Comment faire des sauts en ciseaux?
Si votre objectif est simplement d'améliorer votre forme physique, vous devez intégrer des sauts en ciseaux à votre routine.
Les sauts en ciseaux sont un exercice pour tout le corps qui vous donne également un bon entraînement cardiovasculaire. Ils peuvent également être connus sous le nom de sauts en ciseaux ou de pistes. Cet exercice est généralement associé à un entraînement par intervalles. Bien que vous ne devriez probablement pas faire d'intervalles à haute intensité plus d'une ou deux fois par semaine, vous pouvez vous entraîner brièvement à intensité modérée trois ou quatre fois par semaine. Assurez-vous simplement de consulter d'abord votre fournisseur de soins de santé, surtout si vous vous remettez d'une blessure récente ou si vous souffrez d'un problème de santé chronique.
Méthode 1 sur 3: perfectionner vos sauts en ciseaux
- 1Commencez debout sur un tapis. Pour vous préparer à faire des sauts en ciseaux, assurez-vous d'avoir passé quelques minutes à vous échauffer, puis placez-vous au bout d'un tapis d'exercice avec vos bras le long du corps et vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- 2Hop votre jambe droite en avant. Pour maîtriser cet exercice, c'est une bonne idée de pratiquer d'abord les mouvements de vos jambes, puis de travailler les mouvements des bras pour terminer l'exercice. Vous allez sauter une jambe vers l'extrémité du tapis, puis inverser ce mouvement et sauter l'autre jambe en avant.
- Vous n'avancez pas vraiment avec cet exercice, vous déplacez vos jambes d'avant en arrière pour imiter les ciseaux. Essayez de garder vos jambes droites et étendues, sans plier les genoux, pour qu'elles ressemblent aux lames d'une paire de ciseaux.
- 3Lorsque vous apprenez, raccourcissez vos sauts. Peut-être juste un pied d'écart au début, puis augmentez progressivement la distance entre vos pieds au fur et à mesure que vous améliorez votre équilibre. Les petits houblons peuvent également aider à prévenir les blessures si cela constitue un problème. Il est important de développer votre force et votre équilibre avant de faire un mouvement comme celui-ci qui peut être difficile pour les genoux.
- 4Incorporez le mouvement des bras au mouvement des jambes. Une fois que vos jambes vont bien, ajoutez vos bras au mélange. Lorsque vous sautez votre jambe droite en avant, balancez votre bras droit vers l'arrière.
- Vos jambes et vos bras doivent faire des mouvements opposés, de sorte que votre bras gauche avance, votre bras droit recule, en même temps, votre jambe droite avance (avec votre bras gauche) comme votre jambe gauche (avec votre bras droit) avance dos.
Avancez votre jambe gauche et votre jambe droite vers l'arrière, en pliant les genoux. - 5Maintenir un mouvement continu. Réglez une minuterie sur 30 ou 60 secondes et faites autant de sauts de ciseaux que possible pendant ce temps. Continuez à bouger pendant toute la durée de l'intervalle.
Méthode 2 sur 3: ajouter d'autres exercices
- 1Échauffez-vous avec des fentes statiques. Les fentes statiques sont un échauffement efficace à faire immédiatement avant de faire des sauts en ciseaux, surtout si vous avez fait d'autres exercices qui ciblent principalement le haut du corps ou le tronc.
- Pour faire une fente statique, placez-vous au bout d'un tapis d'exercice, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Avancez votre jambe gauche et votre jambe droite vers l'arrière, en pliant les genoux. Votre genou gauche doit être à un angle de 90 degrés, votre tibia perpendiculaire au sol. Votre genou droit doit être plié vers le sol, mais pas tout à fait toucher le sol.
- Maintenez la fente pendant une seconde ou deux, puis remettez vos pieds en position debout et répétez du côté opposé. Faites-les pendant environ une minute, en utilisant des mouvements lents et contrôlés.
- 2Travaillez votre cœur avec des crunchs de snowboarder. Les crunchs du snowboarder sont simples à apprendre, mais peuvent également être un exercice très difficile pour développer la force de votre région abdominale.
- Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés à 90 degrés et vos pieds au-dessus du sol. Commencez à craquer en tournant le haut de votre corps et vos hanches l'une vers l'autre. Côtés alternés, en tournant d'abord vers la gauche puis vers la droite.
- 3Renforcez vos fessiers et vos jambes. Les squats et les rebonds de squat sont d'excellents exercices à inclure dans un entraînement par intervalles si vous souhaitez vous concentrer sur la force du bas du corps. Vous pouvez faire des squats comme exercice statique pendant des intervalles plus longs, et des rebonds de squat comme exercice d'intensité plus élevée.
- Pour les rebonds de squat, descendez dans un squat régulier avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. En sortant du squat, repoussez une jambe derrière vous en gardant le genou droit. Redescendez dans un squat, en reculant l'autre jambe lorsque vous vous levez.
- Faites-en autant que possible dans un intervalle de 30 secondes, en utilisant des mouvements contrôlés et en gardant votre cœur stable.
- 4Obtenez un entraînement de tout le corps avec des burpees. Les burpees sont un exercice de poids corporel épuisant qui est souvent standard dans toute routine d'entraînement par intervalles. Bien que le mouvement soit assez facile, vous constaterez probablement que vous vous fatiguez assez rapidement.
- Réglez une minuterie sur 20 ou 30 secondes et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, peut-être un peu plus larges. Accroupissez-vous, en mettant vos mains au sol devant vos pieds. Remettez ensuite vos jambes dans une planche.
- Abaissez votre poitrine au sol, ou aussi loin que possible, puis remontez dans une planche et sautez vos pieds dans un squat.
- Vous pouvez sauter du squat et atterrir en position accroupie à la fin de l'exercice si vous souhaitez augmenter l'intensité.
- 5Utilisez des alpinistes pour renforcer vos jambes et votre tronc. Les alpinistes sont un autre exercice standard fréquemment présenté dans l'entraînement par intervalles. Cet exercice fait travailler vos jambes ainsi que vos muscles abdominaux inférieurs.
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos poignets sous vos épaules. Soulevez votre pied gauche et pliez votre genou gauche tout en pliant votre jambe vers l'avant. Pensez-y comme essayer de faire en sorte que votre genou gauche touche votre coude gauche.
- Lorsque vous ramenez votre jambe gauche sur la planche, amenez votre genou droit vers l'avant en utilisant le même mouvement. Réglez une minuterie sur 30 secondes et faites-en autant que possible avec un mouvement continu pendant ce temps.
Réglez une minuterie sur 30 ou 60 secondes et faites autant de sauts de ciseaux que possible pendant ce temps. - 6Incluez des complexes d'haltères pour l'entraînement en force. Les complexes d'haltères combinent l'entraînement en force et l'entraînement par intervalles pour développer les muscles et encourager la combustion des graisses. Gardez à l'esprit que ces mouvements ne sont pas destinés à être effectués aussi rapidement que possible, comme le sont certains autres exercices d'intervalle.
- Pour développer votre force, commencez par utiliser uniquement la barre et progressez par incréments de 2 kg. Vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur pour construire des complexes complets qui ciblent efficacement le haut et le bas du corps. Cependant, gardez à l'esprit que les complexes d'haltères sont généralement destinés à être davantage un entraînement pour tout le corps.
- Par exemple, un complexe d'haltères pour tout le corps peut inclure un squat d'haltères, un push press, un soulevé de terre roumain, une rangée d'haltères et un power clean. Sortez de chaque exercice après avoir terminé une série de cinq à huit répétitions.
Méthode 3 sur 3: construire des intervalles efficaces
- 1Incluez un échauffement efficace. Si vous allez faire un entraînement par intervalles de n'importe quelle intensité, l'échauffement de vos muscles et de votre système cardiovasculaire est essentiel si vous voulez éviter les crampes ou autres blessures.
- Pour un entraînement par intervalles bref, cinq à dix minutes suffisent pour s'échauffer. Les bons échauffements incluent un court jogging ou une corde à sauter. Vous pouvez également faire du jogging sur place ou simplement faire des jumping jacks pendant quelques minutes.
- 2Faites des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques réchaufferont efficacement votre corps tout en étirant tous les groupes musculaires afin que tout votre corps soit prêt pour les intervalles. Faites suivre votre échauffement de cinq minutes par cinq minutes d'étirement dynamique.
- Pour organiser votre routine d'étirements dynamiques, pensez à aller de la tête aux pieds. Commencez par faire des cercles de tête, puis descendez jusqu'à des cercles d'épaules, puis des cercles de bras, et ainsi de suite.
- Faites des cercles de jambes en position debout, en vous assurant de les faire avec les genoux pliés et droits. Vous pouvez également les faire allongé sur le dos si vous avez des problèmes d'équilibre.
- 3Alternez les activités aérobies et anaérobies. Les exercices d'aérobie sont ceux qui sollicitent votre système cardiovasculaire. Les activités anaérobies sont celles dans lesquelles vous restez relativement stationnaire, comme soulever des poids.
- Faites une liste des exercices que vous souhaitez inclure dans votre routine et étiquetez-les comme aérobie ou anaérobie. Ensuite, établissez votre routine de sorte que vous fassiez un exercice aérobique suivi d'un exercice anaérobique suivi d'un autre exercice aérobique.
- Par exemple, vous pouvez commencer par des sauts en ciseaux, puis faire de l'haltérophilie ou des étirements statiques, puis faire des burpees.
- 4Définissez des périodes de forte intensité et de faible intensité. Surtout si la perte de poids est l'un de vos objectifs d'exercice, l'alternance d'intensité élevée et d'intensité faible peut augmenter votre métabolisme et amener votre corps à brûler l'excès de graisse, même après avoir terminé votre entraînement de la journée.
- Vos périodes de faible intensité devraient être plus longues que vos périodes de forte intensité. Par exemple, si vous faites des exercices de faible intensité à intervalles d'une minute, vous devez enchaîner avec un exercice de haute intensité pendant 30 secondes.
Par exemple, vous pouvez commencer par des sauts en ciseaux, puis faire de l'haltérophilie ou des étirements statiques, puis faire des burpees. - 5Évitez de travailler les mêmes groupes musculaires dos à dos. Étant donné que l'entraînement par intervalles n'inclut généralement pas de périodes de repos entre les intervalles d'exercice, le travail de groupes musculaires alternatifs permet aux muscles que vous venez de travailler de récupérer.
- Cela peut être difficile si vous avez beaucoup d'exercices pour tout le corps dans votre routine, mais pensez aux muscles les plus ciblés par l'exercice. Par exemple, si vous faites des planches, il s'agit d'un exercice pour tout le corps qui cible principalement le tronc. Les alpinistes ciblent également le noyau, vous ne voudriez donc pas suivre un intervalle de planche avec un intervalle d'alpinistes.
- 6Incluez une variété d'exercices avec des objectifs différents. Pour créer vous-même une routine d'intervalle efficace, vous devez penser à ce que vous voulez accomplir grâce à vos entraînements, puis rechercher des exercices qui vous aideront à atteindre ces objectifs.
- Les sauts en ciseaux sont un exercice efficace pour tout le corps qui vous aidera à améliorer votre forme physique globale, y compris votre forme cardiovasculaire. Si votre objectif est simplement d'améliorer votre forme physique, vous devez intégrer des sauts en ciseaux à votre routine.
- Si vous souhaitez perdre du poids autour de votre abdomen et développer des muscles abdominaux forts, vous devez également inclure des exercices de base tels que des planches et des alpinistes.
- Si vous débutez dans l'exercice, travaillez avec un entraîneur personnel pour créer votre routine ou recherchez en ligne des vidéos d'instructions gratuites sur les routines d'intervalle.
- 7Limitez vos séances à haute intensité. Si vous avez décidé de commencer à faire des entraînements par intervalles à haute intensité, vous devez être conscient des effets néfastes que cela fait sur votre corps. Bien qu'il s'agisse d'un moyen rapide et efficace d'améliorer votre condition physique, vous devez laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer.
- En règle générale, vous ne voulez pas (ou n'avez pas besoin) de faire plus d'une ou deux séances d'intervalle à haute intensité chaque semaine.
- Laissez au moins 48 heures de récupération entre les séances de haute intensité.
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