Comment s'entraîner pour la course à pied?

Il est important de vous entraîner un peu chaque jour pour développer progressivement votre force — Lorsque vous vous entraînez pour le cross-country, il est important de vous entraîner un peu chaque jour pour développer progressivement votre force et votre endurance.

Lorsque vous vous préparez pour une course de cross-country, vous pourriez vous sentir dépassé. Cependant, il est important de s'entraîner un peu chaque jour plutôt que d'un seul coup. En courant et en s'entraînant (avec un jour de repos hebdomadaire), vous pouvez vous préparer à donner le meilleur de vous-même à votre compétition. Tout ce travail portera ses fruits une fois la course terminée et vous pourrez vous reposer en sachant que vous avez fait de votre mieux.

Méthode 1 sur 4: améliorer l'endurance de course

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Essayez l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre des périodes (appelées intervalles) d'exercices de haute intensité et des exercices de faible intensité. Basculez entre le sprint et la marche par intervalles de 2 à 3 minutes. Votre course peut durer de trente minutes à une heure, selon la distance que vous choisissez. Pendant l'intervalle de haute intensité, donnez à l'entraînement autant d'énergie que possible pour augmenter votre force.
- Prévoyez une course à intervalles au moins une fois par semaine.
CONSEIL D'EXPERT

Tyler Courville, coureur d'ultra et de montagne, conseille: «Je pense que pour la plupart des gens, lorsque vous commencez, il est utile de faire une rotation hebdomadaire, qui consiste en une longue course par semaine, un type d'intervalle et peut-être une course rapide. Ensuite, le reste des jours, je laisse mon corps guider ce que je fais. Ma mentalité est que si votre course n'a pas de nom (si ce n'est pas une course longue ou des sprints en côte par exemple) alors c'est la récupération.
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Faites des courses au tempo de vingt minutes. Courez à une vitesse 15 à 30 secondes plus lente que votre rythme de course pour vous entraîner à contrôler votre vitesse. Sur une échelle de un à dix, les courses de tempo devraient mettre votre niveau d'effort autour d'un huit. Parce que les courses au rythme augmentent la forme métabolique, cet exercice peut prévenir la fatigue le jour de la course.
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Exécutez un entraînement de fartlek. Fartlek signifie «jeu de vitesse» en suédois et cet entraînement est une variante de l'entraînement par intervalles destiné à vous préparer au rythme varié des courses de cross-country. Au lieu d'alterner entre un entraînement intense et facile, votre rythme variera entre intense et modéré. Un bon entraînement de fartlek peut durer de trente minutes à une heure.
- Par exemple, vous pouvez sprinter pendant trois minutes, courir pendant trois minutes, puis répéter ce processus cinq fois.
- Pratiquez des courses de fartlek sur des parcours inégaux avec beaucoup de montées et de descentes pour simuler les conditions de course.
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Travaillez dans une course 10% plus longue chaque semaine. Il est important d'augmenter progressivement votre distance de course. Pour cela, prévoyez une course 10% plus longue chaque semaine pour travailler jusqu'à la distance de la course. Par exemple, si vous courez un 5K (3,1 mi), vous pouvez courir 2 kilomètres (1,2 mi) une semaine, 2,2 kilomètres (1,4 mi) la suivante et 2,4 kilomètres (1,5 km) la semaine suivante. Continuez à augmenter votre distance de 10% jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de 5k (3,1) miles.
- Ne commencez pas à votre rythme le plus rapide pendant les courses plus longues. Commencez lentement et augmentez progressivement votre vitesse.
- Ne planifiez pas votre long run la veille de votre compétition pour éviter l'épuisement professionnel.
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Prévoyez une course de récupération par semaine. Le lendemain de votre course plus longue, faites une course de récupération pour réduire l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles (ce qui peut provoquer une raideur). Maintenez un rythme régulier et lent pendant environ 20 à 30 minutes. Vous devriez être capable de respirer et de parler avec aisance pendant que vous courez.
- Les courses de récupération réduisent également l'effet des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) après des entraînements intensifs.

Pendant l'entraînement pour une compétition de cross-country, trois ou quatre jours devraient consister à courir.

Méthode 2 sur 4: formation croisée

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Travaillez en deux ou trois jours de formation croisée par semaine. Pendant l'entraînement pour une compétition de cross-country, trois ou quatre jours devraient consister à courir. Pour les jours restants, essayez d'autres exercices pour renforcer tout votre corps et donner une pause à vos muscles de course.
- Choisissez les entraînements croisés que vous aimez. Vous pourriez, par exemple, nager, faire du vélo, du ski, de l'haltérophilie ou de la randonnée.
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Ayez un jour de repos par semaine dans le cadre de votre programme de formation polyvalente. Les jours de repos permettent à vos muscles de récupérer et d'éviter d'épuiser votre corps. Sans jour de repos, les athlètes sont beaucoup plus susceptibles de subir des blessures. Prévoyez une journée pour vous ressourcer, effectuer une activité légère et préparer votre entraînement de demain.
- Exemples d'activités de jour de repos: étirements, marche, visite d'un bain à remous ou d'un sauna, randonnée sur un sentier plat ou faire du yoga.
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Faites du vélo pour augmenter votre vitesse de course. Pédaler sur un vélo peut vous aider à équilibrer la cadence de votre course ou le nombre de pas que vous faites par minute. Commencez votre entraînement à vélo sur un réglage de tension faible pour faciliter l'entraînement. Augmentez progressivement la tension pendant que vous pédalez pour simuler la montée de collines.
- Travaillez par intervalles de 60 à 90 secondes sur un vélo à haute tension suivi de périodes de récupération à basse tension pour vous entraîner à intervalles sur le vélo.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez faire du vélo à l'extérieur comme alternative. Recherchez une route ou un sentier avec des quantités égales de montée et de descente.
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Essayez la musculation une fois par semaine pour l'endurance. Parce que l'endurance est la clé des courses de cross-country, planifiez une séance de musculation chaque semaine. Alternez entre vous concentrer sur vos bras, vos jambes et votre tronc pendant différentes séances d'haltérophilie. Commencez avec des poids légers et passez à des poids plus lourds au fur et à mesure que vous gagnez du muscle.
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Allez nager pour un entraînement du haut du corps. La course à pied se concentre principalement sur l'entraînement du bas du corps, de sorte que la natation peut garder votre corps en équilibre pendant que vous vous entraînez. La natation en longueur dans une piscine (par opposition à la natation en eau libre) est idéale pour l'entraînement croisé, surtout si vous débutez dans la natation.
- Les entraînements de natation peuvent durer de trente minutes à une heure, selon le nombre de tours que vous souhaitez effectuer.

Demandez à un coureur de cross-country expérimenté (ou à votre entraîneur) de s'entraîner avec vous de temps en temps.

Méthode 3 sur 4: maintenir un mode de vie sain

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Dormez au moins huit heures par nuit. Garder de saines habitudes de sommeil vous aidera à tout donner lors de chaque entraînement ou course. La plupart des adolescents et des adultes ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil par semaine.
- Si vous êtes un jeune athlète (au collège ou au lycée), essayez de dormir entre huit et dix heures.
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Mangez beaucoup de protéines et de glucides. Les glucides fournissent au corps de l'énergie et de l'endurance pendant les entraînements difficiles. Les protéines stabilisent la glycémie et vous aident à rester rassasié. Visez une portion de chacun à chaque repas pour donner à votre corps une nutrition équilibrée.
- Les coureurs devraient viser à tirer de soixante à soixante-cinq pour cent de leurs calories des glucides. Les pâtes, le pain, les céréales, les produits laitiers, les boissons pour sportifs et les fruits sont tous d'excellentes sources de glucides.
- Les aliments sains à haute teneur en protéines comprennent: les œufs, les noix, les haricots, le tofu et la viande blanche.
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Évitez les aliments à haute teneur en matières grasses. Un peu de gras est important, mais le régime alimentaire d'un coureur doit être relativement faible en gras. Il devrait représenter environ vingt pour cent de votre apport calorique et provenir principalement de graisses monoinsaturées (comme les avocats, l'huile d'olive et les noix) au lieu de graisses saturées (comme le lait entier, la viande rouge et le beurre).
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Restez hydraté. Boire suffisamment d'eau peut augmenter la vitesse et l'endurance d'un coureur. La quantité d'eau que vous devriez boire pendant une séance d'entraînement dépend de l'intensité et de l'environnement dans lequel vous vous entraînez. Gardez une réserve d'eau ou une boisson pour sportifs à portée de main pendant que vous vous entraînez et buvez lorsque vous avez soif ou remarquez des signes de déshydratation.
- Essayez de boire au moins 2-3 litres (0,53-0,79 US gal) (9-13 tasses) d'eau par jour.
- Les symptômes de déshydratation incluent: étourdissements, bouche sèche, transpiration excessive, fatigue, soif extrême, urine foncée ou à forte odeur ou confusion.
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Étirez-vous après avoir couru. Il est important d'étirer vos muscles après avoir terminé une course. Les étirements aideront à soulager les crampes et à relâcher les tensions dans vos muscles. Étirez vos jambes, en particulier vos mollets, pour éviter les crampes.

Méthode 4 sur 4: faire de votre mieux lors de compétitions

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Inspectez la piste de course plusieurs jours avant de courir. Demandez à votre entraîneur une carte du parcours ou, si vous courez seul, consultez le site Web de la course pour une carte. Étudiez le parcours en personne ou via la carte et notez les zones difficiles (comme les longues collines escarpées). Faites un plan de course pendant que vous inspectez la zone afin de pouvoir décider d'une stratégie.
- Supposons que vous remarquiez trois grosses collines vers la fin de votre course. Vous pouvez prévoir de courir à un rythme plus lent avant d'atteindre ces collines pour économiser de l'énergie.
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Mangez des aliments riches en glucides quatre heures avant votre course. Quatre heures donnent à votre corps suffisamment de temps pour digérer la nourriture et la transformer en énergie. Au moins quatre-vingts pour cent de votre repas avant la course devraient être des glucides. Évitez les aliments riches en matières grasses, en fibres ou en protéines.
- Buvez quelque chose à haute teneur en glucides, comme du lait au chocolat ou une boisson pour sportifs.
- Le pain, les flocons d'avoine ou les pâtes font tous des repas idéaux avant une course.
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Pratiquez la visualisation avant le début de la course. Vous imaginer faire de votre mieux et atteindre vos objectifs peut réellement vous aider à les atteindre. Une ou deux heures à l'avance, imaginez-vous en train de courir et de bien faire. Quand il est temps de courir, vous vous sentirez plus confiant et prêt à concourir.
- Incluez des détails saisissants, comme la météo ou les coureurs autour de vous, pour que la visualisation semble réelle.
- Imaginez des moments positifs comme négatifs. Lorsque des revers surviennent pendant la course, vous les affrontez avec moins d'anxiété.
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Courez à un rythme régulier. S'exercer pleinement au début d'une course de cross-country sapera rapidement votre endurance. Si votre rythme de sprint est de huit milles à l'heure, allez d'abord à cinq ou six milles à l'heure. Augmentez votre vitesse à l'approche de la fin de la course.
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Tirez le meilleur parti de vos atouts. Courez le plus rapidement dans les domaines dans lesquels vous vous sentez le plus en confiance. Si vous aimez courir en descente, accélérez votre descente. Ou, si vous préférez courir en montée, conservez votre énergie sur les zones planes ou en descente afin de pouvoir gravir les collines en toute confiance.

Les chaussures de course sur sentier, qui sont similaires aux coureurs, sauf qu'elles ont des bandes de roulement plus profondes et sont parfois imperméables, sont les meilleures pour le cross-country.

Conseils

Prévoyez un échauffement rapide avant tous vos entraînements et courses.
Demandez à un coureur de cross-country expérimenté (ou à votre entraîneur) de s'entraîner avec vous de temps en temps. Ils peuvent vous donner des conseils d'entraînement personnalisés et repérer les erreurs que vous pourriez commettre.
Les bains de glace peuvent soulager les jambes douloureuses après la course.

Mises en garde

Évitez la caféine les jours d'entraînement ou de compétition. Les hauts (et les bas) de caféine peuvent nuire à vos habitudes de course.
Portez des vêtements réfléchissants lorsque vous courez la nuit pour vous rendre plus visible aux voitures. Ne présumez jamais qu'une voiture vous voit et courez toujours face à la circulation.
Ne courez jamais seul avant le lever du soleil ou après le coucher du soleil. Si vous devez courir seul, amenez votre chien avec vous (si vous en avez un).

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