Comment masser le bas du dos?
Pour masser le bas du dos, essayez d'utiliser une balle de tennis ou un rouleau en mousse. Appuyez-vous contre le mur et placez la balle ou le rouleau sur la zone douloureuse. Appuyez sur la balle ou le rouleau pour une pression soutenue ou bougez vos hanches et pliez vos genoux pour rouler sur les zones douloureuses. Vous pouvez également vous allonger sur le sol avec votre balle ou votre rouleau sous vous pour une pression supplémentaire. Passez 5 minutes par jour à masser votre dos pour soulager la tension, mais ne le faites pas trop longtemps ou vous pouvez augmenter votre douleur. Pour apprendre à masser le bas du dos de quelqu'un d'autre, continuez à lire!
Essayez d'utiliser un rouleau en mousse ou une boule de pression pour masser le bas du dos et les zones environnantes.
Le bas du dos peut devenir tendu ou douloureux pour de nombreuses raisons. Quelques activités qui causent des muscles du bas du dos serrés comprennent une assise prolongée à un bureau, se pencher au-dessus d'un évier, soulever des objets lourds sans plier les genoux ou courir sur un trottoir irrégulier. Heureusement, vous pouvez aider à soulager l'inconfort du bas du dos d'un ami ou d'un client ou même le vôtre en relâchant les muscles endoloris avec un massage.
Méthode 1 sur 2: faire un massage sur vous-même
- 1Placez une balle de tennis ou un rouleau en mousse entre votre dos et un mur. Achetez une balle de tennis ou un rouleau en mousse spécialement conçu pour le massage dans un magasin d'articles de sport ou un grand magasin. Appuyez-vous contre un mur et placez la balle ou le rouleau sur la zone douloureuse du bas du dos.
- Vous devriez ressentir une certaine pression sur la zone serrée où la balle ou le rouleau appuie. Ne continuez pas si la zone est extrêmement douloureuse ou si la douleur provient d'un os.
- Consultez un médecin si vous ressentez une douleur extrême en exerçant une pression sur le bas du dos.
- 2Roulez sur la zone qui fait mal avec la balle ou le rouleau. Déplacez vos hanches et pliez vos genoux pour faire rouler la balle ou le rouleau sur les zones douloureuses du bas du dos. Continuez à vous pencher fortement dans la balle ou le rouleau contre le mur pour appliquer une pression sur les zones. Si vous utilisez un rouleau, faites rouler l'appareil de haut en bas le long des muscles à côté de votre colonne vertébrale.
- Essayez de faire passer la majeure partie de votre poids corporel dans cette zone douloureuse où vous avez la balle ou le rouleau, mais arrêtez ou diminuez la pression si la zone devient plus douloureuse.
- 3Essayez la balle ou le rouleau sur le sol pour obtenir une pression supplémentaire. Pour appliquer plus de pression sur vos muscles, allongez-vous sur le dos sur le sol et placez la balle ou le rouleau sous les zones douloureuses. Pliez vos genoux et utilisez vos pieds pour déplacer votre corps afin que la balle ou le rouleau glisse sur les muscles endoloris pour les relâcher.
Pour masser le bas du dos, essayez d'utiliser une balle de tennis ou un rouleau en mousse. - 4Utilisez la technique de massage à billes ou à rouleaux pendant pas plus de 5 minutes par jour. Ne passez pas plus de 5 minutes par jour à vous masser le dos avec une balle de tennis ou un rouleau en mousse. Cela peut augmenter votre douleur. Laissez le temps aux muscles de récupérer du massage et réessayez le lendemain s'ils sont toujours tendus ou endoloris.
Méthode 2 sur 2: masser quelqu'un d'autre
- 1Demandez à la personne de s'allonger à plat ventre. Choisissez une surface ferme et confortable pour votre zone de travail, comme un lit ferme, un sol rembourré ou une table de massage. Demandez à la personne de se coucher à plat sur le ventre, en tournant la tête de chaque côté et en positionnant ses bras de la manière la plus confortable.
- 2Pressez quelques gouttes d'huile de massage sur vos mains si la personne l'aime. L'huile de massage aide à réduire les frottements sur la peau et rend généralement le massage plus confortable. Cependant, certaines personnes n'aiment pas l'huile pendant un massage, alors demandez à la personne si elle peut utiliser de l'huile. Vous pouvez utiliser une huile spécialement conçue pour les massages ou une autre huile courante telle que l'olive, la noix de coco ou l'amande.
- Commencez avec une petite quantité d'huile et utilisez-en davantage pendant le massage si vous en avez besoin.
- 3Demandez-leur s'ils sont à l'aise avec la quantité de pression que vous appliquez tout au long du massage. Il est important de garder une communication ouverte pendant un massage pour éviter de blesser la personne. Dites-leur que si quelque chose vous fait mal, vous reculez et appliquez moins de pression. Si vous n'appliquez pas suffisamment de pression, vous pouvez appuyer plus fort s'ils vous le demandent.
- Continuez à vous renseigner auprès de la personne en lui demandant: «Que ressentez-vous? Est-ce une pression suffisante ou excessive?».
- Si la personne ressent une douleur intense pendant le massage, vous devez arrêter le massage et lui conseiller de consulter un professionnel de la santé.
Déplacez vos hanches et pliez vos genoux pour faire rouler la balle ou le rouleau sur les zones douloureuses du bas du dos. - 4Appliquez une pression vers le haut du bas du dos à l'extérieur de la colonne vertébrale avec les deux mains. Placez vos mains entières à plat sur le bas du dos de la personne près de ses hanches, de chaque côté de sa colonne vertébrale. Appuyez fermement vers le haut avec votre main entière vers le milieu du dos, puis soulevez vos mains et recommencez, en commençant par le bas du dos. N'appuyez pas directement sur la colonne vertébrale ou les os de la hanche; n'appliquez une pression que sur les muscles.
- Cette technique est appelée effleurage et est couramment utilisée pour commencer à relâcher les muscles pendant un massage.
- Continuez cette technique pendant 5 à 10 minutes.
- 5Utilisez une pression circulaire avec les talons de vos mains près de leurs hanches. Commencez par placer les talons des deux mains sur les côtés inférieurs de la colonne vertébrale de la personne, près de ses hanches. Déplacez vos mains vers l'extérieur et vers le haut en cercle, en appliquant une pression autour de leurs hanches et du bas du dos.
- Montez et descendez légèrement les côtés de leur colonne vertébrale, en faisant les cercles dans les zones qui sont douloureuses pour la personne. N'appuyez pas directement sur leur colonne vertébrale ou sur tout autre os.
- Continuez cette partie du massage pendant 5 minutes, ou moins si la personne le souhaite.
- 6Utilisez vos doigts pour appuyer du centre de la colonne vertébrale vers leurs hanches. Trouvez la base de la colonne vertébrale de la personne avec vos doigts. Déplacez vos doigts vers l'extérieur de leur colonne vertébrale et appuyez vers le bas, puis déplacez vos doigts vers l'extérieur le long de leurs hanches tout en appliquant une pression.
- Faites un côté à la fois pour cette partie, en utilisant les deux mains si vous le souhaitez. Cette technique masse l'étanchéité des sommets des muscles fessiers qui causent souvent des douleurs au bas du dos.
- Continuez cette partie du massage pendant 5 minutes maximum.
- 7Faites glisser votre pouce le long des longs muscles à côté de leur colonne vertébrale dans un mouvement ascendant. Trouvez les longs muscles en forme de saucisse qui courent le long de la colonne vertébrale de la personne. Utilisez votre pouce pour appliquer une pression ferme sur les côtés extérieurs du muscle, en le faisant glisser le long du muscle et en vous arrêtant au milieu du dos. Faites de chaque côté de la colonne vertébrale 3 fois.
- Utiliser uniquement vos pouces augmente la pression exercée sur les muscles du dos de la personne.
Heureusement, vous pouvez aider à soulager l'inconfort du bas du dos d'un ami ou d'un client ou même le vôtre en relâchant les muscles endoloris avec un massage. - 8Utilisez votre pouce pour soulager la pression dans les zones tendues ou douloureuses. Demandez à la personne s'il y a des zones spécifiques qui se sentent tendues et qui ont besoin d'attention. Demandez-leur de vous montrer exactement où se trouve leur douleur en indiquant l'endroit. Utilisez vos pouces pour appliquer une pression ferme sur ces zones pendant environ 5 secondes chacune, en effectuant de minuscules mouvements circulaires dans le muscle pour aider à le relâcher. C'est ce qu'on appelle le massage des tissus profonds ou des points de déclenchement.
- Assurez-vous de ne pas appuyer sur les os lorsque vous appuyez sur ces zones serrées. Arrêtez immédiatement si la personne ressent une douleur accrue pendant cette partie du massage.
- Consultez un professionnel de la santé en cas de douleur sévère ou persistante dans le bas du dos. Ne massez pas une personne qui éprouve une douleur intense à moins que vous ne soyez un massothérapeute agréé.
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Questions et réponses
- Pourquoi mon bas du dos est-il si raide?Le bas du dos peut devenir raide pour de nombreuses raisons. L'une des plus courantes est la mauvaise posture, surtout si vous travaillez dans un emploi qui vous fait rester assis toute la journée. Pour résoudre ce problème, vous devez vous lever et faire quelques étirements légers tout au long de la journée.
- La marche est-elle bonne pour les douleurs lombaires?Oui absolument. Lorsque les gens souffrent, ils évitent souvent de bouger. Malheureusement, cela ne fera qu'aggraver le problème, car vos articulations ne feront que devenir de plus en plus rigides. Cela est particulièrement vrai pour vos hanches, alors lorsque vous marchez, assurez-vous de soulever vos jambes et d'utiliser vos hanches, et pas seulement vos genoux.
- Quelle est la meilleure façon de masser le bas du dos?Essayez d'utiliser un rouleau en mousse ou une boule de pression pour masser le bas du dos et les zones environnantes. Commencez par utiliser le rouleau ou la boule de pression sur vos fessiers, puis remontez jusqu'aux muscles de la colonne vertébrale.
