Comment exercer ses abdos debout?

Vous n'avez pas besoin de vous allonger sur le sol pour obtenir le pack de six de vos rêves - il existe de nombreuses façons d'exercer vos abdominaux en vous tenant debout. En fait, les exercices debout peuvent en fait faire travailler vos muscles abdominaux plus durement, car ils doivent également stabiliser votre corps et maintenir l'équilibre plutôt que de s'appuyer sur un mur ou un sol. En plus d'obtenir un bon entraînement de base, vous engagez également d'autres groupes musculaires, ce qui rend ces exercices plus efficaces pour tout le corps si vous n'avez pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice. Vous pouvez également impliquer votre cœur dans votre routine cardio pour renforcer et conditionner davantage vos abdominaux.

Méthode 1 sur 3: faire des exercices de poids corporel

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Utilisez des exercices de torsion pour travailler vos obliques. Les exercices d'abdominaux qui incluent une composante de torsion ou de croix feront travailler tout votre tronc, mais sont particulièrement utiles pour travailler les obliques qui longent les côtés de vos abdominaux.
- Par exemple, vous pouvez essayer des torsions de taille d'un côté à l'autre. Tenez vos bras près de votre corps avec vos coudes pliés. Tournez lentement vos épaules vers la droite tout en gardant vos hanches vers l'avant. Tournez aussi loin que vous le pouvez confortablement, maintenez, puis revenez au centre. Répétez de votre autre côté.
- Vous pouvez combiner une torsion dans des exercices courants tels que les genoux hauts pour travailler toute votre section médiane. Faites cela de la même manière que vous avez fait le vélo, en utilisant la main opposée pour atteindre votre pied. Alternez main droite sur pied gauche et main gauche sur pied droit.
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Améliorez votre équilibre avec le guerrier debout. Le guerrier debout est un exercice adapté de la posture du guerrier du yoga. Non seulement cela renforce et engage votre cœur, mais cela vous aide à augmenter votre stabilité et votre sens de l'équilibre.
- En position debout, levez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit à peu près à hauteur de hanche devant vous. Ensuite, étendez votre jambe droite derrière vous en vous étendant vers l'avant. Tendez vos bras droit devant vous pour vous aider à vous équilibrer. Cela devrait être un mouvement fluide.
- Tenez votre jambe derrière vous pendant une seconde, puis ramenez-la en position debout et faites à nouveau une pause avant de répéter l'exercice. Faites 10 répétitions de chaque côté.
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Combinez des squats avec des crunchs aux genoux. La combinaison d'un squat avec un craquement du genou ou un mouvement de torsion rendra vos exercices de poids corporel plus dynamiques tout en travaillant votre abdomen et vos jambes.
- Pour faire un squat dans un craquement oblique du genou, commencez par faire un squat avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos mains au-dessus de votre tête et votre dos neutre. Mettez-vous en squat, puis appuyez sur vos talons pour arriver à une position debout complète.
- En vous tenant debout, levez un genou vers le haut et sur le côté, en serrant votre coude vers le bas pour rencontrer votre genou. Ensuite, abaissez votre genou et allez à droite dans un squat. Lorsque vous montez la prochaine fois, levez votre genou opposé et serrez votre coude vers lui. C'est une répétition.
- Si vous souhaitez ajouter un élément cardio à cet exercice, faites le mouvement aussi vite que possible pendant 30 secondes tout en gardant une bonne forme. Vous obtenez également une bonne séance d'entraînement pour les abdominaux simplement en faisant l'exercice à un rythme plus lent. Essayez de faire quatre ou cinq séries de 8 à 10 répétitions chacune.
Assurez-vous de faire pivoter votre corps avec vos abdominaux et non avec votre dos pour que cet exercice fonctionne.
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Faites des fentes avec rotation. Les fentes avec rotation travailleront votre tronc, en particulier vos obliques, ainsi que vos fessiers. Assurez-vous de faire pivoter votre corps avec vos abdominaux et non avec votre dos pour que cet exercice fonctionne.
- Pour cet exercice, vous allez commencer par une fente régulière. Lorsque vous vous précipitez en avant, faites pivoter le haut de votre corps et atteignez avec vos mains l'extérieur de votre genou avant. Vous pouvez ajouter du poids à cet exercice si vous souhaitez augmenter la résistance et en faire un exercice de musculation plus intense.
- Développez la mémoire musculaire en effectuant cet exercice avec votre poids corporel. Une fois que vous êtes à l'aise avec, ajoutez des haltères pour une plus grande résistance.

Méthode 2 sur 3: ajouter des poids

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Faites vos exercices de musculation avec des haltères. Si vous avez commencé par des exercices de musculation, vous pouvez tenir des haltères ou un ballon médicinal dans vos mains tout en faisant bon nombre de ces exercices pour augmenter la résistance et développer davantage vos muscles.
- Par exemple, si vous faites des fentes avec rotation, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre. Cela ajoute de la résistance et augmente la difficulté de l'exercice.
- En règle générale, vous voulez commencer avec environ cinq livres de poids. Si vous ne pouvez pas terminer votre routine avec un haltère de cinq livres, vous pouvez envisager d'utiliser votre propre poids corporel pendant quelques semaines de plus jusqu'à ce que vous obteniez plus de force.
- Ajoutez du poids au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles à réaliser. Vous devriez avoir du mal à terminer les répétitions finales de chaque exercice.
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Obtenez une cloche de bouilloire et faites des théières. La théière est un exercice relativement petit et simple, mais il peut travailler vos dorsaux, obliques et fessiers ainsi qu'améliorer votre adhérence. Les moulins à vent augmentent la stabilité de vos épaules et de votre tronc.
- Pour faire des théières, tenez-vous droit en tenant la cloche de la bouilloire à vos côtés. Vos pieds ne doivent pas être écartés de plus de la largeur des hanches, mais plus vos pieds seront rapprochés, plus vous travaillerez vos abdominaux.
- Mettez votre autre main sur votre hanche, puis faites glisser la cloche de la bouilloire sur le côté de votre jambe, en vous penchant au niveau de votre taille. Gardez votre dos et vos épaules à plat pour vous accrocher simplement sur le côté. Lorsque vous êtes allé aussi loin que vous le pouvez, relevez-vous lentement.
- Faites 8 à 10 répétitions d'un côté, puis reposez-vous brièvement et passez la cloche de l'autre main pour pouvoir répéter l'exercice de l'autre côté.
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Travaillez le bas du dos pour une force de base plus complète. Essayez un exercice comme des hachoirs à bois lestés d'un médecine-ball. Alternativement, vous pouvez utiliser un seul haltère si vous n'avez pas accès à un ballon médicinal.
- Pour faire des hachoirs à bois, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, ou peut-être un peu plus larges - vous voulez vous sentir stable.
- Tenez votre médecine-ball ou votre haltère au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Ensuite, pliez votre taille, pliez également vos genoux et abaissez le poids vers l'extérieur de votre pied gauche. Engagez votre cœur pendant que vous soulevez le poids au-dessus de votre tête, puis répétez du côté opposé.
- Lorsque vous utilisez des hachoirs à bois, assurez-vous de garder les bras et le dos droits.

Vous pouvez ajouter du poids à cet exercice si vous souhaitez augmenter la résistance et en faire un exercice de musculation plus intense.

Méthode 3 sur 3: engager les abdos en cardio

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Utilisez vos abdominaux pour corriger votre posture. Vos muscles abdominaux sont conçus pour soutenir et stabiliser votre colonne vertébrale. Garder votre cœur actif pendant vos activités quotidiennes améliorera votre posture et peut aider à réduire les maux de dos.
- Concentrez-vous sur la respiration profonde, depuis le bas de votre ventre, et gardez votre abdomen ouvert. N'oubliez pas que les muscles engagés dans la respiration profonde font partie de votre noyau profond.
- De nombreuses personnes se cambrent le dos, ce qui peut entraîner des maux de dos et d'autres problèmes. Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner ce genre de problème de posture. Garder les abdominaux toniques est l'un des meilleurs moyens d'aider à lutter contre ce problème.
- Lorsque vous laissez vos abdominaux contrôler votre posture, vous pouvez avoir moins de maux de dos et vos abdominaux sont sollicités chaque minute où vous êtes éveillé.
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Marchez au moins 30 minutes par jour. La marche est un bon exercice à faible impact qui peut également réduire la graisse de votre ventre, ce qui est essentiel si vous souhaitez éventuellement développer ces abdominaux de planche à laver. Marchez avec une bonne posture, en gardant le dos neutre et en engageant votre cœur.
- Si vous commencez tout juste un programme de marche, commencez lentement avec des marches plus courtes de 10 minutes et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes par jour.
- Utilisez une intensité variable pour vous rythmer pour une combustion optimale des graisses et pour travailler votre tronc. Pendant les premières minutes et les dernières minutes de votre marche, vous voulez marcher plus lentement pour vous réchauffer et vous rafraîchir - généralement à un rythme suffisamment lent et léger pour que vous puissiez chanter.
- Pour la majeure partie de votre marche, vous devez être à un rythme soutenu ou modéré. Vous devriez juste être capable de tenir une conversation à ce rythme.
- Vous souhaitez également inclure au moins un intervalle de marche rapide - un rythme auquel vous êtes toujours capable de parler, mais c'est plus difficile qu'à votre rythme soutenu.
- Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme plus lent pendant cinq minutes, puis à un rythme soutenu pendant 10 minutes, puis une marche rapide pendant cinq minutes, puis marcher à un rythme soutenu pendant dix minutes, puis vous calmer à un rythme plus lent pendant cinq minutes. Ce serait une marche de 35 minutes.
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Ajoutez des mouvements de tonification pendant votre marche. Particulièrement pendant les parties rapides de votre marche, vous pouvez ajouter des mouvements de bras qui intensifient votre entraînement et ciblent vos abdominaux. Lorsque vous bougez à la fois le haut et le bas de votre corps, votre tronc doit faire beaucoup plus de travail pour maintenir l'équilibre.
- La plupart de ces mouvements sont extrêmement simples. Par exemple, vous pouvez tendre les bras devant vous au niveau des épaules comme si vous frappiez. Alternez les bras contre vos jambes. Vous pouvez faire le même mouvement en levant les bras au-dessus de votre tête comme si vous frappiez le ciel.
- Vous pouvez également faire des mouvements qui imitent les boucles des biceps ou les presses à poids.
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Faites des sauts et des torsions avec un cerceau. Il existe un certain nombre d'exercices cardio abdominaux que vous pouvez faire avec un espoir ou un anneau. Achetez ou fabriquez un cerceau ou un anneau (vous pouvez même utiliser une forme carrée) que vous pourrez utiliser comme cible pour vos sauts.
- Posez votre bague ou carré sur le sol et placez-vous à sa gauche. Mettez votre pied droit dans le ring, en levant votre genou jusqu'à votre poitrine. Suivez avec votre pied gauche à l'intérieur du ring, en levant également le genou haut.
- Continuez le même mouvement pour sortir du ring de l'autre côté, puis revenez dans le ring avec votre pied gauche, puis votre pied droit, en continuant à appuyer vos genoux haut contre votre poitrine.
- Essayez de faire cet exercice aussi vite que possible tout en maintenant la précision et la bonne forme. Gardez le dos neutre et évitez de vous pencher. Faites l'exercice pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Vous voudrez peut-être continuer à le faire pendant plusieurs minutes après cette rotation.

Puis ramenez-la en position debout — Tenez votre jambe derrière vous pendant une seconde, puis ramenez-la en position debout et faites à nouveau une pause avant de répéter l'exercice.

Conseils

La respiration alimente l'exercice. Inspirer profondément par le nez et expirer par la bouche peut aider à rendre l'exercice plus efficace. Essayez de coordonner votre respiration avec vos mouvements pour obtenir les avantages d'être pleinement engagé dans votre exercice.

Mises en garde

Assurez-vous que vous êtes bien échauffé avant de faire des exercices de musculation. Marcher ou faire du jogging pendant cinq à dix minutes est un moyen efficace d'échauffer tout votre corps.
Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, en particulier si vous souffrez d'un problème de santé chronique ou si vous vous rétablissez d'une blessure.

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