Comment sauter?

D'augmenter votre saut vertical ou même de sauter sur un mur — Si vous êtes intéressé par des types de sauts plus spécifiques, vous pouvez alors vous renseigner sur la façon de franchir des haies, d'augmenter votre saut vertical ou même de sauter sur un mur.

Même si vous sautez depuis votre enfance, il existe une bonne technique pour sauter. Un atterrissage incorrect peut vous abîmer les genoux et éventuellement vous mettre hors service. Vous pouvez apprendre les bases du saut vertical et du saut horizontal, ainsi que quelques bons conseils pour améliorer vos sauts. Si vous êtes intéressé par des types de sauts plus spécifiques, vous pouvez alors vous renseigner sur la façon de franchir des haies, d'augmenter votre saut vertical ou même de sauter sur un mur.

Méthode 1 sur 3: sauter verticalement

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Faites une ou deux étapes préliminaires. Même si vous allez sauter directement dans les airs, ajouter quelques pas latéraux à votre routine de saut peut vous aider à mettre un peu plus de saut dans votre pas. L'énergie développée dans ces étapes peut aider à générer une élévation supplémentaire qui peut mettre un pouce ou deux supplémentaires dans un saut vertical.
- Un saut vertical est le plus haut de deux pieds. Utilisez la puissance de vos deux jambes pour décoller du sol, même si vous faites quelques pas avant de sauter.
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Laissez-vous tomber sur une chaise imaginaire. Pour tirer le meilleur parti de vos jambes et le plus de hauteur dans votre saut, vous devez plier les genoux. Pour beaucoup de gens, il est utile de s'imaginer assis sur une chaise imaginaire, juste avant de sauter. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos hanches doivent être fléchies à 30 degrés, les genoux pliés à 60 degrés, les chevilles fléchies à 25 degrés afin de générer le plus de puissance sans blesser vos genoux. Vous devriez être capable de soulever vos orteils de haut en bas tout en étant assis dans cette forme de squat, en équilibre sur la pointe de vos pieds.
- Faites attention à ce que vos genoux ne pointent pas vers l'intérieur dans une position "coup de genou", avec vos orteils pointés vers l'intérieur. Gardez vos genoux aussi droits que possible, idéalement positionnés verticalement au- dessus de vos orteils. Ayez vos bras à vos côtés.
- Gardez le dos bien droit pendant que vous sautez. Entraînez-vous devant un miroir en vous laissant tomber sur la chaise imaginaire et en gardant le dos droit pour éviter les blessures.
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Poussez votre corps vers le haut avec vos jambes. Faites décoller la plante de vos pieds, en balançant vos mains en l'air, vers le plafond, pour un élan supplémentaire. Pour certains sauteurs, il est efficace d'imaginer pousser à travers le sol ou essayer de repousser le sol loin de votre corps, en essayant d'étendre vos jambes avec autant de puissance que possible. La puissance et la hauteur de votre saut proviendront de la puissance que vous mettez dans cette étape.
- Bien fait, vos pieds doivent rouler vers l'avant, des talons aux orteils lorsque vous sautez. Vous devriez sentir une pression sur vos talons remonter vos pieds vers vos orteils lorsque vous revenez à une position debout, normalement, et dans un saut, vous ferez la même chose beaucoup plus rapidement. Vous devez rouler jusqu'aux orteils lorsque vous sautez.
- Gardez vos bras parallèles les uns aux autres et déplacez-les juste derrière votre dos. Balancez vos bras vers l'avant tout en redressant tout votre corps, comme si vous dérouliez un ressort.
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Expirez en bondissant. Tout comme lorsque vous soulevez des poids lorsque vous faites une répétition, il est important d'expirer pendant que vous vous lancez dans un grand saut vertical. Bien que cela ne vous aide pas nécessairement à sauter plus haut, il est plus confortable et fluide d'expirer à l'approche du saut. Considérez-le comme un grand mouvement.
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Atterrissez sur la plante des pieds. Pour éviter d'atterrir brutalement et de vous blesser, il est important que vous atterrissiez sur la plante des pieds et que vous rouliez en arrière sur vos talons. Atterrir à plat est un bon moyen de se tordre la cheville. Lorsque vous atterrissez, veillez à atterrir de manière à maintenir la chaîne cinématique dans un seul plan depuis la plante du pied jusqu'à votre cheville jusqu'à votre genou et enfin à travers votre articulation de la hanche.
- Pliez légèrement les genoux avant de terminer pour atténuer l'impact sur vos genoux. Laissez vos genoux absorber l'élan, tombant dans un squat partiel, pas au-delà de 90 degrés, pour absorber le choc. Redressez-vous à partir de la posture accroupie.
- En pliant vos articulations lorsque vous atterrissez, vous transférez la force d'atterrissage dans vos muscles et vos tendons, qui sont conçus pour absorber et dissiper la force comme celle-ci. Vous pouvez même brièvement stocker et libérer cette énergie de manière élastique en vous propulsant dans un autre saut.

Des talons aux orteils lorsque vous sautez — Bien fait, vos pieds doivent rouler vers l'avant, des talons aux orteils lorsque vous sautez.

Méthode 2 sur 3: saut en longueur

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Pratiquez vos sprints. Le saut en longueur ressemble beaucoup plus au sprint qu'au saut en hauteur. Si vous souhaitez développer la distance de vos sauts, vous devez travailler votre vitesse. Pratiquez les sprints au vent, la course à pied sur de longues distances et travaillez vos courtes accélérations. Les bons sauteurs en longueur sont des coureurs rapides.
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Trouvez votre pied dominant. Si vous allez travailler votre saut en longueur, vous sauterez de votre pied dominant, le pied avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise pour sauter ou frapper. Habituellement, ce sera le même pied du côté avec lequel vous écrivez, mais pas nécessairement. Si vous n'êtes pas sûr, sortez un ballon de football et donnez-lui quelques coups de pied. Quel côté se sent le plus à l'aise? C'est probablement votre pied dominant, et ce sera votre pied plant pour les sauts en longueur.
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Pratiquez les sauts en longueur uniquement à l'emplacement approprié de la piste. Le saut en longueur se fait généralement dans un bac à sable, et une technique minutieuse est nécessaire pour éviter les blessures. N'essayez jamais de sauter en longueur en utilisant cette forme au sol.
- Si vous n'avez pas accès à une fosse de saut en longueur, vous devez vous entraîner à faire des sauts et à atterrir sur vos pieds. C'est un excellent moyen d'augmenter votre distance et d'améliorer les longs sauts plus tard. Ce ne sera pas du temps perdu à travailler.
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Sprint jusqu'à la ligne de décollage. La ligne de décollage doit être clairement indiquée, au-delà de laquelle se trouvera la zone d'atterrissage, où votre saut sera marqué. Lorsque vous faites du saut en longueur, il est important de décoller le plus près possible de la ligne pour tirer le meilleur parti de votre saut, mais de ne pas la franchir, sinon votre saut ne comptera pas. Surveillez attentivement la ligne et plantez votre pied de plante juste du côté droit de celle-ci.
- Accélérez et poursuivez la mise sous tension jusqu'à la ligne de décollage. Vous devez aller le plus vite possible lorsque vous atteignez la fin de la piste de course. C'est votre élan qui devrait vous porter dans le saut, moins que votre force.
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Décollage. Placez votre pied dominant sur le côté droit de la ligne et concentrez-vous sur le saut le plus en avant possible, en poussant vos hanches vers l'avant autant que possible. Laissez votre élan vous porter sur la ligne et dans la fosse d'atterrissage aussi loin que possible. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous porter le plus loin possible.
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Donnez un coup de pied aux bras et aux jambes avant l'atterrissage. Lorsque vous sentez que le sommet de votre saut commence à passer et que vous vous sentez commencer à descendre, poussez vos pieds et vos bras vers l'avant pour vous préparer à l'atterrissage et pour vous donner quelques centimètres supplémentaires sur votre saut. Le saut sera mesuré au point le plus éloigné que vous touchez de la ligne de décollage, il est donc important de placer vos pieds loin devant vous.
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Atterrissez le plus doucement possible. L'atterrissage est loin d'être aussi gracieux que le décollage d'un bon saut en longueur. Votre atterrissage doit être principalement dicté par une bonne forme de décollage, mais vous pouvez rester en sécurité en gardant vos genoux légèrement fléchis, vos chevilles très droites et en n'utilisant pas vos poignets pour amortir votre chute. Laissez le sable faire le travail pour vous.

Au-delà de laquelle se trouvera la zone d'atterrissage — La ligne de décollage doit être clairement indiquée, au-delà de laquelle se trouvera la zone d'atterrissage, où votre saut sera marqué.

Méthode 3 sur 3: augmenter vos sauts

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Devenir plus fort. La technique et le conditionnement sont les deux parties les plus importantes du saut. Vous devez d'abord savoir comment bouger votre corps correctement afin de réaliser le mouvement. Il est alors nécessaire d'entraîner vos muscles et vos articulations à résister à l'effort que vous leur exercez ainsi qu'à leur permettre de vous assister dans des sauts de plus grande distance. Cela signifie un entraînement en force, des exercices d'aérobie et de la flexibilité.
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Améliorez votre flexibilité avec des étirements réguliers. Les athlètes et les danseurs qui peuvent faire les sauts les plus puissants sont ceux avec une flexibilité totale du corps. Si vous sautez par-dessus une haie, il est utile de pouvoir balancer votre jambe avant où vous voulez qu'elle aille afin de maximiser l'élan de votre saut.
- Les meilleurs sauteurs ont un rapport de force de 3:2 entre leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers, respectivement. Si vous n'êtes pas flexible, vous avez tendance à développer un déséquilibre de force qui limitera votre capacité à sauter. Étirez-vous régulièrement pour augmenter et maintenir la flexibilité de vos chevilles, genoux et hanches.
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Renforcez vos abdominaux intérieurs. Ce n'est pas parce qu'ils ne font pas un pack de six que vous devez négliger vos abdominaux internes (la paroi abdominale transversale). Ils jouent un rôle clé dans chaque mouvement de puissance, y compris le saut. Pour les renforcer, aspirez votre ventre avec une profonde inspiration, maintenez pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez 4 fois, 3-4 fois par semaine.
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Renforcez vos dorsi-fléchisseurs. Ces muscles sont utilisés pour diminuer l'angle entre votre pied et votre jambe (lorsque vous rapprochez vos orteils de vos tibias). Lorsque vous sautez, vous avez en fait besoin d' un mouvement opposé (flexion plantaire, le même mouvement que lorsque vous appuyez sur la pédale en conduisant) pour décoller du sol. Alors pourquoi renforcer vos dorsi-fléchisseurs? Parce que chaque ensemble de muscles est aussi fort que son ensemble opposé. Votre capacité à pousser votre pied vers le bas sera limitée par votre capacité à tirervotre pied vers le haut, car les dorsi-flexeurs agissent comme des stabilisateurs. Une façon d'exercer vos fléchisseurs dorsaux est de marcher sur vos talons, sans laisser la plante des pieds toucher le sol, jusqu'à ce que vous ressentiez une bonne brûlure.
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Travaillez vos orteils. Vous pourriez penser que les seules personnes qui ont besoin de travailler leurs orteils sont les danseurs de ballet, mais le fait est que vos orteils ajoutent à la puissance de poussée de vos pieds. Dans un bon saut, ils sont la dernière partie de votre corps à quitter le sol, et une petite poussée supplémentaire de vos orteils peut améliorer la puissance de votre saut. Pour renforcer les muscles de vos orteils, courbez et déroulez vos orteils à plusieurs reprises, ou poussez sur la pointe des pieds et maintenez pendant au moins 10 secondes.

Et une petite poussée supplémentaire de vos orteils peut améliorer la puissance de votre saut — Dans un bon saut, ils sont la dernière partie de votre corps à quitter le sol, et une petite poussée supplémentaire de vos orteils peut améliorer la puissance de votre saut.

Conseils

Choisissez des chaussures avec un amorti et un soutien adéquats.
Ne sautez pas lorsque vous êtes malade, vous pourriez vous sentir étourdi et tomber et vous blesser.
Portez des tenues qui s'étirent bien pour ne pas vous blesser aussi facilement.
N'ayez pas peur et n'hésitez pas. Vous pouvez vous blesser gravement.

Mises en garde

Ne faites pas trop d'exercices. L'entraînement au saut concerne des efforts courts et de haute qualité plutôt qu'un travail long et de faible intensité.
Ne bloquez pas vos genoux. Évitez les chocs violents. La flexion des genoux permet aux muscles des jambes d'agir comme des amortisseurs.
Ne vous poussez pas au-delà de la limite de sécurité. La douleur, c'est votre corps qui vous dit d'arrêter et vous devez écouter. Si vous avez mal à cause d'une séance d'entraînement, cela signifie que vous êtes allé au-delà de ce à quoi votre corps est habitué. Lorsque vous avez mal, vous ne devriez pas vous forcer. Si la douleur est intense, allez chez le médecin. Vous vous êtes peut-être étiré un muscle ou vous vous êtes foulé quelque chose.
Méfiez-vous des programmes de saut annoncés. Faites vos recherches avant d'en acheter un. C'est très important.
Regardez aussi avant de sauter - vous pouvez sauter sur quelqu'un ou quelque chose de dangereux.

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