Comment être un bon coureur de cross-country?
Voulez-vous être capable de faire de votre mieux en course de fond?
Voulez-vous être capable de faire de votre mieux en course de fond? Ce guide vous montrera quelques trucs, astuces et techniques pour devenir un coureur à succès.
- 1Être prêt. Assurez-vous que vous êtes hydraté, et pas non plus rassasié, mais pas affamé. Courir à jeun peut être distrayant et le manque de nutriments rend votre corps incapable de fonctionner à son apogée.
- 2Bouger. Un échauffement est toujours nécessaire. Cela ne devrait pas être très difficile, mais devrait suffire à faire circuler le sang dans vos muscles afin que vous puissiez vous étirer efficacement.
- 3S'étirer. Il est très important que vous vous assuriez que vos muscles sont prêts à courir. Assurez-vous d'étirer vos cuisses, vos mollets et vos hanches. Un bon étirement consiste à marcher environ dix pieds sur la pointe des pieds et à revenir sur les talons. Cela renforce vos chevilles afin que vous ayez moins de chance de retourner votre cheville sur un rocher, une racine, etc.
- 4Fonce. Faites votre entraînement. Un bon 1 à 2 ou 3 miles (3,2 ou 4,8 km) est bon.
- 5Refroidissez-le. Lentement faire du jogging 1/4 -1 mile (0,4-1,6 km) de laisser votre rythme cardiaque et la respiration retour à la normale.
- 6S'étirer. Étirez tous les muscles qui pourraient être douloureux ou qui ont été utilisés de manière excessive pendant l'entraînement.
- 7Glace. Bien que cette étape ne soit généralement pas nécessaire, c'est une bonne idée de mettre de la glace sur toutes les parties douloureuses de votre corps, par exemple: hanche, mollet, genou, cheville, tibia, etc. Pour prévenir/soulager les attelles de tibia, de nombreux coureurs trempent leurs mollets dans de l'eau glacée pendant 12 minutes après l'exécution. L'eau glacée refroidit les muscles surchauffés et soulage la friction entre l'os et les muscles.
- 8Se remettre. Mangez un repas sain et reposez-vous suffisamment après votre entraînement.
- 9La vitesse. Il est toujours bon de garder une belle vitesse constante à la fin, vous pourriez sprinter pour dépasser quelqu'un.
- 10Demain est un autre jour et avec lui une autre bataille.
Que puis-je faire pour me préparer aux prochains essais de cross-country?
- Si vous êtes dans une course, choisissez la personne devant vous et rattrapez-la. Ensuite, choisissez une autre personne et essayez de la rattraper. Gardez cependant un rythme suicidaire assez régulier pour ne pas manquer d'énergie. De plus, vous pouvez chanter une chanson dans votre tête (de préférence (une chanson au tempo rapide fonctionne mieux) et faire correspondre vos pas au rythme.
- Lorsque vous pouvez voir la ligne d'arrivée, concentrez-vous sur elle. Tu es presque là. Pensez-vous: «Je dois y arriver le plus tôt possible!
- Chantez une chanson entraînante dans votre tête et comptez le nombre de personnes que vous croisez. Cela renforcera votre confiance en vous et vous fera oublier «la douleur, la fatigue, la perte» pour «presque là, continuez, faites de votre mieux».
- Mangez des pâtes la veille d'une course. Les pâtes sont remplies de glucides qui sont stockés jusqu'à ce que vous ayez besoin d'énergie.
- Choisissez une personne à chaque rencontre de cross-country que vous voulez battre. Ensuite, lors de la prochaine rencontre, choisissez une nouvelle personne plus rapide jusqu'à ce que vous soyez parmi les trois premiers.
- Si vous vous sentez découragé ou sur le point d'abandonner la course, rappelez-vous que la course sera bientôt terminée et continuez. Tout le monde a ses jours de repos. Les glucides sont la partie la plus importante d'un coureur de cross-country, mais il est également important d'obtenir une quantité considérable de protéines. Les coureurs de cross-country doivent avoir le moins de graisse possible en excès.
- N'oubliez pas que la personne à côté de vous à la fin d'une course est probablement aussi fatiguée que vous. Poussez un peu plus fort et vous les ferez battre.
- Essayez de rester avec quelqu'un de votre équipe pendant une course. Soutenez-vous les uns les autres avec des pensées positives et notez verbalement la distance à parcourir. «À mi-chemin, Angela, continue comme ça!» «400 mètres (1312,3 pieds) à gauche; accélérons le rythme!» Cela fait passer le temps plus vite.
Rejoignez un club de ski de fond près de chez vous si vous le pouvez et trouvez un parc ou une école où vous pourrez vous entraîner.
- Lors d'une course, ne partez pas trop vite, même si au début vous êtes vers l'arrière. Beaucoup de gens partent trop vite et ralentissent au milieu de la course.
- Si vous êtes blessé, prenez suffisamment de temps libre. Si vous vous blessez à la cheville le mardi et que vous commencez à vous sentir mieux mais que vous avez encore mal le jour de la course (samedi), il y a de fortes chances que vous vous blessiez à nouveau pendant la course, causant encore plus de dégâts qu'avant.
- Essayez de ne pas manger beaucoup avant l'entraînement ou les courses. Si vous devez manger, mangez quelque chose de petit et au moins une heure et demie avant.
- Après la saison de cross-country, assurez-vous de continuer à courir au moins 3 à 4 fois par semaine afin de ne pas être en mauvaise forme lorsque la piste ou la prochaine saison de cross-country arrive.
- Ne fumez jamais! Fumer rend beaucoup plus difficile l'entrée d'air dans vos poumons.
- Ne vous affamez jamais! Vous n'aurez jamais assez d'énergie pour courir à moins que vous n'obteniez les nutriments appropriés
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Questions et réponses
- Dois-je courir avec un partenaire?Courir avec un partenaire peut vous aider à rester motivé et vous forcer à vous dépasser. Vous êtes moins susceptible de manquer une séance d'entraînement si quelqu'un vous attend. Cependant, envisagez de courir seul de temps en temps, car c'est la condition dans laquelle vous allez concourir.
- Comment courir vite sans s'arrêter?Le moyen le plus simple de courir plus vite et plus longtemps est de travailler la foulée et la forme. Améliorez votre forme en atterrissant au milieu du pied et n'allez pas trop vite que votre objectif de rythme.
- Ma fille de 13 ans vient de commencer le cross-country et se classe très bien aux compétitions, mais elle a un point de côté environ un mile après chaque course. Qu'est-ce qu'elle fait mal?Si elle vient de commencer, il s'agit probablement d'un problème de respiration. Votre fille doit garder sa respiration sous contrôle et ne pas la laisser sortir d'un schéma. Parallèlement à cela, votre fille devrait essayer de renforcer son noyau et s'assurer qu'elle est extrêmement hydratée avant sa course. Quelque chose qui provoque également des crampes latérales est de savoir quels aliments sont consommés avant une course.
- J'ai fait une course de cross dans 2 jours et quand je commence à courir, j'ai mal au dos. Que devrais-je faire?Parlez à votre coach pour obtenir des conseils et de l'aide.
- J'ai fait une course de cross-country à l'école aujourd'hui. Je pouvais sentir le sang dans ma bouche en courant; Qu'est-ce que je fais mal?Probablement rien, vous avez peut-être juste été un peu sous le temps ou mordu l'intérieur de votre bouche. Courir n'a pas tendance à faire saigner l'intérieur de la bouche des gens.
- Comment poser correctement mes pieds?Lorsque vous courez, ne posez pas votre pied directement à plat sur le sol, car cela peut parfois entraîner des problèmes de tibia tels que des attelles de tibia. Au lieu de cela, essayez d'atterrir sur votre talon et d'arrondir à votre orteil; cela vous rendra également plus silencieux pendant que vous courez et vous ne vous fatiguerez pas aussi vite.
- Que faire si je m'hydrate mais que j'ai toujours soif en courant?Si vous avez la bouche ouverte, cela assèche votre gorge et votre bouche, alors essayez de la garder fermée. Si cela ne vous aide pas, faites une pause et buvez un peu jusqu'à ce que vous n'ayez plus soif.
- J'ai 13 ans et je suis un coureur de compétition depuis 6 ans maintenant. Je me suis cassé le poignet récemment et je n'ai pas pu revenir au niveau où j'étais. Y a-t'il quelque chose que je puisse faire?Si vous avez eu une blessure au poignet, c'est probablement un blocage mental qui vous retient. Il s'est récemment remis d'une fracture de fatigue et la chose la plus difficile à faire pour revenir est la confiance en votre capacité à courir.
- Que puis-je faire pour me préparer aux prochains essais de cross-country?Pour devenir plus rapide et meilleur en cross-country, vous devez vous entraîner. Rejoignez un club de ski de fond près de chez vous si vous le pouvez et trouvez un parc ou une école où vous pourrez vous entraîner. Vous pouvez faire des tours sur une piste ovale, ou si vous avez une rue ou un parc vallonné près de chez vous, vous pouvez monter des collines.
Les commentaires (2)
- Je suis remplaçant pour mon équipe de cross-country. Je veux remplacer quelqu'un ou y participer l'année prochaine, c'est donc bien pour moi d'avoir des pourboires.
- J'ai une course de cross-country demain et je me classe généralement très bien, mais je ne me suis jamais vraiment échauffé ou étiré correctement, donc cela m'a aidé.
