Comment devenir culturiste?

Comment puis-je devenir culturiste si je suis mince et faible et que j'ai des problèmes d'estomac?

Il faut plus que de gros muscles pour devenir culturiste. Si vous vous intéressez à la forme physique et à la croissance musculaire, vous pouvez apprendre à commencer à vous entraîner et à bien manger pour développer vos muscles de manière ciblée et organisée, ainsi que comment percer dans le monde compétitif du culturisme professionnel.

Partie 1 sur 5: commencer

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Trouvez une bonne salle de sport. Vous pouvez commencer à vous mettre en forme et à développer vos muscles à la maison, avec une installation de base de gym à domicile, mais sans accès à des installations de gym professionnelles, il n'est pas possible de devenir un culturiste du genre qui orne la couverture de Muscle & Fitness. Si vous voulez devenir un bodybuilder de compétition, il est important que vous trouviez une bonne salle de sport dans votre région où vous pourrez vous entraîner. Certains gymnases de musculation remarquables comprennent:
- Gold's Gym à Venise, Californie
- Temple Gym d'origine à Birmingham, Royaume-Uni
- Bev Francis's Powerhouse Gym à Syosset, NY
- Metroflex à Arlington, Texas
- Oxygen Gym au Koweït
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Familiarisez-vous avec les groupes musculaires importants et l'anatomie de base. Les bodybuilders sont en partie des athlètes et en partie des artistes. Comme un sculpteur utilise de l'argile ou du marbre, un bodybuilder utilise la sueur et la détermination pour entraîner les muscles et sculpter le corps en un physique particulier. Planifier ce que vous voulez retirer de la musculation, comment vous voulez façonner votre corps, est une grande partie du processus. Procurez-vous les manuels suivants pour faire vos recherches sur le corps:
- L'anatomie de Grey
- Encyclopédie du culturisme moderne par Arnold Schwarzenegger
- La musculation: une approche scientifique
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Priorisez vos objectifs. Si vous voulez devenir culturiste, il vous faudra un peu de planification lorsque vous commencerez, en fonction de l'endroit où vous en êtes avec votre corps. La planification et la sculpture seront un processus continu, il est donc bon de s'asseoir et de rencontrer d'autres culturistes et entraîneurs pour discuter des parties de votre corps sur lesquelles travailler.
- Si vous êtes un peu en surpoids, au début, vous devez vous concentrer sur des exercices de combustion des calories pour réduire votre pourcentage de graisse, bien avant de commencer à vous soucier de transformer vos pectoraux en œuvres d'art ciselées. Commencez à faire des exercices de cardio et de circuit-training pour perdre du poids.
- Si vous êtes déjà mince et que vous souhaitez commencer à développer vos muscles, commencez à développer votre routine d'entraînement en force, en vous concentrant d'abord sur les mouvements composés, puis en progressant vers des exercices d'isolement, en ciblant les groupes musculaires spécifiques que vous avez identifiés comme nécessitant un travail.
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Apprenez la forme appropriée pour chaque exercice. Il est très important d'apprendre à soulever correctement, en essayant les différents exercices que vous ferez dans votre entraînement avec une barre vide, puis en passant à la barre lestée pour vous assurer que vous maîtrisez les mouvements fondamentaux.
- Envisagez de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, au moins lorsque vous débutez. Il est très possible et en fait probable que vous vous entraîniez mal si vous vous entraînez sans guidage, ce qui peut entraîner non seulement des blessures, mais une énorme perte de temps et d'efforts.
- Il est également important d'aller dans une salle de sport pour apprendre des autres culturistes. Rejoignez la communauté et apprenez de la part d'athlètes plus expérimentés comment effectuer correctement les entraînements.
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Consultez un nutritionniste. Tout le monde a un métabolisme différent et aura besoin d'une alimentation complémentaire légèrement différente pour développer ses muscles. C'est une bonne idée de rencontrer au moins une fois un nutritionniste ou un autre conseiller en santé pour élaborer un régime alimentaire spécifiquement adapté à votre corps et à ce que vous voulez en faire. Il est impossible de donner un régime alimentaire unique et généralisé qui convienne à tout le monde, vous en aurez donc besoin d'un spécifique à vos besoins.
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Découvrez comment payer les factures. Les culturistes ne gagnent pas beaucoup d'argent, donc l'idée de devenir culturiste professionnel ressemble beaucoup à l'idée de devenir poète ou peintre professionnel: cela prendra beaucoup de votre cœur et de votre âme, mais vous devrez aussi comprendre comment s'occuper des détails pratiques. Vous devez soutenir votre musculation avec un autre type de travail pour payer les factures.
- Envisagez de devenir un entraîneur personnel agréé, si vous êtes un rat de gym. Cela vous donnera beaucoup de temps libre en salle de sport, et vous serez même payé pour parler de poids et vous entraîner avec d'autres. Gagnant-gagnant pour un bodybuilder en herbe.
- Les bodybuilders ont souvent de la facilité à trouver des emplois pour lesquels un peu de volume aide. Envisagez de devenir videur, gardien de sécurité, déménageur ou travailler dans un entrepôt.
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Préparez-vous pour le long terme. Il est important de savoir que vous n'allez pas commencer à faire des soulevés de terre un jour et vous réveiller le lendemain gonflé comme le Hulkster. La musculation prend beaucoup de temps pour que vous voyiez le type de résultats que vous espérez, mais avec le temps et le dévouement appropriés, vous commencerez à voir ces résultats. Ce n'est pas un domaine pour les week-ends qui aiment les films d'action, c'est un style de vie 24h/24 et 7j/7. Vous pensez avoir ce qu'il faut? Obtenez une formation.

CONSEIL D'EXPERT

Notre expert est d'accord: En général, il faut des années pour qu'une personne devienne un culturiste. Cela dépend vraiment de votre génétique, d'où vous partez et de la quantité de travail que vous êtes prêt à fournir.

Il faut des années pour qu'une personne devienne culturiste — CONSEIL D'EXPERT Notre expert est d'accord: en général, il faut des années pour qu'une personne devienne culturiste.

Partie 2 sur 5: formation

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Développez votre routine d'entraînement en force. Les exercices que vous effectuerez dépendront de vos objectifs pour votre corps et de votre étape dans le processus d'entraînement. Il est généralement suggéré, cependant, que vous vous en teniez aux mêmes mouvements composés majeurs que la plupart des bodybuilders utilisent, ce qui en fait la pierre angulaire de votre entraînement en force. Plus tard, vous pourrez incorporer des exercices d'isolement et des machines à votre routine, mais pour le moment, vous devriez vous concentrer sur vous pencher et gagner du muscle, en faisant les exercices suivants:
- Squats
- Soulevés de terre
- Presse suspendue debout
- Banc de Presse
- tractions
- Trempettes
- Lignes
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Commencez avec des poids modérément lourds. Choisir la bonne quantité de poids à soulever est important pour développer le bon type de muscle et éviter les blessures. Tout d'abord, vous devez déterminer votre poids maximum: le poids le plus lourd que vous pouvez soulever, au moins une fois. Utilisez un observateur et découvrez votre max. Idéalement, les bodybuilders débutants devraient soulever 70 à 80% de cette seule répétition maximum pour 6 à 10 répétitions de 3 à 4 séries. C'est l'ensemble optimal et la plage de répétition pour la croissance musculaire.
- Lorsque vous atteignez un plateau, il est important de continuer à vous en tenir à 1 à 5 répétitions de poids lourd (85 à 90% 1RM), occasionnellement entrecoupées tout au long de votre programme hebdomadaire. Ne le poussez pas trop trop vite, ou vous risquez de vous blesser.
- Utilisez une résistance progressive. Une fois que vous progressez à un point où le poids que vous utilisez semble léger à la fin de la 10ème répétition, il est important d'augmenter le poids progressivement pour éviter un plateau trop dur.
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Travaillez au-delà des plateaux. Tous les bodybuilders se heurteront au plateau, le point où vous cesserez de remarquer les résultats rapides que vous remarquiez des semaines, voire des jours plus tôt. Apprendre à diagnostiquer et à corriger ces plateaux vous aidera à vous protéger contre les blessures et à continuer à progresser vers les résultats que vous souhaitez.
- Si vous voulez qu'un groupe musculaire prenne du volume, vous devez augmenter le poids que vous entraînez et diminuer les répétitions.
- Si vous voulez qu'un groupe musculaire se tonifie, vous devez diminuer le poids et augmenter les répétitions.
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Ciblez des groupes musculaires particuliers certains jours. En règle générale, les bodybuilders sérieux isoleront les groupes musculaires pour s'entraîner certains jours de la semaine. Vous pourriez avoir un jour où vous entraînerez simplement les jambes et les abdominaux, puis le lendemain, vous entraînerez les pectoraux et les bras, puis le lendemain, vous ferez les épaules et le dos, puis vous ferez un entraînement de déchiquetage des abdominaux. Votre dernier jour d'entraînement peut être cardio, puis accordez-vous deux jours de repos pour récupérer.
- Les culturistes devraient faire environ 6 à 10 séries par partie du corps, par semaine, composées de 6 à 10 répétitions pour le levage composé et de 8 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolement, en travaillant des muscles particuliers.
- Utilisez un régime qui fonctionne pour vous. Il n'y a pas une seule façon d'organiser votre programme d'entraînement hebdomadaire, mais cela aide beaucoup de gens à le garder assez cohérent.
- Notez qu'il n'y a rien de mal à commencer par des routines pour tout le corps si vous êtes un débutant complet. Les mouvements composés (qui sollicitent de nombreux groupes musculaires différents) vous obligeront à vous reposer tous les deux jours, mais ils peuvent être un bon moyen d'améliorer rapidement et uniformément la force globale du corps. Lorsque vous êtes satisfait de la force globale de votre corps, cibler certains groupes musculaires devient plus important.
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Faites aussi du cardio pour brûler des calories. Beaucoup de culturistes pensent que faire du cardio "tue les gains", ce qui est en partie vrai, mais il est également nécessaire de réduire autant que possible votre pourcentage de graisse corporelle lorsque vous commencez. Les culturistes doivent équilibrer le cardio et développer de gros muscles, ce qui peut être un défi.
- Le cardio ne rendra pas vos muscles plus petits, mais il les fera grandir plus lentement. Cependant, personne ne pourra voir ces abdominaux durs comme de la pierre si vous ne brûlez pas d'abord la graisse du dessus. Déchiquetez la graisse, puis développez les muscles.
- Essayez l'entraînement par intervalles, en faisant 30 secondes de sprints à 10 miles (16 kilomètres) par heure, puis 30 secondes de 5 miles par heure de jogging. Faites cela pendant au moins 5 minutes, jusqu'à aussi longtemps que vous le pouvez.
- Faites du cardio après avoir fait votre entraînement et faites des exercices pendant tout le temps que vous faites du cardio. Arrêtez le cardio lorsque vous sentez que vous êtes assez mince et que vous pouvez sentir les muscles de vos bras sans couche de graisse.
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Laissez les muscles se reposer et récupérer avant le prochain entraînement. Il est absolument essentiel d'intégrer également du temps de récupération dans vos entraînements. Vous ne pouvez pas simplement vous entraîner constamment et penser que vous développerez vos muscles plus rapidement de cette façon. C'est la façon de se blesser. Vous devez avoir au moins deux jours par semaine, pendant lesquels vous ne vous entraînez pas du tout.
- Pour beaucoup de bodybuilders, c'est le jour où vous pouvez faire autre chose: bronzer, sortir avec quelqu'un, faire votre lessive. Utilisez ces jours pour faire d'autres choses afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur l'entraînement pendant les jours où vous vous entraînez, vous aidant ainsi à rester concentré.

Si vous voulez devenir un bodybuilder de compétition, il est important que vous trouviez une bonne salle de sport dans votre région où vous pourrez vous entraîner.

Partie 3 sur 5: bien manger

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Chargez les calories de la bonne façon. La nutrition est l'une des facettes les plus importantes et les plus importantes de la musculation. Vous pouvez soulever sept jours par semaine, vous entraîner dur et faire tout le cardio du monde, mais si votre alimentation est mauvaise, vous ne verrez pas de gains de masse et de taille musculaires rapides. Apprenez à manger la bonne quantité de calories pour gagner du muscle comme vous le souhaitez.
- Pour entraîner les calories quotidiennes dont vous avez besoin pour gagner de la masse musculaire, multipliez votre poids corporel en livres par 20 pour obtenir une estimation approximative de ce dont vous aurez besoin chaque jour d'entraînement.
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Mangez beaucoup de protéines maigres. Les protéines aident à développer rapidement les muscles, et vous devez les avoir présentes en grande quantité dans votre alimentation si vous voulez devenir un culturiste. Multipliez votre poids corporel en livres par 0,8 pour savoir combien de grammes de protéines vous devriez consommer par jour. Votre apport quotidien en protéines devrait représenter environ 20 à 35% de vos calories.
- Le poulet maigre, le bœuf, les œufs et les légumineuses devraient constituer une partie importante de votre alimentation.
- La plupart des bodybuilders en ont assez des poitrines de poulet et du brocoli après quelques mois, c'est donc une bonne idée d'investir dans un livre de cuisine pour vous aider à garder les choses intéressantes. La nourriture est un carburant. Traitez-le comme une entreprise.
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Mangez des glucides à digestion lente. Les glucides sont essentiels pour maintenir les réserves de glycogène musculaire qui génèrent une énergie d'entraînement maximale et devraient représenter environ 60% de votre apport calorique quotidien. Les glucides stimulent la libération d'insuline, qui est un puissant agent de croissance des tissus.
- Mangez la majorité de vos glucides les jours d'entraînement, en particulier après l'entraînement. C'est un excellent moyen de favoriser les gains de masse maigre et de minimiser les graisses indésirables. Vous devriez également avoir un repas complet avec des glucides et des protéines une heure et demie après votre entraînement.
- Les glucides simples comme le riz, les pâtes, les bananes et les céréales à grains entiers sont excellents pendant cette période. Ils délivrent un pic d'insuline rapide et maximisent l'anabolisme musculaire.
- Limitez les glucides à de petites portions de glucides à faible IG tels que l'avoine ou un fruit à d'autres moments de la journée pour contrôler la glycémie et favoriser les gains de maigreur
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Envisagez de compléter avec des protéines de lactosérum. Les suppléments de protéines tels que les poudres de lactosérum sont courants chez les culturistes et profitent à une grande variété d'athlètes, surtout si vous avez du mal à obtenir votre quantité quotidienne de protéines.
- Les suppléments de protéines sont plus efficaces dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement, afin que les muscles puissent récupérer rapidement et donc se développer. D'autres moments pour intégrer une boisson protéinée à votre alimentation peuvent inclure environ une heure avant votre entraînement, ce qui peut aider à stimuler la synthèse des protéines.
- Il est conseillé de ne pas prendre plus de 3 portions de supplément de protéines par jour, sinon vous gaspillez votre supplément de protéines, pour éviter d'ingérer un excès de protéines.
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Utilisez des graisses saines pour stimuler la testostérone. Les graisses saines sont un élément essentiel d'un plan de prise de masse hardcore et d'une alimentation saine. Les graisses saines comprennent les noix, l'huile d'olive, les avocats, le beurre et les œufs, qui soutiennent la production de testostérone, vous aideront à gagner et à récupérer plus rapidement.
- Les jours où vous laissez vos muscles se reposer et ne vous entraînez pas, il est bénéfique de recycler vos glucides et vos graisses. Augmentez les graisses les jours de repos et limitez les glucides parce que vous ne vous entraînez pas, vous n'avez donc pas besoin de l'énergie des glucides pour fonctionner.
- Évitez les gras trans et autres aliments d'engraissement contenant des conservateurs. Les aliments frits, les fromages et tout ce qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose doivent être évités pendant l'entraînement.
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Restez bien hydraté. Les bodybuilders transportent généralement des bidons d'un gallon remplis d'eau pour une raison: vous devez rester extrêmement bien hydraté pour vous mettre en forme. Pendant les entraînements, vous devez boire au moins 10 grammes d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'entraînement.
- Évitez les boissons sucrées pour sportifs et autres liquides pendant vos entraînements. Il suffit de s'en tenir à l'eau. Après les entraînements, vous pouvez avoir de l'eau de coco pour reconstituer vos électrolytes, ou utiliser des comprimés d'électrolytes dans votre propre eau, pour préparer une boisson pour sportifs maison.
- Mangez des bananes et des dattes après l'entraînement pour aider à reconstituer les niveaux d'électrolytes, en gardant vos niveaux de potassium élevés et votre récupération douce.

Sculpter le corps en un physique particulier — Comme un sculpteur utilise de l'argile ou du marbre, un bodybuilder utilise la sueur et la détermination pour entraîner les muscles et sculpter le corps en un physique particulier.

Partie 4 sur 5: travailler sur votre look

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Commencez à poser après vos entraînements. Le meilleur moment pour poser et admirer vos œuvres? Immédiatement après avoir travaillé vos muscles. Lorsque vous vous sentez excité et gonflé, c'est parce que vos muscles sont pleins de sang. C'est le meilleur moment pour voir vos progrès et apprécier les gains que vous faites, ainsi que pour pratiquer vos poses.
- Pratiquez des flexions de tout le corps, en essayant de garder tous les muscles tendus en même temps, même si vous faites surtout rebondir vos pectoraux. C'est un entraînement en soi.
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Identifiez les muscles spécifiques que vous espérez développer. Pendant que vous posez, c'est une bonne occasion de vérifier votre symétrie, vos bons gains, et d'identifier les endroits où vous devez vous isoler ou travailler plus vigoureusement pour les séances d'entraînement de la semaine prochaine. Que faut-il lisser? Que faut-il gonfler? Quels exercices devrez-vous faire pour obtenir les résultats que vous souhaitez?
- C'est généralement une bonne idée de solliciter les commentaires d'autres entraîneurs et culturistes au gymnase. Une grande partie de la culture du culturisme se produira à ce stade, posant dans la salle de musculation et demandant aux autres ce dont vous avez besoin pour vous entraîner.
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Obtenez le bon équipement. Bien que ce ne soit probablement pas la chose la plus importante, si vous essayez d'être un culturiste, vous pourriez aussi bien vous procurer des vêtements et du matériel qui vous aideront à souligner à quel point vous êtes survolté. Achetez de bons caleçons de pose, des chemises musculaires moulantes et une bonne ceinture d'entraînement pour vous aider à rester en sécurité pendant vos entraînements. Les gants d'haltérophilie sont également courants.
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Rasez ou épilez régulièrement tous les poils de votre corps. C'est la partie dont il est peut-être le plus difficile de parler, mais les culturistes aiment garder tout à l'écart de ces muscles saillants. Cela signifie planifier une épilation régulière du corps, surtout avant les concours. Vous n'avez pas besoin de le faire tout le temps, mais vous voulez garder la tempe, il est généralement courant de se raser le corps quelques fois par mois pour garder les choses sous contrôle, puis de se faire une épilation complète avant de jouer.
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Obtenez un bronzage uniforme. Si vous avez la peau pâle, il est plus difficile de voir vos muscles, tout simplement. Le bronzage aide à créer un contraste plus important, créant des ombres là où vos muscles éclatent. C'est juste plus facile et plus esthétique de voir vos muscles si votre peau est un peu plus foncée. Pour cette raison, vous devez vous bronzer régulièrement et en toute sécurité pour vous assurer que vos muscles sont au meilleur de leur forme.
- N'oubliez pas sous les bras. Les aisselles blanches sont une erreur classique des novices.

Il faut plus que de gros muscles pour devenir culturiste.

Partie 5 sur 5: devenir pro

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Commencez à participer à des concours régionaux. Les concours régionaux ouverts de culturisme sont le moyen de percer dans le monde de la compétition. Tout le monde commence au niveau local et construit progressivement son chemin jusqu'au niveau national. Si vous êtes en forme et que vous voulez acquérir de l'expérience, essayez de faire de la compétition et voyez si vous avez ce qu'il faut pour passer au niveau suivant de la compétition, et peut-être même devenir pro. Pour une liste des compétitions amateurs en Europe, cliquez ici.
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Inscrivez-vous à l'IFBB pour concourir au niveau national. La Fédération internationale de culturisme et de fitness (IFBB) régit toutes les compétitions nationales et internationales de culturisme, y compris l'Arnold Classic, Mr. Olympia et une variété de championnats régionaux. Si vous voulez devenir un pro et concourir au niveau national, vous devez vous inscrire auprès de l'IFBB et concourir.
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Continue de t'entraîner. Le monde de la musculation de compétition peut devenir mouvementé, étoilé et étrange, mais il y a une constante au centre de celui-ci: vous à la salle de sport, en train de claquer et de taper. Vous devez continuer à trouver le temps et à faire l'effort de continuer à construire ce corps et à entretenir la sculpture que vous créez.
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Attirez des sponsors pour devenir pro. Plus vous gagnez de compétitions et plus votre physique commence à parler de lui-même, vous devrez commencer à attirer des sponsors, essentiellement des pros. Cela signifie que vous pourrez gagner de l'argent pour vous entraîner à temps plein, sans avoir à vous soucier (au moins autant) de faire d'autres choses pour financer votre musculation. C'est le rêve vers lequel chaque bodybuilder travaille, et il ne sera disponible que pour quelques privilégiés, avec la génétique et l'effort pour transformer leur corps en un physique de niveau Olympia. Continuez à travailler dans ce sens.
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Diversifiez vos compétences. Les bodybuilders qui le portent vraiment au niveau du filet - nous parlons de vos Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - ne sont pas seulement super coupés, mais super talentueux dans d'autres arènes. Avoir le charisme et les talents divers pour faire d'autres choses vous aidera à vous démarquer et vous rendra plus commercialisable pour les sponsors.
- Envisagez de prendre des cours de théâtre, de participer à des compétitions d'hommes forts, ou même quelque chose comme la lutte professionnelle ou le divertissement sportif, tous des domaines qui valoriseront votre taille et vos capacités uniques.

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Comment devenir culturiste?

Pas

Partie 1 sur 5: commencer

Partie 2 sur 5: formation

Partie 3 sur 5: bien manger

Partie 4 sur 5: travailler sur votre look

Partie 5 sur 5: devenir pro

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