Comment se remettre de la douleur à l'entraînement?
La douleur musculaire qui survient 24 à 48 heures après une séance d'entraînement est appelée «douleur musculaire d'apparition retardée» (DOMS).
Ressentir de la douleur ou des courbatures après un entraînement intense suffit généralement à dissuader les gens de passer à une autre séance d'entraînement. La douleur musculaire qui survient 24 à 48 heures après une séance d'entraînement est appelée « douleur musculaire d'apparition retardée» (DOMS). Cela se produit parce que pendant l'entraînement, de petites déchirures se forment dans les muscles, ce qui endommage les fibres musculaires. Lorsque les muscles sont déchirés, il y a une inflammation, et les experts pensent que c'est la combinaison des larmes et de l'inflammation qui provoque la douleur. Ce n'est cependant pas une mauvaise chose. Au fur et à mesure que les muscles guérissent, ils sont renforcés, ce qui les fait devenir plus gros et plus forts. La récupération de la douleur à l'entraînement est facilitée par la mise en œuvre de quelques stratégies post-entraînement. Voici comment récupérer de la douleur lors de l'entraînement.
- 1Entraînement tous les deux jours.
- En travaillant vos muscles tous les deux jours, vous leur donnez une chance de récupérer. Les entraînements de force quotidiens continueront simplement à fatiguer vos muscles sans aucun des avantages qui découlent de la guérison des muscles. Soit une séance d'entraînement tous les deux jours, soit des exercices de musculation un jour et des exercices d'aérobie le lendemain. Échelonner vos entraînements comme ça vous aidera à récupérer plus rapidement.
- 2Mangez une collation riche en protéines.
- Manger une collation riche en protéines maigres après une séance d'entraînement aidera à donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour récupérer plus rapidement. Les blancs d'œufs, le poulet ou la dinde maigre et le lait faible en gras ou écrémé sont tous des choix riches en protéines et faibles en gras. Mieux encore, prenez un gramme de noix crues ou ajoutez des haricots à votre salade.
- 3Incluez une bonne récupération dans votre entraînement.
- Prendre 10 minutes à la fin de votre entraînement pour se rafraîchir aidera vos muscles à récupérer plus rapidement. Une récupération devrait inclure de la marche ou du jogging lent, ainsi que de nombreux étirements pour détendre vos muscles.
- 4Appliquez des coussins chauffants.
- Les enveloppements et coussinets chauffants se sont avérés efficaces pour réduire la douleur causée par les courbatures, surtout si elles sont localisées. Les enveloppements thermiques ne vous aideront pas beaucoup si chaque muscle est endolori. Il a été prouvé que la chaleur réduisait l'inflammation et la douleur.
Voici comment récupérer de la douleur lors de l'entraînement. - 5Prenez de l'acétaminophène ou une autre forme de médicament anti-inflammatoire. Prendre un médicament anti-inflammatoire tel que prescrit peut aider à réduire les douleurs musculaires. Si vous utilisez un produit en vente libre, assurez-vous de suivre les directives de dosage.
- 6Buvez du jus de cerise.
- Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a rapporté que boire du jus de cerise avant et après une séance d'entraînement pouvait réduire les douleurs musculaires. On dit depuis longtemps que les cerises ont des effets bénéfiques sur les muscles, mais cette étude était la première du genre.
- 7N'en faites pas trop.
- La meilleure façon d'éviter les douleurs musculaires intenses après une séance d'entraînement est de ne pas en faire trop. Écoutez votre corps; si vous commencez à ressentir de la douleur et de la fatigue musculaire, arrêtez. Plus vous poussez vos muscles, plus ils seront douloureux et plus le risque de causer de réels dommages à vos muscles est grand.
- 8Prenez un bain d'eau chaude.
Il existe 3 types de douleur que vous pourriez ressentir en faisant de l'exercice.
- Douleur associée à un exercice: lorsque vous faites de l'exercice physique, vous pouvez ressentir une douleur physique, comme lorsque vous faites un développé couché ou une pompe. Cela ne disparaît généralement pas, mais votre corps peut s'y adapter.
- Douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS): lorsque vous commencez à vous entraîner ou que vous essayez un nouvel exercice, vos douleurs musculaires d'apparition retardée seront très élevées, vous vous sentirez donc très endolori après un entraînement. Cependant, si vous êtes cohérent, cela va s'améliorer considérablement, alors n'utilisez pas cette douleur comme une indication de vos progrès.
- Douleur due à une blessure: la douleur causée par une blessure est plus préoccupante. N'essayez pas de pousser si vous avez tiré un muscle ou tendu quelque chose. Consultez plutôt votre médecin avant de retourner au gymnase.
- Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice pour vous assurer que vous n'avez pas de problèmes de santé qui pourraient être exacerbés par un exercice intense.
La meilleure façon d'éviter les douleurs musculaires intenses après une séance d'entraînement est de ne pas en faire trop. - Buvez du jus de pastèque avant de faire de l'exercice. Une étude a montré que les athlètes ressentaient moins de douleurs musculaires après l'exercice lorsqu'ils buvaient deux tasses de jus de pastèque une heure avant de s'entraîner.
- Afin d'éviter les blessures pendant l'entraînement, assurez-vous que vous faites les exercices correctement. En cas de doute, demandez l'aide d'un professionnel du fitness.
- Écoutez toujours votre corps. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur ou une fatigue musculaire sévère, sinon vous pourriez endommager gravement vos muscles.
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Questions et réponses
- Que puis-je faire pour soulager les douleurs au mollet au travail?Cela dépend vraiment de votre travail. Si vous avez un travail de bureau, utilisez des coussins chauffants. Sinon, faites des étirements comme des touches d'orteils, des étirements de mollets et des rouleaux d'épaule.
- Avec track tous les jours, quelles sont les petites choses à récupérer avant une compétition?Dormez suffisamment. Votre corps peut avoir besoin de plus. Ayez suffisamment de protéines dans votre alimentation, car vos muscles utilisent des protéines pour récupérer. Boire beaucoup d'eau. Mangez des bananes pour le potassium et étirez-vous.
- Puis-je m'entraîner pendant 4 jours et me reposer un comme ça et continuer, et un muscle doit-il être endolori pour qu'il devienne plus fort?Vous pouvez vous entraîner tous les jours si vous faites une rotation entre les entraînements du haut et du bas du corps. Donc, disons lundi, vous travaillez le haut du corps. Mardi, vous travaillez le bas du corps pour que le haut du corps puisse récupérer. Mercredi, vous travaillez à nouveau en haut. En règle générale, 48 heures suffisent pour que les muscles récupèrent. Des douleurs musculaires peuvent être nécessaires si vous essayez de prendre de la masse, mais pas autant si vous essayez simplement de maintenir la définition.
- J'ai du gym tous les jours à l'école. J'ai été vraiment endolori. Y a-t-il des moyens faciles de réduire la douleur?Prenez un bain chaud avec des sels d'Epsom. Étirez-vous toujours doucement avant et après l'exercice.
- J'ai des poids et je m'entraîne tous les jours après l'école et je n'ai pas le temps de prendre un bain. Que puis-je faire d'autre pour arrêter la douleur?Reposez-vous si possible, assurez-vous de vous étirer et essayez de déployer vos muscles. Après avoir suffisamment travaillé, vous constaterez que la douleur disparaît et que votre corps s'y habitue. Aussi, buvez beaucoup d'eau et mangez suffisamment de potassium.
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