Comment ramer plus vite?
Vos abdominaux inférieurs sont essentiels pour pouvoir ramer plus vite et plus longtemps.
Que vous participiez à une compétition de canoë ou à un Crossfit, l'aviron est une activité physique exigeante mais valorisante. Si vous voulez améliorer vos temps d'aviron, ce n'est pas aussi simple que de faire un effort plus intense. La meilleure façon d'améliorer vos vitesses d'aviron est de perfectionner votre technique et de maintenir une condition physique supérieure.
Méthode 1 sur 4: ramer correctement
- 1Mettez-vous dans la bonne position de départ. La position de départ est également connue sous le nom de prise. Dans cette position, vos bras doivent être tendus devant vous et vos épaules doivent être au même niveau. Penchez le haut du corps vers l'avant mais gardez le dos droit. Pliez vos genoux et gardez vos tibias aussi verticaux que possible.
- 2Reculez avec vos jambes et vos hanches. Poussez avec vos jambes et utilisez-les pour vous propulser vers l'arrière. Une fois vos jambes étendues, soulevez vos hanches. Tirer avec les bras en début d'entraînement rendra votre rame moins efficace et vous vous fatiguerez plus vite.
- 3Tirez en arrière avec vos bras. Pliez vos bras et ramenez vos mains vers votre poitrine tout en vous penchant en arrière afin de tirer le meilleur parti de votre conduite. C'est ce qu'on appelle la position d'arrivée.
- Vos mains doivent venir au bas de votre poitrine à la fin de chaque entraînement.
- 4Revenez à la position de départ. Après l'arrivée, vous entrez dans la phase de récupération. Ne précipitez pas votre rétablissement en poussant agressivement vers l'avant. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le développement d'un rythme sain plutôt que de dépenser de l'énergie inutile. Calmez vos muscles et laissez votre corps revenir à la position de départ.
- C'est ce qu'on appelle la phase de récupération parce que vous devez expirer et reposer vos muscles pendant une courte période.
- L'idée pour accélérer est de définir un bon rythme, de ne pas essayer frénétiquement de reculer aussi vite que possible à chaque coup.
- 5Expirez pendant le trajet et inspirez pendant la récupération. Assurez-vous d'inspirer pendant ce temps et d'expirer en tirant vers l'arrière. Prendre de courtes respirations vous fatiguera plus rapidement et réduira la vitesse de votre AVC au fil du temps. Régulez votre respiration en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche.
Vous terminez l'ascenseur avec vos épaules et votre dos, qui sont les mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous ramez.
Méthode 2 sur 4: maintenir un rythme constant
- 1Entraine toi. Pour augmenter vos temps d'aviron, vous voudrez que votre mouvement soit aussi fluide que possible. Ne tirez pas vos jambes vers l'arrière pendant le trajet et ne jetez pas votre poids dans le haut de votre corps. Essayez de passer à chaque étape de l'AVC aussi doucement que possible.
- 2Faites trois tractions courtes pour démarrer votre machine. Au lieu de faire une traction profonde pour démarrer la roue sur un rameur, vous pouvez faire trois tractions plus petites successivement. Saisissez les poignées et tirez légèrement en arrière comme si vous faisiez une traction partielle. Ensuite, faites une autre traction d'environ une demi-répétition avant de faire une traction complète. Cela démarrera votre roue et vous permettra de trouver votre rythme plus rapidement.
- 3Ajustez le paramètre de traînée sur votre machine. Le réglage de traînée augmentera ou diminuera la résistance de la machine. Si vous rencontrez des problèmes parce que la résistance est trop élevée, vous pouvez réduire ce paramètre pour faciliter le ramage. Ajustez le facteur de traînée en allant dans les paramètres de la machine et en l'abaissant.
- Jouez avec les paramètres jusqu'à ce que vous trouviez un facteur de traînée avec lequel vous vous sentez à l'aise.
- 4Surveillez votre moniteur de performances. Selon le type de rameur sur lequel vous êtes, il y aura différents chiffres sur un écran qui vous indiqueront des détails importants sur votre entraînement. En règle générale, ces informations incluront les calories, le rythme et la fréquence d'AVC. Gardez un œil sur la fréquence des coups afin de savoir quel type de rythme vous maintenez et à quelle vitesse vous allez.
Prendre de courtes respirations vous fatiguera plus rapidement et réduira la vitesse de votre AVC au fil du temps.
Méthode 3 sur 4: perfectionner votre technique
- 1Utilisez vos jambes, pas vos bras. Faites reculer le siège en poussant avec vos jambes et non en tirant avec vos bras. Gardez vos coudes tendus pendant que vous reculez avec vos jambes. Vous ne devez tirer qu'à la toute fin de chaque lecteur.
- Si vous vous sentez descendre du siège d'aviron, cela signifie que vous poussez vers le haut, pas vers l'arrière.
- 2Percez les choses pour lesquelles vous n'êtes pas bon. La pratique améliorera votre technique et donc votre vitesse globale. Si vous remarquez que vous rencontrez des difficultés avec une partie particulière de l'AVC, vous voudrez vous concentrer davantage sur cette étape. Entraînez-vous à faire la partie du coup avec laquelle vous avez du mal, comme la reprise ou la récupération, sans faire le coup complet pour perfectionner votre technique.
- 3Enregistrez-vous en vidéo. Regarder une vidéo de votre technique vous indiquera les domaines qui doivent être améliorés. Demandez à un ami ou à un coéquipier de filmer votre AVC et de revoir la vidéo afin de savoir sur quoi vous devez vous concentrer pour vous améliorer.
Tirer avec les bras en début d'entraînement rendra votre rame moins efficace et vous vous fatiguerez plus vite.
Méthode 4 sur 4: faire de l'exercice pour améliorer les performances
- 1Entraînez vos muscles abdominaux inférieurs. Vos abdominaux inférieurs sont essentiels pour pouvoir ramer plus vite et plus longtemps. Utilisez des entraînements comme le yoga et le Pilates ainsi que des exercices de base traditionnels comme des pompes, des crunchs et des levées de jambes pour travailler vos muscles abdominaux inférieurs.
- 2Faites des squats avant. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et maintenez la barre sur votre poitrine de manière à ce qu'elle passe sous votre menton. Les squats avant développeront la force de votre tronc, le haut du dos et les quadriceps, qui sont tous des muscles fortement sollicités pendant l'aviron.
- Gardez les coudes hauts pour maintenir une bonne posture.
- La partie inférieure du squat avant ressemble à la position dans laquelle vous vous trouvez lors de la capture.
- 3Entraînez-vous à faire des soulevés de terre. Les soulevés de terre sont excellents car ils imitent l'action que vous faites pendant le trajet. Vos genoux sont pliés et doivent remonter. Vous terminez l'ascenseur avec vos épaules et votre dos, qui sont les mêmes muscles que vous utilisez lorsque vous ramez.
- 4Utilisez la machine à tirer. La machine à tirer travaillera vos épaules, votre dos et vos bras. C'est un excellent exercice pour aider à développer la puissance et l'explosivité dans les dernières étapes de votre entraînement. Saisissez les poignées déroulantes et tirez-les vers le bas devant votre poitrine et jusqu'à votre taille.
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