Comment manger sain en vacances?

Pour manger sainement en vacances, essayez de préparer vos propres collations afin d'être moins tenté d'acheter des aliments malsains.

Les vacances sont synonymes de détente et de plaisir, ce qui peut nuire à votre mode de vie sain, car il peut être tentant d'abandonner une alimentation saine pendant les vacances. Bien que vous puissiez vous efforcer d'avoir une alimentation saine et saine, il est facile de vous éloigner de vos objectifs et de vous faire plaisir plus que vous ne le devriez. Cependant, avec une planification et une vigilance appropriées, vous pouvez vous en tenir au régime alimentaire sain et nutritif auquel vous vous êtes habitué.

Méthode 1 sur 3: préparer avant votre voyage

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Planifiez vos repas au restaurant à l'avance. Bien qu'il soit plus avantageux de ne pas dîner à l'extérieur, la probabilité que vous ne visitiez pas un restaurant en vacances est très mince. Pour cette raison, essayez de planifier vos expériences culinaires avant votre voyage. Si possible, choisissez les restaurants que vous visiterez et consultez le menu à l'avance. De cette façon, vous pouvez déterminer les informations nutritionnelles à l'avance et rechercher des options plus saines.
- Il est probable que vous finirez par dîner dans des restaurants que vous n'aviez pas prévus. Consultez le menu (il est probablement affiché à l'extérieur du restaurant) et utilisez une application de suivi des calories sur votre smartphone (comme MyFitnessPal), qui peut contenir des informations nutritionnelles générales sur certains des plats proposés.
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Prévoyez un repas de triche ou un jour de triche. Chaque ville est célèbre pour un type de nourriture spécifique, alors prévoyez un repas ou un jour où vous vous permettez de savourer la cuisine locale. Les autres jours, vous devriez prévoir d'être plus conscient de ce que vous mangez, en planifiant des choix de repas et des options de repas plus sains.
- Par exemple, si vous êtes à New York, choisissez une pizza à la new - yorkaise. Si vous êtes au Texas, laissez-vous tenter par un barbecue. Après votre folie, choisissez des options plus saines, comme opter pour du poisson cuit au four au lieu de poisson frit lors de votre visite à Miami Beach.
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Apportez vos propres collations. Remplissez votre mini-réfrigérateur de votre hôtel avec des collations saines que vous pouvez emporter comme des légumes, des yaourts, des bâtonnets de fromage, des œufs durs et des bouteilles d'eau. Non seulement cela vous empêche de vous rendre au distributeur automatique de l'hôtel, mais cela réduit également votre faim lorsque vous faites du tourisme.
- Cette option est également utile pendant les déplacements, comme les trajets routiers ou à l'aéroport. Lorsque vous avez des collations saines à portée de main, vous êtes moins susceptible d'acheter un hot - dog de dépanneur ou un fast-food trop cher à l'aéroport.
- Vous pouvez également emporter des «sacs bruns» pour des excursions d'une journée plus longues. Au lieu d'avoir un repas imprévu au restaurant, créez un nouveau souvenir en organisant un pique-nique sain emballé dans des sacs bruns ou une petite glacière.
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Essayez de manger «à la maison». Si votre logement dispose d'une cuisine complète (comme dans une maison de location ou un hôtel pour séjours de longue durée), choisissez de manger tous les repas à la maison. Vous pouvez alors planifier tous vos repas, faire vos courses et savoir exactement ce que vous consommez chaque jour. Non seulement cela vous fait économiser de l'argent, mais cela vous donne beaucoup plus de contrôle sur ce que vous mangez.
- Lorsque vous remplissez votre réfrigérateur, essayez d'acheter des articles comme des légumes verts frais, des pâtes de blé entier, du thon en conserve, des œufs et des baies.
- Airbnb est une bonne source pour vous aider à trouver des propriétés locatives qui sont souvent moins chères qu'un séjour à l'hôtel. De plus, vous pouvez obtenir des équipements que les hôtels n'offrent pas, comme un mixeur pour des smoothies frais ou un gril pour une cuisson légère.
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Baissez les extras de l'hôtel. Si votre hôtel propose un mini-bar avec des collations telles que des sodas et des bonbons, assurez-vous de le baisser. Si les collations ne sont pas sous clé, vous pouvez toujours demander au personnel de les retirer de votre chambre. De plus, si votre hébergement propose un petit-déjeuner gratuit, optez pour des options plus saines telles que des flocons d'avoine, des fruits et des céréales saines.

Comme comment choisir des repas sains lorsque vous sortez manger — Pour des conseils de notre co-auteur diététique, comme comment choisir des repas sains lorsque vous sortez manger, lisez la suite!

Méthode 2 sur 3: limiter vos folies

1
Considérez tout avec modération. Il ne faut pas vouloir se priver, surtout pendant les vacances. Mais assurez-vous de pratiquer la maîtrise de soi lorsque vous faites des folies avec une friandise. Essayez de limiter les friandises à une par jour ou d'utiliser la règle des 80/20: faites 80% de votre apport calorique quotidien avec des aliments sains et réservez 20% pour vos friandises.
- Par exemple, prenez une bouchée ou deux de votre gâteau préféré au dessert, mais ne mangez pas la pièce entière.
- Considérez vos calories comme une allocation. Économisez vos calories en faisant des choix sains afin de pouvoir dépenser plus pour les articles que vous voulez vraiment.
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Équilibrez vos repas. Votre objectif est d'examiner votre apport en nutriments tout au long du voyage. Si vous avez un repas riche en calories, préparez le prochain en bonne santé. Si vous aviez des biscuits comme collation, mangez des légumes la prochaine fois. C'est ce qu'on appelle la règle "jamais deux de suite". Pendant les vacances, vous n'êtes pas obligé de rester à 100% sur la bonne voie, mais vous ne voulez pas non plus perdre votre élan (il sera difficile de rebondir après les vacances).
- Faites un effort conscient pour manger plus léger tout au long de la journée afin d'avoir une certaine marge de manœuvre quand il s'agit de vos folies.
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Choisissez judicieusement votre alcool. Si vous limitez les calories ou que vous comptez les glucides, l'alcool peut gaspiller une bonne partie de la quantité qui vous est allouée. Avoir une seule margarita congelée peut représenter jusqu'à 700 calories.
- Le contrôle des portions est important avec l'alcool, même en vacances. L'alcool contient plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines (7 calories/g contre 4). Limitez les portions à une à deux pour les hommes et une pour les femmes - 12 oz de bière, 5 oz de vin, 1,5 oz d'alcool.
- Si vous prévoyez de boire, réduisez votre apport calorique pendant vos repas.
- Faites de meilleurs choix pour limiter votre consommation de sucre. Par exemple, au lieu de cocktails mixtes riches en sucre, optez pour des boissons hypocaloriques comme un spritzer au vin blanc, une bière légère, une vodka aromatisée au club soda ou une tequila on the rocks au citron vert.
- Même une nuit de beuveries peut causer beaucoup de problèmes pour une alimentation saine en termes de calories. De plus, les gens ont tendance à grignoter/manger tout en mangeant et à faire preuve d'un manque de jugement sur les choix alimentaires.
- Évitez d'utiliser des boissons gazeuses, des jus de fruits et des boissons énergisantes comme mélangeurs. Ceux-ci augmenteront votre apport en calories et en sucre. Recherchez des mélangeurs sans calories ou buvez-le sur les rochers.
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Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes à l'aise. Bien que cela semble assez facile, être dans l'état d'esprit des vacances peut souvent vous amener à trop manger en mangeant quand vous n'avez pas faim et en vous bourrant jusqu'à ce que vous soyez malheureux. Essayez d'utiliser une échelle d'évaluation (comme de zéro à cinq) pour déterminer si vous avez vraiment faim. De même, arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié, pas bourré.
- Votre échelle de faim doit tenir compte de tous les niveaux de faim et de satiété. Par exemple, zéro devrait être affamé, trois devraient être satisfaits et cinq devraient être farcis, ne pourraient pas manger une autre bouchée.
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Évitez les buffets. Les buffets peuvent être préjudiciables aux régimes car ils proposent souvent tous les aliments que vous aimez au même endroit. Il est difficile d'éviter de faire des folies quand tout est devant vous pour la prise. Si vous ne pouvez pas éviter un buffet, construisez votre repas autour de légumes et de viandes grillées et évitez les options riches en matières grasses.
- Vous pouvez vous offrir l'un de vos plats préférés, mais n'oubliez pas que la taille et l'équilibre des portions sont très importants.
- Évitez d'y retourner pour des portions supplémentaires au buffet.

Planifiez les restaurants dans lesquels vous mangerez à l'avance afin de pouvoir choisir des endroits — De plus, planifiez les restaurants dans lesquels vous mangerez à l'avance afin de pouvoir choisir des endroits avec des options saines au menu.

Méthode 3 sur 3: faire de bons choix nutritionnels

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Choisissez des options de menu plus saines. Que vous dîniez dans un fast-food ou dans un restaurant-restaurant, recherchez des éléments de menu plus légers. Optez pour des viandes grillées plutôt que des options frites, faites le plein de légumes, évitez les boissons sucrées et méfiez-vous des vinaigrettes et condiments lourds.
- Quelle que soit votre destination de vacances, il y aura toujours des options de menu à la fois saines et malsaines. Si vous visitez l'Italie, optez pour du poulet grillé et des légumes au lieu de pâtes riches en glucides. Si vous êtes en vacances à la Nouvelle-Orléans, commandez des crevettes ou du poisson grillés au lieu d'un plateau frit.
- Ne commandez que des options saines qui vous intéressent. Sinon, vous aurez l'impression de vous priver et de trop manger plus tard à cause de cela.
- Personnalisez votre repas en fonction de votre mode de vie sain. Demandez à votre serveur de préparer ou d'habiller votre repas d'une manière différente de ce qui est indiqué sur le menu. Par exemple, commandez un hamburger sans pain si vous coupez des glucides, ou optez pour une sauce marinara au lieu d'une sauce Alfredo si vous comptez les matières grasses ou les calories.
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Recherchez des mots-clés qui décrivent les styles de préparation des aliments. Évitez les aliments frits étiquetés «tempura» ou «panés», comme les crevettes tempura ou le poisson pané à la bière. Optez plutôt pour des viandes grillées ou grillées. De plus, évitez les accompagnements riches en calories qui sont répertoriés comme «chargés» ou «au fromage», tels que les pommes de terre au four chargées ou la purée de pommes de terre au fromage. Au lieu de cela, commandez des légumes cuits à la vapeur ou sautés.
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Faites attention à la taille des portions. Les restaurants européens ont doublé et même triplé la taille de leurs portions au cours des 20 dernières années. Essayez de commander une portion «déjeuner», de partager une entrée, de commander un apéritif comme repas ou de demander que la moitié du repas soit «en sac».
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Boire beaucoup d'eau. Les vacances peuvent souvent vous dissuader de boire votre consommation d'eau quotidienne recommandée. Cependant, l'eau est importante pour que votre corps fonctionne correctement, et elle peut avoir l'avantage supplémentaire de vous garder rassasié et satisfait pour éviter de trop manger. Gardez de l'eau dans votre chambre d'hôtel, dans votre voiture et dans votre sac à dos ou votre sac à main pour rester hydraté.

Car il peut être tentant d'abandonner une alimentation saine pendant les vacances — Les vacances sont synonymes de détente et de plaisir, ce qui peut nuire à votre mode de vie sain, car il peut être tentant d'abandonner une alimentation saine pendant les vacances.

Conseils

Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Si vous vous trompez, essayez d'équilibrer votre choix avec un choix plus sain. Évitez de vous rabaisser et de jeter tout votre travail acharné.
Faites de l'exercice. Essayez la salle de sport et/ou la piscine de l'hôtel ou marchez au lieu de conduire. Cela vous aidera à brûler des calories et vous donnera plus de marge de manœuvre pour les friandises.
N'oubliez pas que vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps. Un cornet de crème glacée ou une part de pizza ne fera pas de mal - tant que vous savez quand vous arrêter.

Mises en garde

Rappelez-vous toujours que manger sainement est un mode de vie. Manger sainement pendant les vacances sera plus difficile si vous ne l'avez pas déjà fait partie de votre mode de vie quotidien.
Ne vous privez pas de tous les plaisirs. Non seulement cela peut mettre un frein à vos vacances, mais cela peut également vous amener à vous gaver et à trop manger d'options malsaines.

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