Comment courir un 800m plus rapide?
Pour courir un 800 m plus rapide, créez un programme d'entraînement pour vous-même, en alternant des distances de 400 m pour développer la vitesse de sprint avec des distances de 1600 m pour développer un rythme d'endurance à grande vitesse. Étirez-vous correctement avant chaque séance d'entraînement, restez hydraté et accordez-vous des jours de repos pour que vos muscles puissent se reposer et récupérer. Le jour de la course, prenez une collation riche en glucides et 16 grammes d'eau environ une heure avant de commencer vos étirements d'échauffement! Pour des conseils sur la création d'un programme d'entraînement efficace, lisez la suite!
Si vous avez atteint un plateau au cours de votre temps de 800 m (~ 0,5 mile), vous pouvez ajuster votre entraînement pour percer votre mur et courir 800 m plus rapidement.
Assurez-vous que vous exécutez votre deuxième tour que vous savez quand commencer à courir à un rythme plus rapide.
Si vous avez atteint un plateau au cours de votre temps de 800 m (~ 0,5 mile), vous pouvez ajuster votre entraînement pour percer votre mur et courir 800 m plus rapidement. Avec un entraînement et une alimentation appropriés, vous pouvez augmenter votre record personnel et améliorer votre course.
Partie 1 sur 3: préparer votre corps pour une course plus rapide
- 1Mangez le bon régime. En améliorant vos habitudes alimentaires, vous diminuerez votre masse grasse et votre fatigue, tout en gagnant en muscle et en endurance. Ne pas bien manger pourrait être ce qui vous empêche de battre votre record du 800 m.
- Mangez une variété d'aliments sains comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des viandes maigres. Cela améliorera votre composition corporelle. Augmentez les protéines et la bonne quantité de glucides, car ils fourniront à votre corps les nutriments nécessaires à la construction musculaire et à l'énergie de votre corps.
- Si vous vous entraînez pendant 30 à 45 minutes, consommez environ 3 grammes (0,11 oz) de glucides les jours d'entraînement.
- Si vous vous entraînez pendant 46 à 60 minutes, consommez environ 5 grammes (0,18 oz) de glucides les jours d'entraînement.
- Évitez les aliments transformés riches en sucre et en sodium. Ceux-ci empêcheront votre corps de fonctionner efficacement.
- Mangez les bonnes collations riches en glucides avant et après l'entraînement. Ceux-ci doivent être consommés une heure avant l'entraînement et dans les 30 minutes après une séance d'entraînement. Les bananes, les boissons protéinées et les barres énergétiques sans caféine sont idéales.
- Mangez une variété d'aliments sains comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des viandes maigres. Cela améliorera votre composition corporelle. Augmentez les protéines et la bonne quantité de glucides, car ils fourniront à votre corps les nutriments nécessaires à la construction musculaire et à l'énergie de votre corps.
- 2Restez bien hydraté. Votre corps a besoin d'environ deux litres par jour en moyenne pour rester correctement hydraté. Les jours de course à pied, vous devez boire plus d'eau pour compenser votre débit et éviter de ralentir. Ne vous contentez pas de boire de l'eau supplémentaire; écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.
- L'hydratation avant et après l'entraînement est vitale. Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 16 grammes (450 g) d'eau. Buvez la même quantité d'eau après avoir couru.
- Recherchez des signes de déshydratation. Avoir soif ou avoir la bouche sèche, maux de tête, étourdissements, manque d'uriner et constipation sont autant de moyens utilisés par le corps pour vous faire savoir que vous êtes déshydraté. Si vous commencez à ressentir l'un de ces symptômes, il est préférable d'augmenter votre consommation d'eau.
- 3Étirez-vous correctement. En vous étirant correctement, vous pouvez améliorer votre foulée et votre longueur de foulée (en augmentant votre vitesse). Les étirements avant et après votre entraînement aideront également à prévenir les blessures.
- Les muscles à étirer comprennent les muscles de vos jambes (ischio-jambiers, quadriceps et adducteurs) et le bas de votre corps (fléchisseurs de hanche et fessiers). Essayez d'ajouter deux ou trois routines d'étirement plus longues par semaine à votre programme d'entraînement.
- Faites du yoga pour vous aider avec votre flexibilité.
- 4Établissez un calendrier de formation. Vous ne pourrez pas courir un 800m plus rapide en une journée. Tout comme l'entraînement pour un marathon, la meilleure façon d'atteindre vos objectifs est de vous fixer un horaire. En suivant un plan d'entraînement, vous pouvez atteindre des performances optimales, même lorsque vous courez sur une distance plus courte.
- Fixez une date de fin et travaillez en arrière. Même avec une course de 800 m, choisissez une date à laquelle vous souhaitez accomplir cette course avec votre meilleur temps.
- Faites un ou deux entraînements de qualité et intenses par semaine. Il s'agit notamment de courses de collines ou de courses de tempo.
- Choisissez des jours de repos où vous pouvez faire un autre type d'exercice modéré comme le yoga pour rester souple. Assurez-vous de dormir suffisamment avant la course.
Même avec une course de 800 m, choisissez une date à laquelle vous souhaitez accomplir cette course avec votre meilleur temps.
Partie 2 sur 3: entraîner votre corps
- 1Comprenez la mécanique de votre course. Le 800m est une course de demi-fond. Celles-ci reposent sur la capacité du coureur à maintenir un rythme rapide tout au long de la course et à pouvoir ensuite sprinter dans le dernier tronçon. L'entraînement va vous obliger à vous concentrer sur les trois capacités suivantes:
- Développer la mécanique de course de demi-fond. Ceci est également connu sous le nom de vitesse-endurance. Vous allez devoir établir un rythme rapide pour le début de la course tout en gardant le contrôle de votre corps. L'objectif est de pouvoir maintenir un rythme confortable mais rapide tout au long de la course, en gardant à l'esprit que vous déploierez beaucoup d'énergie dans un sprint complet à la fin de la course.
- Apprenez à courir dans la circulation des coureurs. Les personnes qui courent une course de 800 m devront faire face à la circulation des coureurs à l'intérieur de la piste. Entraînez-vous à éviter d'être pris dans le peloton en courant en groupe pour apprendre à être conscient de votre forme de course sans écraser la personne devant vous.
- Courez en anaérobie. La dernière moitié (350-400 mètres) de la course, votre corps ressentira souvent de la fatigue à cause de votre vitesse presque semblable à un sprint. Développez cette capacité en sprintant sur 400 m à un rythme plus rapide que la normale; puis marcher 2 minutes avant de répéter. Cet entraînement par intervalles améliorera votre capacité anaérobie.
- 2Courez souvent. Courez presque tous les jours, en alternant les distances de 400 m et 1600 m.
- Concentrez-vous sur les attributs qui correspondent le mieux au 800m. Utilisez le 400m pour développer la vitesse en sprint. Utilisez le 1600m pour développer un rythme d'endurance à grande vitesse.
- Référez-vous à votre programme de formation. N'oubliez pas de prendre des jours de repos pour vous étirer et de continuer à manger sainement pour vous alimenter pour votre prochaine course. Faites également des courses qui entraîneront votre corps de différentes manières, comme la course en côte pour améliorer les muscles des jambes et le renforcement cardiovasculaire.
- 3Reposez-vous et récupérez. Faites toujours suivre les jours difficiles par des jours plus faciles. Après un entraînement intensif, donnez à votre corps le temps de récupérer en vous reposant ou en faisant un entraînement plus léger.
- Bien que vous souhaitiez généralement être un peu actif les jours de repos, vous devez également permettre à votre corps de se reposer vraiment. Cela signifie que vous dormez suffisamment et gardez un horaire de sommeil cohérent.
- Ne courez pas sur une blessure. Si vous vous blessez, arrêtez de vous entraîner et consultez un médecin afin de ne pas vous blesser davantage.
Partie 3 sur 3: courir la course
- 1Hydratez et dynamisez votre corps. Une heure avant la course, prenez une collation riche en glucides et 16 grammes (450 g) d'eau.
- Vous voulez donner à votre corps la bonne nutrition pour dynamiser, mais vous ne voulez pas en faire trop en mangeant trop. Avant de courir, mangez une collation au lieu d'un repas complet, car cela signifie moins de calories que votre corps doit essayer de traiter pendant votre course.
- Pensez aux fruits ou au yaourt, ou à une barre de céréales pour vous donner de l'énergie sans vous sentir ballonné et paresseux.
- 2Étirez vos muscles. Assurez-vous que votre corps est lâche et prêt à courir.
- Avec un étirement rapide et approprié, vous pouvez détendre vos muscles et augmenter votre foulée tout en diminuant le risque de blessures et de crampes pendant votre course.
- Étirez les fléchisseurs de la hanche, les cuisses, les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos.
- 3Courez votre 800m. Une règle de base dans les courses de demi-fond (800 et 1600 mètres) est qu'un coureur doit maintenir un rythme rapide et conserver suffisamment d'énergie pour avoir deux accélérations.
- Départ de la course à droite. Courez vite à une vitesse que vous pouvez bien maintenir. La cohérence est la clé ici.
- Soyez intelligent au milieu de la course. Soyez conscient des autres coureurs et de vos changements de rythme. Vous aurez besoin d'énergie pour sprinter au début et à la fin de la course. Utilisez la première accélération pour vous fondre dans les voies intérieures et vous rapprocher le plus possible de l'avant du peloton.
- Soyez conscient lorsque vous vous surmenez afin d'avoir assez d'énergie pour la deuxième accélération à la fin de la course. Vous voulez maintenir un rythme constant jusqu'à ce qu'il soit temps d'accélérer; ne laissez pas les autres coureurs affecter votre rythme.
- Dans les 200 ou 300 derniers mètres, commencez à sprinter à toute allure. C'est là qu'intervient l'entraînement anaérobie. Poussez votre corps en utilisant votre dernière accélération pour dépasser les leaders du peloton et gagner la course.
- 4Refroidir. Bien se refroidir après votre course est tout aussi important que votre entraînement. Un refroidissement approprié préviendra les blessures et aidera votre corps à retrouver un état normal.
- Marchez pendant quelques minutes, en commençant à un rythme plus soutenu, puis en passant à une marche plus lente pour permettre à votre cœur de retrouver son rythme normal.
- Étirez-vous à nouveau pendant 5 à 10 minutes pour vous assurer que vos muscles ne se contractent pas trop en travaillant si dur.
Le 800m est une course de demi-fond.
- Étirez-vous toujours avant et après la course, afin de ne pas endommager les muscles.
- Assurez-vous d'avoir les bonnes chaussures de course.
- Assurez-vous que vous exécutez votre deuxième tour que vous savez quand commencer à courir à un rythme plus rapide. Cela vous aidera à maintenir votre position gagnante.
- Trouvez quelqu'un avec un temps un peu plus rapide pour rester proche pendant la course.
- Maintenez une alimentation saine pour que votre corps puisse fonctionner au mieux.
- Ne vous surmenez pas, vous pourriez vous blesser. Commencez lentement et progressez et vous vous améliorerez.
- Ne manquez pas les entraînements.
- Courez sur des distances plus longues, de sorte que lorsque vous faites 800m, vous vous assurez d'avoir l'endurance.
- Sois calme. Vous avez tendance à vous essouffler plus facilement si vous êtes stressé ou nerveux lorsque vous prenez votre place et faites la course. Calme-toi, mais essaie fort.
- Pour changer votre rythme efficacement, la meilleure chose à faire est de serrer les dents et de pousser à travers. N'oubliez pas que vous ne gagnerez pas de courses à moins de pousser très fort, alors pratiquez le travail de vitesse et les répétitions en côte pendant l'entraînement pour développer vos muscles et votre endurance!
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Sprintez les 200 premiers mètres, puis gardez une bonne vitesse rapide, avec de longues foulées pour le reste de la course, jusqu'à atteindre vos 200 derniers mètres, puis sprintez-les.
- Au départ de la course, ne pas zoomer. Gardez un rythme soutenu, pour qu'après le premier tour la course commence!
- Lorsque vous voyez la ligne d'arrivée, sprintez aussi fort que possible, surtout si quelqu'un est juste devant vous.
- Sprint à travers la ligne d'arrivée. Ne vous arrêtez pas une fois que vous avez atteint la ligne; continuez à sprinter et ralentissez progressivement.
- Si vous commencez à ressentir des douleurs dans le haut du corps, des douleurs articulaires sévères ou des nausées, vous devez arrêter de courir. Vous pousser trop fort lorsque vous ressentez une douleur intense peut aggraver une blessure.
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Questions et réponses
- Si j'ai une bonne endurance, comment puis-je améliorer ma vitesse?Faites des courses rapides sur des distances modérées (généralement environ 3 miles) ainsi que des sprints réguliers (400 ou 800).
- Que dois-je faire si j'ai des brûlures d'estomac ou une crise d'asthme pendant une course?Si vous ressentez des brûlures d'estomac, essayez de les traverser. Cela pourrait vous ralentir, mais ne le laissez pas vous arrêter. Cependant, si vous faites une crise d'asthme, arrêtez immédiatement et utilisez un inhalateur de secours. Ne courez pas pour le reste de la journée.
- Comment courir 800m en moins de 2h30 - des conseils?Si je fais une course, allez un peu plus vite au début pour devancer la plupart des gens. Une fois que vous avez fait cela, ralentissez et prenez votre rythme. Respirez profondément pour ne pas manquer d'énergie, mais surtout, à quelle vitesse ou combien de temps vous sprintez à la fin. Entraînez-vous simplement, entraînez-vous à respirer et à sprinter à la fin.
- Comment maintenir une bonne respiration oxygénée?Respirez fortement du début à la fin de la course, car cela aide à accumuler de l'oxygène dans vos poumons.
- Que dois-je faire si je suis fumeur?Ne fumez plus. Cela semble simple, mais pour les personnes dépendantes, c'est difficile. Il existe des organismes de réadaptation qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Arrêter de fumer vous fera vous sentir tellement mieux.
- Si j'ai une bonne endurance mais des pas courts, comment puis-je obtenir des pas plus longs?Concentrez-vous simplement sur la foulée, cela vous aide à faire des pas plus longs lors de l'exécution de n'importe quel événement.
- Si je ne sens pas mes jambes, que dois-je faire?Continuez à pousser et n'abandonnez pas. Respirez profondément et à la fin, marchez et étirez-vous.
- Comment changer d'allure en milieu de course sans manquer d'énergie ou fatiguer mes jambes?Si vous pensez que vous gardez le rythme au 2ème tour, vous ne l'êtes pas. En fait, vous ralentissez, alors essayez d'accélérer un peu. Vos jambes se fatigueront si vous courez le plus fort possible. Lorsque vous avez terminé, n'oubliez pas de vous étirer.
- Si je suis vraiment fatigué dans le dernier tour, dois-je ralentir ou dois-je tout donner?Donnez-lui tout ce que vous avez. Ne laissez pas tomber avant la fin.
- Dois-je aller à vitesse normale pour commencer, puis à la fin du sprint?Vous pouvez le faire, mais assurez-vous de garder un rythme constant pour le départ afin de ne pas vous fatiguer lorsque vous essayez de sprinter vers la fin.
Les commentaires (21)
- Cela a été d'une grande aide.
- Cela m'a vraiment aidé sur la respiration.
- Je ne connaissais pas tout ça, merci beaucoup! J'en sais plus maintenant!
- Maintenant, je sais comment m'entraîner correctement.
- C'est très important pour le corps, merci pour les conseils.
- L'article entier a été utile. Mon fils commence à courir le 800, car son 400 ne s'améliore pas avec le temps. Cet article a été très utile. Il a passé en revue des choses que je savais déjà et de nouveaux conseils pour aller de l'avant.
- Je suis moi-même un athlète (longue distance) et je suis censé courir 800m dimanche, c'est-à-dire demain, alors merci pour les techniques.
- J'ai 13 ans et un coureur de 800 m. Je suis si proche d'être l'un des meilleurs et cela m'a donné la confiance et les conseils dont j'avais besoin.
- M'a aidé avec des conseils pour commencer une course et comment se préparer.
- Je cours bientôt 800m et c'était un guide très utile!
- Le pas d'intervalle pyramidal est le meilleur.
- Je fais 800m lors d'une journée sportive scolaire et cela m'a donné les conseils dont j'ai besoin pour gagner.
- Je pense que c'est un article très utile, parce que je ne l'ai pas fait si mal. J'ai terminé 22e dans ma course, mais je pense que j'ai obtenu un score inférieur parce que je ne contrôlais pas bien ma respiration et que je ne m'entraînais pas beaucoup, mais dans l'ensemble, je pense que c'est très utile si vous écoutez.
- Cela a vraiment fait de moi un coureur en 20 jours. Maintenant, je peux courir 800 m dans le temps. Je suis très content, merci.
- Je suis un coureur de 800m et un coureur de 400m. Sur le 800m je pars trop vite et quand on approche des 100 derniers, je me fatigue et ralentis un peu. Cet article m'a beaucoup aidé, car maintenant tout ce que j'ai à faire est de garder un rythme rapide, mais pas trop vite là où je ne peux plus courir.
- Lorsque vous courez le 800 m, vous devez vous assurer d'être à votre rythme afin de ne pas manquer de toute votre énergie.
- Commencez lentement, puis accélérez au fur et à mesure que vous augmentez votre élan. Respirez profondément et oubliez la course. Pensez à autre chose, plutôt que de penser et de stresser à propos de la course.
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- Je suis un coureur de piste au collège et j'ai récemment remporté l'une de mes compétitions en utilisant ces conseils. Merci!
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