Comment perdre du poids en tant que femme d'âge moyen?
Ce niveau de stress réduit vous permettra à son tour de perdre du poids plus facilement en tant que femme d'âge moyen.
Après 40 ans, votre corps commence à changer et vous pourriez constater que vous prenez du poids malgré tous vos efforts. Lorsque votre métabolisme ralentit à l'âge mûr, le régime alimentaire et l'exercice qui auraient pu empêcher les graisses dans la vingtaine deviennent moins efficaces. Pour perdre du poids en tant que femme d'âge moyen, vous avez généralement besoin d'une approche à plusieurs volets qui comprend non seulement un régime alimentaire et de l'exercice, mais également un effort conscient pour contrôler le stress.
Méthode 1 sur 3: changer votre alimentation
- 1Éliminez les aliments raffinés et transformés. Les aliments transformés contiennent des substances et des produits chimiques que votre corps ne reconnaît pas comme des aliments et qui n'ont aucune valeur nutritionnelle. Plus vous mangez d'aliments raffinés et transformés, plus vous avez de chances de prendre du poids, en particulier autour de votre abdomen.
- La plupart de ces aliments peuvent être assez facilement remplacés par leurs homologues moins transformés sans trop ajouter à votre facture d'épicerie.
- Par exemple, vous pouvez remplacer le pain blanc très raffiné par du blé entier. Il sert le même but mais contient moins de glucides et de sucres et n'est pas aussi transformé.
- Regardez les étiquettes des ingrédients sur les aliments que vous achetez et évitez les aliments qui ont de longues listes de produits chimiques. Remplacez-les par des produits qui répertorient les éléments que vous reconnaissez comme aliments en tant qu'ingrédients.
- Gardez à l'esprit que les aliments frais ne se conservent pas aussi longtemps que les aliments plus hautement transformés, qui ont tendance à être emballés avec des conservateurs. Cela signifie que vous devrez peut-être aller plus souvent à l'épicerie, mais la nourriture que vous mangez sera meilleure pour vous et vous aidera à perdre du poids.
- 2Limitez votre consommation de sucre. Le sucre peut vous faire prendre du poids, mais limiter le sucre n'est pas aussi simple que de ne pas manger de bonbons, de cupcakes et d'autres sucreries. Divers types de sucre, en particulier le sirop de maïs à haute teneur en fructose, se cachent dans certains des endroits les plus inattendus.
- Vérifiez les ingrédients, même si l'étiquette proclame que le produit est faible en calories ou sans sucre. Les substituts du sucre peuvent être aussi mauvais que le sucre lui-même si vous essayez de perdre du poids.
- Si vous avez la dent sucrée, achetez des fruits frais ou du chocolat noir pour éviter les envies de sucre.
- Lorsque vous mangez quelque chose de sucré, essayez de le manger lentement et d'en savourer le goût, plutôt que de l'éplucher.
- Évitez les collations sucrées ou les grignotages inconsidérés, surtout tard le soir.
- 3Augmentez votre consommation de protéines maigres. Les protéines aident à développer les muscles. À l'âge mûr, votre corps commence naturellement à perdre de la masse musculaire. Vous pouvez aider à ralentir ce processus en mangeant des aliments tels que des œufs, du poisson et du yogourt qui sont riches en protéines maigres.
- Les protéines vous donnent également un regain d'énergie. L'ajout d'aliments riches en protéines comme les œufs ou le yaourt à votre petit-déjeuner peut vous fournir de l'énergie tout au long de la journée.
- Gardez à l'esprit que vous devez consommer environ 10 pour cent plus de protéines en tant que femme d'âge moyen que lorsque vous étiez plus jeune.
- Manger des aliments riches en protéines non seulement stimule votre métabolisme, mais vous permet également de brûler plus de calories pendant le processus d'alimentation et de digestion que lorsque vous mangez des aliments riches en graisses ou en glucides.
Les substituts du sucre peuvent être aussi mauvais que le sucre lui-même si vous essayez de perdre du poids. - 4Faites le plein de collations saines. Vous n'êtes pas obligé d'éliminer tous les grignotages entre les repas pour perdre du poids. Cependant, vous devez être conscient de ce que vous mangez et vous assurer que les collations n'accumulent pas de calories supplémentaires dont vous n'avez pas besoin.
- Les amandes peuvent être de bonnes collations, ainsi que les légumes tels que les bâtonnets de carotte et de céleri.
- Bon nombre de ces collations saines se trouvent dans de petits emballages faciles à transporter ou à emporter au travail.
- Cependant, si vous achetez un grand sac et le divisez vous-même en plus petites portions, vous pouvez généralement économiser un peu d'argent.
- Si vous décidez d'acheter un mélange montagnard préemballé ou des barres énergétiques pour grignoter, assurez-vous de lire attentivement la liste des ingrédients. Certaines de ces collations dites «saines» ont néanmoins une teneur importante en sel ou en sucre qui peut retarder vos objectifs de perte de poids.
- 5Mangez des repas plus petits plus souvent. À mesure que votre corps vieillit, vous avez besoin de moins de calories, mais cela ne signifie pas que vous aurez moins faim. Ajuster votre horaire de repas de sorte que vous mangiez cinq ou six petits repas par jour peut empêcher votre corps de stocker l'excès de graisse.
- Si vous laissez plus de deux ou trois heures s'écouler entre les repas, votre corps peut entrer en «mode famine» (même si vous n'êtes clairement pas affamé) et commencer à stocker les calories excédentaires sous forme de graisse.
- Vous pouvez contrecarrer ce processus en mangeant de petits repas périodiquement tout au long de la journée.
- En d'autres termes, si vous mangez normalement trois repas par jour, passez à six repas par jour, chacun représentant environ la moitié de la taille de l'un des trois repas que vous prendriez normalement.
- Consommez la majeure partie de vos calories pendant les heures de clarté. La nourriture que vous mangez pendant la soirée est plus susceptible d'aller directement à votre abdomen.
- Si votre horaire ne se prête pas à six repas par jour, vous pouvez toujours garder un horaire similaire en prenant des repas légèrement plus copieux avec des collations plus petites entre les deux.
Méthode 2 sur 3: faire de l'exercice efficacement
- 1Augmentez l'intensité de votre entraînement cardio. Vous avez peut-être pu maintenir un poids santé dans la vingtaine grâce à une marche matinale rapide autour du pâté de maisons. Cependant, en vieillissant, la même routine cardio deviendra moins efficace.
- Cardio peut vous aider à perdre du poids - en particulier autour de votre taille - tout en ralentissant la perte musculaire et en vous gardant fort.
- Pour favoriser la perte de poids, ne marchez pas ou ne courez pas avec la même intensité tout le temps. Les intervalles peuvent augmenter la puissance de combustion des calories de votre exercice cardio.
- Par exemple, si vous marchez pour faire de l'exercice, marchez à un rythme soutenu pendant cinq minutes, puis faites un petit jogging pendant deux minutes, puis ralentissez pour reprendre la marche rapide pendant cinq minutes supplémentaires.
- Si vous écoutez de la musique au casque pendant que vous marchez, vous pouvez concevoir une liste de lecture avec des rythmes variés qui correspond à vos intervalles et vous pousse vers l'avant.
- 2Utilisez l'entraînement en force pour augmenter la masse musculaire. Dans la quarantaine, vous commencez à perdre de la masse musculaire. Construire des muscles plus forts signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour, même lorsque vous êtes assis à votre bureau pour travailler.
- Beaucoup de femmes évitent d'ajouter la musculation à leur routine d'entraînement parce qu'elles ont peur de prendre du volume ou de ressembler à un culturiste.
- Cependant, l'entraînement en force ne va vraiment pas faire cela. Construire des muscles en vrac implique un type d'haltérophilie différent de celui que vous ferez avec l'entraînement en force.
- Fondamentalement, vous pouvez renforcer vos muscles simplement en ajoutant une certaine résistance aux exercices que vous faites déjà.
- Même si votre routine d'exercice consiste en un peu plus d'une promenade dans votre quartier après le dîner, vous pouvez ajouter une composante d'entraînement en force en utilisant des poids pour les poignets et les chevilles pendant de courtes périodes d'une minute à la fois. Porter des poids pour les poignets et les chevilles pendant trop longtemps peut blesser vos articulations.
- 3Intégrez l'exercice à votre routine quotidienne. Faire de petites choses pour rester actif, comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, peut vous aider à garder votre corps actif et vous permettre de brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée.
- Cherchez des occasions de faire un peu d'exercice dans votre routine quotidienne. Par exemple, si vous allez à l'épicerie ou au centre commercial, vous pourriez vous garer plus loin au lieu de chercher l'endroit le plus proche.
- Lorsque vous faites vos courses, transporter des objets dans un panier ou un sac au lieu de pousser un chariot est une autre façon de faire un peu d'exercice.
- Même le nettoyage autour de la maison peut brûler quelques calories, tout en vous donnant un sentiment de satisfaction d'avoir fait de votre maison un endroit plus propre et plus confortable où vivre.
Au fil du temps, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent faciliter la perte de poids en tant que femme d'âge moyen en atténuant l'impact du stress quotidien. - 4Changez votre routine d'exercice régulièrement. Si vous vous en tenez aux mêmes exercices jour après jour, vous vous ennuierez après un certain temps - et votre corps aussi. Changer votre routine ne vous garde pas seulement mentalement engagé et motivé, cela garde vos muscles alertes et actifs.
- Si vous avez le temps et la capacité de le faire, vous pourriez envisager de suivre un cours de conditionnement physique ou d'exercice pour ajouter un peu de variété à votre programme d'exercice.
- Rejoindre une ligue sportive communautaire est une autre façon d'ajouter de la variété, et vous n'avez pas besoin d'être un athlète qualifié pour le faire.
- De nombreuses régions ont des ligues pour adultes pour des sports tels que le kickball auxquels tout le monde peut participer.
- Votre YMCA ou centre communautaire local peut offrir des cours d'exercice peu coûteux si vous ne voulez pas vous inscrire à un gymnase juste pour suivre un cours d'exercice.
- 5Travaillez avec un entraîneur personnel. En vieillissant, le risque de blessure pendant l'exercice augmente. Même si vous ne pouvez pas vous permettre un entraîneur personnel tous les jours, consultez un expert au moins une fois tous les quelques mois pour revoir votre routine d'exercice avec vous.
- Lorsque vous expliquez vos objectifs à un entraîneur personnel, il peut évaluer votre routine d'exercices et vous faire savoir si les exercices que vous avez choisis vous aideront à atteindre vos objectifs.
- Un entraîneur personnel peut également suggérer des exercices supplémentaires ou des ajustements à votre routine qui vous permettront de brûler les graisses d'un cran.
- Si vous êtes coincé dans une ornière d'entraînement, un entraîneur personnel peut vous aider à vous motiver et vous pousser à franchir le prochain obstacle pour maintenir votre perte de poids sur la bonne voie.
Méthode 3 sur 3: minimiser le stress
- 1Dormez suffisamment chaque nuit. En tant que femme d'âge moyen, vous avez probablement une vie bien remplie à essayer de concilier travail et vie de famille avec d'autres engagements. Cependant, une bonne nuit de sommeil est essentielle pour diminuer le stress et lutter contre la prise de poids.
- Si vous travaillez pendant la journée, essayez de commencer à ralentir vers 8 ou 9 heures du soir, plutôt que de faire des choses physiquement éprouvantes ou intenses plus tard dans la soirée qui vous donneront un regain d'énergie et vous empêcheront de vous endormir.
- Vous devez également éviter de manger tard le soir - en particulier les sucreries - et éviter la caféine le soir ou en fin d'après-midi.
- Lorsque vous travaillez plus tard, il peut être plus difficile d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin, surtout si vous avez des enfants.
- Vous pouvez réduire les effets de la privation de sommeil en essayant de faire une courte sieste de 15 ou 20 minutes à un moment donné de la journée.
- 2Essayez la méditation. Consacrer même aussi peu que 10 minutes par jour à la méditation peut apporter des bienfaits substantiels pour la santé. Au fil du temps, la méditation et les exercices de respiration profonde peuvent faciliter la perte de poids en tant que femme d'âge moyen en atténuant l'impact du stress quotidien.
- Le cortisol, une hormone du stress, est en grande partie responsable de la «propagation de l'âge moyen», en particulier si vous avez remarqué une augmentation de la graisse du ventre qui semble résistante au régime alimentaire et à l'exercice.
- La méditation a un effet calmant sur votre corps et peut diminuer la production de cette hormone par votre corps, vous aidant ainsi à perdre du poids.
- Utiliser la méditation pour réduire le stress peut également vous aider à vous endormir la nuit et à obtenir un sommeil plus réparateur après vous être endormi.
- Si la méditation ne vous plaît pas ou si vous avez du mal à vous vider l'esprit, prenez quelques minutes pour pratiquer des exercices de respiration profonde ou réservez un peu de temps dans votre journée pour faire quelque chose que vous trouvez relaxant, comme colorier un livre de coloriage pour adultes ou la lecture d'un roman léger.
- 3Investissez en vous. En vieillissant, prendre soin de soi devient d'autant plus important. Dans le même temps, consacrer du temps et des efforts à vous-même et à vos propres besoins passe généralement au second plan par rapport à d'autres engagements.
- Faites attention à votre corps et reconnaissez que vos besoins en matière de soins personnels changeront également avec l'âge.
- Lorsque le temps est compté, vous pouvez toujours faire de petites choses pour vous-même qui soulageront votre stress et égayeront votre journée.
- Par exemple, vous pouvez acheter une bougie parfumée au parfum relaxant ou apaisant comme la lavande ou la vanille et l'allumer quelques minutes chaque soir lorsque vous vous détendez après le travail.
Pour perdre du poids en tant que femme d'âge moyen, vous avez généralement besoin d'une approche à plusieurs volets qui comprend non seulement un régime alimentaire et de l'exercice, mais également un effort conscient pour contrôler le stress. - 4Construisez votre propre groupe de soutien. Le maintien de relations profondes et épanouissantes avec la famille et les amis peut réduire le stress et l'anxiété. Ce niveau de stress réduit vous permettra à son tour de perdre du poids plus facilement en tant que femme d'âge moyen.
- Faites un effort pour écouter et soutenir les gens dans votre vie de manière positive, et ils vous rendront probablement la pareille.
- Prenez du temps avec vos amis et vos proches, même si vous n'avez pas le temps ou l'énergie de faire ensemble les choses que vous auriez pu faire quand vous étiez plus jeune.
- Par exemple, si vous et un ami avez tous les deux des chiens, trouvez un moment où vous pourrez vous rencontrer dans un parc canin local. Vous pouvez parler pendant que vos chiens font un peu d'exercice.
- Si vous et vos amis ou les membres de votre famille avez des enfants, planifiez des dates de jeu qui donneront à vos enfants le temps de créer des liens pendant que les adultes se rattrapent sur la vie de chacun.
- 5Attaquez les problèmes de front. Procrastiner ou éviter de faire quelque chose que vous n'aimez pas peut transformer une petite nuisance en un énorme problème. Adopter une approche proactive face aux problèmes au fur et à mesure qu'ils surviennent peut vous aider à contrôler le stress.
- Si vous avez une tâche plus importante devant vous, divisez-la en plus petits morceaux afin de pouvoir vous en occuper au fil du temps plutôt que d'essayer de trouver un moment pour tout faire en même temps.
- Face à un problème, demandez-vous si vous pouvez faire quelque chose à ce moment-là. Si vous le pouvez, faites tout ce que vous pouvez faire immédiatement.
- S'il n'y a rien que vous puissiez faire immédiatement, essayez de vous en débarrasser. S'inquiéter de quelque chose qui est hors de votre contrôle ne fera qu'augmenter votre niveau de stress, ce qui rendra beaucoup plus difficile pour vous de perdre du poids.
