Comment faire de la méditation consciente?
Pour faire de la méditation consciente, installez-vous confortablement dans un endroit calme et prenez quelques respirations profondes. Concentrez-vous sur chaque respiration lorsque vous inspirez et expirez, ce qui vous aidera à détourner votre attention de vos pensées. Ne vous inquiétez pas si vous vous surprenez à vous perdre dans vos pensées. Redirigez simplement votre attention vers votre corps et votre respiration, et essayez de ne pas juger les pensées que vous avez. Au lieu de cela, concentrez-vous autant que possible sur le moment présent. Pour apprendre à pratiquer différentes techniques de pleine conscience dans votre vie de tous les jours, faites défiler vers le bas!
La méditation consciente peut-elle m'aider à devenir moins tendue dans les zones qui ont subi des lésions nerveuses dues à des chirurgies?
La méditation consciente est un excellent moyen d'augmenter la concentration, de réduire le stress et de stimuler votre créativité. Apprendre à faire de la méditation consciente prend du temps et de la pratique, mais vous pouvez vous apprendre à le faire. Vous pouvez également apprendre à intégrer des techniques de pleine conscience dans votre vie quotidienne, par exemple lorsque vous mangez, marchez ou accomplissez vos autres tâches quotidiennes.
Partie 1 sur 3: choisir un environnement
- 1Sélectionnez un emplacement. Pensez à un endroit où vous ne serez pas interrompu ou où vous ne serez pas distrait. Cela peut être une partie calme de votre maison ou à côté d'un arbre à l'extérieur. Choisissez un endroit paisible et où vous pouvez vous détacher du bourdonnement de la vie quotidienne.
- Si vous cultivez une pratique de méditation, pensez à créer un espace dédié à la méditation. Vous pouvez placer des objets inspirants ou apaisants sur une table spéciale, comme des fleurs ou des images de beaux endroits. Adoucissez la lumière en ajoutant des bougies.
- 2Se mettre à l'aise. Vous pouvez être immobile pendant plusieurs minutes à la fois, et pour cette raison, il est important d'être à l'aise. Faites attention à la température ambiante pour vous assurer qu'elle est adéquate. Vous voudrez peut-être avoir une couverture autour de vous ou près de vous car la température de votre corps peut chuter. Ayez des oreillers ou des coussins près de vous pour vous asseoir plus confortablement.
- Portez des vêtements confortables qui ne vous dérangent pas et ne vous distraient pas.
- 3Réservez du temps. Vous voudrez peut-être commencer par une méditation de 5 à 10 minutes et continuer à partir de là. Ne choisissez pas de commencer à méditer pendant une heure car cela peut sembler accablant. Au lieu de cela, choisissez de petits incréments de temps pour vous engager, et si vous le souhaitez, augmentez le temps.
- Essayez de régler une minuterie pour ne pas être tenté de vérifier l'heure pendant votre méditation. Assurez-vous simplement que la minuterie de «fin de méditation» est quelque chose de doux plutôt qu'une alarme ou un buzzer discordant. Essayez de trouver une alarme qui sonne comme un carillon apaisant ou une douce musique de piano.
- 4Essayez différentes postures. Alors que de nombreuses personnes associent la méditation à la position assise en position du lotus (avec les jambes croisées), il n'y a pas qu'une seule façon de méditer. Vous pouvez vous asseoir sur le sol ou sur une chaise, vous tenir debout, marcher ou vous allonger. Jouez avec différentes positions, en utilisant ou non des coussins ou des oreillers et trouvez ce qui vous semble le plus naturel. Il n'y a pas de «mauvaise» façon de méditer.
- Bien que s'allonger soit assez confortable, assurez-vous de ne pas vous endormir! Il est assez courant de commencer la méditation puis de s'envoler vers le pays des rêves.
Si vous cultivez une pratique de méditation, pensez à créer un espace dédié à la méditation.
Partie 2 sur 3: commencer la méditation
- 1Calmez votre esprit. Il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous installer et commencer à vous détacher de tout ce qui se passe dans votre vie. Surtout si vous avez eu une journée stressante, vous pourriez penser à ce qui s'est passé ou à des choses qui doivent se passer dans le futur. Vous pouvez sentir vos émotions bouger. Tout ça va bien. Remarquez que votre esprit danse et laissez-le danser un peu pendant que vous vous installez.
- Gardez à l'esprit que ce n'est pas grave si vous vous sentez un peu étrange à propos de la méditation. Prenez juste un moment pour identifier les sentiments que vous ressentez, puis concentrez-vous sur votre position physique. Essayez de vous mettre aussi à l'aise que possible.
- 2Prenez quelques respirations profondes. Apportez votre conscience à votre respiration, en remarquant les inhalations et les expirations de chaque respiration. Sentez comment chaque respiration entre et sort de votre corps, remplissant vos poumons puis se libérant par la gorge et la bouche. Commencez à allonger et à approfondir chaque respiration. Prendre de grandes respirations aide à calmer et à détendre l'esprit et le corps.
- Observer votre respiration est également une pratique de pleine conscience en soi. Vous pouvez pratiquer l'observation de votre respiration pendant toute la durée de la méditation.
- 3Réalisez que vous n'êtes pas vos pensées. Pendant que vous méditez, rappelez-vous que vous avez le contrôle sur les pensées et les émotions que vous choisissez d'engager. Lorsque vous remarquez des pensées ou des émotions surgir que vous ne souhaitez pas engager, relâchez-les et choisissez de ne pas vous concentrer sur elles.
- Cet aperçu peut être utile pour réaliser que vous pouvez changer les pensées négatives et que vous pouvez les laisser partir.
- Ne vous en faites pas lorsque vous remarquez votre flux mental de pensées. Entraînez-vous à abandonner ces expériences mentales sans jugement.
- 4Reprenez votre souffle. Chaque fois que vous êtes distrait par des bruits, des pensées ou quoi que ce soit, recommencez à observer vos inhalations et expirations. Chaque fois que vous ressentez des pensées ou des émotions désagréables, concentrez-vous sur votre respiration.
- Lorsque vous vous concentrez sur la respiration, concentrez-vous sur la neutralité. Si des pensées surgissent en vous concentrant sur la respiration, assurez-vous de maintenir la pratique de ne pas porter de jugement sur vos pensées, y compris sur la façon dont vous pratiquez la méditation. Se juger va interférer dans votre séance de méditation. Comprenez qu'il est courant que les gens soient distraits ou que des pensées surgissent au sujet de leur journée.
- N'oubliez pas que la méditation n'est pas une performance.
- 5Concentrez-vous sur le présent. L'un des objectifs des pratiques de pleine conscience est de vous aider à vous concentrer sur le moment présent. Il est facile pour votre esprit et vos émotions de sauter vers le futur ou de revenir dans le passé, mais votre corps est toujours dans le moment présent. C'est pourquoi de nombreuses pratiques de pleine conscience sont axées sur le corps. Si vous trouvez que votre esprit vagabonde souvent, retournez dans votre corps, en particulier votre respiration. Essayez de vous concentrer uniquement sur le moment présent.CONSEIL D'EXPERT
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience où que vous soyez. Colleen Campbell, fondatrice et PDG d'Ignite Your Potential, déclare: " La pleine conscience est vraiment présente ici et maintenant, et elle peut être très rajeunissante. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que si vous laviez la vaisselle, vous vous concentriez sur la sensation l'eau et le savon Si vous marchez, vous pourriez faire attention à ce que ressent votre corps - vos jambes, vos pieds, l'air qui frappe votre visage et les sons qui vous entourent.
Apprendre à faire de la méditation consciente prend du temps et de la pratique, mais vous pouvez vous apprendre à le faire.
Partie 3 sur 3: pratiquer des techniques de pleine conscience
- 1Mangez en pleine conscience. Une alimentation consciente peut même vous aider à perdre du poids en vous aidant à ralentir et à vraiment profiter de votre nourriture. Vous pouvez pratiquer une alimentation consciente avec un morceau de fruit, comme une pomme.
- Tenez la pomme et regardez-la en observant la forme, la texture ou toute écriture qui pourrait s'y trouver.
- Sentez la pomme dans vos mains, ou peut-être contre vos lèvres.
- Rapprochez-le de votre visage et passez quelques respirations à le sentir. Remarquez si votre corps réagit, par exemple en salivant ou en augmentant le désir de le goûter.
- Enfin, prenez une bouchée de la pomme, en notant son goût, à quoi elle ressemble et s'il est agréable de la mâcher.
- 2Pratiquez la marche en pleine conscience. Vous pouvez également méditer en marchant. Essayez de vous promener et pendant que vous marchez, faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous marchez, sentez vos muscles bouger, plier et s'étirer. Ralentissez votre rythme afin de pouvoir vous concentrer sur vos mouvements et la sensation de toucher et de quitter le sol de vos pieds.
- Faire une méditation en marchant pieds nus peut intensifier l'expérience et vous permettre de ressentir beaucoup plus de sensations telles que la texture et la température du sol.
- 3Concentrez-vous sur les sensations. Vous pouvez faire de la méditation de pleine conscience sensorielle si vous ressentez de la douleur ou si vous souhaitez vous connecter à votre corps. Cette compétence peut aider à réduire la douleur et la tension dans votre corps. Choisissez une partie de votre corps sur laquelle vous concentrer, que ce soit en interne ou en externe. Les sensations sont-elles agréables, désagréables ou neutres? Vous pouvez noter «il y a maintenant une sensation agréable» ou «il y a mal ici». Observez comment l'esprit et le corps interagissent avec ces sentiments.
- Une méthode similaire qui s'applique aux deux premiers fondations centrées sur le corps est une forme de balayage corporel; à savoir, balayer le corps de haut en bas pour examiner les sensations, puis les laisser passer à une autre partie du corps, ou regarder le flux d'énergie.
- Au lieu de régler une grande partie de ce qui vous entoure, accordez-vous à chaque sens. Ouvrez les yeux et observez votre environnement, en remarquant les mouvements, les couleurs ou les objets qui se démarquent. Remarquez les odeurs dans l'air. Remarquez tous les sons, peut-être le bourdonnement de l'électricité, les voitures devant votre fenêtre ou le chant des oiseaux.
- 4Faites des tâches quotidiennes une méditation. Tout peut être une méditation si vous le faites consciemment. Vous pouvez vous brosser les dents consciemment en goûtant le dentifrice, en sentant les poils de la brosse à dents et en ressentant le mouvement de votre main. Prenez une douche en pleine conscience et observez toutes les façons dont vous prenez soin de votre corps pendant cette période. Même conduire au travail peut être une méditation: remarquez ce que vous ressentez dans la voiture, la façon dont votre corps se conforme au siège et observez les pensées et les émotions que vous ressentez lorsque vous êtes confronté à la circulation et aux résultats souhaités ou indésirables.
- Chaque fois que vous pratiquez la pleine conscience, rappelez-vous que la partie la plus importante est d'être présente. Reprenez votre souffle et observez vos pensées et vos sentiments sans les suivre ni les juger.
Écoutez de la musique relaxante, des sons de la nature ou du «bruit blanc» pour vous aider dans votre pratique de la méditation consciente, en particulier lorsque vous débutez.
- Ne vous inquiétez pas de ne pas le faire correctement car il n'y a pas de «mauvaise façon» de méditer.
- Écoutez de la musique relaxante, des sons de la nature ou du «bruit blanc» pour vous aider dans votre pratique de la méditation consciente, en particulier lorsque vous débutez.
- Faites un pas à la fois; n'essayez pas d'être conscient de trop de choses, mais simplement de ce que vous voyez comme vous le voyez et d'ajouter des choses au fur et à mesure qu'elles vous sont connues. Laissez ces choses aller à mesure qu'elles changent. Vous pouvez améliorer votre niveau de conscience pendant que vous pratiquez.
- Cette pratique peut être utilisée comme une combinaison de la pleine conscience corporelle dans n'importe quelle posture, etc., afin d'acquérir la meilleure expérience et l'opportunité d'étudier ces cadres de référence.
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Questions et réponses
- Comment puis-je supprimer toutes les pensées de mon esprit?La méditation aide à calmer l'esprit et à réduire le nombre de pensées simultanées, mais vous ne vous débarrasserez probablement jamais de toutes. Plus vous pratiquez la méditation, plus cela devient facile. Concentrez-vous sur votre respiration. Lorsque des pensées vous viennent à l'esprit, observez-les sans vous engager avec elles et laissez-les passer comme si elles flottaient sur un nuage ou un ruisseau.
- Quel est le meilleur moment pour faire de la méditation?Le meilleur moment pour faire de la méditation est le matin, c'est une façon rafraîchissante de commencer votre journée. Bien sûr, chaque fois que vous pouvez l'intégrer, cela fonctionnera.
- La méditation peut-elle m'aider à surmonter la dépression et le stress à propos de l'avenir?La méditation est idéale pour réduire le stress et prendre le contrôle de vos pensées et de vos sentiments. Cela n'effacera probablement pas la dépression à lui seul, mais cela peut certainement aider. Voir Comment surmonter la dépression pour plus de choses que vous pouvez faire pour vous aider.
- La méditation consciente m'aidera-t-elle à communiquer?Oui, c'est possible parce que l'acte «d'être attentif» peut aider à ouvrir la voie à une communication plus consciente et plus attentionnée.
- Je ne peux pas vraiment me concentrer sur la méditation. Sur quoi dois-je me concentrer?Avant de commencer la séance, soyez prêt à vous concentrer sur votre respiration. Si vous devenez distrait, ce n'est pas grave. Reprenez votre concentration et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Vous pouvez également ajouter un ou plusieurs de vos sens sur lesquels vous concentrer. Par exemple, le bruit de l'air et les mouvements de l'estomac. N'oubliez pas que la méditation n'est pas une performance, alors ne soyez pas critique envers vous-même.
- Combien de temps dois-je méditer?Cela variera d'une personne à l'autre. Certaines personnes méditent pendant 20 minutes, tandis que d'autres méditent pendant 60 minutes. Vous devriez faire ce qui vous semble le plus confortable et naturel. Si vous êtes nouveau dans la méditation, envisagez de commencer par des séances de 10 minutes, puis augmentez lentement le temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec la méditation.
- À quoi dois-je penser pendant la méditation?En méditation, vous n'avez pas à penser. concentrez-vous simplement sur votre respiration et laissez aller toutes vos pensées.
- Est-ce vraiment efficace?Cela peut prendre un certain temps pour comprendre, mais une fois que vous le faites, il est extrêmement efficace pour réduire le stress, augmenter la productivité, améliorer la communication et contrôler les réponses émotionnelles, ainsi que toute une série d'autres avantages. Les scientifiques commencent à confirmer ce que les gens qui méditent savent depuis des années: que cela améliore votre santé, à la fois physique et mentale.
- Je suis débutant et j'ai beaucoup de mal à me concentrer sur une chose en particulier. Comment puis-je rester concentré?Continuez simplement à vous concentrer sur votre respiration et évitez les distractions. Continuez à vous rappeler d'inspirer et d'expirer, et faites-le à un rythme constant. La méditation demande de la pratique, alors n'abandonnez pas.
- Comment puis-je me concentrer?Concentrez-vous sur quelque chose de tangible dans le moment présent. Votre respiration est meilleure, mais cela pourrait être le bruit de fond dans l'endroit où vous vous trouvez (essayez d'être dans un endroit calme, cependant) ou les sensations dans votre corps. Il est tout à fait normal que votre esprit dérive dans ses pensées, et il est important de ne pas vous en vouloir. Revenez simplement à votre point focal.
Questions sans réponse
- Les personnes qui font de la méditation devraient éviter les rapports sexuels. Comment gérer les sentiments sexuels?
- Puis-je méditer un mal de tête chronique?
- Quelle est l'importance de faire de la méditation?
- La méditation consciente peut-elle m'aider à devenir moins tendue dans les zones qui ont subi des lésions nerveuses dues à des chirurgies?
Les commentaires (18)
- Comment démarrer une méditation a aidé. Les débutants se concentrent simplement sur leur respiration ou chantent un mantra. Bonne explication, simple et facile donnée. Très utile.
- Je fais de la pleine conscience depuis un petit moment et je m'y suis bien connecté. Chaque question que je ressens a été correctement répondue.
- Mes relations personnelles me stressent au point de devenir agitée et en colère contre tout le monde autour de moi. J'ai essayé la méditation consciente, et bien que je ne sois qu'un débutant, je peux déjà ressentir des changements positifs dans mon corps et mon esprit.
- Article très agréable et illustratif sur la façon d'effectuer une méditation consciente. Je l'apprécie et j'essaierai de suivre ce que j'ai lu et appris.
- Très bon essai par guide. Très bien!
- Très bon article pour les débutants.
- L'article est simple, convivial et engage vos sens visuels. J'encourage tout le monde à le lire, en particulier les débutants.
- J'essayais de méditer mais à chaque fois que je m'assis pour méditer, mon esprit commençait à parcourir le monde. Avec l'aide de cet article, j'ai commencé à faire de la méditation avec succès.
- Je suis très déprimé depuis 2 jours jusqu'à maintenant, lorsque je suis tombé par hasard sur cet article. J'ai senti une étincelle d'espoir à l'intérieur. Merci beaucoup!
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- Totalement utile et guidant. Merci beaucoup.
- Cela m'a aidé à savoir que même nos activités quotidiennes peuvent être de la médiation si nous le faisons consciemment.
- Ce texte est bon, et tout comme mon professeur me l'a dit à l'école.
- J'apprends toujours en tant que débutant, et cela aide. C'est clair et précis, merci.
- La pleine conscience est la meilleure forme de méditation. Pratiquez-le et vous ne saurez pas ce qu'est le stress. Restez heureux et en bonne santé. Bonne chance.
- Merci beaucoup! Cet article, avec les images, m'a permis de mieux comprendre la pleine conscience et la méditation, et de savoir qu'il existe de nombreuses façons d'atteindre le bien-être.
- Cet article m'a aidé à surmonter beaucoup de stress.
- Article très utile pour celui qui est prêt à changer et à s'améliorer. J'ai beaucoup aidé.
