Comment faire face à une préoccupation mentale obsessionnelle?

Distrayez-vous. Gribouillez, jouez au solitaire, écoutez de la musique, dansez, regardez un film ou jouez à des jeux vidéo. En vous engageant dans ce genre de tâches, votre esprit se concentrera ailleurs et vous pourriez cesser de penser à votre obsession.

• Gardez à l'esprit, cependant, qu'il s'agit d'un moyen temporaire d'atténuer vos pensées obsessionnelles, mais ce n'est pas une solution à long terme ou significative.

Tenir un journal. Écrire ce que vous ressentez est également une méthode saine pour exprimer une émotion. Il est également important de garder une trace de vos pensées. Chaque fois que vous avez un jour où vous n'avez pas tellement pensé à ce quelque chose, notez-le dans votre journal. Cela vous rappelle que vous pouvez vaincre votre obsession. Assurez-vous de noter la situation qui donne lieu à la pensée. Vous pouvez mettre un titre séparé pour cela dans votre journal afin de ne pas l'oublier.

• Un journal est également un bon moyen d'avoir une idée de ce qui déclenche votre préoccupation mentale. Ceci est important lorsque vient le temps de surmonter vos pensées obsessionnelles.
• Gardez à l'esprit, cependant, que le simple fait d'écrire vos pensées peut encourager la rumination, ou cette «boucle d'enregistrement brisé» négative de répéter la même pensée. Il est important de réfléchir à vos pensées en vous demandant ce qui les a causées, ce que vous faisiez quand elles se sont produites et comment vous pensez pouvoir apporter des changements.
• Si vous vous retrouvez aussi à ruminer dans votre journal, essayez de vous rattraper. Au lieu de répéter les mêmes pensées, commencez à réfléchir d'où elles viennent et pourquoi vous continuez à tourner autour de la même idée ou pensée.
• Défiez les pensées négatives lorsque vous les attrapez. Si vous êtes préoccupé par la pensée que personne ne vous aime, examinez les preuves contre cette pensée. La preuve "pour" pourrait être "J'ai demandé à ce type mignon au café et il a dit non." La preuve contre pourrait être: "Je connais mes amis et ma famille comme moi et je pense que je vais bien. La semaine dernière, un étranger m'a demandé mon numéro à l'arrêt de bus. Je suis sorti avec mon dernier petit ami pendant deux ans et il se souciait vraiment de moi. "

Évitez les stratégies à court terme inefficaces. Il existe des méthodes que les gens utilisent souvent pour combattre les pensées intrusives et obsessionnelles qui sont inefficaces à long terme. Supposons, par exemple, que vous songiez à étrangler votre animal de compagnie avec une corde et que vous craignez que cette étrange pensée qui vous vient à l'esprit signifie que vous êtes une mauvaise personne. Vous pouvez être tenté de vous engager dans certains comportements qui vous procurent un soulagement temporaire de la pensée. Ces types de comportements, qui devraient être évités car ils ne procurent qu'un soulagement très temporaire et ne vont pas à la racine du problème, comprennent:

• Vérification. Par exemple, vérifiez que toute votre corde est enfermée dans le garage afin que vous ne puissiez pas exprimer votre pensée intrusive et indésirable.
• Évitement. Par exemple, évitez complètement votre animal de compagnie afin que vous n'ayez aucune chance de mettre en pratique vos pensées indésirables.
• Chercher à se rassurer. Par exemple, vous pourriez emmener votre animal chez le vétérinaire plus souvent que nécessaire pour vous assurer qu'il va bien et que vous ne l'avez pas blessé accidentellement.

Affronter vos peurs. Une stratégie qui fonctionne bien à long terme est ce qu'on appelle la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP). L'ERP est une méthode où vous vous exposez à des scénarios qui provoquent généralement vos pensées obsessionnelles tout en vous abstenant de tout engagement avec des stratégies inefficaces à court terme telles que la vérification ou l'évitement.

• Vous devez d'abord identifier les déclencheurs qui provoquent vos pensées obsessionnelles. Poursuivant avec l'exemple d'animal de compagnie, est-ce qu'il voit votre animal de compagnie? Vous entendez votre animal de compagnie? Être dans une certaine pièce?
• Si vous avez des difficultés à vous abstenir d'utiliser des stratégies à court terme telles que la vérification ou l'évitement, dites-vous que vous retarderez leur utilisation de trente secondes. Vous pourriez constater qu'après trente secondes, vous êtes prêt à vous dire que vous pouvez retarder encore trente secondes et ainsi de suite jusqu'à ce que vous vous absteniez réellement de leur utilisation.

Gérer le stress. Les pensées obsessionnelles peuvent être provoquées ou aggravées par le stress. Faites de votre mieux pour réduire votre niveau de stress en essayant ce qui suit:

• Mangez des aliments sains, tels que des moyens maigres, des fruits, des légumes, et surtout, consommez avec modération et ayez une alimentation équilibrée.
• Passez une bonne nuit de sommeil. Ayez une idée du nombre d'heures de sommeil par nuit dont vous avez besoin pour vous sentir complètement reposé le lendemain et essayez d'obtenir ce nombre chaque nuit.
• Recherchez un soutien social et contactez-les souvent.
• Réduisez votre consommation de caféine et d'autres stimulants, car ils peuvent provoquer ou aggraver l'anxiété.
• Évitez l'alcool et les drogues comme réponse d'adaptation pour faire face à l'anxiété ou à vos pensées obsessionnelles. Cela se retournera le plus souvent contre vous. À tout le moins, cela ne vous aidera pas à résoudre vos problèmes de manière significative et durable.
• Essayez des exercices de soulagement du stress, comme le yoga ou des exercices d'aérobic comme la course à pied.

Réfléchissez à la probabilité que de mauvaises choses se produisent. Parfois, les pensées négatives proviennent de choses qui sont en fait très peu probables. Peut-être êtes-vous obsédé par l'idée que l'avion dans lequel vous êtes sur le point de s'écraser va s'écraser. Pour lutter contre une telle pensée, rappelez-vous les milliers d'avions qui prennent leur envol et atterrissent avec succès chaque jour. Cela vous rappellera à quel point de tels événements sont rares.

• Gardez à l'esprit que vous n'entendez dans les nouvelles que des avions qui s'écrasent, vous n'entendez pas parler d'avions qui atterrissent avec succès. Cela peut fausser la probabilité que vous considériez les plantages.

Pratiquez la méditation. Au lieu de travailler pour éviter vos pensées obsessionnelles, les techniques méditatives peuvent mettre l'accent sur l'acceptation de vos pensées. La clé est de laisser n'importe quelles pensées venir à l'esprit et de les considérer de manière neutre, sans porter de jugement sur elles. Essayez de les observer comme si vous étiez quelqu'un d'autre qui vous regardait penser.

• Un autre aspect important de la méditation de pleine conscience consiste à prêter attention à votre respiration. Inspirez profondément et maintenez pendant quelques secondes, puis expirez pendant quelques secondes. Observez doucement votre respiration entrante et sortante tout en restant calme.

Essayez la relaxation musculaire progressive (PMR). Parfois, l'anxiété est alimentée par la tension du corps. Vous pouvez réduire cette tension, et ainsi réduire votre anxiété et vos pensées obsessionnelles, en apprenant à détendre votre corps. La PMR consiste à éliminer la tension d'un groupe musculaire à la fois. Pour pratiquer la PMR:

• Pendant que vous inspirez profondément, appliquez une tension sur un groupe musculaire spécifique ou une partie de votre corps en fléchissant ou en resserrant la zone.
• Pendant que vous expirez, réduisez lentement la tension en réduisant la force avec laquelle vous serrez / fléchissez les muscles. Les muscles deviendront plus lâches à ce stade si cela est fait correctement.
• Répétez le processus avec différents groupes musculaires jusqu'à ce que vous vous sentiez plus détendu et que votre pensée obsessionnelle se soit calmée.

Prévoyez une heure fixe pour vous inquiéter. Réservez une vingtaine de minutes par jour pour vous permettre d'être seul avec vos pensées. Ruminer et s'inquiéter autant que vous voulez pendant cette période. Cela peut fonctionner tant que vous avez un accord avec vous-même qu'en dehors de ces 20 minutes programmées, vous ne vous inquiétez pas!

• Essayez d'expérimenter en changeant l'heure de la journée à laquelle vous vous programmez un moment d'inquiétude. Vous constaterez peut-être que cette technique est plus efficace à un moment particulier de la journée, par exemple, la nuit ou le matin.