Comment piloter un 1600 dont tu es fier?

Commencez à vous entraîner plusieurs mois avant votre première course. Commencez par des courses de distance faciles (3-5 mi ou 4,8-8 km) en alternance. Au cours des deux prochains mois, passez à la course à pied six jours par semaine (entraînez-vous deux fois par jour certains jours) et parcourez entre 64 et 113 km (40 à 70 miles) chaque semaine en fonction de vos capacités.

Dans le mois précédant votre première course, passez à des entraînements plus axés sur la vitesse. Cela devrait inclure une journée sur les intervalles de course sur piste. Ce sont généralement de courtes distances que vous courez à un rythme rapide plusieurs fois avec un court repos. Un bon point de départ serait 3 x 1600 m (1 mi) à 5 km (3,1 mi) avec 3 minutes de repos entre les deux. Au fur et à mesure que la saison progresse, augmentez le nombre de répétitions, raccourcissez la distance, raccourcissez le reste et augmentez le rythme jusqu'à ce que vous atteigniez un point culminant juste avant votre dernière course.

Au cours du mois précédant votre première course, vous devriez également faire des sprints en côte une fois par semaine. Trouvez une colline modérément raide et faites 6 à 10 sprints de 100 m (16 mi) à environ 80% de capacité de sprint. Ceux-ci aideront énormément avec la force du haut du corps et avec le coup de pied final dans n'importe quelle course.

Même les jours de repos, vous devriez toujours travailler votre tronc et le haut de votre corps. L'adhésion à une salle de sport n'est pas nécessaire. Des exercices simples tels que des pompes et des crunchs sont tout ce dont un coureur de fond a besoin. Il est important de travailler ces zones car leur force favorisera une forme de course plus efficace.

Mangez bien la veille et le jour d'une course. Les glucides sont bons, mais évitez les sucres et les aliments gras. Pour certaines personnes, cela est très important, mais pour d'autres, cela peut faire peu de différence.

L'hydratation ne peut pas être assez stressée. Vous devriez boire de l'eau au moins une fois par heure, surtout par temps chaud.

Restez calme avant votre course. Le stress n'aide personne. Quelques minutes de méditation avant de vous échauffer sont une bonne pratique.

Lorsque les coups de feu se déclenchent, vous devez viser à établir votre position. Cela signifie sortir devant, ne pas se laisser enfermer, mais ne pas sprinter à fond.

Faites très attention à ne pas courir trop vite votre premier tour. Connaissez votre objectif à l'avance et visez-le. Le premier tour sera facile et ce n'est pas grave, mais si vous allez trop vite, ne ralentissez pas car vous corrigerez probablement trop. Au lieu de cela, gardez simplement votre rythme car votre corps s'adaptera naturellement.

Au deuxième tour, concentrez-vous sur le fait de rester avec le peloton de tête (seulement si c'est votre capacité) gardez le leader à courte portée et essayez de tirer sur les autres coureurs (courir directement derrière quelqu'un afin de minimiser l'effet du vent). N'oubliez pas qu'il s'agit de votre propre race et que vous ne devriez jamais vous sentir obligé de rester avec qui que ce soit.

Le troisième tour est l'endroit où vous le faites compter. À ce moment-là, vous aurez mal, mais vous devez creuser et pousser fort ici. Si vous pouvez commencer à vous frayer un chemin pour mener, ne dépassez que les lignes droites. Notez que c'est le tour le plus dur et le plus important. Vous aurez tout autant mal quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez, alors faites en sorte que cela compte ici.

Au quatrième tour, commencez lentement à accélérer. S'il reste quelqu'un à passer, essayez de le faire de l'autre côté tout de suite. Un bon coureur gagne une course bien avant les 100 derniers mètres (16 mi). Lorsque vous atteignez la barre des 200 m (0,13 mi), commencez lentement votre dernier coup de pied et tirez fort jusqu'à la fin.

Si vous courez côte à côte avec quelqu'un d'autre lorsque vous entrez dans les 200 derniers mètres (0,13 mi), la poussée soudaine peut être votre meilleure option. Au lieu d'accélérer lentement jusqu'à un sprint complet, faites-le instantanément lorsque votre adversaire s'y attend le moins et continuez jusqu'à la fin. Même s'ils sont un sprinter plus rapide que vous, plus souvent que vous l'emporterez car l'avance est difficile à surmonter.