Comment débloquer en utilisant le yoga?
Bien que les médicaments puissent aider à soulager les symptômes, il est également possible de dégonfler en utilisant le yoga.
Que vous soyez simplement ballonné et gazeux après un gros repas ou que vous ayez une maladie chronique qui le cause, les ballonnements peuvent être inconfortables ou même embarrassants. Bien que les médicaments puissent aider à soulager les symptômes, il est également possible de dégonfler en utilisant le yoga. La respiration et les poses de yoga peuvent aider à détendre votre système nerveux, soulager les gaz et stimuler vos organes abdominaux pour aider à améliorer votre digestion et rendre les ballonnements moins inconfortables et moins susceptibles de se produire à l'avenir.
Méthode 1 sur 3: détendre votre système nerveux
- 1Entraînez-vous à respirer profondément. La respiration profonde a un effet relaxant sur tout votre corps et peut également aider à stimuler les processus digestifs pour soulager les crampes, les gaz et les ballonnements. Il est plus efficace de prendre le temps de reprendre contact avec votre respiration avant et après la pratique du yoga.
- Mettez-vous dans une position assise confortable avec le dos droit, le cœur sur le bassin, les omoplates fondant le long de votre colonne vertébrale. Détendez votre visage et votre cou et fermez les yeux ou adoucissez votre regard.
- Commencez par inspirer profondément par le nez, soulevez votre poitrine et dilatez votre ventre pour aspirer le plus d'air possible.
- Faites une pause après votre inspiration, puis expirez lentement par la bouche, en chuchotant un «ha» au fond de votre gorge. Avec de la pratique, vous pourrez émettre ce son relaxant en expirant par le nez.
- Essayez de vider votre esprit et de vous concentrer sur votre respiration. Laissez votre conscience des sons autour de vous s'estomper lentement. Restez ici pendant au moins 5 minutes. Reconnaissez que votre concentration peut vaciller, mais vous développez vos muscles mentaux en essayant de vous concentrer sur votre respiration.
- 2Calmez vos nerfs avec une flexion en avant assise. La courbure vers l'avant peut aider à détendre votre corps, ce qui facilite la digestion et peut aider à réduire les ballonnements.
- Commencez en position assise sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Vous voudrez peut-être placer une couverture roulée, une serviette ou un traversin sous vos hanches pour vous aider à rester aligné ou pour amortir vos os assis.
- Sur une expiration, levez les bras au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant le dos droit et plat. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement jusqu'à vos jambes.
- En fin de compte, vous pouvez arriver au point où vous pouvez vous allonger complètement avec le haut de votre tête appuyé contre vos jambes et vos avant-bras et paumes contre le sol. Jusque-là, reposez vos avant-bras et votre torse sur un oreiller ou un traversin.
- Tenez le pli pendant 5 à 10 respirations profondes, puis relevez lentement votre torse en position assise en inspirant.
- 3Transition entre le chat et la vache. Le flux chat-vache étire et détend votre colonne vertébrale ainsi que votre torse. Il comprime et dilate votre région abdominale, ce qui peut aider à stimuler la digestion et à soulager les ballonnements. Cet exercice relaxant se fait sous forme de flow vinyasa, avec une respiration à chaque mouvement.
- Commencez cette pose à quatre pattes, avec vos genoux directement sous vos hanches et vos chevilles alignées avec vos épaules. Roulez vos épaules en arrière, permettant à vos omoplates de fondre le long de votre colonne vertébrale.
- Pendant que vous inspirez, cambrez votre dos, en tirant votre nombril vers le sol et en ouvrant votre poitrine. C'est la position "vache".
- Lorsque vous expirez, inversez le mouvement en commençant par votre coccyx. Laissez tomber votre coccyx vers le sol et votre nombril vers votre colonne vertébrale, en courbant votre dos vers le haut et en abaissant légèrement la tête. C'est la position "chat".
- Répétez ce flux pendant 10 à 15 cycles respiratoires, en ressentant l'étirement de votre colonne vertébrale.
Il est plus efficace de prendre le temps de reprendre contact avec votre respiration avant et après la pratique du yoga. - 4Reposez-vous dans la pose de l'enfant. La pose de l'enfant est considérée comme une position de repos et vous procurera une relaxation complète du corps pour calmer votre système nerveux et aider à soulager les troubles digestifs. Vous voudrez peut-être un bloc ou un oreiller pour votre tête.
- Commencez par vous asseoir sur vos genoux, les jambes bien écartées et les gros orteils en contact. Sur une expiration, tendez la main vers l'avant et repliez vos cuisses, en posant votre front sur le sol et en tendant la main devant vous. Gardez vos hanches abaissées contre vos talons. Si nécessaire ou souhaité, utilisez une chaise ou un traversin pour soutenir votre torse.
- Si vous venez à quatre pattes, abaissez lentement vos hanches vers vos talons en expirant, en tendant vos mains vers l'avant lorsque vous vous abaissez.
- Maintenez cette position pendant au moins 5 respirations profondes. Si vous vous sentez bien, vous pouvez tenir cette pose douce aussi longtemps que vous le souhaitez.
- Si vous avez des crampes abdominales, l'ajout d'une torsion à la pose de l'enfant peut aider à les soulager. Marchez simplement vos mains vers la gauche, maintenez pendant 10 à 15 cycles respiratoires, puis revenez lentement au centre et répétez de l'autre côté.
- 5Utilisez un chien tête en bas pour vous réchauffer. Le chien orienté vers le bas engage tout votre corps pour faire circuler votre circulation, tandis que l'inversion peut aider à détendre votre système nerveux et favoriser une meilleure digestion.
- Si vous quittez la posture de l'enfant, levez-vous à quatre pattes, les jambes écartées de la largeur des hanches et les poignets alignés avec vos épaules. Vos genoux doivent être directement alignés avec vos hanches, de sorte que vous créez une forme de table.
- Rentrez légèrement vos orteils en dessous et, sur une expiration, soulevez vos hanches jusqu'au plafond. Redressez vos jambes autant que possible, en appuyant vos talons vers le sol. Assurez-vous que votre cou n'est pas écrasé. Vous pouvez regarder à travers vos jambes ou vers votre nombril.
- Restez dans le chien tête en bas pendant 4 ou 5 cycles respiratoires, en pensant à soulever à chaque expiration et à appuyer à chaque inspiration. Vous pouvez sortir vos talons ou vos genoux si vous le souhaitez.
- 6Relâchez la tension de la colonne vertébrale avec une flexion avant debout. Une flexion vers l'avant peut aider à stimuler la digestion et à soulager les ballonnements, car les intestins sont massés et l'abdomen comprimé dans cette pose.
- Commencez cette position debout, les gros orteils ensemble et les talons légèrement écartés. Vous pouvez également avoir les pieds écartés de la largeur des hanches si vous trouvez que c'est plus facile pour vous.
- Sur une expiration, repliez vos hanches vers l'avant, engagez votre tronc et maintenez un dos plat aussi longtemps que possible avant de vous replier sur vous-même. Vous pouvez d'abord plier les genoux et/ou utiliser une chaise pour vous soutenir si vous avez du mal à vous articuler vers l'avant au niveau des hanches.
- Idéalement, vous finirez avec vos paumes à plat sur le sol, le bout des doigts aligné avec vos orteils. Si vous n'êtes pas encore aussi flexible, pliez-le aussi loin que vous le pouvez confortablement et posez vos paumes sur un bloc, une chaise ou un mur, ou sur vos tibias ou vos genoux.
- Maintenez ce pli pendant 10 cycles respiratoires, puis sur une inspiration, montez lentement et revenez debout.
Méthode 2 sur 3: soulager le gaz
- 1Essayez la pose «apanasana». Le mot "Apanasana" signifie "soulagement du vent" en sanskrit, cela peut donc devenir votre pose de prédilection pour dégonfler en utilisant le yoga, en particulier si vous vous sentez gazeux. Vous voudrez peut-être vous assurer d'avoir un peu d'intimité avant d'essayer cette pose.
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Tirez lentement vos genoux vers le haut et dans votre poitrine. Vous pouvez tenir vos genoux avec vos mains et vous balancer d'un côté à l'autre pour masser le bas du dos et la colonne vertébrale.
- Abaissez et étendez votre jambe gauche, en gardant votre genou droit contre votre poitrine. Fléchissez votre pied gauche en appuyant le haut de votre cuisse gauche vers le sol. Respirez profondément pendant 10 à 15 cycles respiratoires, puis changez de jambe.
- Vous pouvez également tenir cette pose avec les deux genoux contre votre poitrine en même temps.
- 2Faites une torsion en décubitus dorsal. Les torsions augmentent la circulation dans votre abdomen, stimulent la digestion et encouragent la libération de gaz pour soulager les ballonnements. Cette torsion peut être effectuée directement à partir d'Apanasana, ou vous pouvez créer un flux entre les deux poses.
- Sur le dos avec votre genou droit contre votre poitrine comme dans Apanasana, faites rouler vos hanches pour tordre votre genou droit vers la gauche. Vous pouvez mettre votre main gauche sur votre genou droit pour approfondir l'étirement, mais ne le forcez pas.
- Étendez votre bras droit sur le côté à partir de votre épaule et maintenez la torsion pendant 10 cycles respiratoires. Utilisez des accessoires pour soutenir votre épaule droite si vous avez du mal à la maintenir clouée au sol. Si nécessaire, utilisez un traversin ou une couverture pour soutenir votre genou droit. Revenez lentement au centre et répétez de l'autre côté.
La pose de l'arc étirera votre torse et renforcera vos muscles abdominaux pour masser vos organes intestinaux et vous aider à dégonfler. - 3Utilisez la torsion d'aigle pour aider votre estomac à se détendre. La torsion de l'aigle peut augmenter la flexibilité d'un côté à l'autre de votre colonne vertébrale, ainsi que desserrer votre estomac et d'autres organes abdominaux pour soulager les crampes et les ballonnements.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux relevés, les pieds à plat sur le sol. Croisez votre jambe gauche sur votre droite, en enroulant vos orteils gauches autour de l'arrière de votre cheville droite pour tordre vos jambes ensemble. Serrez vos genoux ensemble vers la ligne médiane; ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas enrouler vos orteils autour de votre cheville.
- Vos bras doivent être étendus sur les côtés de votre épaule, avec vos paumes vers le haut et vos coudes à un angle de 90 degrés, de sorte que vos mains soient de chaque côté de votre tête.
- Sur une expiration, abaissez lentement les deux genoux vers la gauche. Essayez de les poser sur le sol, mais veillez à garder vos épaules appuyées contre le sol. Tournez la tête vers la droite.
- Maintenez la torsion pendant au moins 10 cycles respiratoires. À chaque expiration, essayez d'approfondir un peu plus la torsion. Sentez l'étirement dans votre colonne vertébrale.
- Lorsque vous êtes prêt, engagez votre tronc pour ramener vos genoux au centre, puis répétez dans la direction opposée.
- 4Reposez-vous en pose "burrito". Bien qu'il ne s'agisse clairement pas d'un mot sanskrit ou d'une pose de yoga traditionnelle, la pose du burrito est une pose douce et apaisante qui peut aider à soulager les gaz, les crampes et les ballonnements. Cela vous permet également de détendre tout votre corps.
- Roulez une couverture ou une serviette en forme de burrito et placez-la sur le sol. Allongez-vous sur le rouleau, avec la couverture sous votre nombril. Assurez-vous que le rouleau n'est pas si épais qu'il appuie sur vos côtes ou vos os de la hanche.
- Abaissez-vous à plat sur le sol, en plaçant un bloc ou un oreiller sous votre tête pour vous soutenir si nécessaire. Respirez profondément pendant 10 à 15 cycles respiratoires ou même plus, en relâchant toute tension et en sentant votre corps s'enfoncer dans le sol.
Méthode 3 sur 3: stimuler les organes abdominaux
- 1Étirez votre ventre avec l'ouvre-cœur assis. Si vous avez pris un repas copieux et que vous vous sentez ballonné ou trop rassasié, l'ouvre-cœur assis peut aider à soulager les crampes d'estomac et vous donner plus de place pour la digestion des aliments.
- Asseyez-vous sur vos talons ou sur le bord d'une chaise. Penchez-vous en arrière, en plaçant vos paumes derrière vous avec vos doigts pointés loin de vous. Appuyez sur le sol ou le siège de la chaise avec les quatre coins de vos paumes, en cambrant votre dos et en soulevant votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant cinq cycles respiratoires, puis revenez lentement au centre et placez vos mains sur vos cuisses. Si vous souhaitez approfondir l'étirement et ouvrir davantage votre poitrine, laissez tomber votre tête derrière vous, en cambrant votre cou.
- 2Utilisez la pose du pont pour faciliter la circulation sanguine. La pose du pont augmente le flux sanguin vers votre abdomen et renforce vos muscles abdominaux pour soulager les crampes et faciliter la digestion. Vous pouvez faire un vinyasa de cette pose ou vous pouvez simplement la maintenir pendant cinq respirations, puis relâcher.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec vos bras le long de vos côtés et vos omoplates repliées sous et dans votre dos. Vos pieds doivent être à plat sur le sol près du bout de vos doigts, les genoux pliés. Engagez votre tronc et rentrez votre bassin en dessous pour appuyer le bas de votre dos sur le tapis.
- En inspirant, appuyez sur vos pieds et utilisez vos quadriceps et vos fessiers pour soulever vos hanches. Appuyez vos genoux vers l'arrière du tapis et votre poitrine vers l'avant du tapis. Assurez-vous que votre cou est doux et non craquelé. Sur une expiration, abaissez lentement vos hanches jusqu'au sol.
- Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez un bloc ou un autre accessoire sous votre sacrum. Vous pouvez également alterner les hanches pour mieux stimuler et masser votre système digestif.
- 3Tournez et pliez avec une pose de triangle ouvert. La torsion et la flexion détoxifient et stimulent votre tractus intestinal pour aider à soulager les ballonnements. Si vous n'êtes pas aussi flexible, vous devrez peut-être utiliser un bloc de yoga ou un autre accessoire pour maintenir un alignement correct dans cette pose.
- Mettez-vous debout et marchez ou sautez les pieds écartés. Tournez vos orteils droits vers la droite et redressez votre jambe droite. Votre jambe gauche doit rester tournée vers l'avant. Vous voudrez peut-être même tourner votre pied gauche vers l'intérieur pour être un peu pigeonné, pour plus de stabilité.
- Sur une expiration, étendez votre bras droit aussi loin que vous le pouvez. Tenez-le là, puis faites pivoter vos bras. Veillez à garder votre dos neutre et aligné avec votre bassin, plutôt que de vous replier vers l'avant. Vous pouvez poser votre main droite sur le sol, ou sur un bloc ou votre tibia.
- Soulevez votre bras gauche vers le plafond, formant une ligne droite du bout de vos doigts droits au bout de vos doigts gauches. Restez dans cette position pendant 5 cycles respiratoires, en s'ouvrant sur le côté gauche du corps et en s'étendant à travers la couronne à chaque inspiration et en approfondissant la torsion à chaque expiration. Gardez votre cou long et doux.
- Sur une inspiration, soulevez lentement vers le centre et répétez de l'autre côté.
Le mot "Apanasana" signifie "soulagement du vent" en sanskrit, cela peut donc devenir votre pose de prédilection pour dégonfler en utilisant le yoga, en particulier si vous vous sentez gazeux. - 4Engagez vos muscles abdominaux avec la pose de l'arc. La pose de l'arc étirera votre torse et renforcera vos muscles abdominaux pour masser vos organes intestinaux et vous aider à dégonfler. Ne faites pas cette pose si vous ne pouvez pas respirer à travers elle.
- Commencez cette pose allongé sur le ventre. Pliez vos genoux et tendez la main pour saisir chacune de vos chevilles, en vous assurant que vos genoux ne sont pas plus larges que la largeur des hanches. Appuyez vos pieds vers vos mains pour soulever votre torse du sol. Le point de la voûte plantaire doit être votre nombril, pas votre bassin. Courbez votre dos et ouvrez votre poitrine.
- Tenez cette pose pendant 5 respirations douces et profondes si vous le pouvez. Si votre respiration est tremblante ou si vous retenez votre respiration, laissez-vous incliner vers votre ventre.
- 5Créez un flux avec le chien en bas, le chien en haut et la pose de l'arc. Ces 3 poses combinées avec une respiration pour chaque mouvement feront vraiment circuler le sang vers votre abdomen et masseront vos organes abdominaux pour faire bouger votre digestion.
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux écartés de la largeur des hanches et vos mains directement sous vos épaules. Sur une expiration, soulevez vos hanches vers le plafond et appuyez sur le chien tête en bas.
- Pendant que vous inspirez, abaissez le dos à quatre pattes et tirez vers l'avant, en soulevant et en ouvrant votre poitrine pour une respiration complète de sorte que vous soyez en chien orienté vers le haut.
- En expirant, passez à la posture de l'arc. Pliez vos genoux et soulevez votre poitrine, en vous tendant vers l'arrière pour saisir vos chevilles. Appuyez vos omoplates le long de votre dos le long de votre colonne vertébrale, en gardant vos épaules en arrière et à plat, votre cou long et lisse.
- Abaissez-vous lentement au sol en inspirant et revenez à quatre pattes. Expirez et soulevez le chien tête en bas pour répéter le flux. Essayez de le répéter 4 ou 5 fois.
- Comme pour tout programme d'exercice, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer une pratique de yoga pour soulager les ballonnements, en particulier si vos ballonnements sont causés par un problème de santé chronique.
