Comment faire du vélo sur de longues distances?

La meilleure façon de s'entraîner physiquement pour un long voyage à vélo est de faire un long voyage à vélo!

Que vous soyez en course ou en randonnée, le cyclisme de longue distance peut être très gratifiant. En général, il est plus important de préparer votre esprit et votre équipement pour le défi à venir que d'entraîner votre corps de manière exhaustive. La meilleure façon de s'entraîner physiquement pour un long voyage à vélo est de faire un long voyage à vélo! Il existe cependant un certain nombre de mesures mentales et logistiques que vous pouvez prendre pour que le voyage se déroule plus facilement.

Méthode 1 sur 3: logistique d'itinéraire

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Décidez combien de temps vous serez absent. Le type et la quantité de nourriture et d'équipement que vous apportez dépendent fortement du type de voyage que vous faites. Si vous ne partez que pour la journée, vous aurez besoin de beaucoup moins d'équipement que si vous prévoyez d'être sur la route pour la semaine, le mois ou l'année. Définissez votre vision et vérifiez vos attentes. N'oubliez pas que vous devrez transporter tout ce que vous utilisez.
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Planifiez votre itinéraire. Regardez une carte et indiquez où vous voulez aller. Si vous avez une destination en tête, trouvez un moyen excitant de vous y rendre. Si votre vision est plus lâche, essayez au moins de choisir un objectif initial à atteindre. Le cycliste de longue distance moyen parcourt entre 40 et 60 miles (64-97 km) chaque jour, bien qu'il soit assez courant de parcourir des distances beaucoup plus longues et beaucoup plus courtes.
- Vous constaterez peut-être que vous commencez à parcourir des distances plus courtes et que vous progressez jusqu'à plus de 100 kilomètres (62+ miles). Planifiez ce renforcement progressif dans votre itinéraire.
- Emportez une carte, un GPS autonome ou un smartphone avec des cartes téléchargées des zones que vous traverserez à vélo. Pensez aux arrêts possibles dans les villes, aux aires de repos et aux emplacements de camping. Ayez des plans de contact en cas d'urgence.
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Commencez par des distances plus courtes. Même si vous êtes en grande forme physique, il est toujours sage de vous mettre à la routine des distances monstrueuses à vélo chaque jour. Commencez par des trajets plus courts près de chez vous. et progressez progressivement jusqu'à des distances plus longues. Si vous n'avez pas fait de vélo depuis longtemps, même un ou deux kilomètres vous aideront à vous remettre en selle. Plusieurs trajets plus courts vous permettront également de tester votre équipement sur route.
- Si vous vous entraînez pour une course cycliste de longue distance, essayez de vous entraîner jusqu'à une distance de 0,67 à 0,75 la distance de l'événement prévu. Si vous parcourez un siècle (100 miles), par exemple, travaillez jusqu'à ce que vous puissiez parcourir 60 à 75 miles en une seule fois. Si vous êtes arrivé à ce point, vous êtes effectivement prêt pour le grand tour.

Méthode 2 sur 3: emballer le matériel et la nourriture

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Être habillé correctement. Portez un short de cyclisme rembourré et un maillot de cyclisme léger et respirant. À tout le moins, un short et un t-shirt feront l'affaire - tout ce qui évacuera votre transpiration et que vous pourrez porter confortablement toute la journée. Pensez à porter des gants pour protéger vos mains de la morsure du vent et du frottement du guidon. Apportez vos chaussures de cyclisme à clip, si vous en avez, mais assurez-vous d'emporter une paire de chaussures supplémentaires légères pour pouvoir marcher confortablement lorsque vous n'êtes pas en selle. Dernier point, mais non le moindre: portez un casque!
- Il est important que le short soit rembourré. Les shorts de cyclisme sont spécialement conçus avec un tissu supplémentaire pour protéger l'aine, l'arrière et l'intérieur des cuisses du frottement d'être assis sur un siège de vélo toute la journée. Assurez-vous qu'ils s'adaptent bien!
- S'il fait froid, pensez à porter des leggings, des vêtements thermiques ou des survêtements légers par-dessus votre short de cyclisme. Le léger poids supplémentaire et la perte de mobilité vaudront la peine de protéger vos jambes nues du refroidissement éolien.
- S'il fait beau, portez des lunettes de soleil pour protéger vos yeux des rayons du soleil lorsque vous faites du vélo. Ceci est particulièrement important si vous vous retrouvez à faire du vélo directement vers la position du soleil!
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Réfléchissez à la façon dont vous allez transporter vos affaires. Le choix dépend en grande partie du confort et de la capacité. N'hésitez pas à utiliser un sac à dos, si vous partez juste pour la journée et que vous n'avez pas besoin de grand-chose. Si vous partez en voyage plus long, pensez à acheter ou à fabriquer des sacoches pour pouvoir transporter facilement des affaires à l'arrière de votre vélo. Si vous partez pour un très long voyage, envisagez de construire ou d'acheter une petite remorque ou un chariot à tirer derrière votre vélo.
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Emportez une trousse d'urgence. Incluez une petite pompe à pneu portable, un kit de réparation de pneu et une boîte à outils de base en cas de problème avec votre vélo. Assurez-vous de savoir comment utiliser ces outils; entraînez-vous avant! Pensez à emporter une trousse de premiers soins de base: lingettes antiseptiques, ibuprofène et quelques pansements.
- À la base, votre boîte à outils peut inclure un jeu de clés Allen et un démonte-pneu. Vous pouvez utiliser le démonte-pneu pour retirer facilement un pneu de vélo lorsque vous devez réparer ou remplacer votre chambre à air. À la rigueur, vous pouvez utiliser un tournevis à tête plate ou un autre objet long, plat et solide pour sortir le tube.
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Ne prenez que le matériel dont vous aurez vraiment besoin. Si vous partez pour un voyage de plusieurs jours, vous aurez besoin d'un endroit pour dormir - mais envisagez de remplacer la tente par un simple sac de couchage s'il fait beau. Pesez l'importance de vos objectifs de caméra lourds et coûteux par rapport à l'aspect pratique de tout transporter sur votre dos. Peut-être que vous pouvez lire sur votre téléphone ou Kindle au lieu d'apporter un livre lourd; portez des vêtements plusieurs jours d'affilée au lieu d'emporter autant de changements; et utiliser divers articles pour répondre à plusieurs fins.
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Apportez beaucoup d'eau et des aliments riches en énergie. Il est essentiel que vous restiez hydraté et gardiez votre niveau d'énergie élevé! Sirotez un Camelbak ou préparez plusieurs grandes bouteilles Nalgene. Apportez des bananes, des noix, des barres de grains entiers et d'autres aliments sains à haute densité.
- Supplément d'électrolytes pour une meilleure hydratation et fonction musculaire. Votre corps perd ces minéraux naturels lorsque vous transpirez, et il est important de les remplacer si vous vous entraînez pendant un certain temps. Vous pouvez mélanger de la poudre d'électrolyte dans votre eau; vous pouvez boire des boissons riches en électrolytes comme le Gatorade et le Powerade; ou vous pouvez faire éclater des pilules d'électrolyte, disponibles en vrac dans de nombreux magasins de fournitures de plein air.
- Évitez les boissons énergisantes, qui peuvent vous déshydrater ou vous préparer à une crise de sucre. En général, évitez d'alimenter votre trajet avec des collations sucrées et transformées. Cependant, certains cyclistes de longue distance ne jurent que par les barres chocolatées riches en calories pour leur énergie à libération rapide.

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Méthode 3 sur 3: faire du vélo sur de longues distances

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Étirez-vous d'abord ! Échauffez-vous au moins dix minutes avant chaque séance de vélo longue distance. Essayez des étirements dynamiques comme les sauts en étoile (jumping jacks), le jogging sur place et les burpees. Assurez-vous d'étirer vos jambes pour réduire le risque de crampes dans les jambes. Portez une attention particulière aux cuisses.
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Votre rythme. Commencez à pédaler à une vitesse qui vous convient et essayez de maintenir ce rythme du mieux que vous pouvez. Utilisez un rapport inférieur pour ne pas vous épuiser. Essayez de maintenir une vitesse d'environ 90 tr/min (tours par minute) à basse vitesse pour soulager vos muscles et vos poumons.
- Ne vous forcez pas trop, surtout si vous allez faire du vélo plusieurs jours de suite. Si vous faites du vélo avec un partenaire légèrement plus rapide, essayez de contrôler la tentation de suivre le rythme.
- En revanche: ne roulez pas avec un rapport trop bas. Si vous faites patiner les roues sans faire aucun effort pour pédaler, vous fatiguerez inutilement vos jambes. Trouvez un équilibre qui vous convient.
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Changer de vitesse. Lorsque vous arrivez sur une pente ascendante, passez à une vitesse inférieure afin d'atteindre plus facilement le sommet. Passez à une vitesse supérieure lorsque vous descendez une pente pour créer un peu plus de friction entre vos pneus et la route. Tout au long du trajet, restez conscient de la force avec laquelle vous travaillez. Si vous avez du mal à pousser les pédales, vous devez passer à une vitesse inférieure pour économiser votre énergie.
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Faites des pauses régulières. Même si vous vous sentez fort, arrêtez-vous tous les 10-20 miles (16-32 km) pour laisser votre corps se reposer et vous assurer que tout se passe bien. Réhydratez-vous en buvant de l'eau et augmentez votre niveau d'énergie avec une collation rapide. Vérifiez votre vélo pour tout problème. Étirez-vous pour empêcher vos muscles de se contracter. Continuez à faire des pauses jusqu'à ce que vous arriviez à votre destination.
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Terminez pour la journée. Continuez à consommer de l'eau et des électrolytes pendant au moins plusieurs heures après avoir fait du vélo pour la journée. Si vous vous remettez en selle le matin, prenez quelques minutes pour regarder votre carte, votre équipement et vos objectifs pour demain.

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Conseils

Emportez des démonte-pneus, des patchs, une chambre à air supplémentaire et une pompe. Soyez toujours prêt pour des appartements inattendus.
Effectuez une mise au point avant de longs trajets. Un magasin de vélos local peut vous aider à vérifier la sécurité de votre vélo.
Assurez-vous d'avoir un numéro ICE (en cas d'urgence) entré dans votre téléphone portable. Si vous avez un accident, c'est le premier numéro que les ambulanciers appelleront.
Obtenez le vélo le plus léger que vous pouvez vous permettre.
Envisagez de rouler avec un ami qui peut suivre votre rythme. Il peut être très gratifiant de faire un long voyage à vélo avec un ami proche ou un partenaire, et cette personne pourrait vous aider à rester responsable. Peut-être encore plus important: avoir une autre personne avec vous rendra beaucoup plus probable que vous receviez une aide rapide en cas d'urgence.
Buvez au moins 2 à 4 litres d'eau par jour pour compenser toute l'humidité que vous perdez. N'attendez pas d'avoir soif pour vous réhydrater! Compléter avec des électrolytes.
Assurez-vous que la pression des pneus est correctement gonflée. Trop bas vous ralentira, et trop haut rendra la conduite inconfortable.
Envisagez d'utiliser des pédales automatiques ou des cale-pieds pour maximiser l'efficacité du pédalage.
Il suffit de passer aux pneus tubeless pour éviter les crevaisons, car lorsque vous percez un pneu tubeless, le produit d'étanchéité le scellera et vous pourrez pomper moins de psi pour pouvoir continuer avec une bonne adhérence sur les pneus.

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Mises en garde

Obéissez au code de la route.
Ayez toujours une carte routière sur vous pour ne pas vous perdre.
Échauffez-vous toujours pour éviter les blessures.
Porter un casque.
Soyez prudent si vous souffrez d'un problème de santé qui peut affecter votre capacité à faire du vélo. Ayez toujours sur vous tout l'équipement médical d'urgence dont vous pourriez avoir besoin. Si vous faites du vélo avec d'autres personnes, assurez-vous qu'elles connaissent votre état.

Envisagez de construire ou d'acheter une petite remorque ou un chariot à tirer derrière votre vélo — Si vous partez pour un très long voyage, envisagez de construire ou d'acheter une petite remorque ou un chariot à tirer derrière votre vélo.

Choses dont vous aurez besoin

Une bicyclette
Short cycliste rembourré (facultatif, mais recommandé)
Gants (facultatifs, mais recommandés)
GPS ou Smartphone avec cartes enregistrées
Lunettes de soleil (facultatif, mais recommandé)
De l'argent
Casque (essentiel pour la sécurité)
Maillot cycliste
Lumières sur le vélo (pour rouler la nuit)
L'eau
Aliments énergétiques (ex. chocolats...)
Cartes des itinéraires
iPod ou lecteur MP3 avec radio (pour consulter les bulletins météo mis à jour)
Vêtements de pluie en cas de mauvais temps
Porte-bidon(s) attaché(s) au vélo
Lunettes d'équitation ou lunettes de soleil (pour l'équitation de nuit ou par beau temps)
Genouillères et coudières pour plus de sécurité
Garde-boue pour la saison des pluies (ou vos vêtements se salissent)