Comment être une personne du matin?

La façon la plus simple de devenir une personne matinale est de créer des rituels matinaux amusants et relaxants qui vous motivent à vous lever.

Les gens ont tendance à dire qu'ils n'aiment pas une "personne du matin" - l'une de ces rares chanceuses qui sont heureuses, pleines de dynamisme et productives le matin pendant que vous luttez encore contre votre bouton de répétition. Secrètement, cependant, la plupart d'entre nous souhaitent pouvoir en être un. Passer de «oiseau de nuit» à avoir les yeux brillants et la queue touffue à l'aube n'est pas une tâche facile, mais il existe des mesures simples à prendre qui peuvent rendre la transition plus facile à gérer. Alors reprenez vos matinées sans sacrifier le sommeil dont vous avez besoin!

Méthode 1 sur 2: établir une routine du soir

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Dormez plus et plus régulièrement. Beaucoup plus d'entre nous pourraient être des gens du matin si nous nous donnions simplement la chance de dormir un peu plus la nuit. Dormir suffisamment pour les besoins de votre corps vous donne l'énergie, la santé et la motivation nécessaires pour faire les choses le matin et tout au long de la journée.
- Alors que sept à neuf heures de sommeil est la recommandation générale pour les adultes, tout le monde est différent. Une façon de tester vos besoins en sommeil est de passer une semaine sans réveil (comme lorsque vous êtes en vacances). Allez vous coucher à la même heure chaque nuit et voyez combien de temps il faut en moyenne jusqu'à ce que vous vous réveilliez seul le matin.
- Établissez une heure de coucher et de réveil cohérente, en semaine et le week-end. Bien sûr, il est tentant de se lever un peu tard et de dormir les jours où vous n'avez pas de travail ou d'autres responsabilités tôt le matin, mais garder une routine quotidienne cohérente aidera à entraîner votre corps.
- Coupez une heure à partir de la fin de chaque journée. Non, vous ne pouvez pas faire passer l'horloge de 22h à 23h, mais vous pouvez laisser une heure vide avant le coucher pendant laquelle vous ne pouvez pas programmer de travail ou d'autres activités. Vous devez avoir le temps de vous détendre avant de vous coucher.
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Aller au lit plus tôt. Pour vous lever plus tôt, vous devrez commencer à dormir plus tôt, ce qui peut être difficile si vous avez l'habitude d'utiliser les dernières heures de la nuit pour des activités telles que lire, regarder la télévision ou écrire.
- Envisagez de vous coucher plus tôt par incréments. Commencez par 15 minutes plus tôt, en espérant vous lever 15 minutes plus tôt, puis augmentez progressivement jusqu'à une demi-heure, puis à une heure. Si vous faites cela progressivement, cela donnera à votre corps et à votre esprit le temps de s'adapter aux heures de sommeil et de réveil plus précoces. Cela vous permettra également de trouver votre juste milieu entre trop tôt et trop tard.
- Tamisez vos lumières une heure avant le coucher pour faciliter la libération de mélatonine et vous endormir. Si la pièce est également confortablement fraîche (environ 65-69℉), il vous sera également plus facile de vous endormir. Évitez les lumières vives, la caféine et l'alcool, car ils vous réveilleront tous davantage.
- Évitez le «temps d'écran» (TV, ordinateur, etc.) pendant votre heure de préparation pour un coucher plus tôt. Même une émission de télévision relaxante vous stimule et rend plus difficile l'endormissement.
- Permettez-vous de lire au lit. La lecture est une activité calme et elle induit souvent le sommeil en position allongée. Votre lecture n'a pas besoin d'être ennuyeuse, mais choisissez une lecture au coucher qui n'est pas trop suspensive ou fatigante.
- Si vous vivez avec un oiseau de nuit qui n'a pas le moindre intérêt à changer son horaire de sommeil, demandez un peu de mou et pas de bruit lorsqu'il va enfin se coucher.
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Trouvez le bon réveil et localisez-le intelligemment. Bien qu'il soit important d'apprendre à se réveiller plus tôt par volonté, votre réveil est la principale source d'aide à établir votre nouvelle routine lorsque vous changez vos habitudes de sommeil.
- Certaines personnes s'en sortiront mieux avec une alarme bruyante, d'autres avec une alarme progressive. Essayez plusieurs options jusqu'à ce que vous trouviez celle qui fonctionne le mieux pour vous lever.
- Gardez le réveil suffisamment loin pour que vous deviez vous lever du lit pour l'éteindre. L'effort de devoir se lever du lit pour l'éteindre sera suffisant pour commencer à vous réveiller correctement.
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Préparez-vous à dormir et à vous réveiller. En plus des conseils déjà mentionnés, comme éviter les appareils électroniques avec écrans avant le coucher, la mise en place d'une routine cohérente pour l'heure du coucher est essentielle pour passer à la personne du matin.
- Essayez de vous coucher ni trop affamé ni trop bourré. Dans les deux cas, il est plus difficile de s'endormir.
- Commencez vos préparatifs du matin la veille. Préparez votre sac de travail ou d'école. Disposez vos vêtements. Installez-vous pour le petit déjeuner. Libérez un peu plus de votre temps matinal nouvellement gagné.
- Essayez de prendre un bain ou une douche chaude avant de vous coucher. Votre température corporelle baissera par la suite, ce qui vous rendra probablement plus somnolent.
Essayez les étapes de cet article, et vous pourrez être «une personne du matin».
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Réfléchissez à votre objectif de vous lever plus tôt. Si vous êtes mentalement motivé pour vous lever plus tôt, cela peut aider à réduire considérablement vos excuses pour dormir. Chaque soir, créez une image mentale claire de la raison pour laquelle vous voulez vous lever et de ce que vous allez accomplir ce matin. Les bonnes raisons courantes incluent:
- Avoir du temps tranquille pour vous avant que quiconque dans la maison ne se lève. Pendant ce temps, vous pouvez lire, écrire, faire de l'exercice, contempler, méditer, préparer le dîner du soir, ou encore faire un peu de rangement.
- Donner du temps à votre foi. Pour de nombreuses personnes, tôt le matin est un moment important pour réfléchir ou mettre en pratique des éléments de leur foi.
- Attraper le lever du soleil. Aussi merveilleux que soit le coucher du soleil, le lever du soleil annonce le nouveau jour et promet un nouveau départ. Cela en vaut souvent la peine.
- Arriver au travail, à l'école ou à l'université plus tôt pour pouvoir rentrer plus tôt à la maison et faire d'autres choses que tu veux
- Prendre soin d'un membre de la famille ou d'un animal de compagnie. Les personnes responsables des soins d'autres personnes ou animaux peuvent bénéficier de se lever plus tôt, surtout s'ils ont besoin de se nourrir, de se baigner, de faire de l'exercice, etc.
- Planifiez une activité matinale agréable pour chaque jour - la même ou une différente chaque jour. Par exemple, retrouvez un vieil ami au téléphone; écrivez ce recueil de nouvelles que vous avez toujours voulu faire; commencer à s'entraîner pour le semi-marathon; ou redécorez votre salle à manger.
- C'est aussi le moment idéal pour régler les problèmes de routine pendant que vous êtes alerte et prêt à démarrer; des choses telles que la vérification des e-mails, le paiement des factures et le classement administratif peuvent être effectués dès le matin pour les éliminer.
- Pour certaines personnes, il s'agit de restaurer la personne du matin que vous étiez jusqu'à ce que vous autorisiez la télévision tard le soir, les discussions sur Internet et d'autres activités éveillées pour vous tenir éveillé tard.

Méthode 2 sur 2: se réveiller prêt à partir

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Éclairez votre matin. Ce sera particulièrement difficile lorsque vous essayerez pour la première fois de passer des rythmes de sommeil des noctambules aux rythmes de sommeil des personnes du matin, mais l'utilisation de la lumière est un moyen de "tromper" votre corps vers une plus grande vigilance.
- L'exposition à la lumière, qu'elle soit naturelle ou artificielle, à l'heure du réveil permet de réinitialiser votre rythme circadien et de vous rendre plus alerte. Laissez la lumière naturelle du soleil pénétrer dans votre chambre ou investissez dans une «boîte lumineuse» ou un réveil progressif qui produit une lumière de plus en plus vive.
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Essayez différentes stratégies de réveil. Trouvez quelque chose qui vous oblige à sortir (et à rester en dehors) du lit. Tenez compte des éléments suivants pour vous aider à passer en mode réveil:
- Fais ton lit. Il est beaucoup moins souhaitable d'y retourner quand on s'est donné la peine de l'inventer.
- Forcez-vous à quitter la pièce - allez aux toilettes, buvez un verre d'eau, brossez-vous les dents ou faites toute autre chose qui surmontera votre conversation intérieure sur le retour au lit. Soit dit en passant, nous sommes souvent déshydratés au réveil, donc boire un verre d'eau peut aider le corps à se rajeunir et à se préparer à l'activité.
- Aspergez-vous le visage d'eau dès que vous sortez du lit.
- S'étirer. Les étirements peuvent vous aider à vous réveiller en douceur, ainsi qu'à améliorer votre flexibilité.
- Mettez de la musique entraînante et dansez un peu.
- Prenez une tasse de thé ou de café pour éveiller vos sens. Certaines personnes ne jurent que par l'eau légèrement réchauffée avec du jus de citron fraîchement pressé comme tonique rafraîchissant.
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Faites de l'exercice avant le petit-déjeuner. Vous pourriez aussi bien transpirer avant de prendre votre douche matinale, et vous pouvez commencer votre journée en brûlant quelques calories avant même d'en prendre.
- L'activité physique vous aidera à vous réveiller, et l'exercice entrepris dès le matin est plus efficace pour recharger votre métabolisme que l'exercice entrepris à tout autre moment de la journée.
- Préparez votre équipement pour la veille - étalez vos vêtements et chaussures de course, réglez votre vélo, étalez votre poids ou préparez votre DVD d'entraînement. Passez directement à l'action avant que votre tête endormie intérieure ne puisse vous convaincre du contraire.
- Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant et pendant l'exercice du matin.
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Prenez un petit-déjeuner intelligent. Ne soyez pas tenté de sauter le petit-déjeuner - c'est votre énergie pour le reste de la journée, et le lève-tôt a encore plus de temps à attendre jusqu'à l'heure du déjeuner.
- Un petit-déjeuner composé de protéines, de fruits ou de légumes et de grains entiers peut vous donner de l'énergie pour la journée à venir. Pour un exemple rapide et sain, essayez le yogourt grec garni de bleuets et de granola aux graines de chia.
- Envisagez des options comme ajouter de la variété à vos repas, ou même parler à votre médecin, si vous n'avez toujours pas envie de prendre votre petit-déjeuner le matin.
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Maintenez le nouveau rythme matinal une fois qu'il est établi. Il est important de se lever à la même heure tous les jours une fois que vous êtes établi dans votre nouvelle routine, y compris les week-ends. Ne dormez pas les jours où vous n'avez pas besoin d'être quelque part; cela perturbe votre rythme de sommeil. Laissez dormir lorsque vous ne vous sentez pas bien. Au lieu de cela, levez-vous et prenez le temps de lire, de savourer un petit-déjeuner plus long, de discuter avec les autres ou de faire de l'exercice.
- Chaque soir ou chaque semaine, planifiez quelque chose d'agréable à faire avec votre nouvelle matinée. Qu'il s'agisse de retrouver un vieil ami ou d'apprendre à crocheter, offrez-vous quelque chose à espérer chaque soir.
- Prenez note de tout ce que vous avez accompli de plus lorsque vous rentrez du travail et/ou de l'école. Vous vous détendrez davantage, dormirez mieux la nuit et serez plus reposé lorsque vous vous réveillerez tôt.
De plus, être une personne du matin ou un oiseau de nuit a une base génétique qui peut ne pas être facile à contourner.
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Persévérez et soyez réaliste. La transition d'un oiseau de nuit à une personne matinale peut prendre du temps. De plus, être une personne du matin ou un oiseau de nuit a une base génétique qui peut ne pas être facile à contourner. (On estime que seulement 10% d'entre nous sont les premiers et 20% les seconds, ce qui signifie que les 70% restants devraient pouvoir changer plus facilement nos habitudes.)
- En tant que tel, il n'est peut-être pas possible de vous transformer entièrement pour devenir une personne du matin, à moins que vous ne soyez une personne du matin en train de se réformer d'un mode de vie de noctambule. Cependant, si vous réveiller une heure plus tôt vous est bénéfique, cela peut valoir l'effort et la nouvelle routine dans votre vie.
- Même les oiseaux de nuit ont tendance à se réveiller plus tôt pendant les mois les plus chauds, lorsque la lumière du matin traverse plus tôt. Essayez de suivre le flux naturel de votre corps et il est plus probable que vous vous réveilliez plus tôt que d'habitude de toute façon pendant les mois de printemps et d'été.
- Tenez-vous en au processus; ça ne va pas être facile les premiers matins. Plus votre corps s'habitue aux signaux lumineux et aux heures de coucher régulières, plus il vous sera plus facile de faire la transition.
- Prévoyez des récompenses pour vous lever tôt, comme un délicieux petit-déjeuner au café du coin, un tout nouveau livre de poche à lire, un massage sur rendez-vous tôt, etc. Récompensez-vous avec quelque chose qui vous encourage à vous lever tôt chaque jour.
- Donnez-vous un discours d'encouragement la dernière chose chaque soir et la première chose chaque matin. Rappelez-vous que demain/aujourd'hui est un nouveau jour. Oubliez ce qui s'est passé hier, c'est du passé. Aujourd'hui est une journée fraîche, profitez-en!

Conseils

Mettez votre réveil de l'autre côté de la pièce, ce qui oblige à sortir du lit pour l'éteindre.
Donnez-vous quelque chose à accomplir chaque jour (même le week-end). Qu'il s'agisse de courir 16 km avant le petit-déjeuner ou de faire quelques brassées de lessive avant d'aller au travail, faites quelque chose.
Évitez de boire des boissons caféinées ou des boissons énergisantes après 16 h.
Évitez les lumières vives pendant les heures du soir; ceux-ci confondront votre corps. Les lumières tamisées plusieurs heures avant de dormir.
Utilisez un éclairage lumineux à spectre complet dans votre chambre à coucher; allumez la lumière dès que vous vous levez.
Évitez d'écouter de la musique rythmée ou stimulante 2 à 3 heures avant l'heure du coucher prévue.
Un animal de compagnie peut être une délicieuse source de réveil précoce (selon la façon dont vous choisissez de le percevoir) - cédez à votre chien ou chat affamé et vous aurez une alarme matinale fiable pour le reste de sa vie!
Utilisez différents parfums apaisants comme la lavande avant d'aller vous coucher.
Chaque cycle de sommeil dure 90 minutes. Réglez votre réveil pour qu'il se déclenche après un multiple d'une heure et demie, et il sera plus facile de vous réveiller.
Utilisez une minuterie d'éclairage électronique peu coûteuse pour allumer une radio ou une lampe à spectre lumineux/large au chevet du patient.
Les réveils de fantaisie qui se déplacent sur roues ou volent dans la pièce, ce qui rend plus difficile leur extinction, sont un bon choix pour les ultra-somnolents. Ils sont plus chers mais ils en valent la peine si vous appuyez de manière compulsive sur le bouton snooze.
Les chercheurs sur le sommeil pensent que de nombreuses personnes passent du statut de noctambule temporaire à l'adolescence au début de la vingtaine (en raison de poussées hormonales) à celui de personnes matinales dans la trentaine. Cependant, certaines personnes restent des oiseaux de nuit pour la vie (étant nées de cette façon), et si vous êtes un oiseau de nuit teint dans la laine, il est probable que vous aurez du mal à devenir une personne matinale permanente!

) En tant que tel, il n'est peut-être pas possible de vous transformer entièrement pour devenir une personne du matin, à moins que vous ne soyez une personne du matin qui se transforme d'un mode de vie de noctambule.
Essayez de vous tenir sur un horaire quotidien. Pas une armée intense, mais juste un rappel occasionnel pour vous aider à garder votre corps sur la bonne voie. Comme ne pas se coucher tard le soir, ou dormir trop mal le week-end ou de même.
Buvez l'un des thés apaisants avant de vous coucher: lavande, racine de valériane, camomille, mélisse, pavot de Californie, ashwaganda ou autres. Vous serez plus énergisé le matin.
Attendez-vous à quelque chose qui se passe le matin. Qu'il s'agisse d'un café, d'un petit-déjeuner, de votre entraînement ou même de vous détendre et de faire un travail supplémentaire, soyez excité et heureux pour ces petites choses que la vie a à offrir.

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