Comment faire un repli debout?
Pour vous aider lors d'un repli arrière, un observateur doit se tenir d'un côté de vous.
Apprendre un repli debout est possible avec de bonnes compétences de base en tumbling, le désir de pratiquer pour perfectionner votre mouvement et un entraîneur ou un observateur pour vous accompagner pendant votre travail. Assurez-vous d'avoir une bonne technique de saut arrière avant de commencer. Essayez de faire un bond arrière haut pour avoir la sensation d'un repli arrière. Commencez sur le trampoline pour mettre en place vos compétences, en particulier le saut en hauteur qui est essentiel au repli arrière. Après cela, essayez le repli debout sans sauter plusieurs fois sur le trampoline. Ensuite, déplacez-vous au sol, ajustez et continuez à vous entraîner.
Partie 1 sur 3: apprendre sur le trampoline
- 1Travaillez votre technique sur un trampoline. Pour de nombreuses personnes, apprendre à se tenir debout sur un trampoline, puis passer au sol est la meilleure façon de procéder. Étant donné que de nombreuses personnes ont du mal à obtenir suffisamment de hauteur pour terminer un repli debout, l'utilisation d'un trampoline est utile.
- Vous devez absolument avoir un observateur pour tout travail que vous effectuez sur le trampoline.
- 2Faites un saut arrière sur le trampoline. Assurez-vous de vous donner beaucoup d'espace - il faut 6-8 mètres (1,8-2,4 m) d'espace pour terminer le mouvement. Si vous ne maîtrisez pas cela, n'allez pas plus loin. Vous ne pouvez pas apprendre à faire un repli arrière debout tant que vous n'avez pas une bonne technique de saut de main arrière. Ce mouvement vous fait essentiellement vous jeter en arrière, vous rattraper sur vos mains puis vous remettre sur vos pieds. Il faut beaucoup de flexibilité, de force et de timing pour le maîtriser.
- 3Pratiquez les sauts à main à dossier haut sur le trampoline. Une façon de vous aider à monter plus haut est de faire un ou deux rebonds avant de vous lancer dans le handspring. Cela vous donnera plus de rebond et commencera à imiter la hauteur dont vous aurez besoin pour un repli arrière.
- 4Essayez quelques replis hauts sur le trampoline. Cela signifie à la fois sauter haut et rapprocher vos jambes, sinon sur votre poitrine. Entre les replis hauts et les ressorts arrière, ces deux exercices vous donneront les composants dont vous avez besoin pour réussir un repli arrière réussi sur le trampoline.
Vous ne pouvez pas apprendre à faire un repli arrière debout tant que vous n'avez pas une bonne technique de saut dans le dos.
Partie 2 sur 3: faire un repli debout
- 1Utilisez votre observateur. Pour vous aider lors d'un repli arrière, un observateur doit se tenir d'un côté de vous. Quel que soit le côté qui semble le plus naturel à votre observateur. Il ou elle doit se tenir debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux pliés. Il ou elle doit placer une main derrière votre cuisse et l'autre au milieu de votre dos. Ils vous aideront à jeter vos jambes par-dessus et à maintenir votre dos soutenu. Ils sont là pour vous aider à ne pas vous écraser et à traverser le dos. Une fois que vous serez plus confiant, il ou elle jouera un rôle moins actif et sera là pour vous aider en cas de problème.
- 2Installez-vous comme vous le feriez pour un renversement arrière. Assurez-vous que votre observateur est proche au cas où vous auriez besoin d'aide. Gardez les pieds joints. Pliez vos genoux. Gardez la poitrine haute et ne pliez pas le dos.
- 3Engagez-vous. Vous devez être prêt mentalement et prêt à faire le repli arrière. Sachez que vous pouvez le faire. Ayez votre observateur là-bas si quelque chose ne va pas, mais engagez-vous pleinement dans le mouvement à la fois mentalement et physiquement.
- 4Poussez vos orteils. C'est la façon dont vous générez de la puissance dans le repli arrière, donc le saut est la partie la plus importante. En poussant vos orteils, vous pouvez prolonger le saut. Plus votre ensemble est élevé, mieux c'est. Lorsque vous sautez pour votre set, ne regardez jamais le sol!
- 5Assurez-vous que vos bras sont levés. Il aide votre élan sur le saut et aide également à protéger votre cou. Avec vos bras levés et un corps droit, vous commencerez une légère rotation pendant que votre corps vole vers le haut.
- 6Garde la tête haute. Ne rejetez pas la tête en arrière. Vous voudrez peut-être même essayer avec quelque chose sous votre menton pour le maintenir en place, comme une paire de chaussettes roulées. La plupart du temps, vous devez regarder vos pieds lorsqu'ils se déplacent dans les airs. Jeter la tête en arrière peut perturber le timing et la physique du mouvement.
Étant donné que de nombreuses personnes ont du mal à obtenir suffisamment de hauteur pour terminer un repli debout, l'utilisation d'un trampoline est utile. - 7Atteignez le sommet de votre saut. Une fois que vous pensez avoir atteint le point le plus élevé de votre plateau, ramenez vos genoux vers le haut. Saisissez le bas de vos genoux. Gardez à l'esprit que saisir les genoux n'est pas la partie la plus importante du saut - vous pouvez même faire un repli arrière sans impliquer vos bras. Même lorsque vous roulez sur vos genoux, vous devriez toujours regarder vers le haut afin de ne pas jeter la tête en arrière.
- 8Atterrir sur les deux pieds. Au début, il peut être difficile d'atterrir dans le dos, mais au fur et à mesure que vous continuez, il deviendra plus facile de tenir la réception. Certaines des premières fois, vous pourriez atterrir sur vos genoux. Mais continuez à pratiquer. Lorsque vous atterrissez, essayez de ne pas sortir trop tôt, cela pourrait vous blesser aux chevilles.
- 9Travaillez votre technique. Demandez à votre entraîneur de surveiller votre position debout et de proposer des suggestions. Il ou elle aura sans aucun doute quelques conseils à vous donner. Vous devez avoir une très bonne technique avant de passer au sol.
Partie 3 sur 3: passer au sol
- 1Amortir le trampoline. Pensez à mettre un tapis sur le trampoline pour le placer quelque part entre un trampoline et un sol. Mettez un tapis de culbutage sur le trampoline et essayez un repli debout. Entraînez-vous de cette façon jusqu'à ce que vous le maîtrisiez et que vous soyez prêt à passer au sol.
- 2Faites quelques sauts de mains d'échauffement sur le sol. Prenez le temps de vous adapter au trampoline. Demandez à votre coach ou spotter de vous aider à vous assurer que vos handsprings sont beaux. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, travaillez à rendre certains d'entre eux hauts afin de pouvoir commencer à vous déplacer vers le repli arrière.
Pour de nombreuses personnes, apprendre à se tenir debout sur un trampoline, puis passer au sol est la meilleure façon de procéder. - 3Pratiquez quelques replis hauts sur le sol. Soyez conscient de la différence par rapport à votre travail sur le trampoline. Gardez vos sauts hauts et ramenez vos genoux vers le haut.
- 4Tentez un repli debout sur le sol. En utilisant les techniques que vous avez apprises sur le trampoline, installez-vous, sautez haut, rentrez les genoux et baissez les deux pieds. Demandez à votre entraîneur d'offrir des suggestions. Faire un bon repliement debout peut prendre des centaines de répétitions avant de le maîtriser - 400 à 500 fois au minimum.
- 5Travaillez avec votre observateur. Gardez-le en place jusqu'à ce que vous vous sentiez très en confiance. Il ou elle est là pour vous aider à ne pas vous blesser.
Questions et réponses
- Comment surmonter la peur d'un repli du dos?Essayez de le faire sur un trampoline ou sur un tapis avec un observateur. Ramenez vos bras en arrière et le mouvement de balancement vous aidera à vous donner l'élan nécessaire pour soulever votre corps dans les airs, garder les yeux concentrés vers l'avant aussi longtemps que possible, puis replier vos jambes. Terminez avec vos jambes pliées et étendez vos bras. Cela demande de la pratique, mais vous serez capable de le faire.
- Ma technique était bonne, mais maintenant je saute très loin et bas dans mon dos. Comment puis-je réparer cela?Avant d'essayer de faire le repli arrière, entraînez-vous simplement à sauter. Si vous sautez trop bas, vous pouvez vous blesser à la tête.
- Où doivent être mes mains lors d'un repliage arrière?Lors d'un repli du dos, vous devez mettre votre main sous votre cuisse ou sur les tibias.
- J'ai perdu la peur de retourner dans un repli arrière, mais comment puis-je retirer mes mains?Continuez à monter de plus en plus haut dans votre handspring jusqu'à ce que vous finissiez par le faire sans vos mains. Essayez-le en arrondi pour plus de puissance.
- Qu'est-ce qui m'aidera à être prêt pour l'atterrissage en position debout arrière? Je retombe toujours sur mes pieds et je finis par tomber à genoux.Essayez de retourner plus vite et avec plus de force.
- Je ne peux pas rentrer. Chaque fois que j'y vais, je ne peux jamais rentrer. Comment puis-je réparer cela?Rappelez-vous dès que vous sautez dans les airs pour ramener vos jambes aussi vite que possible. Si ce n'est pas le cas, essayez d'utiliser vos bras pour aider vos jambes à se mettre dans la bonne position de repli pour un repli du dos.
- Avant, je pouvais faire un back flip quand je le voulais, mais maintenant je ne peux plus chronométrer le tuck. Il est toujours trop tôt ou trop tard. Que puis-je faire pour le chronométrer correctement?A la seconde où vous quittez le sol, rentrez dans une balle serrée. Cela créera suffisamment d'élan et vos jambes sortiront et vous atterrirez correctement.
- J'ai mis mon tapis sur le trampoline, mais il rebondit et me heurte la tête quand je fais un repli. Que puis-je faire?Vous pourriez peut-être vous procurer une piste aérienne, car elle a le rebond d'un trampoline et le support d'un tapis.
- Avez-vous besoin de savoir comment faire un rouleau arrière pour cela?Oui, ça aiderait.
- Puis-je utiliser un lit en mousse à mémoire pour l'essayer?Ceux-ci sont très doux et spongieux, donc même si cela vous aiderait à ne pas vous blesser, cela ne permettrait pas beaucoup de hauteur lorsque vous sautez.
