Comment commencer à nager?
Avant de commencer à nager, essayez de vous familiariser avec l'étiquette de base et envisagez de rejoindre un club ou de suivre des cours.
La natation est un excellent moyen de se mettre en forme, de perdre du poids et de tonifier ses muscles. Il est préférable de commencer votre routine de natation lentement, puis d'augmenter progressivement la longueur et la durée de vos nages. Pour que votre routine reste intéressante, essayez d'utiliser différents mouvements et fixez-vous des objectifs. Avant de commencer à nager, essayez de vous familiariser avec l'étiquette de base et envisagez de rejoindre un club ou de suivre des cours. Si vous voulez nager 1000 mètres (3 300 pieds), essayez d'utiliser l'exemple de plan de natation pour commencer. Profitez de votre voyage de natation!
Méthode 1 sur 3: créer une routine de natation
- 1Essayez de nager 3 à 5 fois par semaine. Cette quantité d'entraînement aide à améliorer votre force et votre forme physique, ce qui vous permet de nager plus loin et plus vite chaque semaine. Assurez-vous de prendre des jours de repos chaque semaine, car cela permet à votre corps de récupérer et de développer sa masse musculaire. Cette fréquence de natation est idéale à la fois pour la perte de poids et l'entraînement compétitif.
- Si vous trouvez que vos muscles deviennent vraiment endoloris, commencez par nager 3 fois par semaine, puis augmentez la fréquence de vos nages une fois que vos muscles se sont habitués à la routine.
- 2Commencez et terminez chaque entraînement par un échauffement et un retour au calme. Cela aide à prévenir les blessures et les douleurs musculaires. Essayez de nager lentement sur environ 100 mètres (330 pieds) avant de commencer votre programme de natation, puis nagez sur une distance similaire après avoir terminé votre entraînement. Assurez-vous de nager de manière lente et détendue pour aider à étirer doucement vos muscles.
- Si vous êtes incapable de nager 100 mètres (330 pieds) au début, essayez de nager 25 mètres (82 pieds) ou 50 mètres (160 pieds) jusqu'à ce que votre condition physique s'améliore.
- Ces tours sont les mêmes que ceux que vous effectuez pendant votre entraînement; cependant, ils sont conçus pour être nagés plus lentement.
- 3Commencez par nager le plus loin possible en 20 minutes. Cela vous permet d'évaluer votre condition physique initiale. Enregistrez la distance que vous avez parcourue en 20 minutes pour vos 2 ou 3 premières nages pour vous donner une idée précise de vos capacités de départ. Si la piscine mesure 50 mètres (160 pieds), multipliez le nombre de tours que vous avez parcourus par 50 mètres (160 pieds) pour calculer votre distance. Ne vous découragez pas si vous ne savez pas nager très loin, vous vous améliorerez rapidement!
- Utilisez un chronomètre pour chronométrer vos entraînements. Si vous n'avez pas de chronomètre, utilisez le chronomètre de natation sur le mur pour chronométrer votre nage.
- Si vous pouvez facilement nager pendant 20 minutes, nagez plutôt 30 minutes.
- Ne vous inquiétez pas si vous avez besoin de vous reposer entre les tours au début, c'est normal! Au fil du temps, vous pourrez nager de plus longues distances avec moins de pauses.
Il est préférable de commencer votre routine de natation lentement, puis d'augmenter progressivement la longueur et la durée de vos nages. - 4Augmentez votre distance de 10% chaque semaine. Il est préférable d'augmenter la distance sur laquelle vous nagez lentement, car cela aide à prévenir les blessures résultant d'un effort excessif. Cela vous aidera également à rester motivé, car les distances accrues ne devraient pas vous sembler accablantes. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous nagez, essayez simplement d'augmenter votre distance chaque semaine. Au fur et à mesure que vous augmentez la distance de vos nages, vos séances d'entraînement s'allongeront progressivement.
- Si vous préférez, vous pouvez augmenter la durée de votre entraînement de 10% à la place. Au fil du temps, cela augmentera également la distance de vos nages.
- 5Incorporez différents mouvements dans votre routine pour ajouter de la variété. Si vous trouvez le style libre un peu monotone, essayez d'ajouter la brasse, le dos, le côté et le papillon à votre routine. Ceux-ci contribueront à rendre vos entraînements plus intéressants et aideront également à renforcer différents muscles.
- Si vous n'êtes pas à l'aise pour nager différentes nages, essayez de faire quelques longueurs en donnant simplement des coups de pied ou en utilisant simplement vos bras pour modifier votre routine.
- 6Travaillez à nager 3 km (1,86 mi) par session. Ce montant est considéré comme une distance maximale saine pour les nageurs occasionnels. Une fois que vous savez nager 3 km (1,86 mi), essayez d'augmenter la vitesse de votre nage pour vous donner un nouveau défi.
- Les nages de triathlon font normalement 1,5 kilomètres (0,93 mi) de long. Si vous vous entraînez pour un triathlon, essayez de nager au moins 1,5 kilomètre (0,93 mi) avant l'épreuve.
Méthode 2 sur 3: apprendre les bases
- 1Nagez dans le couloir des novices jusqu'à ce que vous augmentiez votre vitesse et votre endurance. Chaque couloir de nage aura un panneau devant lui indiquant la vitesse. Nager dans une voie rapide si vous débutez sera frustrant pour vous et pour ceux avec qui vous nagez. Commencez par la voie des novices, puis passez à la voie suivante une fois que vous trouvez le rythme de la voie des novices trop lent.
- Certaines piscines appellent la voie novice le débutant ou la voie guppy.
- 2Nagez d'un côté de la voie et redescendez de l'autre. S'il y a plusieurs personnes qui nagent dans un couloir, il est de bon ton de nager d'un côté puis de revenir de l'autre dans une rotation circulaire. Cela aide à arrêter les collisions dans les voies et rend la baignade plus sûre et plus facile pour les gens.
- Nagez du même côté de la voie que vous empruntez. Par exemple, si vous habitez en Europe, nagez du côté droit et si vous habitez en Nouvelle-Zélande, nagez du côté gauche.
Si vous êtes incapable de nager 100 mètres (330 pieds) au début, essayez de nager 25 mètres (82 pieds) ou 50 mètres (160 pieds) jusqu'à ce que votre condition physique s'améliore. - 3Rejoignez un groupe de natation pour vous aider à rester motivé. C'est un excellent moyen de rencontrer des amis partageant les mêmes idées et de maintenir votre enthousiasme. Demandez à vos piscines locales si elles ont un groupe de natation qui se réunit régulièrement. La plupart des piscines auront à la fois des groupes sociaux et compétitifs.
- Si votre communauté locale n'a pas de groupe de natation, envisagez d'en créer un avec des amis.
- 4Pensez à suivre quelques cours de natation pour améliorer votre technique. Si c'est la première fois que vous nagez ou si vous vous remettez de blessures, essayez de prendre quelques leçons pour vous aider à apprendre les bases et éviter les blessures. Les cours de natation vont de 15€-100€ par leçon.
- Renseignez-vous auprès de vos piscines locales sur les cours de natation.
- 5Commencez avec un équipement de base, y compris un maillot de bain et des lunettes de protection. Ne vous inquiétez pas des éclaboussures et de dépenser beaucoup d'argent pour des équipements sophistiqués. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est un maillot de bain, des lunettes de protection et un bonnet de bain si vous avez les cheveux longs. Achetez du matériel de natation dans les piscines ou dans un magasin de sport.
- Si vous avez mal aux oreilles, essayez de porter des bouchons d'oreille de natation pour empêcher l'eau de pénétrer dans vos oreilles.
Méthode 3 sur 3: suivre un plan de natation de 1000 m (3300 pi)
- 1Nagez 2 tours lents puis reprenez votre souffle. Cela réchauffe vos muscles et aide à éviter que votre corps ne se sente mal plus tard. Complétez les tours dans n'importe quel coup que vous souhaitez. Ne vous inquiétez pas d'essayer de nager vite, laissez simplement votre corps se réchauffer.
- Ce plan de nage est conçu pour une piscine de 50 m (160 pi). Si vous nagez dans une piscine de 25 m (82 pi), doublez le nombre de longueurs dans cette méthode afin de nager une piscine de 1000 m (3 300 pi).
- 2Alternez entre 1 tour rapide et 1 tour facile de freestyle 5 fois. Nagez 1 tour aussi vite que possible, puis nagez un tour de récupération lent. Cela aide à augmenter votre fréquence cardiaque et votre capacité anaérobie. Si possible, essayez de ne pas faire de pauses entre chaque série de tours rapides et lents.
- Si vous en avez besoin, faites une courte pause pour reprendre votre souffle après avoir terminé 5 séries.
Si vous trouvez que vos muscles deviennent vraiment endoloris, commencez par nager 3 fois par semaine, puis augmentez la fréquence de vos nages une fois que vos muscles se sont habitués à la routine. - 3Nagez 2 tours de coups de pied. Poussez le mur avec vos pieds et laissez vos bras pendre à vos côtés. Frappez vos pieds aussi fort que possible pour vous propulser dans l'eau. Cela aide à renforcer les muscles de vos jambes.
- 4Effectuez 4 tours de mouvements différents. Essayez de nager 4 tours sans vous arrêter. Utilisez différents mouvements pour vous aider à travailler différents muscles de votre corps. Expérimentez la brasse, le dos et le style libre. Alternez entre différents coups pour donner une pause à vos muscles.
- Par exemple, nagez 1 tour de nage libre, 1 tour de brasse, 1 tour de dos, puis 1 tour de nage libre.
- 5Reprenez votre souffle puis nagez 2 tours lents. Laissez votre corps réguler votre respiration pour revenir à une vitesse normale. Ensuite, nagez 2 longueurs très lentement pour aider votre corps à se refroidir. Cela aide à prévenir les blessures et les douleurs musculaires.
- Félicitations, vous avez nagé 1000 mètres (3300 pieds)!
- Ne vous inquiétez pas si vous trouvez la natation très fatigante au début - cela deviendra rapidement plus facile!
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme de natation si vous avez récemment été malade.
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