Comment se préparer pour la piste?

Pour vous préparer à la piste, entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avant la saison de piste. Concentrez-vous sur des courses de 100 mètres plus courtes pour améliorer votre vitesse et des courses de 1000 mètres plus longues pour développer votre endurance. Vous devriez également faire des exercices de musculation, comme des squats, des fentes, des planches et des redressements assis, pour que vos muscles deviennent plus forts. En plus de faire de l'exercice, mangez des repas équilibrés avec beaucoup de protéines et de glucides afin d'obtenir les nutriments et l'énergie dont votre corps a besoin pour courir. Pour obtenir de l'aide pour vous préparer à une rencontre d'athlétisme, faites défiler vers le bas!

Pour vous préparer à la piste
Pour vous préparer à la piste, entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine avant la saison de piste.

Que vous soyez un coureur chevronné à la recherche de la meilleure façon d'aborder une prochaine compétition d'athlétisme ou que vous soyez un débutant qui souhaite simplement faire partie de l'équipe, vous vous demandez peut-être comment vous préparer. Si des rencontres d'athlétisme ou des essais sont à venir et que vous ne savez pas quoi faire, ne paniquez pas. Il existe de nombreuses façons de renforcer votre corps et votre esprit afin d’être prêt à être le meilleur athlète de piste possible.

Méthode 1 sur 3: se préparer pour la saison sur piste

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    Essayez un entraînement en échelle. Les entraînements en échelle, ou entraînements pyramidaux, impliquent de commencer par une courte distance, de travailler progressivement jusqu'à une distance plus longue, puis de revenir à la distance initiale la plus courte. Par exemple, courez 200 mètres (0,12 mi), 400 mètres (0,25 mi), 800 mètres (0,50 mi), 400 mètres (0,25 mi), puis 200 mètres (0,12 mi) à un rythme moyen avec 2-3 minutes de repos entre les deux.
    • Ce type d'entraînement peut améliorer votre endurance et votre rythme.
    • Vous pouvez également faire des entraînements en échelle inversée, où vous commencez à une distance plus longue, descendez sur une distance plus courte, puis terminez à la distance d'origine la plus longue.
    • Faites ce type d'entraînement 2 à 3 fois par semaine lorsque vous vous préparez pour la saison sur piste.
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    Courez à plusieurs reprises sur des distances plus courtes pour améliorer votre vitesse. Entraînez-vous à courir 100 mètres (110 yd) et/ou 200 mètres (220 yd) encore et encore pour améliorer votre capacité de sprint. Se concentrer sur ces distances plus courtes peut vous aider à développer votre vitesse, votre capacité de rythme et votre force.
    • Essayez de faire une séance d'entraînement où vous exécutez 4 tours au total. Courez en continu pendant que vous sprintez les 100 m (110 yd) en ligne droite et courez les 100 m (110 yd) des courbes de chaque tour.
    • Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur le sprint sur des distances plus courtes 2 à 3 fois par semaine.
    CONSEIL D'EXPERT

    Évitez les sprints rapides et travaillez sur des kilomètres lents et faciles. Vous voulez développer votre corps lentement avec des courses faciles pour réparer les articulations ou les muscles qui pourraient être surutilisés, surtout si vous venez de terminer une saison de course de fond. Vous ne voulez pas non plus trop travailler votre cœur dans les semaines qui précèdent le suivi.

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    Courez plusieurs fois sur des distances plus longues pour améliorer votre endurance. Concentrez-vous sur de longues distances à courir encore et encore pour préparer votre corps aux épreuves de distance. Courez 800 mètres (0,50 mi) et 1600 mètres (0,99 mi) à la fois pendant vos entraînements pour gagner en endurance.
    • Essayez de faire un entraînement où vous courez 1000 mètres (0,62 mi) 5 fois avec une pause de 90 secondes entre chacun.
    • Pour réussir à gagner en endurance, concentrez-vous sur la course à pied sur des distances plus longues 2 ou 3 fois par semaine.
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    Faites de la musculation du bas du corps une à deux fois par semaine. Bien que la course soit le moyen le plus évident de conditionner votre corps pour la course à pied, soulever des poids est nécessaire pour renforcer efficacement vos muscles. Incorporez des exercices de musculation du bas du corps à vos entraînements 1 à 2 fois par semaine pour développer les muscles de vos jambes pour la course. Voici quelques exercices que vous pouvez essayer:
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    Ajoutez un entraînement hebdomadaire de la force du haut du corps. Bien que cela puisse ne pas en avoir l'air, la construction du haut de votre corps est également très importante pour la course à pied. Votre poitrine, vos épaules et vos bras doivent être forts pour conduire vos bras pendant que vous courez, et un dos fort peut vous aider à maintenir une bonne posture pendant la course. Essayez d'intégrer certains des exercices de musculation du haut du corps suivants à vos entraînements environ une fois par semaine:
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    Mangez des repas sains et équilibrés. À la pratique de la piste chaque jour, vous exercerez beaucoup d'énergie. Pour cette raison, il est important de manger des repas sains qui peuvent fournir efficacement les nutriments dont votre corps a besoin. Prenez un petit-déjeuner énergisant chaque jour pour relancer votre métabolisme et un déjeuner qui contient à la fois des protéines et des légumes-feuilles. Mangez des aliments riches en protéines et en glucides juste après vos entraînements.
    • Essayez de manger des flocons d'avoine avec des baies ou quelques œufs, un morceau de pain grillé et un verre de jus d'orange pour le petit-déjeuner.
    • Envisagez de manger une poitrine de poulet grillée avec une grande salade contenant des carottes, des concombres et des poivrons pour le déjeuner.
    • Incorporez des spaghettis et de la sauce marinara, des pommes de terre, des viandes maigres et/ou des fèves à vos repas post-entraînement.
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    Demandez conseil à votre coach. C'est une bonne idée d'aborder la saison sur piste avec quelques objectifs en tête. Faites part de vos faiblesses à votre coach et demandez-lui s'il peut vous aider à vous améliorer dans ces domaines. Cela peut vous aider à progresser et aussi à vous rapprocher de votre coach.
    • Si vous êtes aux prises avec un certain recul physique, comme le rythme ou la forme de haies, demandez à votre entraîneur des conseils sur la façon de vous améliorer.
    • Vous pouvez également parler à votre entraîneur de la façon de gérer certaines difficultés mentales, comme faire face à une grosse perte.
Comment puis-je me préparer pour la piste
Comment puis-je me préparer pour la piste?

Méthode 2 sur 3: se préparer à une rencontre

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    Dormez 9 à 10 heures la veille. En tant qu'athlète, vous aurez besoin de dormir davantage afin de donner à votre corps le temps de repos et de récupération approprié. Cela permettra à votre corps de fonctionner aussi bien que possible.
    • Essayez de dormir au moins 8 heures la nuit avant de participer à une compétition. Obtenir 9 ou 10 heures, c'est encore mieux.
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    Buvez au moins 6 à 8 verres d'eau tout au long de la journée. S'exercer vous fera transpirer et perdre une quantité importante d'eau dans votre corps. Remplissez votre bouteille d'eau avant de commencer votre journée et gardez-la sur vous toute la journée pour rester hydraté.
    • Une fois que vous avez tout bu, remplissez votre bouteille d'eau et continuez à la boire tout au long de la journée.
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    Mangez des collations saines et légères avant la compétition. S'il s'écoule beaucoup de temps entre le dernier repas que vous avez mangé et l'événement auquel vous participez, prenez une collation saine ou deux pour rester fort, concentré et plein d'énergie.
    • Optez pour quelque chose de petit et léger, comme un fruit et/ou une barre granola, pour éviter les étourdissements ou les maux d'estomac.
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    Essayez de garder un état d'esprit positif. Lorsque vous êtes sur le point de concourir, il est important de penser avec optimisme. Il peut être facile de laisser la pression prendre le dessus sur vous, mais cela ne fera que vous stresser et éventuellement nuire à vos performances. Lorsque des pensées négatives de doute de soi surgissent dans votre tête, donnez-vous des rappels positifs, tels que:
    • Vous vous êtes préparé du mieux que vous pouvez, et c'est ce qui compte.
    • Vous êtes capable de bien faire.
    • Tout arrive pour une raison.
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    Écouter de la musique. Écouter de la musique peut vous aider à rester concentré avant la compétition en évitant l'environnement à haute pression et en éliminant les distractions. Écoutez du rap, du rock ou de la musique de danse pour vous motiver positivement pour votre événement. Essayez d'écouter de la musique apaisante plus lente si vous voulez détendre votre esprit.
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    Faites 2 tours lentement. Avant de commencer à exercer votre corps, vous devrez relâcher vos muscles. Commencez par courir 2 fois sur la piste à un rythme conversationnel très lent.
    • 2 tours équivalent à 800 mètres (0,50 mi).
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    Faites des étirements statiques pendant au moins 15 minutes. L'étirement statique consiste à maintenir une position pendant 10 secondes tout en restant immobile. Après avoir fait un peu de jogging, les étirements statiques vous aideront à continuer à détendre vos muscles. Étirez-vous pendant au moins 15 minutes au total pour que votre corps soit correctement étiré. Certains étirements statiques de base que vous pouvez faire incluent:
    • Étirement des ischio-jambiers debout
    • Étirement des quadriceps debout
    • Étirement de fente latérale
    • Étirement papillon
    • Étirement du mollet sur le ventre
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    Faites des exercices d'échauffement dynamiques pendant encore 15 minutes. Après avoir fait quelques étirements statiques, passez aux étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements. Ceux-ci ont de nombreux avantages en plus d'activer vos muscles, y compris l'amélioration de votre amplitude de mouvement et de votre conscience corporelle. Certains étirements dynamiques incluent:
    • Genou à la poitrine
    • A-sauts
    • B-sauts
    • Genoux hauts
    • Coups de pied
Encore pour préparer votre corps aux épreuves de distance
Concentrez-vous sur de longues distances à courir encore et encore pour préparer votre corps aux épreuves de distance.

Méthode 3 sur 3: essayer la piste

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    Obtenez un physique sportif. Avant de commencer à courir, allez chez le médecin et passez un examen médical pour vous assurer que vous pouvez courir en toute sécurité. Au cours de l'examen physique, vous remplirez des informations sur vos antécédents médicaux et serez examiné physiquement par le médecin.
    • Vous aurez peut-être la possibilité de faire un examen physique à l'école. Sinon, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant.
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    Procurez-vous des vêtements, des chaussures et de l'équipement de sport. Vous aurez besoin de quelques vêtements différents à porter et à utiliser lors des entraînements et des rencontres. Procurez-vous des vêtements de sport, tels que des shorts de sport, des leggings de sport, des chemises anti-humidité, des chaussettes anti-humidité et des soutiens-gorge de sport, qui rendent l'entraînement confortable.
    • Assurez-vous d'avoir des chaussures de course qui ont un soutien approprié pour éviter les blessures, une bouteille d'eau et un sac de sport résistant à l'eau pour tout ranger.
    • Ce serait une bonne idée de garder un sweat-shirt et un pantalon de survêtement dans votre sac de sport pour vous échauffer.
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    Essayez de sprinter si vous pouvez courir vite. Si vous préférez courir sur des distances plus courtes plutôt que sur de longues distances, les épreuves de sprint pourraient être faites pour vous. Les épreuves de sprint en piste comprennent le 100 m (110 yd), le 200 m (220 yd) et le 400 m (440 yd), chacun pouvant être exécuté seul ou en relais avec 3 autres personnes.
    • Dans une course de relais, le premier coureur d'une équipe de 4 part avec un bâton et le passe à la personne suivante immédiatement après avoir parcouru la distance requise. Ensuite, la deuxième personne court la même distance requise et la passe au troisième membre de l'équipe et le cycle continue. Le 4e membre de l'équipe franchit la ligne d'arrivée avec le bâton.
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    Optez pour des épreuves de moyenne ou longue distance si vous avez de l'endurance. En piste, il existe plusieurs courses plus longues différentes que votre école ou votre programme de course à pied peuvent offrir ou non. Il y a généralement une course de 800 m (0,50 mi), 1600 m (0,99 mi) et une 3200 m (2,0 mi), mais les options varient selon l'école et le type de piste. Envisagez de faire une ou plusieurs de ces épreuves si vous vous sentez plus fort et plus rapide en tant que coureur de fond.
    • Surtout au niveau collégial, il existe des options de distance plus éloignées, parfois jusqu'à 10000 m (6,2 mi)!
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    Essayez les épreuves de saut si vous pouvez sauter haut et/ou loin. Si vous vous considérez agile et athlétique mais pas nécessairement un coureur, alors une épreuve de saut d'obstacles pourrait vous convenir. En vous entraînant pour ces événements, vous ferez probablement un mélange d'exercices différents, notamment des exercices d'entraînement croisé, d'haltérophilie, de sprint et de saut. Envisagez d'essayer l'une des épreuves de saut suivantes:
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    Essayez les épreuves de haies si vous aimez à la fois courir et sauter. Si vous ne pouvez pas choisir entre les épreuves de course et de saut, les épreuves de haies intègrent les deux types de mouvement. En règle générale, vous pouvez faire les haies de 100 m (110 yd), les haies de 400 m (440 yd), ou les deux. Dans tous les cas, vous aurez 10 haies régulièrement espacées sur la piste dans votre couloir que vous devrez franchir pour vous rendre à la ligne d'arrivée.
    • Vous pouvez faire jusqu'à 4 épreuves, donc si vous aimez à la fois courir et sauter, vous pouvez faire une épreuve de course, une épreuve de saut, une épreuve de haies, et vous pourrez toujours en faire une de plus.
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    Essayez de lancer des événements si vous êtes fort mais que vous ne préférez pas courir. Pour la plupart, la pratique du lancer consiste à lancer des exercices et à soulever des poids. Envisagez de vous concentrer sur le lancement d'événements si ce type d'entraînement vous semble plus attrayant que les entraînements axés sur la course. Vous pouvez essayer plusieurs événements de lancer différents, notamment:
    • lancer du poids
    • Javelot
    • Disque
Bien que la course soit le moyen le plus évident de conditionner votre corps pour la course à pied
Bien que la course soit le moyen le plus évident de conditionner votre corps pour la course à pied, soulever des poids est nécessaire pour renforcer efficacement vos muscles.

Conseils

  • Ne vous poussez pas trop fort tout de suite. Se mettre en forme peut prendre un certain temps, et ce n'est pas grave. Faites simplement de votre mieux.
  • Regardez des vidéos sur Youtube de différents événements d'athlétisme pour en savoir plus à leur sujet.
  • Pendant que vous courez, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • Commencez à un rythme lent, comme le jogging, puis commencez à accélérer votre rythme. À la fin, sprintez.
  • Lorsque vous courez, regardez toujours ce qui est devant vous. Ne regardez pas autour de vous, cela vous ralentit et ne regardez pas non plus vos pieds.

Mises en garde

  • Les attelles de tibia sont courantes chez les coureurs et causent généralement des douleurs au bas de la jambe. Si vous avez des attelles au tibia, glacer la zone et faire une pause dans la course devraient vous aider. Si la douleur persiste, contactez votre médecin.

Choses dont vous aurez besoin

  • Des chaussures de course de qualité
  • Vêtements de sport
  • Bouteille d'eau
  • Sac de sport (En option)

Questions et réponses

  • Quels conseils dois-je connaître avant de rejoindre l'équipe d'athlétisme à l'école?
    Avant de rejoindre la piste, sachez que la piste demande du temps, de la préparation et de la pratique. Préparez-vous à rester tard, à venir tôt ou à passer le week-end pour ça! La piste prend également des jours d'école manquée, surtout pour les compétitions.
  • Dois-je prendre des vitamines?
    Vous pourriez, si votre corps manque réellement de certains nutriments. Demandez simplement à votre médecin de vous assurer que vous pouvez ou non. Et rappelez-vous qu'il est toujours préférable d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin en mangeant des aliments sains, frais et non transformés. Ne prenez des vitamines que si vous en avez absolument besoin.
  • Comment puis-je courir longtemps?
    Commencez par courir à un rythme lent pour économiser votre énergie. Lorsque vous arrivez vers la fin de la course, utilisez le reste de votre énergie pour la terminer. Gardez à l'esprit que cette technique ne se fait pas du jour au lendemain et qu'il faut un certain temps pour s'entraîner et se perfectionner.
  • Lorsque vous vous entraînez ou pratiquez, est-ce une bonne chose d'écouter de la musique pendant que vous courez ou est-ce une distraction?
    C'est comme tu veux. Il n'y a pas de mauvaise réponse.
  • Puis-je porter un short de volley-ball pour la piste?
    Vous pouvez, mais je vous recommande de porter des pantalons longs de type spandex ou des pantalons de compression en dessous.
  • Je suis trop jeune pour courir dans mon quartier. Comment puis-je me préparer pour la piste?
    Parle à tes parents de courir avec un ami ou demande à ton entraîneur si tu peux utiliser la piste pour t'entraîner même sans l'équipe.
  • Comment puis-je courir si ma cheville me fait mal?
    Essayez d'avoir une chevillère ou de faire des roulés de cheville. Si vous avez une blessure, cependant, vous devriez vraiment vous reposer et ne pas courir.
  • Est-il possible de continuer à courir vite si je ne mange pas sainement ou si je ne prends pas soin de mon corps?
    Ne commencez pas à suivre tant que vous ne savez pas que vous pouvez prendre soin de votre corps. Théoriquement, vous pouvez toujours courir avec un mode de vie malsain, mais cela peut entraîner des problèmes de santé plus tard. Pour performer à un niveau optimal, vous devez avoir une alimentation saine.
  • Si quelqu'un tombe, dois-je l'aider?
    S'ils sont gravement blessés ou si vous les avez fait tomber, vous devez les aider. Cependant, si tout va bien, vous pouvez continuer à courir.
  • Que dois-je faire si je ne veux pas faire les autres événements, comme si je veux juste courir, dois-je quand même faire les autres événements?
    Cela dépend de votre équipe, mais vous pouvez généralement choisir les événements que vous voulez faire et ne pas faire.

Les commentaires (7)

  • jhughes
    Je n'ai pas pratiqué de sport d'hiver, alors quand je suis allé aux premiers essais sur piste, j'ai réalisé à quel point j'étais inapte. Je vais mieux, je cours, je m'étire et je fais de l'exercice tous les jours. Cet article me permet de savoir quels étirements je dois faire et comment les faire.
  • charpentierfran
    Je me sentais super nerveux avant de commencer la saison d'athlétisme dans mon école. Je ne l'avais jamais fait auparavant et j'étais seul à déterminer ce dont j'avais besoin, comment m'entraîner et comment me rendre sur la piste à temps après l'école. Cet article a soulagé beaucoup de mon stress.
  • thierrychristia
    Cet article m'a vraiment aidé. J'ai une compétition d'athlétisme la semaine prochaine et cela m'aide vraiment à m'y préparer. Il ne me reste plus qu'à acheter tout ce dont j'ai besoin et je suis prêt à partir!
  • dhalvorson
    Ce qui m'a aidé, c'est comment me préparer.
  • santa24
    J'aime beaucoup tous les conseils.
  • lessardhonore
    Cela a vraiment aidé parce qu'il est entré dans les détails sur la façon de faire chaque étape. Merci!
  • capucine50
    Cet article m'a aidé.
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