Comment perdre du poids en mangeant en pleine conscience?

Utilisez une minuterie pour étaler votre temps de repas à 20 minutes. Manger lentement un repas raisonnablement portionné peut vous aider à manger moins dans l'ensemble, alors réglez une minuterie sur 20 minutes et rythmez-vous. Si vous pouvez prendre plus de temps, c'est encore mieux! Il faut au moins 20 minutes à votre cerveau pour dire à votre corps que vous êtes rassasié. Si vous finissez vos repas plus rapidement que cela, vous manquez des signaux cruciaux qui peuvent vous dire de manger moins.

• Utilisez une minuterie de cuisine, votre smartphone ou une montre-bracelet pour garder une trace de l'heure.
• Vous devriez commencer à remarquer que vous mangez naturellement moins. Ces petits repas devraient vraiment vous aider à perdre du poids.

Prenez de petites bouchées et mâchez complètement votre nourriture. Pour ralentir votre alimentation, coupez vos aliments en très petites bouchées. Mangez ces bouchées une à la fois et mâchez chacune complètement. Prenez une gorgée d'eau lorsque vous avez avalé votre nourriture.

• Vous n'êtes pas obligé de compter vos mastications, mais vous pouvez le faire si vous avez du mal à ralentir. Essayez de 30 à 40 mastications par bouchée pour perdre du poids.

Changez votre ustensile dans l'autre main si vous allez trop vite. Si vous êtes droitier, déplacez votre fourchette ou votre cuillère vers votre main gauche. (Vise-versa pour les gauchers.) Vous ralentirez automatiquement et vous vous concentrerez davantage sur votre repas en essayant d'éviter de le renverser sur la table!

Éliminez les distractions pendant que vous mangez. Ne mangez pas devant la télévision et ne naviguez pas sur Internet avec votre téléphone pendant que vous mangez. Au lieu de cela, prenez votre repas à une table dédiée uniquement à manger. Détournez votre attention du monde et faites attention à ce qu'il y a dans votre assiette.

• Si vous n'avez pas d'espace pour une table destinée uniquement à manger, utilisez un plan de travail dans votre cuisine. Vous pouvez également utiliser la table basse dans votre salon TV, mais résistez à l'envie de l'allumer pendant que vous mangez.

Notez les détails de votre nourriture pour en profiter pleinement. Pensez au voyage de la nourriture jusqu'à votre assiette, de sa place dans le champ, au soleil et à la pluie qui l'ont fait pousser, à la récolte. Portez une attention particulière à la texture, au goût, à l'odeur et à la couleur. En pensant à votre nourriture et à ce qu'il a fallu pour l'obtenir, vous mangerez plus lentement, apprécierez ce que la nourriture vous fait ressentir et vous arrêterez dès que vous serez rassasié.

• Vous pouvez également tenir un journal alimentaire pour prendre l'habitude de faire une pause pour poser des questions sur votre alimentation. Si vous ne voulez pas l'écrire pendant que vous mangez, faites-le une fois que vous avez terminé vos repas.
• Il peut sembler un peu étrange que vous soyez censé apprécier davantage la nourriture pour la manger moins. Mais parce que manger en pleine conscience consiste à prendre le temps de savourer les repas, vous devriez manger naturellement des repas plus petits (mais meilleurs).

Mangez des repas équilibrés pour vous sentir rassasié. Les aliments qui contiennent des fibres, des graisses saines et des protéines sont particulièrement bons pour vous sentir rassasié. Obtenez des fibres de légumes, de grains entiers, de noix et de graines. Mangez des avocats, des noix, des beurres de noix et de l'huile d'olive pour ajouter des graisses saines à votre repas. Choisissez des protéines maigres comme le poulet et le poisson.

• Pour un exemple de dîner équilibré, essayez du poulet grillé mariné dans de l'huile d'olive, du romarin, une pincée de sel de mer et du poivre moulu. Coupez un peu d'avocat pour aller sur le dessus. Prenez du quinoa ou du riz brun et terminez le tout avec environ une tasse (236,89 ml) de haricots de Lima cuits à la vapeur (une excellente source de fibres).

Prévoyez de vous faire plaisir en pleine conscience lors d'événements spéciaux. Vous allez peut-être à un match de baseball, à un carnaval ou à un mariage. C'est le moment de prévoir une petite quantité de pop-corn, un peu de barbe à papa, ou quelques bouchées de gâteau. Mangez consciemment une très petite quantité de ces aliments malsains (mais délicieux) et remarquez à quel point vous les appréciez davantage!

Pensez à manger à l'avance. Les situations sociales peuvent être particulièrement difficiles à gérer lorsque vous essayez de perdre du poids. Recherchez le menu et choisissez un repas avant votre arrivée. Mangez lentement au restaurant et emballez-le lorsque vous vous sentez rassasié.

• Si vous ne trouvez rien de sain au menu, prenez un petit repas avant de sortir. Vous pouvez alors simplement prendre un apéritif ou ne manger que la moitié d'un plat principal.
• Ne vous sentez pas bizarre de manger lentement devant vos amis, les membres de votre famille ou un rendez-vous. S'ils posent des questions à ce sujet, parlez-leur d'une alimentation consciente. C'est le moment idéal pour parler de quelque chose qui vous fait vous sentir en meilleure santé avec vos proches!

Voyagez avec des collations saines. Voyager lorsque vous travaillez sur la perte de poids est également difficile. Apportez de petites collations équilibrées lorsque vous vous déplacez d'un endroit à l'autre. Si vous le pouvez, réservez des hôtels avec de petites cuisines pour préparer vos propres repas. Effectuez une recherche en ligne avant votre départ pour trouver des options de restauration saine et d'épicerie.

• Pour des collations saines, optez pour un fruit ou un sandwich au beurre d'amande sur du pain complet.

Restez patient pendant que vous vous adaptez. Si vous avez l'impression de ne pas «entendre» les signaux de votre corps au début, ne soyez pas frustré. Cela peut prendre un certain temps avant que vous ne soyez complètement à l'écoute. Quoi qu'il en soit, assurez-vous de manger lentement et faites une pause après 20-30 minutes pendant les repas pour vous demander si vous êtes rassasié.

Entraînez-vous à développer votre nouvel état d'esprit. Comme toute autre chose, l'alimentation consciente demande beaucoup de pratique. Vous ne vous sentirez pas automatiquement comme un expert en la matière le deuxième jour. Tenez-vous en aux ajustements pour aller mieux.

• Considérez-vous comme en formation. Vous apprenez à votre cerveau et à votre corps à se rapprocher pendant que vous mangez, et c'est un travail difficile!

Trouvez un ami pour manger en pleine conscience avec vous. Tout est plus facile quand vous avez un ami à vos côtés! Un ami peut vous aider à suivre les règles d'une alimentation consciente, à planifier des repas sains et à sortir avec vous dans des restaurants sains. Vous pouvez également vous soutenir mutuellement malgré les revers que vous rencontrez.

• Les copains peuvent être particulièrement utiles si vous luttez contre les fringales. Ils peuvent parler de votre envie avec vous et vous aider à la surmonter.