Comment transformer une randonnée en entraînement?
Opter pour une randonnée qui comprend un terrain en montée et qui dure au moins 45 minutes est un excellent moyen de transformer votre randonnée en entraînement.
La randonnée est un excellent moyen de prendre votre entraînement loin de la salle de gym. Avant de partir en randonnée, assurez-vous de planifier en conséquence. Opter pour une randonnée qui comprend un terrain en montée et qui dure au moins 45 minutes est un excellent moyen de transformer votre randonnée en entraînement. Une fois que vous êtes sur le sentier, vous devez marcher avec une bonne posture et à un rythme modéré pendant une période plus longue. Pour booster votre entraînement, vous pouvez également essayer des exercices comme les fentes et les squats.
Méthode 1 sur 3: planifier votre randonnée
- 1Randonnée avec un partenaire. Bien que la randonnée seule puisse être merveilleuse, il est important d'emmener quelqu'un avec vous si vous le pouvez. Ceci est particulièrement important si vous débutez en randonnée ou si vous visitez un nouveau sentier pour la première fois. Avoir un partenaire de randonnée à vos côtés signifie que vous avez un filet de sécurité en cas de blessure ou de perte.
- 2Choisissez une randonnée qui vous convient. La randonnée est un moyen fantastique de s'entraîner. Mais avant de vous lancer sur les sentiers, il est important que vous choisissiez une randonnée qui correspond à votre expérience et à votre niveau de forme physique. Si vous n'avez jamais fait de randonnée auparavant, commencez petit. Par exemple, vous pouvez choisir une randonnée plus facile de trois kilomètres sur un sentier local. Si vous ne pouvez pas courir ou marcher un kilomètre et demi, si vous souffrez d'asthme ou si vous souffrez de problèmes articulaires ou cardiaques, vous devriez consulter votre médecin avant de partir en randonnée.
- 3Partez pour une randonnée avec dénivelé positif. Vous brûlerez plus de calories et obtiendrez un entraînement plus complet si vous choisissez un sentier qui n'est pas complètement plat. Au lieu de cela, visez un sentier avec un certain gain d'altitude, comme un terrain vallonné ou même une montagne. La randonnée en montée est l'un des meilleurs moyens de transformer votre aventure en plein air en un entraînement régulier.CONSEIL D'EXPERT
Conservez votre énergie pour la descente. Halle Payne, responsable de la randonnée et du sac à dos, nous dit: «Choisissez une montée qui est difficile, mais rappelez-vous que vous allez devoir redescendre à la fin, ce qui peut parfois être très épuisant. Souvent, les gens ne se rendent pas compte que le La descente sera également difficile, mais la gravité met encore plus de poids sur vos muscles déjà fatigués en descendant.
- 4Visez 45 à 60 minutes de marche. Si vous voulez transformer votre randonnée en entraînement, vous devez vous assurer que vous marchez pendant au moins 45 à 60 minutes à la fois. Cela signifie que vous pouvez entrer dans un rythme à un rythme qui vous permettra de brûler quelques calories tout en profitant de la nature. Selon la randonnée que vous choisissez et votre niveau de forme physique, 45 à 60 minutes de randonnée équivalent à environ 2 à 2,5 miles sur le sentier.
Un excellent moyen de transformer votre randonnée en entraînement est de vous mettre au défi de battre vos anciens records. - 5Ne commencez pas trop tard dans la journée. Un moyen infaillible de transformer votre entraînement de randonnée en un cauchemar de recherche et de sauvetage est de commencer trop tard dans la journée. Une fois le soleil couché, il est facile de se perdre. Pour éviter les accidents qui pourraient amener les forces de l'ordre locales à essayer de vous localiser sur une colline rocheuse, assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour terminer votre randonnée. Une bonne règle de base est d'estimer que vous couvrirez entre un et deux milles à l'heure.CONSEIL D'EXPERT
La préparation peut faire une énorme différence en matière de sécurité. Halle Payne, ancienne animatrice de randonnées et de backpacking, nous dit: «Si vous ne connaissez pas les sentiers, ou si vous savez que les sentiers sont mal balisés, vous devriez prendre quelques mesures pour vous préparer. Commencez le plus tôt possible. Dites à quelqu'un où vous êtes. Si vous le pouvez, apportez une radio ou un GPS qui peut envoyer votre position en cas d'urgence.
- 6Consultez les prévisions météo. Avant de décider de transformer votre randonnée en entraînement, il est essentiel que vous consultiez les prévisions météorologiques. S'il est prévu qu'il pleuve ou qu'il neige, ou si d'autres conditions météorologiques potentiellement dangereuses comme des vents violents sont prévues, vous devez reprogrammer votre randonnée pour un autre jour et vous rendre au gymnase à la place. Si vous rencontrez du mauvais temps lors de votre randonnée, faites demi-tour immédiatement.
- 7Assurez-vous d'être correctement équipé. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement spécial pour partir en randonnée, mais il est important que vous soyez habillé de manière appropriée. Assurez-vous d'avoir des chaussures de randonnée ou des baskets confortables, des vêtements adaptés à la météo et un imperméable en cas de mauvais temps. Vous devez également prendre beaucoup d'eau et vous assurer que vous portez un écran solaire.
Méthode 2 sur 3: randonnée pour le fitness
- 1Randonnée à un rythme modéré pendant une longue période. Au lieu de viser une randonnée rapide et rythmée, vous devriez vous efforcer de marcher plus longtemps à un rythme plus modéré. Marcher à un rythme plus lent signifie que vous pourrez rester dehors plus longtemps et, à son tour, faire un entraînement plus long. Vous devriez être capable de parler confortablement en phrases lors d'une randonnée. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation avec un ami, votre rythme peut être un peu trop rapide et vous devriez ralentir un peu.
- 2Gardez la tête haute et la colonne vertébrale droite. Ceci est particulièrement important lorsque vous montez une colline. Si vous vous penchez en avant lorsque vous êtes sur une pente, vous pouvez ajouter un stress inutile à votre colonne vertébrale. Ceci, à son tour, peut vous amener à vous fatiguer plus rapidement. Au lieu de cela, choisissez de garder votre tête tournée vers l'avant et alignée avec un cou et une colonne vertébrale droits.
- 3Assurez-vous que vos bras sont détendus. Vous pouvez garder une légère courbure à vos coudes pendant que vous marchez. Vous devez également vous sentir libre de balancer légèrement vos bras. Attention toutefois à ne pas trop les balancer sur votre ligne médiane, car cela peut entraîner une perte d'énergie.
Si vous essayez de transformer votre entraînement en randonnée, cela pourrait vous empêcher d'atteindre vos objectifs de mise en forme. - 4Défiez vos temps de randonnée précédents. Un excellent moyen de transformer votre randonnée en entraînement est de vous mettre au défi de battre vos anciens records. Par exemple, si vous avez parcouru votre sentier préféré en 60 minutes la semaine dernière, essayez de vous mettre au défi de terminer la randonnée en 55 minutes. Cependant, vous devez toujours faire attention à votre corps et ne pas en faire trop si vous commencez à ressentir de la douleur ou de la fatigue.
- 5Pensez aux bâtons de randonnée. Les bâtons de randonnée, également appelés bâtons de trekking, peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre randonnée. Les bâtons aident à répartir votre poids uniformément et donnent à vos bras un entraînement supplémentaire. Ils ajoutent également l'avantage de soulager une partie de la pression sur vos genoux et vos hanches.
- 6Évitez de dévaler les collines. Il est facile de vouloir dévaler une colline après une montée raide et laborieuse jusqu'au sommet d'une montagne ou d'une vue. Vous devez cependant résister à cette tentation. Si vous cédez à l'élan, vous pourriez finir par vous écraser en bas de la colline. Au lieu de cela, essayez de garder un rythme similaire à celui que vous avez basculé en montant la pente.
- 7Ne vous laissez pas distraire par la vue. Lorsque vous vous entraînez dans la nature, il est facile de se laisser emporter par la beauté de tout cela. Si vous essayez de transformer votre entraînement en randonnée, cela pourrait vous empêcher d'atteindre vos objectifs de mise en forme. Bien qu'il soit normal de s'arrêter et de s'imprégner du paysage de temps en temps pendant votre entraînement, essayez de limiter ces détours et restez concentré sur votre rythme et votre objectif final.
Méthode 3 sur 3: ajouter des exercices à votre randonnée
- 1Fente sur de légères pentes. Lorsque vous montez des pentes légères à modérées, envisagez de faire une fente au lieu de faire des pas réguliers. Des fentes lentes et contrôlées peuvent aider à renforcer les muscles de vos jambes. Ceci, à son tour, peut vous aider à brûler plus de calories et vraiment augmenter les avantages d'une randonnée.
Si vous voulez transformer votre randonnée en entraînement, vous devez vous assurer que vous marchez pendant au moins 45 à 60 minutes à la fois. - 2Plongez dans un squat. Il y a de fortes chances que vous rencontriez des arbres lors de votre randonnée. Vous pouvez utiliser un arbre pour vous aider à vous équilibrer lorsque vous vous enfoncez dans un squat. Saisissez le tronc de l'arbre et pliez les genoux jusqu'à ce que vous soyez accroupi. Pulsez dans le squat pendant 60 secondes, puis relevez-vous. Répétez plusieurs fois puis continuez votre randonnée.
- 3Arrêtez-vous et faites une série de jumping jacks. L'ajout d'exercices à votre randonnée peut augmenter votre potentiel d'entraînement, et faire des sauts d'obstacles est un excellent moyen de maintenir votre rythme cardiaque. Une fois que vous avez atteint le sommet d'une pente, essayez de faire une série de 10 à 20 jumping jacks avant de continuer votre voyage.
- 4Essayez une répétition de colline. Si vous souhaitez brûler plus de calories lors de votre randonnée, vous pouvez vous mettre au défi de répéter une inclinaison. Monter une colline deux fois, au lieu d'une, augmentera la mise lors de votre entraînement de randonnée. Lorsque vous atteignez le sommet d'une pente, essayez de faire demi-tour, de redescendre la colline, puis de remonter une deuxième fois.
Lisez aussi: Comment utiliser les coussinets d'allaitement?
En parallèle
