Comment réparer les abdominaux inégaux?
Si vos abdominaux supérieurs semblent bien, mais que vos abdominaux inférieurs semblent dépasser, vous pouvez avoir un problème de posture ou de répartition de la graisse.
Au fur et à mesure que vous travaillez vers la forme physique de base, vous remarquerez peut-être que vos nouveaux abdominaux à six sont un peu inégaux. Si un côté de vos muscles abdominaux semble plus gros que l'autre, ou si vos abdominaux supérieurs sont plus visibles que vos abdominaux inférieurs, vous pouvez prendre certaines mesures pour ajuster la graisse et les muscles de votre abdomen afin que les muscles paraissent de taille plus égale. Cependant, les abdominaux visiblement décalés sont le résultat d'un modèle génétique rare qui ne peut pas être modifié. Dans tous les cas, vous pouvez améliorer votre force abdominale, rendre chaque côté de taille uniforme et révéler la beauté des abdominaux symétriques et inégaux avec une poignée de techniques d'ajustement de la graisse et d'exercices ciblés.
Méthode 1 sur 3: travailler vos abdominaux uniformément
- 1Ajoutez du cardio à votre routine pour vous débarrasser de la graisse abdominale inégale. Si votre bas-ventre a des dépôts de graisse qui recouvrent vos muscles, alors que vos abdominaux supérieurs sont bien définis, vous pouvez brûler la graisse avec du cardio. La graisse s'accumule naturellement dans le bas-ventre et cette zone est l'une des plus résistantes à la perte de graisse, mais le cardio vous aidera.
- Essayez d'ajouter 20 à 30 minutes de vélo, d'utilisation d'un appareil elliptique, de jogging, de montée d'escaliers ou de longueurs de natation dans une piscine à votre entraînement.
- 2Faites des crunchs et des redressements assis avec parcimonie pour éviter de mettre l'accent sur vos abdominaux supérieurs. Si votre routine de base se concentre sur les craquements, vous pouvez vous retrouver avec des abdominaux forts uniquement dans la partie supérieure de votre abdomen. Si vous essayez d'égaliser les moitiés supérieure et inférieure de vos abdominaux, essayez de remplacer les craquements par des exercices qui ne ciblent qu'un seul côté, comme les planches à un bras et les presses pectorales, ou des exercices de traction comme les presses Pallof et les rangées à un bras.
- 3Testez des planches qui se concentrent sur un côté à la fois, comme des planches latérales ou des planches de moulin à vent. Avec une force de base suffisante, il est possible de passer des planches droites à celles qui renforcent un côté à la fois. Appuyez sur un côté de l'avant-bras de votre corps sur le sol et soulevez-le de manière à ce que le côté d'un pied et un avant-bras et un pied soient au sol et que le reste de votre corps soit en l'air. L'équilibre dans cette position est un excellent exercice de base unilatéral.
- Vous pouvez poser votre main libre sur votre hanche orientée vers le haut pour vous aider à vous équilibrer.
- Essayez de maintenir cette position pendant quelques secondes au début, puis augmentez jusqu'à 30 secondes ou quelques minutes au fur et à mesure que votre force de base s'améliore avec le temps.
- Une version plus intense de la planche latérale consiste à "mouliner" un côté vers le haut alors qu'il est dans une planche droite, en soulevant un côté dans les airs, en le ramenant au sol et en changeant de côté.
Au fur et à mesure que vous travaillez vers la forme physique de base, vous remarquerez peut-être que vos nouveaux abdominaux de six packs sont un peu inégaux. - 4Faites des presses thoraciques avec un bras pour isoler les muscles de chaque côté. Pour faire une presse thoracique à un bras, soulevez un haltère en l'air avec un bras tout en vous allongeant sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous d'utiliser un poids inférieur à celui que vous utiliseriez pour une presse pectorale normale, car trop de poids peut faire céder votre bras et le faire tomber d'un côté ou de l'autre.
- Commencez par 3 séries de 5 à 10 répétitions, avec 1 minute de repos entre les deux.
- 5Essayez une presse pallof ou une rangée à un bras pour travailler les deux côtés de votre cœur. Les deux brins de câble ou «presses Pallof» et les rangées à un bras vous permettent de renforcer un côté de votre cœur avec un simple mouvement de traction. Les presses Pallof impliquent de tirer un câble attaché vers votre zone médiane de la poitrine avec la poignée tenue latéralement, tandis qu'une rangée à un bras peut être effectuée sur un rameur en tirant la poignée vers votre corps avec un bras.
- Essayez de faire 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec 1 minute de repos. Si vous pouvez faire plus de répétitions avec une bonne forme, vous devriez le faire.
- Pour ces exercices, il est important de garder vos bras complètement tendus sur la partie étendue du mouvement, sans bloquer vos coudes, puis de tirer le câble en pliant simplement le coude.
- 6Portez un poids dans un bras pendant que vous marchez pour «porter une valise». Vous pouvez utiliser un haltère pour renforcer un côté de votre tronc en le tenant dans une main et en faisant de longs et lents pas à travers le gymnase. Au fur et à mesure que vous augmentez les répétitions et le poids de cet exercice, vous commencerez à ressentir une brûlure dans votre cœur.
Méthode 2 sur 3: trouver la cause de vos abdominaux inégaux
- 1Regardez-vous dans un miroir pour voir si vos abdominaux sont décalés. Les muscles abdominaux décalés apparaîtront mal alignés, les muscles visibles d'un côté étant placés au-dessus des autres. Dans des cas comme celui-ci, où vos muscles abdominaux sont inégaux dans leur disposition, vous ne pouvez pas faire grand-chose.
- La forme générale et la position des muscles, comme de nombreux autres aspects de votre corps, sont déterminées par votre code génétique et ne peuvent pas être modifiées.
- Bien qu'il ne soit pas particulièrement courant, ce modèle génétique se retrouve chez des personnes du monde entier.
Dans de rares cas, les abdominaux inégaux sont causés par une colonne vertébrale incurvée ou des vertèbres mal alignées, y compris des cas de scoliose. - 2Vérifiez si vos abdominaux inférieurs semblent être poussés vers l'extérieur. Si vos abdominaux supérieurs semblent bien, mais que vos abdominaux inférieurs semblent dépasser, vous pouvez avoir un problème de posture ou de répartition de la graisse. Lorsque vous remarquez cela dans un miroir, tournez-vous sur le côté sans changer de posture pour voir si vous vous tenez droit ou si vos épaules sont voûtées.
- Si votre posture semble bonne, vous pouvez avoir une répartition inégale de la graisse. La plupart des gens ont une quantité inégale de graisse entre le haut et le bas de l'abdomen, bien que l'exercice puisse aider à brûler la graisse.
- 3Effectuez un test de flexion pour voir si vous avez une courbe dans votre colonne vertébrale. Dans de rares cas, les abdominaux inégaux sont causés par une colonne vertébrale incurvée ou des vertèbres mal alignées, y compris des cas de scoliose. Une façon de vérifier si votre colonne vertébrale est courbée est de vous pencher en avant comme si vous touchiez vos orteils et de voir si vos bras pendent à des longueurs différentes.
- Dans une colonne vertébrale non incurvée, vos bras pendent à peu près au même endroit.
- Si vous remarquez une courbure ou une courbure de votre colonne vertébrale, vous devriez consulter un médecin pour confirmer si vos abdominaux inégaux sont liés et trouver un traitement.
- En plus d'être médicalement nécessaire, le traitement de la scoliose et d'autres affections de la colonne vertébrale peut corriger vos abdominaux inégaux.
- 4Évaluez vos exercices et vos routines sportives pour voir s'ils favorisent un côté. Si un côté de vos muscles abdominaux semble plus gros que l'autre, il y a probablement une raison à la différence. Ne pas isoler chaque côté dans vos entraînements de base et passer des années à pratiquer un sport qui met l'accent sur un côté par rapport à l'autre peut entraîner un développement inégal de vos muscles.
- Les sports qui peuvent conduire à cela comprennent le golf, le tennis, le badminton, le softball et le baseball.
- Cela peut être modifié en faisant des ajustements à votre routine d'exercice.
Méthode 3 sur 3: garder votre posture uniforme
- 1Entraînez-vous à garder le dos droit si vous avez tendance à vous affaler. Si vous avez tendance à vous affaler lorsque vous vous asseyez ou marchez, passez du temps à travailler consciemment à vous tenir debout ou à vous asseoir plus droit. Adopter une routine consistant à vérifier votre posture chaque fois que vous vous asseyez ou vous levez peut vous donner une chance de corriger votre posture tout au long de la journée.
- Une bonne posture debout et assise implique de garder la tête haute sans que votre cou ne dépasse, de garder vos fessiers sous vos hanches et d'avoir votre dos dans une courbe légère, mais pas exagérée.
En plus d'être médicalement nécessaire, le traitement de la scoliose et d'autres affections de la colonne vertébrale peut corriger vos abdominaux inégaux. - 2Renforcez vos muscles du dos et du tronc pour aider à améliorer votre posture. Une mauvaise posture est souvent causée par des muscles du dos faibles ou inégaux, qui finissent par s'affaiblir encore lorsque vous vous affaissez ou que vous vous tenez mal. Les planches, les ponts, les extensions du dos et les élévations latérales des jambes peuvent tous vous aider à réussir tout en améliorant votre posture.
- La planche consiste à tenir une position élevée et droite avec les orteils et les avant-bras ou les mains reposant sur le sol.
- Les ponts vous obligent à vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez votre abdomen dans les airs jusqu'à ce que vous formiez un pont avec votre corps.
- Les extensions du dos sont un autre exercice au sol où vous lancez vos jambes en l'air et essayez de les maintenir aussi verticalement que possible, en gardant vos épaules au ras du sol.
- 3Massez vos épaules pour corriger les muscles tendus et les inégalités. Si vous avez des nœuds aux épaules, massez-les avec vos doigts ou un rouleau. Avoir une tension dans les muscles de vos épaules, comme le font de nombreux haltérophiles et amateurs de gym sérieux, pourrait soulever un côté de votre corps plus que l'autre, donnant l'apparence d'abdominaux déséquilibrés. Si votre colonne vertébrale semble droite mais qu'une épaule semble surélevée, envisagez de vous faire masser ou d'utiliser un rouleau dorsal pour détendre ces muscles.
- 4Consultez un chiropraticien si vous avez du mal à améliorer votre posture. Pour de nombreuses personnes, une mauvaise posture est devenue si enracinée qu'elles ont du mal à essayer de la corriger par elles-mêmes. Si tel est votre cas, pensez à prendre rendez-vous avec un chiropraticien, qui saura vous donner des conseils pour améliorer votre posture.
- Si vous préférez un professionnel en dehors du domaine de la chiropratique, vous pouvez consulter un physiothérapeute pour obtenir des conseils similaires.
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