Comment manger sainement?
Lorsque vous créez votre nouveau régime, commencez par remplacer les glucides simples comme le sucre par des glucides complexes comme les légumes et les grains entiers. Ensuite, remplacez les aliments qui contiennent des gras trans et saturés par ceux qui contiennent des gras monoinsaturés, comme les noix, et des acides gras oméga-3, comme les œufs. Mangez du poisson, du poulet et des haricots pour vous assurer que votre corps consomme suffisamment de protéines et évitez autant que possible les boissons sucrées, les aliments salés et les fast-foods. Pour obtenir des conseils de notre critique sur la façon de modifier vos habitudes alimentaires et de déterminer vos objectifs caloriques quotidiens, lisez la suite!
Quels aliments sains sont bons à manger en hiver?
Changer votre façon de manger est une étape majeure sur la voie de la remise en forme. Une alimentation équilibrée ne se limite pas simplement à manger vos fruits et légumes, alors savoir quels aliments rechercher vous aidera à créer un plan nutritionnel qui renforce votre corps et vous fait vous sentir beaucoup plus heureux.
Méthode 1 sur 3: choisir une alimentation saine
- 1Choisissez les bons glucides. Les glucides simples, comme le sucre brut ou le sirop de maïs, sont rapidement absorbés par le système digestif du corps. Cela provoque une sorte de surcharge en glucides et votre corps libère d'énormes quantités d'insuline pour lutter contre la surcharge. Mangez-les avec modération. Les glucides complexes, en revanche, sont lentement digérés et absorbés par le corps car ils contiennent au moins trois molécules de sucre. Ils comprennent de la farine de grains entiers, des légumes copieux, de l'avoine et des céréales non transformées, comme le riz brun. Ces aliments sont généralement plus riches en vitamines et autres nutriments bénéfiques pour le corps, et ils sont plus riches en fibres (ce qui permet à votre système digestif de fonctionner correctement).
- Envisagez de manger des légumes verts à feuilles sombres comme le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde et la bette à carde. Ils regorgent de nutriments et vous rassasieront très rapidement. Créez un sauté simple avec de l'huile d'olive, de l'ail et un peu de sel et de poivre, qui sera un repas étonnamment savoureux et nutritif.
- Choisissez du pain de blé (brun) au lieu du pain blanc et des pâtes de blé entier au lieu des pâtes «normales». Les glucides transformés, comme ceux que l'on trouve dans le pain blanc, ne contiennent pas beaucoup de nutriments ou de fibres que l'on trouve dans les grains entiers. La farine d'avoine nature est également très saine pour vous.
- 2Mangez des aliments protéinés maigres. Essayez de tirer entre 10% et 35% de vos calories quotidiennes de protéines. Les protéines vous aident à développer vos muscles et vous procurent un apport constant d'énergie tout au long de la journée. Voici quelques exemples de protéines saines:
- 3Faites la différence entre un bon gras et un mauvais gras. Vous devez consommer de la graisse pour que votre corps fonctionne correctement. Cependant, il est important de choisir le bon type de graisses. Voici une introduction rapide.
- Les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3 sont de bonnes graisses, que vous devriez essayer de consommer régulièrement. Ils aident à réduire le "mauvais cholestérol" dans votre corps en augmentant le "bon cholestérol". Les aliments riches en acides gras sont l'huile d'olive, les noix, l'huile de poisson et diverses huiles de graines. L'ajout de ces "bonnes" graisses à votre alimentation hebdomadaire peut réduire votre taux de cholestérol et réduire votre risque de maladie cardiaque.
- Évitez les gras trans et les gras saturés. Les gras trans, également connus sous le nom d'huiles partiellement hydrogénées, sont une forme de gras insaturés que l'on trouve couramment dans les aliments transformés. Les consommer augmente le risque de maladie cardiaque. Lisez les étiquettes de ce que vous mangez et recherchez tout ce qui est «hydrogéné» sur la liste des ingrédients.
- 4Faites le plein de superaliments. Les soi-disant superaliments peuvent avoir un titre trompeur, mais certains sont vraiment au-dessus. Les superaliments peuvent avoir la capacité de combattre les maladies cardiaques, d'éviter le cancer, de réduire le cholestérol et même d'améliorer votre humeur. En voici quelques-uns:
- Myrtilles. Les myrtilles peuvent faciliter la santé du cerveau. Si vous n'avez pas accès aux myrtilles, essayez des baies fraîches, des framboises ou des canneberges.
- Algues. Cela peut ne pas sembler appétissant, mais lorsque vous lisez la liste des avantages pour la santé, vous pouvez réfléchir à nouveau. Il est riche en vitamines, minéraux et acides aminés, ainsi que bénéfique dans la gestion de la flore naturelle de l'intestin.
- Saumon. Une autre créature de la mer fait la liste, et pour cause. Le saumon est riche en acides gras oméga-3, un bon type de graisse. Les acides gras oméga-3 sont bons pour la tension artérielle, la fonction cérébrale et la santé cardiaque.
- Canneberges. Ces baies rouges contiennent de la quercétine, un antioxydant naturel, sont faibles en sucre et sont une bonne source de vitamine C qui est utilisée pour la croissance et la réparation des tissus dans tout le corps.
- 5Surveillez votre consommation de sel. Bien que les humains aient besoin de sel avec modération, trop de sel peut entraîner une hypertension artérielle et l'ostéoporose. Utilisez le sel avec parcimonie et vérifiez toujours la teneur en sel des étiquettes.
- 6Pratiquez la modération. Ne consommez pas trop d'aliments ou de types d'aliments. Au lieu de cela, essayez de varier votre alimentation afin de manger un peu de tout en quantité modérée.
- Certaines personnes peuvent être douées pour renoncer à la viande, au sucre, à l'alcool ou à d'autres aliments. Cependant, la plupart d'entre nous sont susceptibles de l'abandonner pendant un certain temps, puis de s'effondrer et de se gaver. Evitez ce cycle privation-fringale en vous permettant d'avoir de petits "tricheurs". Par exemple, si vous voulez manger moins de sucre, autorisez-vous à manger un dessert chaque vendredi soir et abstenez-vous le reste de la semaine. Faire une pause pour regarder vers l'avenir, ce qui peut aider votre volonté à traverser les autres jours.
Est-ce sain de manger n'importe quoi ou autant que je veux mais jusqu'à 18h seulement?
Méthode 2 sur 3: prendre des décisions faciles mais saines
- 1Buvez beaucoup d'eau. Rester hydraté avec du H 2 Obasique est un moyen facile et spectaculaire d'améliorer votre santé. Boire suffisamment d'eau peut également aider à perdre du poids en gardant l'estomac plein. Buvez de l'eau avant, pendant et après un repas pour faciliter la digestion.
- Si vous avez envie de grignoter, essayez d'abord de boire un grand verre d'eau. Si vous avez encore faim 15 minutes après votre consommation, il est temps de prendre une collation.
- Emportez de l'eau avec vous pour pouvoir la ramasser facilement lorsque vous avez soif.
- 2Évitez les boissons sucrées. Ceux-ci comprennent les boissons gazeuses, les jus, les boissons pour sportifs et énergisantes, ainsi que d'autres produits contenant des édulcorants artificiels. Abandonner les boissons sucrées est l'un des moyens les plus simples d'améliorer instantanément votre alimentation et de devenir en meilleure santé. Une crème frappuccino au chocolat blanc contient 500 calories. Bien qu'il soit acceptable de vous faire plaisir avec ces boissons et d'autres de temps en temps, ce n'est pas une bonne idée d'en faire une partie régulière de votre alimentation.
- 3Envisagez de participer aux lundis sans viande. Le lundi sans viande est une campagne internationale qui encourage les gens à arrêter de manger de la viande un jour par semaine. Manger moins de viande peut avoir plusieurs avantages pour la santé, car la plupart des gens ont déjà suffisamment de protéines dans leur alimentation.
- 4Éloignez-vous de la restauration rapide. Comme nous le savons tous, la restauration rapide est mauvaise pour notre santé, mais elle continue de rester un aliment de base hebdomadaire pour trop de gens. D'une part, la restauration rapide est souvent frite, transformée et excessivement salée. Ajoutez des boissons gazeuses et des frites et votre repas pourrait facilement brûler la moitié de votre apport calorique suggéré pour la journée. Pour ajouter l'insulte à l'injure, une grande partie des graisses contenues dans les fast-foods sont des graisses trans, la pire des graisses.
- 5Réduisez votre consommation d'alcool. Une consommation excessive d'alcool fait prendre du poids et est difficile à traiter pour le foie, ce qui entraîne une multitude de maladies évitables. Boire avec modération est la clé, si vous consommez de l'alcool, envisagez de boire un verre de vin ou de bière avec votre repas plutôt que plusieurs verres dans un bar.
- Le vin rouge, en particulier, contient du polyphénol, appelé resvératrol, qui, selon les scientifiques, est particulièrement sain pour le cœur. Le resvératrol améliore la fonction des vaisseaux sanguins du cœur et réduit la quantité de «mauvais» cholestérol dans votre corps.
- Êtes-vous enceinte et avez-vous peur de boire? Les médecins recommandent aux femmes enceintes de s'abstenir de consommer de l'alcool.
Pensez à tous les aliments que vous pouvez manger, au lieu de vous attarder sur les aliments que vous essayez de ne pas manger.
Méthode 3 sur 3: changer votre état d'esprit
- 1Adoptez une attitude saine envers la nourriture. Examinez attentivement vos habitudes alimentaires. Mangez-vous plus lorsque vous vous sentez stressé? Vous privez-vous de nourriture pour vous sentir en contrôle? Essayez d'évaluer si vous avez un attachement émotionnel malsain à la nourriture. Si vous le faites, voici quelques étapes à considérer:
- Trouvez un remplaçant plus sain. Si vous trouvez que vous avez tendance à vous gaver d'aliments malsains lorsque vous êtes stressé, trouvez une activité de remplacement - par exemple, vous pouvez plutôt aller vous promener, prendre un long bain ou appeler un ami de confiance pour discuter. Quoi que vous choisissiez, ce devrait être quelque chose qui vous aide à décompresser, afin que vous ne ressentiez plus le besoin de vous gaver.
- Considérez la nourriture comme une subsistance. Une grande partie de la culture occidentale regorge de messages selon lesquels la nourriture sert à se divertir ou à soulager l'ennui. Brisez cette habitude cognitive en évaluant consciemment la nourriture en fonction de ce qu'elle peut faire pour garder votre corps en bonne santé. Demandez-vous si ce que vous vous apprêtez à mettre dans votre bouche est bon pour vous et si cela aidera votre corps à fonctionner comme il a été conçu.
- Consultez un professionnel de la santé. Les troubles de l'alimentation sont classés comme des maladies mentales, et vous ne pouvez pas toujours vous convaincre d'arrêter les comportements destructeurs. Si vous pensez souffrir d'un trouble de l'alimentation (qu'il s'agisse d'une suralimentation ou d'une sous-alimentation), demandez à votre médecin généraliste de vous orienter vers les soins appropriés.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: Une partie de l'adoption d'un état d'esprit sain envers la nourriture consiste à apporter des changements progressifs. Vous n'êtes pas obligé de tout changer d'un coup, car vous pourriez finir par retomber dans vos vieilles habitudes. Au lieu de cela, apportez quelques petits changements et ajoutez-en d'autres au fil du temps afin que vous puissiez vous ajuster sainement.
- 2Déterminez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner chaque jour. Ce nombre peut varier considérablement, en fonction de votre métabolisme et de votre niveau d'activité physique. En règle générale, plus vous avez de masse musculaire, plus vous devez consommer de calories et fonctionner correctement. Sinon, votre corps commencera à décomposer le tissu musculaire pour produire de l'énergie.
- Si vous êtes le genre de personne qui prend 5 kg juste en sentant une tranche de pizza, alors votre apport calorique quotidien devrait rester autour de 2000 calories pour les hommes et 1500 calories pour les femmes. Votre masse corporelle joue également un rôle à cet égard - plus de calories conviennent aux personnes naturellement plus grandes et moins de calories pour les personnes plus petites.
- Si vous êtes le genre de personne qui peut manger sans prendre un kilo, ou si vous êtes physiquement actif, vous voudrez peut-être augmenter votre apport calorique quotidien de 1000 à 2000 calories, un peu moins pour les femmes.
- 3Ne sautez pas le petit déjeuner. Beaucoup de gens le font parce qu'ils pensent qu'ils peuvent perdre du poids ou qu'ils n'ont tout simplement pas faim le matin. Bien que les preuves scientifiques ne soient toujours pas concluantes, il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous ne voudrez peut-être pas sauter ce que beaucoup de gens pensent être le "repas le plus important de la journée".
- Prendre un petit-déjeuner stimule votre métabolisme et le maintient actif tout au long de la matinée. Cela vous gardera sous tension tout au long de la matinée.
- Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser affamé avant le déjeuner, ce qui vous oblige à vous gaver comme moyen de compenser.
- Un petit déjeuner est mieux que pas de petit déjeuner. Si vous ne vous sentez pas à la hauteur d'un repas complet, buvez au moins de l'eau et mangez un fruit, une barre granola ou un morceau de pain grillé. Obtenez plus d'éléments nutritifs pour votre argent en mangeant un smoothie au petit - déjeuner.
- Évitez de sauter le petit-déjeuner le jour d'un examen important, d'un entretien d'embauche ou de tout autre événement critique, où vous pourriez être distrait par votre faim ou ne pas avoir assez d'énergie pour que votre cerveau fonctionne à son plein potentiel.
- 4Mange doucement. Avez-vous déjà mangé un gros repas et vous êtes-vous senti bien immédiatement après, mais avez-vous eu envie d'exploser 15 minutes plus tard? Cela se produit parce qu'il faut un certain temps à votre estomac pour dire à votre cerveau qu'il est plein. Contournez le problème en consommant votre nourriture plus lentement. De cette façon, au moment où vous recevez le message et commencez à vous sentir satisfait, vous n'avez pas consommé de nourriture supplémentaire.
- Ralentissez en attendant 5 ou 10 minutes entre chaque cours. Mâchez soigneusement chaque bouchée
- Buvez un grand verre d'eau tout au long de votre repas. S'arrêter pour prendre des gorgées ralentira votre alimentation et vous aidera à vous sentir plus rassasié.
- Posez votre fourchette entre les bouchées. Ceci est un rappel physique pour finir la nourriture dans votre bouche avant de prendre une autre bouchée.
- 5Mangez cinq fois par jour. Vous pouvez envisager de manger trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), avec deux collations entre les deux. Cela vous permet de manger un peu moins à vos repas, de donner à votre corps une quantité de nourriture plus gérable à digérer et de maintenir votre glycémie à un niveau constant tout au long de la journée.
Cela dépend de quelques facteurs, notamment de votre type de corps, de votre métabolisme et de votre diligence à manger sainement.
- Le yogourt écrémé peut être une excellente collation et ses bactéries saines peuvent aider à résoudre divers problèmes d'estomac. Cependant, des niveaux élevés de sucre peuvent annuler tout avantage de manger du yogourt.
- Essayez de mâcher plus. Cela donnera à votre corps plus de temps pour digérer les aliments et absorber les nutriments.
- Avoir de la patience. Vous ne verrez pas une baisse drastique de votre taux de cholestérol ou de votre poids ou une augmentation de votre niveau d'énergie immédiatement. Vous devez laisser un certain temps aux changements de régime alimentaire. Vous pouvez commencer à remarquer des changements quelques semaines plus tard.
- Mangez avant de magasiner pour pouvoir vous concentrer sur votre liste de courses sans avoir de fringales inutiles.
- Avec des étiquettes telles que «sans gras» ou «sans sucre», il y a plus de produits chimiques. La plupart du temps, plus la liste des ingrédients est simple, plus la nourriture est saine. Par exemple, extraire son propre jus d'orange est toujours plus sain que le jus d'orange acheté en magasin, même s'il est étiqueté sans gras. Si vous faites du jus à la maison, vous savez exactement ce qu'il contient et ne vous fiez pas à une étiquette pour être véridique.
- Les envies de malbouffe cessent généralement après environ 2 semaines de saine alimentation.
- Essayez de réduire votre consommation de malbouffe transformée (croustilles, biscuits, pain, craquelins).
- Assurez-vous qu'il n'y a pas beaucoup d'aliments malsains dans votre maison qui pourraient vous tenter. Donnez ou jetez les aliments que vous ne devriez pas manger.
- Perdre du poids ne doit pas toujours concerner votre apparence, mais aussi votre santé.
- Essayez de faire vos propres arômes au lieu d'acheter une sauce malsaine pour la saveur.
- Mangez des portions plus petites, utilisez une assiette plus petite pour encourager les portions plus petites.
- Mangez beaucoup de légumes verts,
- Fixez-vous des objectifs SMART simples, mesurables, atteignables, réalistes et basés sur le temps.
- Si vous avez envie de manger mal à certains moments de la journée, reconnaissez que c'est un déclencheur. Distrayez-vous jusqu'à ce que l'envie passe.
- Une bonne nutrition est un choix de vie.
- Au lieu de limiter les aliments, remplacez-les. Si vous aimez les biscuits sucrés, essayez les fraises ou les bleuets sucrés. Si vous aimez les chips, essayez le pop-corn non salé. Pensez à tous les aliments que vous pouvez manger, au lieu de vous attarder sur les aliments que vous essayez de ne pas manger.
- Vous affamer entraîne une prise de poids et d'autres problèmes de santé. Si vous voulez perdre du poids, essayez de faire de l'exercice ou de manger des aliments non gras.
- Tenez un journal alimentaire avec un bloc-notes ou une application, comme iEatWell ou Fooducate.
- Bien manger est gratifiant. Vous vous sentirez probablement mieux, dormirez mieux et vous constaterez que votre système digestif est plus cohérent.
- Ne soyez pas dupe de manger quand vos amis mangent. Abstenez-vous de manger lorsque vous n'avez pas faim et concentrez-vous sur votre objectif final.
- Ne supprimez pas les principaux groupes alimentaires si vous n'en avez pas besoin. Par exemple, en supprimant le blé/gluten, si vous ne consommez pas assez de calories, vous deviendrez anorexique.
- Ne mangez pas trop au restaurant; si vous avez des restes, ramenez-les à la maison.
- Faites une liste d'aliments sains et/ou de recettes faciles, rapides et délicieuses les contenant; s'en tenir à cette liste autant que possible.
Questions et réponses
- Quels aliments sains sont bons à manger en hiver?La soupe de légumes à gratter est très saine et vous aidera à vous réchauffer. Vous pouvez le préparer en grande quantité et en faire de nombreux repas. Vous pouvez également rechercher des recettes de chili sain ou de ragoût de poulet.
- Quels sont les meilleurs aliments que les enfants peuvent manger au petit-déjeuner?La farine d'avoine/la bouillie et les fruits peuvent être l'option saine. Le porridge/gruau est bon car il donne de l'énergie et garde les enfants au chaud tout au long de la journée. Avoir des fruits sur la bouillie/la farine d'avoine donne de l'énergie supplémentaire et de la vitamine C, en fonction de la quantité de fruits consommés.
- Le riz est-il un aliment sain?Le riz blanc raffiné ne contient ni fibres ni nutriments, mais contient beaucoup d'amidon. Le riz brun a plus de fibres et de nutriments. Il existe d'autres amidons plus sains que le riz.
- Est-ce sain de manger n'importe quoi ou autant que je veux mais jusqu'à 18h seulement? Par exemple, lorsque l'horloge sonne à 6 heures, je ne boirais que de l'eau jusqu'à ce que je m'endorme.Non. Bien que ne pas manger le soir soit une bonne idée, vous devriez avoir une alimentation saine toute la journée.
- Comment puis-je suivre ce que j'ai mangé?Rédigez une liste. C'est vraiment simple à faire. Chaque fois que vous préparez un repas ou que vous sortez dîner, notez dans un cahier ou sur votre téléphone exactement ce que vous avez mangé.
- Que peut faire un enfant de 14 ans pour gérer son poids?Ne vous faites rien de trop dur. Essayez de vivre normalement, de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement. Quand il s'agit de faire de l'exercice, il n'y a pas besoin de séances de gym hardcore. Allez dehors et jouez ou courez, et pensez à essayer les équipes sportives de l'école. Si vous souhaitez explorer des routines spécifiques de régime ou d'exercice, assurez-vous que vos parents en parlent d'abord à votre médecin.
- Puis-je prendre du poids si je mange la bonne quantité de calories dont j'ai besoin?Si vous ne faites pas d'exercice, oui. Si vous faites de l'exercice, alors non. Vous devez avoir un équilibre entre l'exercice et une alimentation saine.
- Que puis-je faire si je ne me soucie pas de manger sainement?Ensuite, vous devez réfléchir à nouveau. Une mauvaise alimentation aura un effet néfaste sur votre santé, vous devez donc savoir quels types de maladies et d'affections vous pouvez rencontrer si vous ne mangez pas sainement. Cela pourrait vous convaincre de prendre votre santé plus au sérieux.
- Est-il acceptable de manger de la malbouffe de temps en temps?Oui, c'est bien de manger de la malbouffe comme gâterie, mais pas tous les soirs. Certaines malbouffes sont également accompagnées de bâtonnets de carottes ou de céleri et de concombre et c'est souvent une bonne option pour «éponger» les graisses.
- Combien de jours me faudra-t-il pour perdre du poids?Cela dépend de quelques facteurs, notamment de votre type de corps, de votre métabolisme et de votre diligence à manger sainement. Cela peut vous prendre 1 semaine ou 6 mois - cela dépend de vous.
Les commentaires (30)
- J'aime la façon dont cet article n'a pas tourné autour du pot.
- Je tiens à remercier la grande équipe de guides.
- J'adore les informations données. Les images aident aussi. J'ai beaucoup appris. Instructions étape par étape faciles pour à peu près tout. Merci.
- Poser sa fourchette en mangeant m'a beaucoup aidé.
- J'adore ça, ça m'aide à rester sur la bonne voie pour mon régime.
- Manger 5 fois par jour vous aide vraiment à manger moins au moment des repas.
- C'est tellement utile et c'est une grande aide pour maintenir mon mode de vie sain! J'espère que mes co-jeunes le liront aussi et seront inspirés par la transformation dans cet article:))
- Renforcement positif pour de meilleures habitudes alimentaires afin de contrôler votre apport quotidien. Excellent article.
- Je suis maintenant sur le point de commencer à m'entraîner.
- Tout a été expliqué de manière très simple et rapide. J'ai aussi adoré le fait qu'ils ne m'ennuyaient pas avec les répétitions. Cet article m'a donné une ambiance tellement positive.
- Je ne savais pas qu'il n'était pas bon de ne pas prendre de petit déjeuner. J'adore cet article!
- J'ai vraiment aimé cet article car il était très clair sur ce qu'il fallait manger et ce qu'il ne fallait pas manger et donnait de bons exemples avec chaque pourboire. S'il s'était contenté de dire «manger moins de céréales transformées», je n'aurais aucune idée de ce qu'il faut manger et ne pas manger!
- J'ai pensé que cet article était vraiment utile. Cela m'a aidé avec mon objectif de santé IEP. Merci beaucoup!
- Très utile et rassurant que je puisse le faire.
- J'aime le fait qu'ils incluent des aliments spécifiques qui sont bons et mauvais pour vous.
- Savoir faire de meilleurs choix.
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- Je cherchais des choses pour m'aider à démarrer un mode de vie sain, cela m'a vraiment aidé.
- C'était un très bon début pour les débutants, comme moi, qui veulent un point de départ pour bien manger. Je vous remercie pour votre travail acharné.
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- J'ai appris à prendre un petit-déjeuner parce qu'un jour normal, je ne prends pas de petit-déjeuner.
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