Comment améliorer l'équilibre grâce à l'exercice?
Un mauvais équilibre affecte les personnes de tous âges et peut entraîner des chutes qui entraînent souvent des blessures. Les personnes âgées sont particulièrement sensibles aux blessures liées à l'incoordination et à un mauvais équilibre, telles que des hanches disloquées ou cassées. Les exercices qui améliorent l'équilibre peuvent aider à réduire le risque de blessure et à renforcer la confiance, et c'est la première étape d'un programme d'entraînement complet qui comprend des exercices d'étirement et de renforcement.
Méthode 1 sur 3: exercices d'équilibrage simples
COMMENCEZ PAR DES EXERCICES D'ÉQUILIBRAGE SIMPLES qui ne nécessitent pas beaucoup de force ou d'endurance. À peu près n'importe quelle forme d'activité peut être modifiée en un exercice d'équilibre, même la marche. Intégrez un exercice d'équilibre simple à votre vie quotidienne. Effectuez des mouvements d'équilibrage simples à la maison et lors de vos déplacements.
- 1Levez-vous d'une position assise sans compter sur vos mains pour l'équilibre. Gardez vos mains étendues uniformément sur vos côtés et poussez vers le haut avec le bas du corps. Déplacez le poids entre les deux jambes lorsque vous vous levez pour vous équilibrer. Asseyez-vous de la même manière.
- 2Tenez-vous debout et équilibrez votre corps lorsque vous faites la queue au supermarché. Gardez vos bras légèrement étendus au début, puis à mesure que votre équilibre s'améliore, abaissez vos mains sur le côté.
- 3Marchez avec les orteils du talon. Placez le talon de votre pied droit directement devant les orteils de votre pied gauche de sorte que votre talon et vos orteils se touchent presque. Alternez avec les deux pieds et répétez.
Méthode 2 sur 3: exercice d'équilibrage intermédiaire
COMMENCEZ UNE ROUTINE D'ÉQUILIBRAGE PLUS CIBLÉE après avoir amélioré votre équilibre avec les techniques de base ci-dessus. Faites ces exercices 3 fois pour chaque jambe au début, puis augmentez les répétitions à mesure que votre équilibre s'améliore.
- 1Commencez par un simple transfert de poids. Écartez vos pieds et gardez votre poids uniformément réparti sur les deux jambes. Déplacez tout votre poids sur la jambe gauche et soulevez lentement votre jambe droite du sol. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en ne visant pas plus de 30 secondes. Placez votre pied vers le bas et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
- 2Continuez avec plus d'exercices debout sur place. Écartez vos pieds et gardez votre poids uniformément réparti sur les deux jambes. Avec vos mains sur vos hanches, soulevez votre jambe droite du sol et pliez votre genou en arrière. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en ne visant pas plus de 30 secondes. Placez votre pied vers le bas et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
Méthode 3 sur 3: exercice d'équilibrage avancé
AJOUTEZ DES EXERCICES D'ÉQUILIBRAGE AVANCÉS QUI COMBINENT équilibre et musculation pour obtenir un équilibre optimal. Ces exercices commencent par vous tenir à un objet pour soutenir l'équilibre. Au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, modifiez les exercices de manière à vous accrocher à la table d'une seule main, puis du bout des doigts, jusqu'à ce que vous puissiez maîtriser l'exercice sans utiliser vos mains et les yeux fermés.
- 1Tenez-vous debout devant une table ou une chaise, les pieds légèrement écartés. Tenez-vous à la table à deux mains et élevez-vous aussi haut que possible sur vos orteils. Restez dans cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement vos talons vers le sol. Répétez cette étape jusqu'à 10 fois.
- 2Tenez-vous debout devant une table ou une chaise, les pieds légèrement écartés. Tenez-vous à la table à deux mains et soulevez délicatement votre genou droit jusqu'à votre poitrine, en veillant à garder votre taille et vos hanches droites. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez en position debout. Répétez avec votre jambe gauche. Alternez entre les deux jambes et faites jusqu'à 10 répétitions par jambe.
- 3Tenez-vous debout devant une table ou une chaise, en gardant une distance de 12 à 46 centimètres (30,5 à 45,7 cm), les pieds légèrement écartés. En vous tenant à la table, penchez-vous en avant et pliez les hanches. En gardant vos hanches à un angle de 45 degrés, soulevez lentement votre jambe droite et étendez-la derrière vous, en gardant votre genou droit. Ne pointez pas vos orteils et ne pliez pas le haut du corps. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez en position debout. Répétez avec votre jambe gauche. Alternez entre les deux jambes et faites jusqu'à 10 répétitions par jambe.
- 4Tenez-vous debout devant une table ou une chaise, les pieds légèrement écartés. Tenez-vous à la table à deux mains et soulevez lentement votre jambe droite vers le côté droit, sans plier aucun de vos genoux. Gardez vos orteils bien droits. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez en position debout. Répétez avec votre jambe gauche. Alternez entre les deux jambes et faites jusqu'à 10 répétitions par jambe.
- Lorsque vous commencez ces exercices d'équilibre, demandez à quelqu'un de vous aider et d'éviter les chutes si vous devenez instable.
- Faites des pauses entre les deux, vous ne voulez pas vous évanouir!
- Les personnes qui souffrent de graves problèmes d'équilibre, de vertiges ou de toute condition orthopédique devraient demander conseil à un médecin avant de commencer tout type de programme d'exercice.
