Comment se préparer pour une randonnée?

Comment dois-je me conditionner avant de partir en randonnée?

La randonnée est un excellent moyen de passer du temps à l'extérieur et de faire beaucoup d'exercice. Bien que vous ayez peut-être envie de sortir dans la nature, prendre le temps de préparer votre randonnée vous aidera à rester en sécurité et à l'aise. Même si vous ne partez que pour une randonnée d'une journée, il y a des éléments essentiels que vous devriez apporter avec vous. Si vous prévoyez de faire une randonnée plus avancée, échauffez-vous avec un peu d'exercice au préalable afin de ne pas vous épuiser plus tard. Tant que vous planifiez à l'avance, vous serez prêt à entreprendre n'importe quelle randonnée!

Méthode 1 sur 3: planifier votre randonnée

1

Choisissez un sentier qui correspond à votre niveau de compétence. Si vous êtes débutant et que vous n'avez pas beaucoup d'expérience en randonnée, choisissez des sentiers plus courts qui ont des pentes douces afin de ne pas vous fatiguer autant. Si vous avez plus d'expérience en randonnée, vous pouvez également essayer des sentiers sauvages plus raides ou plus difficiles. Ne choisissez des sentiers longs et escarpés que si vous avez beaucoup fait de la randonnée, car il peut être dangereux de les essayer si vous n'êtes pas préparé aux conditions.
2
Vérifiez les conditions de l'itinéraire et des sentiers en ligne si vous le pouvez. Recherchez une carte des sentiers sur le site Web du parc ou utilisez un site Web de randonnée, comme AllTrails ou Hiking Project, pour trouver des sentiers près de chez vous. Faites attention à la longueur du sentier et au temps qu'il faut normalement pour effectuer l'aller-retour. Quelques jours avant et le matin de votre randonnée, vérifiez les conditions pour voir si elles ont changé et ont affecté le parcours. Notez l'état du sentier afin de pouvoir porter des chaussures offrant le plus de soutien.
- Les sentiers ferment de temps en temps, alors assurez-vous toujours de vérifier s'ils sont ouverts avant de partir pour votre randonnée.
- De nombreux autres randonneurs évaluent et décrivent les sentiers qu'ils empruntent, alors lisez-les pour voir si le sentier vous convient.
- Gardez une trace du temps que vous avez passé à marcher et laissez le même temps avant le coucher du soleil afin de pouvoir revenir à votre point de départ avant la nuit.
3
Consultez les prévisions météo pour planifier votre tenue. Consultez les prévisions horaires pour voir à quel point il fera chaud pendant votre randonnée. S'il fait froid, vous devrez emballer plus de couches pour rester au chaud. Assurez-vous également de vérifier s'il va pleuvoir, car vous voudrez peut-être apporter une veste de pluie ou des vêtements imperméables pour rester au sec.
- La température peut chuter rapidement si vous changez d'altitude pendant votre randonnée, alors apportez des couches de vêtements supplémentaires au cas où vous auriez froid.
4
Choisissez de faire de la randonnée le matin ou l'après-midi pendant que le soleil est au rendez-vous. Les sentiers sont généralement moins fréquentés le matin et les températures sont plus fraîches, vous vous sentirez donc plus à l'aise. Sinon, choisissez un moment dans l'après-midi pendant que le soleil est encore présent. Évitez de faire de la randonnée après la tombée de la nuit si vous le pouvez, car vous ne remarquerez peut-être pas les sentiers accidentés et vous pourriez vous perdre.
- Votre rythme peut varier en fonction de la difficulté du parcours.
Conseil: généralement, votre randonnée prendra 30 minutes par mile (1,6 km) et 30 minutes supplémentaires par tranche de 1000 mètres (0,30 km) de dénivelé positif. Ainsi, une boucle plate de 6,4 km prendrait environ 2 heures.
5
Découvrez quels animaux dangereux peuvent vivre dans la région. La randonnée en pleine nature est idéale pour se rapprocher de la nature, mais il peut y avoir des animaux à éviter. Recherchez sur le site Web du parc ou du sentier pour savoir quels animaux ont été repérés dans la région et ce que vous devez faire si vous en rencontrez un.
- Par exemple, il pourrait y avoir des ours, des loups ou des pumas dans votre région.
- La plupart des animaux ont aussi peur de vous que vous avez peur d'eux. Habituellement, les animaux vous éviteront tant que vous les éviterez.
6
Demandez à quelqu'un de vous accompagner pour que vous restiez en sécurité. Évitez de marcher seul car vous ne pourrez pas joindre quelqu'un en cas d'urgence. Parlez à d'autres amis qui font de la randonnée et voyez s'ils veulent venir avec vous. Sinon, vous pourrez peut-être trouver des groupes de randonneurs dans votre région. Essayez d'utiliser une application telle que Meetup ou recherchez des circulaires dans un magasin de fournitures de plein air.
- Demandez à la personne à quelle distance elle est à l'aise pour marcher. Vous devrez peut-être ajuster votre itinéraire s'ils ne sont pas aussi expérimentés.
7
Dites aux autres où vous faites de la randonnée et combien de temps vous serez absent. Avant de partir, parlez à d'autres amis et membres de votre famille et dites-leur exactement où vous allez. Montrez-leur une carte du sentier et mentionnez à quelle heure vous prévoyez de terminer. De cette façon, quelqu'un sait où vous êtes en cas d'urgence.
- Pendant que vous partez en randonnée, essayez de vous enregistrer selon un horaire fixe afin que vos amis et votre famille sachent que vous êtes en sécurité.

Même si vous ne partez que pour une randonnée d'une journée, il y a des éléments essentiels que vous devriez apporter avec vous.

Méthode 2 sur 3: habillage et emballage

1
Portez des couches de vêtements respirantes. Même si vous faites de la randonnée dans la chaleur de l'été, apportez plusieurs couches de vêtements minces et respirants au cas où il ferait plus froid. Emportez une chemise à manches longues et un pantalon pour pouvoir les enfiler par-dessus vos autres vêtements. Choisissez des tissus étiquetés «évacuant l'humidité» pour vous aider à rester au frais et au sec tout au long de la randonnée.
- Évitez les vêtements en coton car ils retiennent l'humidité et peuvent devenir lourds.
- Optez pour des couleurs plus claires car vous vous sentirez plus frais et vous pourrez repérer plus facilement les tiques ou les parasites.
2
Mettez des chaussures de trail ou des chaussures de randonnée pour un meilleur maintien du pied. Si vous ne partez que pour une randonnée légère sur un sentier facile, vous pouvez probablement vous en sortir en portant une paire de chaussures de tennis confortable. Sinon, recherchez des chaussures de randonnée ou des chaussures de randonnée rigides pour ne pas vous entorser ou vous tordre la cheville. Assurez-vous que vos chaussures ou vos bottes sont bien ajustées et confortables, car vous marcherez dedans pendant quelques heures.
- Si vous mettez des chaussures ou des bottes neuves, portez-les pour des randonnées de 1,6 à 3,2 km (1 à 2 miles) pour les roder. À mesure qu'elles deviennent plus confortables, augmentez votre distance.
3
Emportez votre téléphone portable avec vous en tout temps. Assurez-vous que votre téléphone portable est dans un endroit pratique où vous ne le perdrez pas. Mettez-le dans votre poche, un brassard ou un sac à dos pour qu'il ne tombe pas. Utilisez votre téléphone pour prendre des photos, suivre votre position, regarder l'heure et passer des appels téléphoniques en cas d'urgence.
- Enregistrez-vous avec d'autres amis et votre famille tout au long de votre randonnée afin qu'ils sachent que vous êtes en sécurité.
- Pensez à apporter un chargeur portable pour votre téléphone au cas où la batterie se déchargerait pendant que vous êtes sur la piste.
- Il se peut que vous n'obteniez pas de service selon l'endroit où vous faites de la randonnée.
4
Utilisez un sac à dos avec des sangles de poitrine ou de taille. Choisissez un sac à dos léger pour ne pas avoir trop de poids à porter. Essayez de trouver quelque chose qui s'adapte bien à votre dos et qui a un rembourrage confortable sur les bretelles. Vérifiez s'il y a des sangles qui entourent votre poitrine et votre taille afin que vous n'ayez pas autant de poids sur vos épaules tout au long de la randonnée.
- Les sacs à dos de randonnée sont plus légers et ont un rangement plus pratique que les sacs à dos ordinaires. Vous pouvez en acheter un dans un magasin de fournitures de plein air, mais ils coûteront généralement entre 37 et 150€.
- Évitez de remplir votre sac à dos car il deviendra très lourd et sera difficile à transporter.
5
Prenez une carte et une boussole au cas où vous vous perdriez. Même si vous avez un GPS sur votre téléphone, vous devrez peut-être utiliser une carte en cas d'urgence. Essayez de trouver une carte topographique de la région afin de pouvoir facilement localiser les points de repère et les sentiers. Assurez-vous d'avoir une boussole afin de pouvoir déterminer dans quelle direction vous faites face.
- Vous pouvez généralement obtenir une carte des sentiers dans les stations d'un garde-parc ou dans un centre d'accueil.
- À titre de référence rapide, rappelez-vous que le soleil se lève à l'est et se couche à l'ouest. Si vous trouvez le soleil dans le ciel, vous pouvez avoir une idée approximative de la direction dans laquelle vous faites face.
6
Apportez des collations nutritives avec des glucides et des protéines pour vous aider à rester énergique. Évitez les collations grasses ou sucrées car elles ne fourniront pas autant de nutriments. Recherchez plutôt des collations riches en glucides ou en protéines, comme le bœuf séché, les noix, les mélanges montagnards ou les barres granola. Vous pouvez également manger des fruits et légumes si vous voulez quelque chose de frais. Emportez toujours suffisamment de nourriture pour en avoir assez pour une journée supplémentaire au cas où il y aurait une urgence.
- Les autres aliments que vous pouvez apporter comprennent des fruits secs, des graines, des sachets de thon ou de saumon et du fromage.
- Conservez tout emballage alimentaire dans votre sac à dos afin de pouvoir le jeter correctement plus tard.
7
Pack 1 US pt (0,47 L) d'eau pour chaque heure de votre absence. Recherchez des bouteilles d'eau isolées pour qu'elles restent froides pendant que vous faites de la randonnée. Regardez combien de temps il faut pour parcourir le sentier et consommez au moins 1 pinte américaine (0,47 L) par heure. Gardez les bouteilles d'eau dans un endroit facile d'accès dans les poches latérales ou supérieures de votre sac à dos.
- Vous aurez peut-être besoin de plus d'eau en cas de températures élevées ou si vous parcourez un sentier plus ardu.
Conseil: si vous ne pouvez pas emporter ou emporter suffisamment d'eau, apportez un moyen de purifier l'eau avec vous. Vous pouvez soit le faire bouillir, le mélanger avec des comprimés d'iode ou le passer à travers un filtre.
8
Appliquez un insectifuge et un écran solaire toutes les 2 heures pendant la randonnée. Recherchez un insectifuge contenant du DEET car il aide à repousser plus efficacement les moustiques, les mouches et les tiques. Si le soleil est de sortie, procurez-vous un écran solaire d'au moins 30 FPS et frottez-le sur la peau exposée. Réappliquez le insectifuge et la crème solaire environ toutes les 2 heures, car les autres applications transpireront.
- Vous pouvez également porter un chapeau et des lunettes de soleil pour vous protéger du soleil.
- Vérifiez vos jambes et votre pantalon pour les tiques si vous marchez dans les hautes herbes.
9
Gardez une trousse d'urgence dans votre sac en cas d'accident. Incluez des pansements et un désinfectant pour vous aider avec les éraflures et coupures mineures. Emportez également un miroir de signalisation, un morceau de tissu de couleur vive et un sifflet pour attirer plus facilement l'attention de quelqu'un d'autre à distance. Emportez une lampe frontale avec vous au cas où il ferait noir pour que vous puissiez voir le sentier et être plus visible pour les autres. Mettez également des allumettes et un couteau de poche ou un multi-outil dans le kit pour pouvoir allumer un feu et réparer votre équipement si vous en avez besoin.
- Si vous prévoyez un voyage de plusieurs jours, prévoyez également d'apporter une tente ou un abri d'urgence.
10
Utilisez des bâtons de randonnée pour vous aider à renforcer vos genoux. Les bâtons de randonnée sont des bâtons de marche robustes qui soulagent vos genoux afin que vous ne vous sentiez pas aussi mal à la fin de votre randonnée. Ajustez la hauteur de vos bâtons de trekking afin qu'ils atteignent le sol lorsque vous avez les coudes pliés à 90 degrés. Assurez-vous que les bâtons ont une prise confortable, sinon vos mains deviendront douloureuses lorsque vous les utiliserez.
- Vous pouvez acheter des bâtons de randonnée dans votre magasin de fournitures de plein air local.
- Vous n'avez pas besoin de bâtons de trekking pour votre randonnée si vous n'en voulez pas.

Au moment où vous partez en randonnée, vous devriez être à l'aise pour faire des promenades qui durent de 4 à 6 heures.

Méthode 3 sur 3: conditionnement pour les randonnées avancées

1
Mangez un repas avec des glucides et des protéines avant votre randonnée. Les glucides et les protéines aident à donner de l'énergie à votre corps afin que vous ne vous épuisiez pas pendant votre randonnée. Optez pour quelque chose comme de la farine d'avoine, des œufs, des pâtes et de la viande maigre, car ils sont nutritifs. Incorporez également des fruits et des légumes à votre repas pour obtenir des glucides et des sucres naturels supplémentaires.
- Évitez de trop manger car vous pourriez vous sentir mal à l'aise pendant que vous faites de la randonnée.
2
Faites de longues promenades 2 à 3 fois par semaine. Marchez à un rythme confortable où vous pouvez toujours tenir une conversation sans respirer fortement. Commencez par des promenades d'environ 30 à 60 minutes afin de ne pas trop vous épuiser. Prenez une journée de repos entre les promenades pour éviter les entorses. Au moins une fois par semaine, faites une promenade de 2 heures ou plus pour développer votre endurance. Au moment où vous partez en randonnée, vous devriez être à l'aise pour faire des promenades qui durent de 4 à 6 heures.
- Essayez de marcher sur différents terrains, car les sentiers de randonnée ne sont généralement pas pavés.
- Suivez la distance parcourue à l'aide de votre téléphone ou de votre montre connectée afin de connaître votre rythme.
- Prenez les escaliers chaque fois que vous le pouvez pour vous habituer à monter en altitude.
Astuce: assurez-vous que votre talon touche le sol en premier lorsque vous descendez pour éviter les attelles de tibia et les tendons tirés.
3
Intégrez des squats et des fentes à votre entraînement pour renforcer vos jambes. Gardez le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour faire un squat, pliez les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant un compte avant de vous relever. Si vous voulez faire une fente, avancez d'une jambe et pliez les genoux à 90 degrés. Remontez-vous en position debout. Faites 2 ou 3 séries de 10 répétitions chacune.
- Travailler vos jambes les empêche d'avoir mal et de s'épuiser pendant que vous êtes au milieu de votre randonnée.
- Tenez des haltères pendant que vous effectuez des squats ou des fentes si vous voulez développer plus de muscle.
4

Exercez votre tronc pour améliorer votre équilibre. Vous devrez transporter du matériel de randonnée et des fournitures, il peut donc être difficile de garder votre équilibre sur des sentiers accidentés. Essayez de faire 10 à 20 redressements assis ou de tenir une position de planche pendant 30 secondes pour vous aider à développer votre tronc. Essayez de faire 2 à 3 séries de chaque exercice au moins 2 à 3 fois par semaine.
5
Essayez des exercices pour les pieds pour prévenir les entorses et les courbatures. Étalez une serviette à plat sur le sol et posez votre pied dessus. Gardez votre talon immobile et saisissez la serviette avec vos orteils. Tirez la serviette plus près de votre talon avant d'étirer à nouveau votre pied. Faites cela 5 fois avec chaque pied. Vous pouvez également ramasser des billes avec vos orteils et les déposer dans une tasse comme moyen alternatif d'étirer vos arcades.
- Si vos pieds vous font mal, posez une bouteille froide horizontalement sur le sol et faites rouler votre pied dessus.
6
Pratiquez des exercices de cardio pour augmenter votre endurance. Même si aller marcher est un exercice cardio, essayez de faire quelque chose de plus intense plusieurs fois par semaine. Concentrez-vous sur des exercices cardio qui font travailler vos jambes, comme la course, le vélo, le football ou la natation. Travaillez votre cardio au moins 2 à 3 fois par semaine en plus de vos promenades.
- Incluez du cardio à haute intensité dans vos promenades. Par exemple, vous pouvez faire du jogging pendant 10 à 20 minutes au milieu de votre marche pour augmenter votre rythme cardiaque.

Conseils

Connaissez vos limites lorsque vous planifiez une randonnée et ne choisissez pas un itinéraire trop long ou trop difficile à parcourir.
Pendant votre randonnée, ne laissez aucun déchet derrière vous et ne dérangez aucune nature pour ne laisser aucune trace. De cette façon, vous préservez la faune et les conditions des sentiers pour les autres.

Mises en garde

Dites toujours à quelqu'un où vous faites de la randonnée et combien de temps vous prévoyez être absent si vous partez seul en randonnée. Consultez-les fréquemment pour qu'ils sachent que vous êtes en sécurité.
Évitez le suremballage car vous aurez plus de poids à porter et vous pourriez vous épuiser.
La température peut changer rapidement pendant que vous faites de la randonnée, alors prenez quelques couches de vêtements supplémentaires au cas où.

Si vous prévoyez de faire une randonnée plus avancée, échauffez-vous avec un peu d'exercice au préalable afin de ne pas vous épuiser plus tard.

Choses dont vous aurez besoin

Vêtements respirants
Chaussures de trail ou chaussures de randonnée
Sac à dos
Téléphone portable
Bouteilles d'eau
Carte
Boussole
Insectifuge
Crème solaire
Trousse de premiers secours
Miroir de signalisation
Siffler
Ruban adhésif
Allumettes
Couteau de poche
Bâtons de randonnée

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