Comment faire un plein debout?
Avant d'essayer de faire un plein debout, vous devez avoir une maîtrise complète d'un ressort arrière et d'un repli debout.
Un debout plein est un mouvement aérien commun souvent effectué par les gymnastes et les pom-pom girls. Quelle que soit la facilité avec laquelle les gymnastes et les pom-pom girls réussissent ce mouvement, c'est un truc aérien plutôt avancé qui nécessite une expérience approfondie en mouvements de tumbling et de gymnastique. Avec un peu de pratique supervisée, vous pouvez apprendre à exécuter en toute sécurité un beau et contrôlé debout complet.
Partie 1 sur 2: définir le saut
- 1Maîtrisez les mouvements prérequis. Un plein debout est un mouvement de gymnastique avancé et n'est pas pour les débutants. Avant d'essayer de faire un plein debout, vous devez avoir une maîtrise complète d'un ressort arrière et d'un repli debout. Quelques autres mouvements qui sont utiles pour être compétent avant de tenter une position debout complète sont un repli arrière haut, une torsion complète de la mise en page (dans une ligne tumbling) et un arabe debout.
- Ces mouvements préalables vous permettront de vous habituer à la hauteur, à la vitesse et au timing nécessaires pour réussir à exécuter un plein complet.
- 2Commencez avec un ensemble haut. Tenez-vous debout, les bras levés au-dessus de votre tête. Vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds, mais surtout, votre poids doit reposer sur la plante des pieds.
- Certaines personnes trouvent utile de commencer avec un ensemble haut, puis de prendre du recul, en ramenant leurs bras avec leur pas.
Je peux parfois les poser sur l'herbe, mais ma position debout n'est pas la plus élevée. - 3Balancez-vous et asseyez-vous. En venant de l'ensemble haut, balancez vos bras verticalement au-dessus de votre tête, vers le bas sur vos côtés et en arrière au-dessus de votre corps. Pendant que vous balancez vos bras vers le bas, pliez vos genoux pour être presque en position assise. Vos genoux doivent être pliés à environ 130°.
- Balancer vos bras derrière vous au-dessus de votre tête donne un élan à la hauteur de votre saut. Vos genoux pliés se préparent également à votre saut.
Partie 2 sur 2: progressions dans le saut
- 1Soulevez et sautez. Avec vos bras tirés en arrière derrière vous et vos genoux pliés, balancez vos bras au-dessus de votre tête, tout en redressant vos genoux pour sauter.
- Lorsque vous soulevez votre saut, il est important de ne pas oublier de prendre l'air avant de commencer à essayer de tirer vos bras et de replier vos jambes pour obtenir la torsion. Si vous tirez vos bras et repliez vos jambes trop tôt, vous tournerez trop tôt et vous n'obtiendrez pas assez de hauteur dans votre saut pour atterrir en position debout.
- En levant les bras et en sautant du sol, essayez de cambrer un peu le dos. Cela aidera à conduire dans l'aspect backflip du plein debout.
Ces mouvements préalables vous permettront de vous habituer à la hauteur, à la vitesse et au timing nécessaires pour réussir à exécuter un plein complet. - 2Tirez et rentrez vos bras. Une fois en l'air, repliez votre bras (de n'importe quel côté vers lequel vous vous tordez) pour que votre coude soit près de votre hanche. Amenez votre autre bras sur votre corps devant votre poitrine, pour vous enrouler sur le côté qui vous tourne. Par exemple, si vous vous tournez vers la droite pour rester debout, repliez votre bras droit vers le bas pour que votre coude soit près de votre hanche, et tirez votre bras gauche sur votre corps, devant votre poitrine. Lorsque vous sautez du sol, regardez par-dessus votre épaule du côté vers lequel vous vous tordez. Cela ne veut pas dire rejeter la tête en arrière. Au lieu de cela, regardez simplement sur le côté en suivant l'élan de la torsion pour repérer le sol où vous allez atterrir.
- Pour compléter la torsion, cela aide si vous tirez votre genou opposé (du côté que vous tournez) sur votre corps pour donner plus d'élan de rotation à votre torsion. Si vous vous tournez vers la droite, vous tirerez votre genou gauche sur votre corps vers la droite. Si vous tournez vers la gauche, vous tirerez votre genou droit vers votre gauche.
- Tous ces replis, torsions et tirages peuvent être exécutés des deux côtés du corps. Cela dépend simplement du côté vers lequel vous voulez vous tourner lorsque vous effectuez le plein debout.
- 3Gardez votre cœur serré. Pendant que vous êtes en train de tourner, assurez-vous de garder la tête baissée, de fléchir vos muscles abdominaux pour un noyau serré et d'envisager de rentrer vos jambes, comme si vous étiez en position fœtale.
- Un noyau serré avec la tête repliée et les jambes rentrées fournira un centre de gravité solide et vous aidera à garder votre position debout complètement contrôlée.
Quelques autres mouvements qui sont utiles pour être compétent avant de tenter une position debout complète sont un repli arrière haut, une torsion complète de la mise en page (dans une ligne tumbling) et un arabe debout. - 4Collez l'atterrissage. En descendant du saut tordu, atterrissez avec les deux pieds au sol en même temps. N'atterrissez pas sur vos talons. Essayez plutôt d'atterrir sur la plante de vos pieds. Il peut être utile d'étendre vos bras devant vous comme terre, pour plus d'équilibre.
- Pendant que vous pratiquez cela, essayez d'atterrir dans la même direction que vous avez commencé. Si vous pouvez atterrir dans la même direction de départ, vous avez corrigé exécuté un plein debout.
- Utilisez un pareur si c'est la première fois que vous faites cela.
- La pratique est cruciale si vous voulez faire cela, alors continuez à pratiquer.
- Vous n'avez pas besoin d'être dans une position de mise en page parfaite. Ce mouvement ressemble plutôt à un repli.
- Si vous avez besoin de plus de rotation, rentrez vos bras plus tôt.
- Si vous avez besoin de plus de hauteur, pliez davantage vos genoux et balancez vos bras au-dessus de votre tête plus rapidement.
- Plus votre noyau est serré, plus ce sera facile.
- Prendre du recul avant de faire un plein debout peut vous donner un léger avantage.
- Ne pratiquez pas cela si vous ne l'avez pas sans que quelqu'un vous regarde pour vous assurer que vous le faites correctement et ne vous blessez pas.
- N'essayez jamais cette compétence seule, car cela pourrait entraîner des blessures graves.
- Vous pouvez vous casser le cou si vous essayez d'essayer cette compétence sans tapis ou sans pareur si vous le faites pour la première fois.
- Pratiquez toujours cette technique sur une surface molle sous la supervision d'un instructeur qualifié.
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Questions et réponses
- Comment puis-je faire cela sans me mettre à genoux à chaque fois?Tout d'abord, assurez-vous d'avoir la bonne technique. Deuxièmement, vous devrez peut-être gagner plus de hauteur. Parfois, cela inclut la pratique, le renforcement musculaire ou le changement du type de surface sur laquelle vous pratiquez. Troisièmement, vous devrez peut-être augmenter l'élan. Avec l'élan croissant, assurez-vous d'avoir la bonne technique et que votre centre de gravité se déplace là où il le devrait.
- Comment puis-je travailler sur mon contrôle? Il m'est difficile de rentrer, d'envelopper et de tourner la tête en même temps. J'ai une mise en page complète mais c'est beaucoup plus difficile quand j'ai si peu de temps pour penser à tout.Faites chaque étape facilement et lentement. Entraînez-vous à faire 2 des 3 à la fois, puis lorsque vous maîtrisez le multitâche, essayez les trois.
- Comment puis-je pratiquer cela si je ne suis pas un gymnaste expérimenté?Il est fortement recommandé que quiconque tente ce mouvement ait une formation avancée en techniques et mouvements de gymnastique. Une fois cet entraînement acquis, vous pouvez pratiquer ce mouvement avec un canon rembourré pour vous habituer aux mouvements de rotation et de repli, en augmentant progressivement les degrés de virage (quart de tour, demi-tour, trois quarts de tour) sur le canon.
- Comment faire un double ressort arrondi?Savoir faire un arrondi et un double ressort arrière. Après avoir maîtrisé ces compétences, entraînez-vous sur une surface douce. Courez dans un arrondi et entrez rapidement dans les ressorts.
- Je les ai débarqués mais ils sont très incohérents. Je peux parfois les poser sur l'herbe, mais ma position debout n'est pas la plus élevée. J'ai aussi ma poitrine baissée. Avez-vous des exercices que je pourrais faire?Commencez par le perfectionner à l'intérieur, sur un terrain plat. Une fois que vous l'avez parfait, essayez à nouveau sur l'herbe. Lorsque vous pratiquez à la maison, faites comme si votre corps était un aimant essayant de coller à votre plafond. Et si vous vous ennuyez, essayez de sauter le plus haut possible pour que votre corps s'habitue à l'élévation. Cela aide votre mémoire musculaire.
