Comment lutter contre la perte musculaire en vieillissant?
Pour aider à lutter contre la perte de masse musculaire, vous devez rester en contact avec votre médecin, suivre un régime riche en protéines et rester actif.
En vieillissant, votre corps change de diverses manières. Un changement commun observé chez les hommes et les femmes est la perte de masse musculaire. Cette diminution lente de la masse musculaire maigre est communément appelée sarcopénie ou diminution du muscle squelettique liée à l'âge. Cette diminution de la masse musculaire et la diminution de la force associée peuvent avoir un impact significatif sur votre santé et votre qualité de vie. Cette diminution de la force est l'une des principales causes d'incapacité et de chute chez les personnes âgées. Pour aider à lutter contre la perte de masse musculaire, vous devez rester en contact avec votre médecin, suivre un régime riche en protéines et rester actif. Ensemble, ces composants peuvent aider à minimiser et à prévenir la perte de masse musculaire au fil du temps.
Partie 1 sur 3: ralentir la perte musculaire avec un régime
- 1Mangez des quantités suffisantes de protéines. Les protéines sont un nutriment essentiel à la santé globale à tout âge. Cependant, il joue un rôle très important avec l'âge en aidant à préserver votre masse musculaire.
- Des études ont maintenant montré que les besoins en protéines changent à mesure que vous vieillissez. En fait, vous avez besoin de plus de protéines chaque jour et à chaque repas qu'une personne plus jeune.
- En fait, des études ont montré que pour maximiser la synthèse des protéines, vous devriez viser à manger environ 25 à 30 g de protéines à chaque repas. Cela mettra généralement votre objectif quotidien total de protéines autour de 90 g par jour.
- Afin de répondre à ces besoins plus élevés en protéines, vous devrez manger 2 portions de protéines à chaque repas. Mesurez une portion de 3 à 4 onces de protéines à chaque repas. Essayez des aliments comme: les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le porc, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, le tofu et les fruits de mer.
- Si vous avez du mal à mâcher des aliments plus durs ou plus denses, choisissez des protéines plus molles comme les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le tofu, les fruits de mer et la viande hachée.
- 2Envisagez de boire un supplément de protéines. Si vous avez des difficultés à répondre à ce besoin, envisagez de boire quotidiennement des suppléments de protéines liquides. Ceux-ci sont disponibles en vente libre et peuvent aider à augmenter vos besoins en protéines.
- Manger 25-30 g de protéines aux repas peut être difficile. C'est un objectif élevé pour un repas comme le petit-déjeuner. Alors pour vous aider à atteindre cet objectif, vous pouvez boire un complément protéiné.
- Ces boissons liquides se présentent sous forme de shake ou de jus de fruits. Vous pouvez le boire avec votre repas pour atteindre facilement cet objectif élevé de 25-30 g.
- Par exemple, 2 œufs vous donneront environ 14-15 g de protéines. Si vous ajoutez un morceau de fromage à ce repas, vous aurez jusqu'à environ 20 g de protéines. Cependant, cela pourrait être trop de nourriture pour vous. L'ajout d'un supplément de protéines de 10 à 15 g peut vous permettre d'avoir quelque chose de plus petit tout en répondant à vos besoins.
- 3Consommez une quantité adéquate de calories chaque jour. Bien que les protéines soient essentielles à mesure que vous vieillissez, vous devez également vous assurer de manger une quantité adéquate de calories chaque jour. En vieillissant, vous risquez de ne pas manger aussi souvent, ce qui peut entraîner une quantité insuffisante de calories.
- Les personnes âgées peuvent ne pas manger suffisamment de calories par jour pour plusieurs raisons. En vieillissant, vous pouvez avoir du mal à mâcher ou à digérer les aliments, vous pouvez avoir une diminution de l'appétit ou après la perte d'amis ou d'un conjoint, vous pouvez ne pas aimer manger seul.
- Lorsque vous ne mangez pas une quantité suffisante de calories, votre corps commencera naturellement à perdre du poids et de la masse musculaire au fil du temps.
- Les besoins caloriques de chacun sont différents, mais la plupart des personnes âgées peuvent avoir besoin d'environ 1500 à 1700 calories par jour.
- Aussi, pour vous assurer que vous mangez juste la bonne quantité de calories, pesez-vous régulièrement. Vous ne voulez ni perdre ni prendre de poids. Votre poids ne devrait fluctuer que de quelques kilos de semaine en semaine.
- 4Augmentez votre apport en potassium avec des fruits et légumes. Alors que des études ont montré qu'une augmentation des protéines est essentielle pour prévenir la perte de masse musculaire, elles ont également montré qu'une augmentation du potassium est tout aussi essentielle.
- Des niveaux élevés de protéines dans votre alimentation peuvent entraîner de faibles niveaux d'acidose métabolique ou une augmentation des niveaux d'acidité sanguine. Cela peut contribuer à la fois à la masse musculaire et à la perte osseuse au fil du temps.
- Cependant, un apport accru en potassium peut aider à compenser cette acidité dans le corps en empêchant les effets secondaires négatifs d'une augmentation des protéines. Les fruits et les légumes sont naturellement riches en potassium et devraient être inclus à chaque repas et collation.
- Mesurez une portion de fruits, de légumes ou les deux à vos repas. Vous devez viser environ 5 à 7 portions par jour.
- Une portion de fruits correspond à 0,5 tasse ou 1 petit morceau. Une portion de légumes équivaut à 1 tasse ou 2 tasses de légumes-feuilles.
- Les fruits et légumes riches en potassium comprennent: les abricots, les bananes, le brocoli, les cerises, les pois chiches, le kiwi, les haricots de Lima, les lentilles, les pois, les pommes de terre, les patates douces, les tomates et les haricots blancs.
- 5Réduisez la quantité de céréales que vous consommez. Le régime alimentaire occidental typique est riche en protéines et en céréales tout en étant plus faible en fruits et légumes. Pour aider à soutenir la formation de masse musculaire, réduisez la quantité de céréales que vous mangez chaque jour.
- Les céréales comme le pain, le riz, les pâtes et d'autres aliments à base de céréales peuvent toujours faire partie de votre alimentation, mais en plus petites quantités. Essayez de consommer 1 à 2 portions de ces aliments par jour et concentrez-vous plutôt sur les protéines, les fruits et les légumes.
- Lorsque vous choisissez d'inclure un grain dans votre alimentation, choisissez 100% de grains entiers au lieu de grains raffinés (comme le riz blanc ou le pain blanc). Ceux-ci sont riches en fibres, protéines et autres nutriments qui sont bénéfiques pour votre alimentation et votre santé.
- Mesurez également la taille de la portion appropriée. Les grains doivent être mesurés à 0,5 tasse de grains cuits ou environ 1 oz par portion.
L'un des meilleurs moyens de lutter contre la perte musculaire est de manger une alimentation riche en protéines, mais bien équilibrée.
Partie 2 sur 3: prévenir la perte de muscle avec l'exercice
- 1Concentrez-vous sur les exercices de cardio avec mise en charge. Les exercices cardio ne sont pas toujours inclus dans les recommandations pour prévenir la perte de masse musculaire. Cependant, des exercices de port de poids doivent être inclus régulièrement.
- Les exercices de mise en charge sont toute activité qui force votre corps à travailler contre la gravité.
- Il a été démontré que des exercices réguliers de mise en charge aident à prévenir la perte de masse musculaire, mais également à prévenir la perte de masse osseuse (ou l'ostéoporose).
- Il est généralement recommandé de faire environ 150 minutes d'exercices cardiovasculaires chaque semaine. Assurez-vous de les faire à une intensité modérée.
- Les exercices cardio-vasculaires avec mise en charge que vous pouvez faire incluent: marcher, faire de la randonnée, faire du jogging, monter les escaliers, faire du sport ou danser.
- 2Incluez un entraînement musculaire régulier. Lorsqu'il s'agit de préserver ou d'augmenter la masse musculaire, l'entraînement en force joue un rôle essentiel. Combiné au cardio en charge, vous pourrez retarder ou prévenir la perte de masse musculaire.
- Les exercices de musculation aident à renforcer vos muscles et vos os. En outre, il peut aider non seulement à prévenir la perte de masse musculaire, mais également à augmenter la masse musculaire.
- Essayez de faire des exercices de musculation au moins 1 à 2 jours par semaine. Travaillez tous les principaux groupes musculaires et entraînez-vous pendant au moins 20 minutes par session.
- Vous pouvez essayer l'haltérophilie, les cours d'haltérophilie, le yoga ou le Pilates. Tout cela vous aidera à renforcer et à développer votre masse musculaire.
- 3Augmentez régulièrement l'intensité et la fréquence de vos entraînements. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais faire le même entraînement chaque semaine ne maximisera pas votre masse musculaire. Vous devez continuellement augmenter l'intensité et la fréquence de vos exercices.
- Des études ont montré que si vous n'augmentez pas régulièrement l'intensité de votre exercice (en augmentant la lourdeur du poids), votre progression ralentira ou se stabilisera et peut même commencer à s'inverser.
- Pour éviter que cela ne se produise, augmentez régulièrement la quantité de poids que vous soulevez, la fréquence à laquelle vous vous entraînez et le nombre de répétitions que vous faites par série.
- Par exemple, si vous avez pris l'habitude de soulever des haltères de 2 kg et que ce n'est plus difficile pour vous, passez à un haltère de 4 kg. Ou si vous pouvez facilement faire une série ou 8 flexions des biceps, augmentez jusqu'à 10 ou 12 flexions des biceps par série.
- 4Évitez l'alcool après vos séances d'exercice. Une note intéressante à retenir est qu'il n'est pas recommandé de boire de l'alcool après l'exercice. Cela peut empêcher la récupération et la réparation nécessaires qui conduisent finalement à des muscles plus forts et plus gros.
- Boire de l'alcool dans l'heure qui suit l'exercice peut perturber le flux d'hormones nécessaires à la synthèse et à la production d'une nouvelle masse musculaire.
- Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement l'alcool le jour où vous faites de l'exercice, mais au moins n'en consommez pas moins d'une heure ou deux après avoir terminé votre entraînement.
- Si vous dégustez un verre de vin ou une autre boisson alcoolisée le soir, pensez à vous entraîner le matin ou l'après-midi afin de pouvoir toujours profiter de votre boisson sans vous soucier de perturber votre dur labeur.
En outre, il peut aider non seulement à prévenir la perte de masse musculaire, mais également à augmenter la masse musculaire.
Partie 3 sur 3: modifier votre mode de vie pour éviter la perte de muscle
- 1Dormez suffisamment. En dehors de la nutrition et de l'exercice, il existe d'autres facteurs de style de vie que vous pouvez modifier pour aider à préserver votre masse musculaire. Dormir suffisamment est une chose sur laquelle vous devriez également vous concentrer.
- Les professionnels de la santé notent que c'est pendant le repos et la récupération (pendant le sommeil) que l'on observe le plus de gains de masse musculaire et de force. Sans un sommeil suffisant, votre corps ne peut pas régénérer efficacement les muscles.
- De plus, c'est pendant le sommeil que votre corps libère l'hormone de croissance humaine. Cette hormone n'est libérée que pendant le sommeil et aide à réparer et à développer la masse musculaire maigre.
- Visez au moins 7 heures de sommeil chaque nuit. Cependant, vous pouvez avoir besoin de jusqu'à 9 heures selon les besoins de votre corps.
- Éteignez toutes les lumières et tous les appareils électroniques avant d'aller vous coucher. Cela permet à votre corps de tomber dans un sommeil naturel.
- 2Prenez un supplément de vitamine D. Votre alimentation ne vous fournira pas toujours suffisamment de tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. La vitamine D est quelque chose dont vous devez consommer des quantités suffisantes pour aider à soutenir la masse musculaire.
- La vitamine D est difficile à intégrer dans votre alimentation et est plus difficile à fabriquer à partir du soleil avec l'âge. Des études ont montré que plus de 78% des personnes âgées ont une carence en vitamine D.
- La vitamine D n'est pas seulement importante pour une santé osseuse adéquate. Des études ont montré que des niveaux normaux de vitamine D sont associés à une meilleure fonction des muscles squelettiques, associée à une force accrue et à une diminution du nombre de chutes.
- Les personnes âgées ont généralement besoin d'environ 600 à 800 UI de vitamine D chaque jour.
- Concentrez-vous sur les aliments riches en vitamine D comme le lait enrichi, les jaunes d'œufs, les poissons gras ou le jus d'orange enrichi.
- Si vous avez encore besoin de vitamine D supplémentaire, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément quotidien de vitamine D.
- 3Arrêter de fumer. Une autre habitude de vie qui a été associée à une diminution de la masse musculaire et de la fonction est le tabagisme. Arrêtez ce comportement dès que possible pour aider à améliorer votre masse musculaire.
- Pour commencer, le tabagisme est associé à une diminution de l'activité physique et à une diminution de la nutrition. Ces deux facteurs auront un effet négatif sur votre masse musculaire maigre.
- Le tabagisme favorise la dégradation de la masse musculaire maigre et ralentit également la capacité du corps à synthétiser une nouvelle masse musculaire.
- Si vous fumez actuellement, envisagez d'arrêter bientôt. Essayez d'arrêter de fumer ou parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un médicament sur ordonnance pour faciliter l'arrêt.
Il a été démontré que des exercices réguliers de mise en charge aident à prévenir la perte de masse musculaire, mais également à prévenir la perte de masse osseuse (ou l'ostéoporose).
- Restez en contact avec votre médecin régulièrement à mesure que vous vieillissez. Ils pourront surveiller votre masse musculaire et faire des suggestions de traitement.
- L'un des meilleurs moyens de lutter contre la perte musculaire est de manger une alimentation riche en protéines, mais bien équilibrée.
- De plus, restez aussi actif que possible en vieillissant. Une activité physique régulière avec une alimentation équilibrée peut avoir un impact important sur votre masse musculaire.
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Les commentaires (1)
- J'ai 72 ans et je souffre d'atrophie musculaire aux cuisses depuis 10 ans. Je crois que l'atrophie musculaire est le résultat d'être assis toute la journée à mon travail et d'un manque total d'exercice physique. Cet article m'a inspiré.
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