Comment courir sur piste?
Pendant que vous courez une course de distance, tout le monde commence dans des voies différentes avant de se diriger vers l'anneau intérieur de la piste.
Si vous aimez courir et que vous voulez participer à des compétitions, rejoindre l'équipe d'athlétisme peut être une expérience enrichissante. Bien qu'il existe plusieurs épreuves de course à pied, le sprint, la course de distance et la course de haies sont parmi les plus populaires. Chaque événement requiert des compétences différentes, alors essayez-en quelques-unes afin de trouver celle que vous aimez le plus. Avec un peu d'entraînement et de travail acharné, vous serez capable de participer à n'importe quelle compétition!
Méthode 1 sur 3: sprinter
- 1Choisissez des événements de sprint si vous êtes capable de courir vite. Si vous vous ennuyez normalement pendant les longues courses ou si vous n'avez pas beaucoup d'endurance, vous pouvez faire mieux lors de sprints plus courts. Les épreuves de sprint sont de 100 m (110 yd), 200 m (220 yd) ou 400 m (440 yd). Vous pouvez soit faire un sprint en solo, soit courir un relais, où vous et 3 autres personnes courez à tour de rôle la même distance.
- Si vous courez sur piste à l'intérieur, vous pouvez avoir des sprints aussi courts que 50 m (55 yd) ou des sprints plus longs jusqu'à 500 m (550 yd).
- 2Échauffez-vous avec un jogging léger avant de commencer à sprinter. Que vous vous entraîniez ou que vous vous prépariez pour une compétition, essayez de courir à un rythme régulier pendant 10 à 15 minutes afin d' augmenter votre fréquence cardiaque et de détendre vos muscles. Faites attention à ne pas courir trop vite ou vous vous épuiserez et ne ferez pas aussi bien des sprints.
- Ne commencez jamais à sprinter sans vous échauffer, sinon vous pourriez facilement vous fatiguer ou vous blesser les muscles.
- 3Entraînez-vous à courir aussi vite que possible pour augmenter votre vitesse. Au début de votre entraînement, commencez par un sprint de 40 m (44 yd). Pendant que vous sprintez, levez votre jambe de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol au sommet de votre foulée. Essayez de pousser votre corps aussi fort que possible pour obtenir le meilleur temps. Reposez-vous pendant 90 secondes avant d'augmenter votre distance à 50 m (55 yd). Prenez un autre court repos avant de sprinter sur 60 m (66 yd). Détendez-vous pendant 2-3 minutes avant de commencer une autre série de sprints.
- Atterrissez sur la plante de vos pieds plutôt que sur votre talon pour éviter les attelles de tibia.
- Ce n'est pas grave si vous inclinez légèrement le haut de votre corps vers l'avant pendant que vous courez, mais trop vous pencher peut affecter votre forme et votre vitesse.
Attention: évitez de trop enjamber lorsque vous sprintez, sinon vous stresserez vos ischio-jambiers et vous n'obtiendrez pas autant de puissance. Si vous vous sentez mal à l'aise pendant vos sprints, raccourcissez votre foulée.
- 4Essayez de sprinter sur une colline si vous voulez améliorer votre accélération. Trouvez une colline avec une pente inférieure à 15 degrés, sinon elle peut être trop raide. Commencez au bas de la colline et essayez de sprinter à 75% de votre vitesse de pointe. Redescendez lentement et commencez une autre répétition lorsque vous atteignez le bas. Montez la colline pendant 2 à 5 séries de 5 à 10 répétitions chacune.
- Pratiquer sur des collines vous oblige à lever les genoux et à courir sur la plante des pieds, ce qui peut aider à améliorer la vitesse à laquelle vous courez sur un terrain plat.
- Ne montez pas la colline à toute vitesse ou vous aurez du mal à effectuer plusieurs répétitions et séries.
Les mètres sont un sprint, et le rythme ne change jamais: vous courez aussi vite que possible du début à la fin. - 5Faites des exercices en traîneau pour renforcer vos ischio-jambiers. Chargez un traîneau d'entraînement avec 15 à 30% de votre poids corporel afin d'avoir une certaine résistance. Si vous voulez pousser le traîneau, penchez-vous en avant pour saisir les poignées et déplacez votre poids sur la pointe de vos pieds lorsque vous poussez vers l'avant. Alternativement, vous pouvez utiliser une corde ou une sangle attachée au traîneau pour le tirer derrière vous pour un entraînement similaire. Poussez ou tirez le traîneau sur 30-50 mètres (33-55 yd) pendant 30-60 secondes pour chaque répétition. Essayez de faire 10 à 20 répétitions de votre exercice de traîneau.
- Vous pouvez acheter des traîneaux d'entraînement dans les magasins de fitness ou en ligne.
- S'entraîner avec une luge aide à améliorer votre accélération et vous aide à prendre un départ plus explosif pour votre course.
- 6Bougez vos bras et vos jambes au même rythme. Pendant que vous sprintez, gardez les paumes ouvertes pour être plus détendu. Lorsque vous descendez avec votre pied gauche, pompez votre bras droit vers le haut et vers l'avant de sorte que votre pouce pointe vers vos yeux. Ramenez votre bras gauche pour que votre avant-bras soit perpendiculaire au sol. Lorsque vous descendez avec votre pied droit, changez la position de vos bras. Essayez toujours de synchroniser vos bras et vos jambes, sinon vous risquez de perdre votre rythme et votre élan.
- Souvenez-vous de la phrase «Coude vers le ciel, pouce vers l'œil» pour apprendre à placer correctement les bras.
- 7Maintenez une bonne posture lorsque vous sprintez. Vous commencerez votre sprint en position accroupie, mais essayez de redresser votre corps dès que possible lorsque la course commence. Détendez vos épaules et continuez à regarder droit devant vous. Restez droit tout au long du sprint afin de ne pas restreindre votre amplitude de mouvement.
- Détendez votre mâchoire et évitez de serrer les dents, ou vous pourriez commencer à vous sentir tendu dans tout votre corps.
Méthode 2 sur 3: course à pied
- 1Sélectionnez la course à pied si vous avez beaucoup d'endurance. D'autres épreuves de course à pied sont divisées en moyennes et longues distances. Les courses de moyenne distance ont tendance à se situer entre 800 et 2000 m (870-2190 yd), tandis que les longues distances sont généralement de 3000 à 10000 mètres (1,9-6,2 mi). Si vous avez de l'endurance et aimez faire de longues courses, demandez à un entraîneur pour quels types d'épreuves de distance vous pouvez vous entraîner.
- L'une des distances les plus populaires dans les épreuves sur piste est de 1600 mètres (0,99 mi).
- Alors que le sprint nécessite une longue foulée avec une énergie explosive, la course à pied nécessite des étapes plus courtes sur une plus longue période de temps.
- 2Faites 2 à 3 courses par semaine pour augmenter votre endurance. Même si vous n'aurez pas à courir aussi loin lors d'un événement réel, essayez de parcourir une distance hebdomadaire totale à partir d'environ 24 à 32 kilomètres (15 à 20 mi) la première semaine. Vous pouvez courir 6 kilomètres (3,7 mi) un jour, 8 kilomètres (5,0 mi) un autre jour et augmenter à 10 kilomètres (6,2 mi) un autre jour. Séparez chaque course de 1 à 2 jours pour que votre corps puisse récupérer complètement. Lorsque vous ne vous sentez pas fatigué ou essoufflé après une course, essayez d'augmenter votre distance ou votre rythme de 10% lors de votre prochain entraînement pour vous pousser plus loin.
- Changez l'itinéraire que vous courez fréquemment pour ne pas vous ennuyer de voir la même zone à chaque fois.
- 3Faites des exercices de course pour une amplitude de mouvement et une flexibilité accrues. Commencez par courir sur place et levez les genoux aussi haut que possible à chaque pas. Commencez lentement et augmentez votre rythme à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement. Vous pouvez également essayer de courir sur place et d'amener votre talon juste sous vos fessiers. Lorsque vous vous sentez à l'aise de faire les exercices sur place, essayez de les faire sur une distance de 30 à 50 mètres (33 à 55 yd).
- Les exercices de course à pied aident à étirer vos jambes et à habituer votre corps aux mouvements que vous feriez pendant une course.
Conseil: Essayez de garder un rythme ou un rythme constant pendant chaque exercice. De cette façon, il vous sera plus facile de suivre le rythme lorsque vous courez dans un événement.
Vous pouvez courir 110 ou 400 m (120 ou 440 yd) haies selon la distance avec laquelle vous êtes à l'aise. - 4Entraînez-vous à balancer les jambes pour détendre vos ischio-jambiers et vos hanches. Équilibrez-vous sur une jambe et soulevez votre autre pied du sol. Gardez le dos droit et regardez vers l'avant pendant que vous faites l'exercice afin de maintenir une bonne forme. Balancez lentement votre jambe vers l'avant et l'arrière sur toute son amplitude de mouvement. Après 30 secondes, changez de jambe.
- Les balancements de jambes simulent le mouvement que vous ferez pendant que vous courez afin que vous soyez plus flexible.
- 5Soyez à votre rythme au début de votre course pour éviter la fatigue. Même s'il peut être tentant de prendre les devants tôt au début d'une course, évitez de sprinter ou d'utiliser toute votre intensité tout de suite. Essayez de maintenir un rythme stable et confortable que vous pourrez facilement suivre pendant la majeure partie de la course. Au fur et à mesure que vous arrivez dans le dernier tour, vous pouvez augmenter votre intensité et vous pousser plus fort pour avoir de meilleures chances de gagner.
- Votre rythme de départ dépend de la distance et de la vitesse à laquelle vous pouvez courir confortablement, mais vous pouvez toujours améliorer votre endurance avec la pratique.
- 6Dépassez les autres coureurs lorsque vous êtes sur des sections droites de la piste. Pendant que vous courez une course de distance, tout le monde commence dans des voies différentes avant de se diriger vers l'anneau intérieur de la piste. Si vous essayez de dépasser quelqu'un dans l'une des courbes de la piste, cela ajoutera plus de distance à votre course et brûlera plus d'énergie. Au lieu de cela, attendez la section droite de la piste avant de contourner un autre coureur.
Méthode 3 sur 3: haies
- 1Optez pour des épreuves de haies si vous voulez courir et sauter. La course de haies consiste à sauter par-dessus 10 barrières mesurant 91-107 centimètres (36-42 pouces) si vous êtes un homme ou 84 centimètres (33 pouces) si vous êtes une femme. Vous pouvez courir 110 ou 400 m (120 ou 440 yd) haies selon la distance avec laquelle vous êtes à l'aise. Si vous êtes un coureur rapide et que vous voulez plus de défis, pensez à essayer les haies pour voir si vous aimez les faire.
- 2Pratiquez le sprint pour développer votre endurance. Étant donné que les épreuves de haies sont des courses plus courtes, vous devrez sprinter entre chaque barrière pour gagner en vitesse. Commencez par courir une course de 40 m (130 pi) aussi vite que possible, puis reposez-vous pendant environ 30 secondes. Répétez 2 autres répétitions à la même distance avant de prendre une pause de 2 ou 3 minutes. Augmentez ensuite votre distance à 60 mètres (200 pieds). Répétez cette distance pour 3 autres répétitions avant de vous reposer à nouveau.
- Échauffez-vous toujours avant de commencer à sprinter, sinon vous risquez de vous blesser ou de fatiguer vos muscles.
- Restez droit et gardez vos épaules détendues pendant que vous sprintez, car la tension supplémentaire pourrait vous ralentir.
- 3Essayez de franchir les obstacles en avant et en arrière. Installez les haies de manière à ce qu'elles ne soient séparées que d'environ 1 mètre (3,3 pieds). Pliez votre genou et soulevez votre jambe au-dessus de la barrière pour descendre de l'autre côté. Assurez-vous que votre pied n'accroche pas le haut de la barrière afin de ne pas trébucher. Soulevez ensuite votre jambe arrière et balancez votre genou au-dessus de la barrière. Marchez sur 10 obstacles avant d'essayer de les franchir en arrière. Gardez la tête droite plutôt que de regarder la barrière.
- Enjamber lentement les barrières vous aide à vous habituer au mouvement et à augmenter la flexibilité de vos hanches.
- Gardez toujours vos pieds alignés avec vos genoux lorsque vous franchissez une barrière pour éviter de la renverser.
Pratiquer sur des collines vous oblige à lever les genoux et à courir sur la plante des pieds, ce qui peut aider à améliorer la vitesse à laquelle vous courez sur un terrain plat. - 4Faites passer votre jambe sur le côté d'une haie pour renforcer vos hanches. Mettez vos bras tendus avec vos paumes contre un mur pour supporter votre poids. Placez une barrière pour que le coin touche votre cuisse gauche. Faites pivoter vos hanches vers la barrière et levez votre jambe gauche. Amenez votre genou au-dessus de la barrière et gardez votre pied directement derrière. Terminez votre mouvement de manière à ce que la plante de votre pied soit parallèle au sol. Ramenez ensuite votre pied au sol. Continuez à balancer votre jambe au-dessus de l'obstacle pendant 10 répétitions avant de passer à l'autre jambe.
- Cet exercice entraîne votre jambe arrière à franchir correctement l'obstacle et aide à augmenter la flexibilité de vos hanches.
Astuce: au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement, montez les haies et courez le long de celles-ci à un rythme confortable. Lorsque vous atteignez une haie, levez votre jambe arrière au-dessus du coin de la barrière pour vous entraîner à la franchir.
- 5Courez de manière à avoir environ 3 foulées complètes entre chaque haie. Les haies sont généralement installées à environ 9 mètres (30 pieds) les unes des autres. Pendant que vous courez ou vous entraînez pour l'événement, comptez le nombre de foulées qu'il vous faut lorsque vous courez entre les haies. Essayez d'éviter de faire de petits pas avant de sauter par-dessus une haie, sinon vous perdrez votre élan et ralentirez. Continuez à pratiquer vos sprints et votre rythme jusqu'à ce que vous descendiez à 3 foulées.
- Lors d'une course, la première haie est généralement à environ 14 mètres (15 yd) de la ligne de départ et prend environ 7 à 8 foulées pour l'atteindre.
- 6Décollez pour la haie lorsque vous êtes à environ 2 mètres (6,6 pieds). Bien que cela puisse sembler une longue distance, vous aurez suffisamment d'élan pour franchir la barrière. Appuyez avec vos orteils pour lancer votre corps vers le haut. Levez votre genou et votre pied avant pour qu'ils passent par-dessus la barrière, suivis de votre jambe arrière. Essayez d'atterrir sur la plante des pieds pour pouvoir continuer à sprinter dès que vous atterrissez.
- Ce n'est pas grave si vous renversez la barrière puisqu'il n'y a pas de pénalité, mais cela vous ralentira.
- Évitez de regarder la barrière par-dessus laquelle vous sautez. Au lieu de cela, regardez toujours vers l'avant pour pouvoir anticiper quand faire votre prochain saut.
- Continuez à vous entraîner tout au long de l'année afin d'être prêt à concourir pendant la saison d'athlétisme.
- Échauffez-vous toujours avant de courir et étirez-vous lorsque vous avez terminé afin de ne pas forcer ou blesser vos muscles.
- Écoutez votre corps si vous ressentez de la douleur ou des courbatures. Reposez-vous et faites une pause dans votre course pour pouvoir récupérer.
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Questions et réponses
- La pratique avec un masque nasal est-elle bonne pour la pratique de l'athlétisme?Non. Vous devez avoir une bonne circulation d'air et cela peut rendre la respiration difficile. Si vous courez sur une longue distance, mettez vos mains sur votre tête. Cela vous aidera à avoir plus d'air.
- Quand je cours le 200m, dois-je aller à fond ou commencer lentement?Même les athlètes professionnels diffèrent dans les styles de course sur 200 m! Essayez de sortir rapidement une fois, et de sortir lentement et d'accélérer au fur et à mesure. Même si vous commencez lentement, commencez toujours rapidement et utilisez des blocs s'ils sont disponibles - c'est un sprint, après tout. Une bonne règle de base est de ne pas démarrer à moins de 80% de votre vitesse de pointe.
- Quand je cours sur cent mètres, quand dois-je accélérer le rythme?100 mètres est un sprint, et le rythme ne change jamais: vous courez aussi vite que possible du début à la fin.
- Quels sont les aliments que je peux manger pour rester en bonne santé lorsque je fais de la course à pied?Vos aliments sains normaux, tels que les fruits, les légumes et les viandes maigres, devraient faire l'affaire. Le pain est excellent pour stocker de l'énergie, mais ne le mangez pas juste avant de courir, ou vous vous sentirez paresseux.
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