Comment fléchir les lats?
Assurez-vous de fléchir vos dorsaux et non des zones comme votre dos, vos omoplates ou vos bras.
La flexion de vos lats est une partie importante de la pose lors d'une compétition de musculation. Le faire correctement vous permet de démontrer le développement de vos muscles et de montrer vos proportions et la symétrie de votre silhouette. Il peut également vous aider à vous étirer avant ou après une séance d'entraînement. Pour fléchir vos lats, commencez par des poses détendues avant de passer à des poses plus complexes. Assurez-vous d'arrêter de poser si vous ressentez de la douleur, car vous ne voulez pas causer accidentellement de tension.
Méthode 1 sur 3: faire des poses détendues
- 1Apprenez à isoler vos lats lors de la flexion. Vos lats sont une paire de muscles larges qui vont de vos aisselles à votre colonne vertébrale inférieure, enroulant autour de l'arrière de votre cage thoracique juste sous vos omoplates. Pour comprendre comment isoler vos dorsaux, commencez par vous tenir les pieds joints. Cambrez le bas du dos pour que votre poitrine soit poussée vers l'avant et que vos fesses soient poussées vers l'extérieur. Écartez le haut de votre dos en levant légèrement les bras de vos côtés et en tenant vos mains à environ 15 centimètres (15 cm) devant vos hanches. Poussez vos épaules en arrière et contractez les muscles de vos aisselles.
- En vous mettant en position, imaginez que vous tenez une petite balle en place sous votre bras avec vos muscles, tout en tenant également vos coudes légèrement vers le haut.
- 2Utilisez un miroir pour vous guider. Lorsque vous faites des flexions à la maison ou au gymnase, placez-vous devant un miroir. Un miroir peut vous aider à vous assurer que vous maîtrisez correctement les mouvements. Surveillez attentivement votre corps lorsque vous changez de position pour vous assurer que vous fléchissez correctement.
- Vous pouvez également demander à un ami de prendre des photos pendant que vous vous pliez, que vous pourrez ensuite revoir.
- 3Fléchissez vos lats par l'avant. La pose avant est une pose détendue avec laquelle vous pouvez commencer lorsque vous fléchissez vos dorsaux. Appuyez fermement vos pieds contre le sol pour étirer votre quad supérieur. Tirez vos dorsaux vers le haut et fléchissez-les aussi largement que possible en cambrant le haut du dos et en poussant votre poitrine vers l'avant. Vous devriez sentir vos omoplates pousser dans votre dos. Gardez vos bras détendus et tenus de chaque côté
- Évitez de fléchir vers le bas avec vos abdominaux, car cela peut donner l'impression que votre taille est épaisse.
- Pour les femmes, il est particulièrement important de garder les pieds joints pendant cette pose.
- Gardez vos avant-bras détendus et fléchissez les muscles de vos jambes pour montrer la définition de vos jambes pendant cette pose.
- 4Faites une flexion arrière. Penchez-vous en arrière ou courbez légèrement votre dos et fléchissez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Tout en faisant cela, évasez vos lats autant que possible.
Pour fléchir vos lats, commencez par des poses détendues avant de passer à des poses plus complexes.
Méthode 2 sur 3: ajouter de la variation à vos poses
- 1Écartez vos lats lors d'une pose avant. Commencez dans la même position de base que la pose avant détendue dans laquelle vous vous êtes engagé plus tôt. Faites des poings avec vos mains. Ensuite, placez vos poings sur la partie la plus large de vos hanches. Élargissez vos dorsaux en vous penchant légèrement en arrière.
- Vous pouvez également fléchir vos pectoraux et vos bras tout en vous engageant dans cette pose.
- 2Montrez vos lats dans une pose double biceps. Retournez-vous et pliez légèrement une de vos jambes pour fléchir votre mollet. Tournez légèrement votre jambe sur le côté. Tenez vos bras au-dessus de votre tête, en les pliant au coude dans une pose de flexion traditionnelle. Fléchissez vos dorsaux lorsque vous vous penchez en arrière.
- Soyez conscient de vos épaules pendant cette pose. Il est important de ne pas écraser vos omoplates.
- 3Écartez vos lats dans une pose lat arrière. Gardez vos pieds dans la même position qu'ils étaient pour la pose du double biceps. Localisez la partie la plus épaisse de vos obliques. Placez vos poings contre cette partie de vos muscles obliques. Ensuite, penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous écartez vos dorsaux vers l'extérieur.
- Assurez-vous que vous écartez uniquement vos lats et non votre dos. Essayez d'empêcher votre dos de fléchir ou de s'étirer pendant que vous vous engagez dans cette pose.
Lorsque vous commencez à fléchir vos dorsaux, vous pouvez par inadvertance étirer ou fléchir les mauvais muscles.
Méthode 3 sur 3: éviter les erreurs courantes
- 1Demandez l'aide d'un entraîneur. Il peut être difficile d'utiliser vos lats, surtout si vous débutez en flexion. Demandez l'aide d'un entraîneur professionnel. Si votre salle de sport fournit des entraîneurs aux membres, profitez-en. Vous pouvez également rechercher des formateurs en ligne.
- 2Arrêtez-vous si une pose cause de la douleur. Il y a toujours un risque de blessure si vous vous engagez dans de nouveaux entraînements, flexions ou poses. Si vous ressentez une tension à un moment donné, arrêtez ce que vous faites. Fléchir au-delà du point de douleur peut causer des blessures.
- 3Pratiquez la flexion régulièrement. La flexion devient plus facile avec la pratique. Chaque jour, entre les séries pendant les entraînements ou la musculation, pratiquez votre flexion.
- Bien que vous puissiez pratiquer la flexion tous les jours, sachez que vous ne devriez pas soulever de poids tous les jours. Faites toujours des pauses entre les jours où vous vous entraînez avec des poids.
- 4Assurez-vous que vous fléchissez réellement vos lats. Lorsque vous commencez à fléchir vos dorsaux, vous pouvez par inadvertance étirer ou fléchir les mauvais muscles. Assurez-vous de fléchir vos dorsaux et non des zones comme votre dos, vos omoplates ou vos bras.
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