Comment contrôler les envies de sucre?

Cela peut vous aider à briser le cycle des envies de sucre et à réduire le risque d'effets secondaires nocifs liés à une surconsommation de sucre.

De nombreux types de sucres sont naturels et indispensables à une alimentation équilibrée. Trop de sucres ajoutés, cependant, peuvent contribuer à la prise de poids et au risque de maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques. Lorsque vous avez une envie de sucre, au lieu de vous laisser aller, essayez de la gérer en recherchant des options alimentaires plus saines ou en vous distrayant de votre envie. Cela peut vous aider à briser le cycle des envies de sucre et à réduire le risque d'effets secondaires nocifs liés à une surconsommation de sucre.

Méthode 1 sur 3: réduire le sucre dans la vie quotidienne

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Recherchez des aliments naturellement sucrés. Les aliments comme les fruits qui sont naturellement sucrés peuvent aider à rassasier votre dent sucrée tout en équilibrant le sucre naturel avec les nutriments nécessaires comme les fibres et les antioxydants. Remplacez les grignotines transformées riches en sucre par des aliments entiers comme des fruits pour aider à équilibrer vos fringales.
- Les fruits secs et les jus de fruits à 100 pour cent peuvent également aider à remplacer les sucres raffinés par des sucres naturels, mais ils ont souvent une teneur globale en sucre plus élevée et manquent de nombreux nutriments d'un fruit frais. Attention à ne pas abuser de ces produits.
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Mangez des repas sains et réguliers. Prenez trois à cinq petits repas composés d'aliments entiers tout au long de la journée et grignotez des collations saines telles que des noix, des fruits, des légumes ou de petites portions de fromage ou de beurre d'arachide. Manger des repas réguliers et équilibrés aidera à freiner les fringales dans la vie quotidienne.
- Souvent, le manque de protéines ou de graisses saines peut provoquer des envies de sucre. Incorporez des protéines telles que des viandes maigres ou des noix dans vos repas, ainsi que des graisses saines comme l'avocat ou le poisson gras.
- N'oubliez pas que ces repas doivent être correctement portionnés. Consultez les directives nutritionnelles et les portions recommandées pour vous assurer que vous ne mangez pas trop ou pas assez.
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Faites-vous plaisir un peu. Offrez-vous une petite quantité de sucre lorsque vous en avez le plus envie. Par exemple, avoir une petite boule de crème glacée juste après le dîner pourrait en fait aider à réduire les fringales pour le reste de la soirée. Consommez de petites quantités de sucre réglementées pour aider à contrôler les fringales.
- Faites votre plaisir sur la qualité plutôt que sur la quantité. Choisissez quelque chose que vous savez que vous savourerez et apprécierez vraiment et consommez-le en petite quantité plutôt que d'essayer de préparer autant de desserts hypocaloriques que possible.
- Cela peut signifier avoir une petite boule de votre crème glacée préférée au lieu de manger une pinte entière d'une crème glacée de marque d'aliments naturels à faible teneur en calories mais moins satisfaisante.
- Une seule barre chocolatée «taille amusante» ou un carré de chocolat individuel sont de bonnes options lorsque vous souhaitez vous offrir une petite gâterie.
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Évitez les édulcorants artificiels. Les édulcorants ne font rien pour éliminer votre désir de goût sucré et n'incluent aucun nutriment supplémentaire pour aider à prévenir le retour de ces envies. Évitez les aliments sucrés avec des édulcorants artificiels, tels que les sodas light, et optez plutôt pour des produits sans sucre ajouté.
- Si vous avez besoin d'un édulcorant pour remplacer le sucre pour une activité comme la pâtisserie, essayez la stévia ou le sucre brut non raffiné.
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Recherchez les sucres cachés. Lorsque vous regardez les étiquettes des aliments, ne cherchez pas seulement du sucre ou du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Des termes tels que dextrose, sirop de maïs, fructose, lactose, maltose, xylitol, sorbitol et bien d'autres peuvent également indiquer la présence de sucres transformés.
- La consommation de sucre ajouté ne fait généralement qu'aggraver les envies de sucre. Recherchez attentivement le sucre sous tous ses nombreux noms sur les étiquettes des aliments avant de manger.

Remplacez les grignotines transformées riches en sucre par des aliments entiers comme des fruits pour aider à équilibrer vos fringales.

Méthode 2 sur 3: vous distraire du sucre

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Éloignez-vous. Lorsque vous avez une envie intense de sucre, levez-vous et éloignez-vous de toute zone où du sucre est disponible. Si vous êtes chez vous, faites le tour du pâté de maisons pour vous éloigner de votre cuisine. Si vous êtes en public, déplacez-vous vers un autre endroit où le sucre n'est pas disponible.
- Si possible, trouvez quelque chose d'intéressant à faire comme visiter un musée ou faire du lèche-vitrines pour vous distraire de votre envie.
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Pratiquez une réduction régulière du stress. Les faibles niveaux de sérotonine causés par le stress peuvent nous inciter à rechercher le sucre comme booster temporaire de sérotonine. Pratiquez la gestion quotidienne du stress par la respiration profonde, la réflexion, le yoga, la méditation ou d'autres activités pour aider à réduire les envies de sucre liées au stress.
- Même si vous ne vous sentez pas particulièrement stressé à un moment donné, essayez tout de même d'employer des techniques de gestion du stress. Plus vous contrôlez votre stress dans l'ensemble, plus il sera facile de contrôler quand une envie de fumer frappe.
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Boire beaucoup d'eau. La déshydratation peut parfois se masquer comme une envie de sucre. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau chaque jour pour lutter contre les envies de sucre déguisées. Essayez d'obtenir entre deux et trois litres d'eau par jour.
- D'autres signes de déshydratation comprennent des étourdissements, une bouche sèche et des mictions peu fréquentes. Si vous ressentez d'autres signes de déshydratation, cela peut être un bon indicateur que vos envies signifient que vous avez besoin de plus d'eau.
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Mangez après une séance d'entraînement. Immédiatement après une séance d'entraînement, votre corps cherche à remplacer l'énergie qu'il a perdue et à se ravitailler. Cela peut conduire à des envies de sucre intenses. Pour aider à les arrêter, prenez une collation nutritive remplie de protéines et immédiatement après votre entraînement.
- Essayez un smoothie avec des fruits naturels et du lait, ou un morceau de pain grillé à grains entiers avec du beurre de cacahuète pour éviter les fringales.

Car un manque de protéines ou de graisses saines peut provoquer des envies de sucre — De plus, assurez-vous de manger des repas réguliers et équilibrés, car un manque de protéines ou de graisses saines peut provoquer des envies de sucre.

Méthode 3 sur 3: aller à la dinde froide

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Retirez tout le sucre de votre maison. La dinde froide est un moyen difficile mais efficace d'aider à éliminer les envies de sucre. Commencez par parcourir votre maison et éliminez tous les aliments contenant des sucres transformés ou ajoutés.
- Lisez attentivement les étiquettes des aliments pour déterminer si elles contiennent des sucres cachés.
- Essayez de ne pas vous concentrer sur l'élimination des sucres naturels. En quantités modérées, les sucres naturels provenant de sources telles que les glucides complexes sont sains et nécessaires à la consommation.
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Planifiez vos repas à l'avance. Se débarrasser des sucres ajoutés demandera des efforts. Pour vous assurer qu'aucun sucre involontaire ne se glisse dans votre alimentation, planifiez vos repas à l'avance. Concentrez-vous sur l'incorporation de nutriments entiers tels que des protéines, des graisses saines et des glucides complexes dans chaque repas.
- Prévoyez des collations ainsi que des repas. Arrêter le sucre d'un seul coup vous laissera probablement fréquemment faim pendant les premiers jours. Assurez-vous de pouvoir anticiper votre faim et de la contrôler.
- Contrôlez les fringales en consommant environ 20 g de protéines à chaque repas. Cela pourrait inclure 3 oz (28 g) de viande blanche maigre comme la dinde ou le poulet, associée à des légumes riches en micronutriments et en fibres comme le brocoli pour vous garder rassasié plus longtemps.
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Préparez-vous à vous désintoxiquer. Le sevrage du sucre est réel, et si vous arrêtez la dinde froide, vous le ressentirez probablement. Pendant trois à cinq jours, préparez-vous à vous sentir tremblant, irritable et léthargique. Pour la plupart des gens, ces symptômes ne durent que quelques jours. Si vous voulez arrêter d'un seul coup les sucres raffinés, il faudra traverser ces premiers jours.
- Aidez votre corps à s'adapter plus facilement en n'éliminant pas les sucres naturels comme les fruits. Permettez à votre corps de se livrer à des aliments naturellement sucrés pour aider à atténuer les symptômes de désintoxication.

Une façon de contrôler les envies de sucre est de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour, car vos envies peuvent masquer une déshydratation.

Conseils

Faites-vous bouger. Même un exercice modéré peut aider à contrôler votre appétit.
Remplacez les collations sucrées par des collations plus saines. N'abandonnez pas le grignotage en général, choisissez simplement des grignotines plus saines.
Méfiez-vous des fruits secs, des jus de fruits à 100% et des autres collations prétendument saines. Ceux-ci sont encore souvent emballés avec du sucre.

Mises en garde

Réduire la consommation de sucre est généralement sans danger et sain pour la plupart des gens, mais vous devriez consulter votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.

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