Comment avoir une alimentation saine et équilibrée nutritionnellement?

Une alimentation bien équilibrée peut renforcer votre immunité — De plus, une alimentation bien équilibrée peut renforcer votre immunité, favoriser un développement sain, aider à maintenir un poids santé et aider à prévenir les maladies chroniques comme l'obésité ou le diabète.

Une alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel est essentielle à un mode de vie sain. Bien manger fournit à votre corps tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner à un niveau optimal. De plus, une alimentation bien équilibrée peut renforcer votre immunité, favoriser un développement sain, aider à maintenir un poids santé et aider à prévenir les maladies chroniques comme l'obésité ou le diabète. Une alimentation équilibrée est facile avec un peu de planification et de préparation et vous fournira la base d'une vie saine et heureuse.

Partie 1 sur 2: comprendre une alimentation bien équilibrée

1
Mangez des aliments des cinq groupes alimentaires. L'un des éléments les plus essentiels d'un régime alimentaire bien équilibré est de manger des aliments des cinq groupes alimentaires la plupart du temps. Chaque groupe d'aliments offre à votre corps une variété de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels à votre santé.
- Assurez-vous d'inclure des aliments de ces groupes: protéines, produits laitiers, céréales, fruits et légumes.
- Incluez également des sources de graisses saines pendant la journée. Bien que les graisses ne soient pas considérées comme un groupe d'aliments, des études ont montré que la consommation d'une quantité modérée de graisses saines (comme les graisses oméga 3) peut aider à soutenir votre santé cardiaque.
- Éviter un ou plusieurs groupes d'aliments vous expose à des carences nutritionnelles. Tous les nutriments ne sont pas disponibles dans tous les groupes alimentaires, il est donc essentiel de manger quotidiennement des aliments des cinq groupes alimentaires.
2
Mangez une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. En plus de manger des aliments des cinq groupes alimentaires, il est également important de manger une variété d'aliments différents au sein de chaque groupe alimentaire.
- Chaque aliment offre à votre corps des vitamines, des minéraux et des nutriments différents. Si vous n'avez pas une alimentation diversifiée ou variée, vous limitez votre apport en nutriments.
- Cela est particulièrement vrai pour les fruits et légumes. Ces aliments regorgent de vitamines et de minéraux et contiennent également une variété d'antioxydants bénéfiques pour la santé. Chaque fruit ou légume de couleur différente contient un type différent d'antioxydant qui peut aider à soutenir votre santé de diverses manières.
- Essayez de consommer des fruits et légumes cultivés localement, car ils sont de saison et offrent donc de meilleurs avantages en vitamines et minéraux.
3
Mangez la bonne quantité de calories. En plus de manger une grande variété d'aliments et de vous assurer de consommer tous les nutriments recommandés, vous devez également équilibrer le nombre de calories que vous consommez chaque jour.
- Manger la bonne quantité de calories pour votre âge, votre niveau d'activité et votre sexe vous aidera à maintenir un poids santé. Lorsque vous mangez trop ou trop peu de calories, cela peut entraîner une prise ou une perte de poids non désirée.
- En général, la plupart des femmes ont besoin d'environ 1500 calories par jour et les hommes ont besoin d'environ 2000 calories par jour. Cela variera en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d'activité et de votre état de santé général.
- Si un gain de poids ou une perte de poids est souhaité, il est toujours important de manger une quantité appropriée de calories. Des niveaux de calories très élevés et très faibles peuvent également causer des problèmes de santé.
Avec votre nouvelle alimentation saine en pratique, vous pouvez vous laisser tenter par une gâterie riche en calories de temps en temps, mais gardez-la avec modération.
4
Évitez les régimes restrictifs. Ne suivez pas un programme diététique qui favorise l'évitement de certains aliments ou la consommation excessive d'autres. Ces types de régimes peuvent vous amener à manger trop d'un nutriment et pas assez d'un autre, ce qui peut rendre votre alimentation déséquilibrée.
- Les régimes à faible teneur en glucides mettent l'accent sur l'évitement ou la consommation limitée d'aliments à base de glucides tels que les fruits, les légumes féculents, les légumineuses, les céréales et les produits laitiers. Cette restriction de tant de groupes d'aliments vous expose à des carences nutritionnelles.
- Les régimes pauvres en graisses suggèrent d'éviter les aliments riches en graisses comme: les viandes riches en graisses, les œufs, les poissons gras, les produits laitiers entiers et le beurre ou les huiles. Bien que la limitation de l'apport en graisses ait montré certains avantages, les graisses alimentaires sont essentielles à l'absorption de certaines vitamines liposolubles (comme la vitamine A ou D).
- Les régimes riches en protéines mettent l'accent sur la consommation d'aliments à base de protéines comme la volaille, les œufs, le porc, le bœuf, les fruits de mer ou les légumineuses. Des quantités modérées de protéines sont appropriées, mais des niveaux très élevés de protéines peuvent endommager les reins au fil du temps.
5
Faites preuve de modération. Un régime alimentaire bien équilibré peut inclure des friandises plus caloriques ou indulgentes. Bien que ces aliments ne doivent pas être consommés régulièrement, ils sont acceptables dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
- Incluez la gâterie occasionnelle ou l'indulgence spéciale dans votre alimentation. Ce peut être un dessert ou un verre de vin.
- Veillez à ne pas abuser ou à ne pas choisir ces aliments régulièrement. Cela rendra votre alimentation plus déséquilibrée et pourrait entraîner une prise de poids ou contribuer à des maladies chroniques comme l'hypertension artérielle ou le diabète.
- Cela inclut également les boissons alcoolisées. Même lorsqu'elles se livrent, les femmes ne devraient pas consommer plus d'un verre par jour et les hommes ne devraient pas consommer plus de deux verres d'alcool par jour.
6
Rédigez un plan de repas. Pour vous aider à planifier votre alimentation bien équilibrée, il peut être utile de rédiger un plan de repas pour vous-même. Cela vous permettra de voir si vous respectez les bases d'un régime alimentaire sain, comme manger une portion d'aliments de chaque groupe alimentaire et varier vos choix alimentaires au cours de la semaine.
- Lorsque vous rédigez votre plan de repas, assurez-vous d'inclure des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Incluez également toutes les collations que vous prévoyez d'avoir.
- Après avoir rédigé vos repas pour quelques jours ou une semaine, revenez en arrière pour vous assurer que vous avez inclus une variété d'aliments de chaque groupe alimentaire. Si vous remarquez que certains jours manquent, revenez en arrière et apportez des modifications si nécessaire.
- Vous pouvez télécharger une application de suivi des repas sur votre smartphone pour rendre cela encore plus facile.

Partie 2 sur 2: maintenir une alimentation bien équilibrée

1
Consommez des protéines maigres. Les protéines sont un nutriment essentiel dont vous avez besoin en quantités relativement importantes. Inclure une source de protéines à chaque repas et collation peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
- Les protéines se trouvent dans une grande variété d'aliments, notamment: la volaille, le bœuf, le porc, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers et les produits à base de tofu ou de soja.
- Une portion de protéines représente environ 3 à 4 grammes. C'est à peu près la taille d'un jeu de cartes ou d'un chéquier. La plupart des femmes ont besoin d'environ 46 g par jour et les hommes ont besoin d'environ 56 g de protéines par jour.
- Si vous surveillez votre poids, choisissez des sources de protéines maigres ou faibles en gras. Ceux-ci contiennent moins de calories et peuvent aider à perdre du poids. Les protéines maigres comprennent: poitrine de poulet désossée et sans peau; escalopes de dinde; bœuf haché à 90% de maigre ou plus; ou des noix non salées.
2
Mangez une variété de fruits et légumes. Ces aliments contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont également une excellente source d'antioxydants bénéfiques pour la santé que vous ne pouvez pas obtenir d'autres aliments.
- Une portion de fruit correspond à un petit morceau ou 0,5 tasse de fruits hachés. En général, visez à consommer 2 à 3 portions de fruits par jour.
- Une portion de légumes équivaut à 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles. Visez 4 à 5 portions de légumes par jour.
- Pour obtenir une variété d'antioxydants, choisissez un fruit ou un légume de couleur différente chaque jour. Cela aidera à augmenter votre variété, car les fruits de couleurs différentes contiennent des vitamines différentes.
Une alimentation équilibrée est facile avec un peu de planification et de préparation et vous fournira la base d'une vie saine et heureuse.
3
Choisissez 100% de grains entiers. Le groupe d'aliments céréaliers contient à la fois des grains entiers et des grains raffinés. Si vous le pouvez, faites la moitié ou la totalité de vos choix de céréales à 100% de grains entiers.
- Les aliments à grains entiers sont peu transformés et contiennent toutes les parties du grain - le germe, l'endosperme et le son. Ensemble, ils vous fournissent des fibres, des protéines et d'autres nutriments bénéfiques pour votre santé. Exemples: pâtes à 100% de grains entiers, maïs, quinoa, avoine, riz brun et pain de blé entier à 100%.
- Les grains raffinés sont plus transformés et ne contiennent pas le son ou le germe du grain (ce qui diminue la quantité de nutriments qu'ils contiennent). Exemples: pain blanc, pâtes nature, riz blanc et tout autre aliment composé principalement de farine blanche.
- Une portion de grains entiers équivaut à 1 gramme ou 0,5 tasse. Visez deux à trois portions de céréales par jour. Essayez de faire de la moitié de vos choix de céréales 100% de grains entiers.
4
Inclure des sources de graisse saine. Les matières grasses ne sont pas considérées comme un groupe d'aliments; cependant, il est considéré comme un nutriment essentiel pour une alimentation bien équilibrée. Cela étant dit, vous devez faire attention à ne pas manger trop de graisses ou trop de mauvais types de graisses.
- Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines pour le cœur comme les graisses oméga 3 et autres graisses monoinsaturées. Des études ont montré que ceux-ci peuvent aider à promouvoir la santé cardiaque. Exemples: olives ou huile d'olive, poisson gras, avocat, noix ou huile de noix.
- Une portion de graisse ou d'huile équivaut à 1 c. Visez une à deux portions par jour, mais pas plus de deux portions.
- Évitez ou minimisez les graisses malsaines comme les graisses trans et les graisses saturées. Il a été démontré que ceux-ci augmentent votre risque de maladie cardiovasculaire. Ces types de graisses sont des aliments comme les aliments frits ou de restauration rapide, les aliments transformés ou les protéines animales riches en graisses.
5
Prenez des suppléments. Parfois, il peut ne pas être possible de consommer tous les groupes d'aliments ou une grande variété d'aliments. Cela peut être dû à des allergies alimentaires, des sensibilités alimentaires ou des maladies chroniques. Dans ce cas, il est toujours essentiel de consommer des quantités adéquates de tous les nutriments essentiels via d'autres sources comme les suppléments de vitamines et de minéraux. Essayez d'obtenir autant de nutriments que possible dans votre alimentation et n'utilisez des suppléments que si nécessaire.
- La prise de suppléments peut vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens. Vous voudrez peut-être envisager de prendre une multivitamine, du calcium (surtout si vous avez une allergie au lait ou une intolérance au lactose), de l'huile de poisson (si vous avez une allergie aux fruits de mer ou ne mangez pas de poisson) ou de la vitamine D (qui est difficile à obtenir de aliments, mais peut être obtenu du soleil).
- Les végétariens et les végétaliens peuvent également avoir besoin de suppléments de vitamine B12 ou de fer, car leur régime alimentaire peut restreindre la quantité de ces nutriments qu'ils peuvent consommer dans les aliments.
- Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments vitaminiques, minéraux ou à base de plantes. Bien que généralement inoffensifs, certains suppléments ont des interactions graves avec les médicaments sur ordonnance et les maladies chroniques. Votre médecin pourra vous dire ce qui est sûr et approprié pour vous.
- Encore une fois, ne comptez pas uniquement sur les suppléments pour fournir à votre corps les nutriments essentiels. Il est toujours préférable d'obtenir la plupart, sinon la totalité, de vos besoins en nutriments à partir des aliments.
6
Rencontrez une diététiste professionnelle. Maintenir une alimentation équilibrée peut être un peu difficile ou déroutant. Cependant, rencontrer une diététiste professionnelle peut vous fournir plus d'informations, de conseils et de soutien pour vos changements alimentaires.
- Les diététistes sont des professionnels de la nutrition agréés qui connaissent bien la nutrition, l'alimentation saine et la perte de poids.
- Recherchez un diététiste dans votre région ou contactez votre médecin pour voir s'il a un diététicien agréé avec qui il travaille et peut vous référer.

Conseils

Un régime alimentaire réduit en calories qui comprend les bonnes quantités de glucides, de protéines et de graisses vous aidera également à perdre du poids. En suivant un régime alimentaire équilibré, vous ne devrez pas arrêter de manger des classes entières d'aliments nutritifs et manquer les nutriments clés qu'ils contiennent. Un bon début serait de choisir un régime alimentaire qui comprend une plus grande variété d'aliments.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, assurez-vous de manger une variété de protéines, de produits laitiers, de céréales, de fruits et de légumes pour les différents nutriments dont votre corps a besoin.
Mangez lentement pour éviter de trop manger. Manger à un rythme lent permet à votre esprit d'envoyer des signaux à votre corps pour signaler quand vous êtes rassasié. Si vous mangez trop vite, votre cerveau n'enverra pas ces signaux jusqu'à ce que vous ayez déjà trop mangé.
Servez-vous de petites portions de noix mélangées. N'en faites pas trop.

Lisez aussi: Comment télécharger iTunes pour Linux?

Comment avoir une alimentation saine et équilibrée nutritionnellement?

Pas

Partie 1 sur 2: comprendre une alimentation bien équilibrée

Partie 2 sur 2: maintenir une alimentation bien équilibrée

Conseils

Questions et réponses

Les commentaires (4)

Lisez aussi: