Comment avoir des épaules plus larges?
Pour élargir vos épaules, concentrez-vous sur le fait de vous tenir droit, la poitrine vers le haut, car une bonne posture fera paraître vos épaules plus larges. Lorsque vous faites de l'exercice, faites des pompes avec les mains au sol et les pieds sur une chaise ou un banc pour cibler plus intensément les muscles de vos épaules. De plus, essayez des exercices comme les latéraux latéraux ou les rangées verticales, qui font travailler les muscles sur les bords extérieurs de vos épaules. Vous pouvez également faire des élévations du deltoïde avant et arrière, en commençant par des poids plus petits et en allant jusqu'aux plus lourds pour renforcer les muscles de vos épaules. Pour obtenir des conseils de notre critique de fitness sur la façon de modifier votre alimentation pour aider vos épaules à paraître plus larges, lisez la suite!
Pour élargir vos épaules, concentrez-vous sur le fait de vous tenir droit, la poitrine vers le haut, car une bonne posture fera paraître vos épaules plus larges.
Les épaules larges sont un trait physique souhaitable pour de nombreuses personnes. Cependant, il peut être difficile d'obtenir ce type de physique. Si vous souhaitez développer les muscles de vos épaules avec des exercices de musculation, il existe plusieurs excellents exercices qui peuvent vous aider à cibler vos épaules. Si vous voulez simplement obtenir l'apparence d'épaules plus larges sans le travail, vous pouvez également essayer de porter certains types de vêtements pour que vos épaules paraissent plus larges. Certains changements de mode de vie pourraient également vous aider, tels que l'amélioration de votre posture, la perte de poids et le renforcement de votre confiance en vous.
Méthode 1 sur 3: utiliser l'entraînement en force
- 1Essayez les latéraux latéraux. Un bon exercice pour renforcer les muscles de vos épaules est la levée latérale latérale. Commencez avec des poids légers et passez à des poids plus lourds à mesure que vous gagnez en force.
- Pour effectuer cet exercice, tenez des haltères dans chacune de vos mains et placez vos bras contre les côtés de votre corps.
- Ensuite, soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à vos épaules.
- Faites trois séries de 6 à 10 répétitions.
- 2Effectuez des rangées verticales avec une large prise. Les rangées verticales sont également idéales pour construire des épaules plus larges. En effectuant des rangées verticales avec une large prise, vous pouvez travailler les muscles sur les bords extérieurs de vos épaules et cela peut faciliter l'élargissement de vos épaules.
- Pour effectuer des rangées verticales, saisissez une barre de câble basse. Avec une prise en main, tirez la barre vers le haut et vers l'arrière, en menant avec l'épaule, en tirant la barre vers l'arrière.
- Une autre option consiste à faire des lignes en utilisant des haltères. Tenez-vous à côté d'un banc et placez un genou sur le banc. Ensuite, placez la main du même côté de votre corps sur le banc et saisissez l'haltère de l'autre main. Tirez le poids vers le haut en soulevant votre coude dans les airs derrière vous pendant que vous le faites.
- Faites trois séries de 6 à 10 répétitions, ou autant que vous le pouvez avant de ne plus pouvoir en faire plus.
- 3Essayez quelques élévations du deltoïde arrière. Vous pouvez également travailler vos deltoïdes arrière pour augmenter la largeur de vos épaules. Celles-ci sont similaires aux augmentations deltoïdes latérales, mais vous les effectuez en vous penchant.
- Pour faire des élévations du deltoïde arrière, penchez-vous pour que votre dos soit parallèle au sol.
- Mettez un haltère dans chaque main qui est légère à modérée. Le poids ne doit pas être si lourd que vous ne pouvez pas le soulever plus de quelques fois.
- Ensuite, commencez à soulever les haltères et à les éloigner de votre corps jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles à votre dos.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Le port de rayures horizontales sur la poitrine et les épaules peut également élargir vos épaules. - 4Effectuer des élévations du deltoïde avant. Vous avez également des muscles deltoïdes à l'avant de vos épaules, que vous pouvez travailler en effectuant des élévations deltoïdes avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
- En commençant avec votre main près de votre corps, commencez à soulever l'haltère vers le haut et devant votre corps.
- Lorsque l'haltère est à peu près à la hauteur des épaules, commencez à le ramener lentement à sa position de départ.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
- 5Faites des presses en hauteur. Le fait d'appuyer sur des poids au-dessus vous aidera également à ajouter du volume à vos épaules et à les faire paraître plus larges. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des épaules et en tenant un haltère dans chacune de vos mains.
- Pour faire l'exercice, appuyez sur les haltères vers le haut au-dessus de votre tête, puis ramenez-les lentement.
- Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
- 6Essayez les tractions à prise large. Si vous voulez travailler avec votre propre poids, faire des tractions est une excellente option. Les pull-ups feront travailler les muscles de vos épaules ainsi que vos muscles des bras et du dos en même temps. L'utilisation d'une large prise améliorera également le travail des épaules.
- Saisissez une barre de traction avec vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, tirez votre poids vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Faites autant de tractions que possible.
- Si vous ne pouvez pas encore faire des tractions régulières, vous pouvez essayer de faire des tractions assistées avec une machine. La plupart des gymnases ont une de ces machines. Ils utilisent des poids pour contrer votre poids corporel et rendre la traction un peu plus facile.
- 7Effectuez des pompes de style brochet. Les pompes utilisent également votre poids corporel pour faire travailler le haut du corps et les muscles abdominaux. Cependant, vous pouvez cibler plus intensément les muscles de vos épaules si vous faites des pompes de style brochet.
- Pour faire des pompes de style brochet, vous aurez besoin d'un banc d'haltérophilie ou d'une chaise solide. Mettez-vous en position de push-up devant le banc ou la chaise, puis posez vos pieds sur la chaise.
- Utilisez vos mains pour ramener le haut du corps vers la chaise jusqu'à ce que vous soyez en position de brochet, ce qui est similaire à un poirier, mais avec vos pieds sur le banc ou la chaise. Votre corps doit être plié à la taille.
- Pour faire l'exercice, abaissez votre visage vers le sol en pliant les bras. Ensuite, lorsque vous êtes près du sol, relevez-vous.
- Répétez cet exercice 8 à 10 fois et faites trois séries.
- Gardez à l'esprit que ce type d'exercice doit être fait avec prudence, car la perte de votre prise ou de votre positionnement pendant une seconde peut entraîner de graves dommages au cou et à la colonne vertébrale.
Méthode 2 sur 3: s'habiller pour des épaules plus larges
- 1Portez des épaulettes. Les épaulettes sont une solution classique pour les épaules étroites ou petites. Certains vêtements sont livrés avec des épaulettes intégrées, telles que des blazers et des manteaux. Vous pourrez peut-être également vous en sortir en mettant des épaulettes sous un pull épais.
- Veillez à ne pas surcharger avec des épaulettes ou elles auront l'air trop évidentes.
Pour obtenir des conseils de notre critique Fitness sur la façon de modifier votre alimentation pour aider vos épaules à paraître plus larges, lisez la suite! - 2Choisissez des vêtements qui vous vont bien. Les vêtements amples peuvent en fait rendre vos épaules plus étroites, il est donc préférable de l'éviter. Au lieu de cela, choisissez des vêtements qui vous vont bien, comme des jeans ajustés et des chemises.
- Il est particulièrement important de choisir des vêtements ajustés autour de votre taille, car cela peut aider à créer la forme en V qui donne à vos épaules un aspect plus large.
- 3Essayez quelques rayures horizontales. Le port de rayures horizontales sur la poitrine et les épaules peut également élargir vos épaules. Essayez de porter un pull qui a une bande ou deux traversant la poitrine et / ou les épaules.
- 4Optez pour des chemises blanches. Le blanc peut également vous donner l'impression d'avoir des épaules plus larges en faisant paraître la moitié supérieure de votre corps plus grande. Essayez de porter des chemises et des t-shirts blancs pour voir si cela améliore la taille de vos épaules.
- 5Habillez-vous en couches. Vous pouvez profiter des effets de superposition de vos vêtements en hiver pour donner l'apparence d'épaules plus larges. Essayez de porter un pull sur une chemise à manches longues ou superposez un t-shirt sur une chemise gaufrée.
- Vous pouvez également essayer de porter deux ou trois t-shirts par temps chaud pour créer cet effet. Cependant, assurez-vous que les cols ou les manches des autres chemises ne dépassent pas ou que cela puisse paraître étrange. Portez une chemise plus large sur les autres pour masquer les bords.
Méthode 3 sur 3: faire des changements de style de vie
- 1Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Porter un poids supplémentaire autour de votre taille peut rendre vos épaules plus petites en comparaison. En plus de sculpter les muscles de vos épaules, essayez de perdre du poids pour diminuer la circonférence de votre taille. Cela aidera à créer un effet V et à élargir vos épaules.
- Pour perdre du poids, vous devrez réduire votre apport calorique global afin de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Essayez de garder un journal de tout ce que vous mangez pour déterminer le nombre de calories que vous consommez et réduisez au besoin.
- Faites le plein de légumes non féculents, tels que les haricots verts, le chou-fleur, les poivrons et les courgettes pour aider à réduire votre apport calorique global. Vous pouvez également remplacer les protéines grasses par des protéines maigres, telles que le poulet sans peau, les hamburgers de dinde, le tofu et les œufs.
Si vous voulez simplement obtenir l'apparence d'épaules plus larges sans le travail, vous pouvez également essayer de porter certains types de vêtements pour que vos épaules paraissent plus larges. - 2Tiens toi droit. Une bonne posture peut vous faire paraître plus mince et améliorer vos épaules en même temps. Tenez-vous droit avec la poitrine et les épaules en arrière pour les faire paraître plus larges.
- Tout au long de la journée, rappelez- vous de corriger votre posture, par exemple en plaçant une note sur votre bureau ou en réglant une alarme sur votre téléphone.
- 3Travaillez sur votre confiance. L'expression de confiance peut affecter la façon dont les gens vous voient. Être confiant est également utile pour se sentir bien dans sa peau. Si votre confiance en vous est faible, travaillez à la renforcer afin que vous puissiez paraître et vous sentir mieux.
- Essayez de vous écrire une lettre du point de vue de quelqu'un qui se soucie de vous et veut renforcer votre confiance en vous. Que dirait cette personne? Lequel de vos points forts pourrait-il / elle souligner? Après avoir rédigé cette lettre, essayez de la lire une fois par jour pour renforcer votre confiance en vous.
- Avant de tenter un programme d'exercice, il est conseillé de consulter votre médecin.
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Questions et réponses
- Quelle est la largeur des épaules d'une femme moyenne?Cela varie en fonction de l'âge, mais pour une femme de 18 ans, la largeur moyenne des épaules est de 36 centimètres ou 35 cm.
- Quels exercices élargissent vos épaules?Les soulèvements latéraux du bras d'haltère construisent le capuchon de l'épaule, ce qui agrandit les épaules.
- Quels muscles vous font paraître plus gros?Il n'y a pas une seule partie du corps qui vous fait paraître plus grand; cependant, les grands groupes musculaires à toucher sont le dos, la poitrine, les épaules, les cuisses, les fessiers et les mollets.
- Comment puis-je augmenter la largeur de mes épaules?Essayez l'haltérophilie, y compris les exercices énumérés ici, ainsi que les pompes et les tractions. Visez un entraînement en résistance trois fois par semaine pour construire un haut du corps fort et d'apparence solide. Vous devez sentir la brûlure dans vos muscles pour obtenir des résultats, mais travaillez progressivement. L'épaule est facile à blesser.
- J'ai 18 ans. Que dois-je faire pour élargir mon épaule?Utilisez des poids de 2 kg et levez vos mains à un niveau près de vos épaules. Ensuite, fermez vos bras devant vous et ouvrez-les.
- Comment un enfant peut-il avoir des épaules plus larges?Selon l'âge de l'enfant, il peut s'inscrire à des cours d'arts martiaux, de gymnastique ou de natation. Cela peut aider à développer certains muscles du haut du corps qui peuvent donner l'apparence d'épaules plus larges. Gardez à l'esprit que le corps d'un enfant continue de grandir et de se développer et que ses épaules s'élargissent naturellement.
- J'ai 19 ans. Puis-je élargir mes épaules?Oui. Même si votre corps a fini de grandir, vous pouvez toujours utiliser des exercices de musculation pour élargir vos épaules.
- Quand verrai-je les résultats?Avec un entraînement régulier deux ou trois fois par semaine, vous pouvez vous attendre à voir des résultats dans 6-8 semaines. Si vous avez un IMC entre 18 et 24 ans, vos efforts seront visibles plus rapidement que si vous avez de la graisse recouvrant le muscle, alors consommez une alimentation saine et incluez le cardio pour être à votre meilleur.
- Les pompes élargissent-elles vos épaules?Les pompes ne peuvent pas modifier votre structure osseuse. Cependant, comme les pompes travaillent le devant de l'épaule ainsi que les muscles de la poitrine, oui, la construction de ces muscles en faisant des pompes rendra les épaules plus grandes.
- Comment puis-je avoir une poitrine dure rapidement?Les muscles durs signifient un tonus musculaire élevé en termes techniques (c'est-à-dire une tension relativement élevée dans votre muscle même lorsqu'il est détendu). Si c'est ce que vous voulez, des exercices plus «isométriques» vous aideront - faites un entraînement en résistance dans lequel vos articulations restent immobiles. Par exemple, vous pouvez essayer des pompes statiques: restez dans la position la plus basse d'une pompe où les coudes sont à 90 degrés et essayez de rester dans une position aussi longtemps que possible. Si vous faites des développé couchés, arrêtez-vous à la position où vos coudes sont à 90 degrés pendant 3 à 5 secondes à chaque répétition.
Les commentaires (11)
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