Comment soulager l'arthrite avec le yoga?
Idéalement, si vous souhaitez pratiquer le yoga pour soulager vos symptômes d'arthrite, vous devriez trouver un enseignant qui a une formation documentée et une expérience de travail avec le yoga pour l'arthrite.
Si vous souffrez d'arthrite, la pratique du yoga peut augmenter la flexibilité et la mobilité de vos articulations et soulager votre douleur. Le yoga peut également apaiser les tensions et favoriser la relaxation, ce qui peut apporter des avantages psychologiques importants. Si vous voulez soulager votre arthrite avec le yoga, commencez lentement en apprenant quelques poses de base à la maison. Si vous aimez la pratique, vous voudrez peut-être vous inscrire à un cours régulier conçu pour les personnes comme vous qui souhaitent également contrôler leurs symptômes d'arthrite.
Méthode 1 sur 3: essayer des poses de yoga de base
- 1Parlez-en à votre médecin. Avant de commencer toute pratique de yoga, que vous vous joigniez à un cours ou que vous appreniez simplement quelques poses faciles à faire à la maison, demandez l'avis de votre médecin. Votre médecin peut avoir certaines restrictions qu'il souhaite que vous observiez, du moins au début.
- Si votre médecin a des restrictions ou des recommandations spécifiques, notez-les par écrit afin de ne pas les oublier et de les montrer à votre professeur de yoga si vous vous inscrivez à un cours.
- Informez votre médecin si vous avez d'autres problèmes de santé chroniques ou des préoccupations dont ils ne sont pas au courant. Cela les aidera à évaluer plus précisément votre condition physique pour le yoga.
- 2Commencez par un flux entre la pose de la table et la pose de l'enfant. Passer de la pose de la table à la pose de l'enfant aide à stimuler les lubrifiants naturels de votre articulation. Au fil du temps, cette séquence peut diminuer les douleurs articulaires, en particulier au niveau des hanches, des genoux et des épaules.
- Pour la pose à table, montez sur un tapis de yoga à quatre pattes. Vos genoux doivent être directement sous vos hanches, vos poignets directement sous vos épaules. Coupez vos paumes pour réduire la pression sur vos poignets. Si vous le souhaitez, placez également un rembourrage sous vos genoux.
- Éloignez vos épaules de vos oreilles afin que vos omoplates soient alignées le long de votre colonne vertébrale. Aplatissez votre dos en rentrant votre coccyx. Votre corps doit avoir à peu près la forme d'une table.
- Rentrez votre tête entre vos bras et courbez lentement votre dos en abaissant vos hanches jusqu'à ce que vos fesses reposent sur vos talons. Si cela est trop dur pour vos genoux au début, placez une serviette roulée ou une couverture sous vos chevilles et/ou sous vos genoux.
- Vous pouvez vous reposer dans la pose de l'enfant, respirer profondément, ou remonter dans la pose de la table et terminer la séquence plusieurs fois, avec une respiration pour chaque mouvement.
- 3Faites la séquence chat/vache. La séquence chat/vache est un aliment de base de la plupart des cours de yoga pour débutants et aide à ouvrir et à augmenter la flexibilité de votre colonne vertébrale. Cette pose met un peu de pression sur vos poignets, donc si vous avez des douleurs au poignet dues à l'arthrite, vous voudrez modifier la pose.
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis de yoga, car vous étiez en position table. En inspirant, cambrez le bas du dos et enfoncez votre ventre vers le sol. Roulez vos épaules en arrière et levez la tête pour regarder devant vous. C'est la partie "vache" de la séquence.
- En expirant, courbez votre dos vers le haut, en rentrant votre coccyx. Baissez la tête en rentrant votre menton contre votre poitrine. C'est la partie "chat" de la séquence, puisque vous ressemblez à un chat d'Halloween avec un dos arqué.
- Revenez à vache lors de votre prochaine inspiration, puis à chat avec votre expiration. Essayez de sentir chaque déplacement de vos vertèbres et prenez votre temps pour passer de la posture du chat à celle de la vache. Répétez la séquence sur 10 à 20 respirations.
Si vous voulez soulager votre arthrite avec le yoga, commencez lentement en apprenant quelques poses de base à la maison. - 4Étirez-vous avec la pose du visage de vache. Avec la pose du visage de vache, vous aidez à ouvrir votre colonne vertébrale et vos hanches, ainsi qu'à étirer vos épaules. Les avantages de cette pose peuvent inclure une circulation accrue vers vos genoux et vos chevilles.
- Prenez une position assise, puis pliez les genoux. Croisez votre jambe droite sur votre gauche, en déplaçant vos pieds juste à l'extérieur de la hanche opposée de sorte que vos genoux soient empilés devant vous. Si vous ne pouvez pas croiser les jambes aussi loin sans avoir mal au genou, vous pouvez simplement vous asseoir les jambes croisées.
- Assurez-vous que votre dos est neutre avec vos épaules en arrière afin que vos omoplates descendent le long de votre dos le long de votre colonne vertébrale. Empilez votre cage thoracique sur votre bassin et appuyez vos ischions sur le tapis. Si vous le souhaitez, placez une couverture ou un autre type de rembourrage sous vos hanches.
- Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête et laissez-le tomber du coude. Gardez le menton relevé pour qu'il soit parallèle au sol. Tenez-vous ici si vous le souhaitez ou passez votre main droite autour de votre dos. Vous pouvez rentrer votre main droite dans votre hanche ou l'atteindre vers votre main gauche. Serrez les mains si vous pouvez atteindre cette distance sans douleur ni inconfort. Sinon, vous pouvez utiliser une sangle de yoga pour obtenir l'étirement dont vous avez besoin.
- Asseyez-vous dans cette pose pendant 10 à 20 respirations profondes, puis relâchez. Changez et refaites la pose avec votre jambe gauche au-dessus de votre droite et votre bras droit au-dessus de votre tête.
- 5Trouvez des mouvements que vous pouvez faire quotidiennement. Visez que votre yoga soit un exercice assez doux pour que vous puissiez le pratiquer tous les jours. La plupart des avantages que vous verrez en pratiquant le yoga pour soulager votre arthrite ne se produiront pas après une seule séance. Au contraire, ils s'accumulent progressivement après plusieurs semaines de pratique régulière.
- Lorsque vous commencez à faire du yoga, ne vous attendez pas à une diminution immédiate de vos symptômes. En fait, vous pourriez vous sentir plus mal au début parce que vos muscles sont endoloris, en particulier si vous n'avez pas été très actif physiquement.
- Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, modifiez les poses pour pouvoir continuer à les faire régulièrement.
Méthode 2 sur 3: utiliser des accessoires
- 1Achetez quelques blocs de yoga. Les blocs de yoga sont parmi les accessoires de yoga les moins chers du marché. Il est logique d'être deux ou trois, surtout si vous êtes un praticien débutant et que vous souffrez d'arthrite.
- Les blocs de yoga se présentent sous la forme d'un rectangle de taille standard, mais ont trois hauteurs différentes selon que vous posez le bloc à plat ou que vous le tenez sur l'un ou l'autre bord. Vous pouvez également empiler les blocs si nécessaire.
- Les blocs de yoga vous offrent une stabilité dans des poses où vous ne pourrez peut-être pas atteindre tout le chemin. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire un pli complet vers l'avant pour placer vos mains à plat sur le sol, vous pouvez poser vos mains sur un bloc de yoga à la bonne hauteur.
- 2Choisissez un tapis plus épais. Les tapis de yoga ont une surface adhérente pour fournir à vos mains et à vos pieds beaucoup de traction pendant les poses. Les tapis existent en plusieurs épaisseurs différentes. Si vous avez des douleurs articulaires, un tapis plus épais offre un peu plus de rembourrage.
- 3Rassemblez des couvertures ou des serviettes. Bien qu'il existe de nombreuses entreprises qui les vendent, vous n'avez pas nécessairement besoin d'acheter des couvertures ou des serviettes spéciales pour votre pratique du yoga.
- Les serviettes sont particulièrement utiles si vous avez des problèmes avec vos mains ou vos pieds qui glissent sur votre tapis. Ils peuvent également être pliés sous vos genoux ou vos hanches pour offrir un amorti supplémentaire à vos articulations si vous en avez besoin.
- Les couvertures sont souvent roulées et placées derrière les joints pour le rembourrage. Une couverture plus petite fonctionnera généralement mieux qu'une couverture plus grande.
La plupart des avantages que vous verrez en pratiquant le yoga pour soulager votre arthrite ne se produiront pas après une seule séance. - 4Procurez-vous une sangle ou une ceinture de yoga. En particulier si vous avez des raideurs dans les bras ou les épaules, une sangle est un bon investissement pour commencer à étirer et à ouvrir ces zones. Les sangles peuvent également vous aider à garder l'équilibre, ce qui réduira le stress sur vos articulations.
- Bien qu'il existe plusieurs longueurs de sangles différentes, 10 mètres sont généralement assez longs sans être trop longs.
- 5Investissez dans un support. Pour les articulations extrêmement rigides, un traversin peut vous aider à trouver le bon alignement pour une pose. Les traversins sont essentiellement de gros oreillers fermes, généralement de forme cylindrique. Comme ils peuvent être plus chers que d'autres accessoires de yoga, assurez-vous d'en avoir besoin avant de sortir et de l'acheter.
- Par exemple, si vous avez des difficultés à adopter la posture de l'enfant à cause d'une douleur au genou ou à la hanche, vous pourriez bénéficier d'un traversin. Vous pouvez soit le placer sur vos talons pour pouvoir y reposer vos hanches, soit le placer entre vos genoux et l'utiliser pour reposer votre torse.
- 6Incorporez des accessoires portables. Vous pouvez acheter des accessoires de yoga portables pour éviter que vos mains ou vos pieds ne deviennent glissants, ou pour renforcer ou amortir vos articulations. Vous pouvez également avoir une gaine ou une attelle prescrite ou recommandée par votre médecin.
- Si vous souhaitez utiliser un accessoire de yoga portable, vous voudrez peut-être d'abord l'exécuter par votre médecin. Bien que la plupart soient conçus pour ne pas restreindre les mouvements de quelque manière que ce soit, cela peut aggraver votre état particulier.
Méthode 3 sur 3: rejoindre une classe
- 1Travaillez avec votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé. Si votre médecin a des restrictions ou des préoccupations spécifiques concernant votre participation au yoga, il doit écrire une lettre à votre instructeur de yoga décrivant ces préoccupations.
- Votre médecin voudra peut-être inclure des informations de contact au cas où votre instructeur de yoga souhaiterait lui parler personnellement.
- Faites un suivi avec votre médecin pendant que vous poursuivez votre cours et informez-le si vous remarquez une amélioration ou une diminution de vos symptômes d'arthrite.
- 2Cherchez un cours conçu pour les personnes atteintes d'arthrite. Certains studios de yoga, gymnases ou centres communautaires peuvent proposer des cours de yoga spécialement conçus pour les personnes souffrant d'arthrite. Trouver l'un de ces cours est votre meilleur pari, car vous savez que le cours est spécifiquement destiné à soulager les symptômes de l'arthrite.
- Votre médecin peut connaître certaines de ces classes ou en recommander une. Si vous êtes membre d'une organisation arthritique, vous pouvez également vérifier auprès d'elle.
- Les centres pour personnes âgées ou les résidences-services peuvent également proposer des cours de yoga sur l'arthrite ouverts au public.
Certains studios de yoga, gymnases ou centres communautaires peuvent offrir des cours de yoga spécialement conçus pour les personnes souffrant d'arthrite. - 3Passez en revue les qualifications de chaque instructeur. Idéalement, si vous souhaitez pratiquer le yoga pour soulager vos symptômes d'arthrite, vous devriez trouver un enseignant qui a une formation documentée et une expérience de travail avec le yoga pour l'arthrite.
- Par exemple, en Europe, recherchez un instructeur inscrit auprès de Yoga Alliance et ayant reçu une formation ou une certification auprès de l'organisation Yoga for Arthritis.
- Demandez à chaque instructeur de vous montrer la documentation de sa formation et de toutes ses certifications, et parlez-lui depuis combien de temps il enseigne le yoga et depuis combien de temps il enseigne aux personnes atteintes d'arthrite.
- 4Demandez à vous asseoir dans une classe. La seule façon de savoir avec certitude si un cours de yoga va vous convenir est de l'observer en action. Faites attention au style et aux méthodes d'enseignement de l'instructeur, et à la façon dont ils interagissent avec les étudiants.
- Les instructeurs qui démontrent des modifications pour les poses, plutôt que de simplement en parler, peuvent être les meilleurs si vous débutez dans le yoga. Parfois, il est plus facile de voir comment fonctionne la modification.
- Vous devez également faire attention aux autres personnes de la classe et à la façon dont elles interagissent les unes avec les autres. Décidez s'ils semblent être des personnes avec qui vous vous entendriez.
- 5Interviewez votre professeur de yoga. Avant de vous inscrire à un cours de yoga, vous voulez vous assurer que l'instructeur de yoga est quelqu'un de qui vous pouvez suivre des cours. Ils doivent être faciles à discuter et ouverts à vos questions.
- Si vous rencontrez un professeur de yoga qui ne tient pas compte de vos préoccupations ou ne semble pas disposé à répondre aux questions, vous voudrez probablement chercher ailleurs.
- Demandez à l'instructeur de partager certaines de ses expériences dans l'enseignement du yoga aux personnes atteintes d'arthrite. Parlez-leur de votre état particulier et découvrez s'ils ont enseigné à des élèves présentant des symptômes similaires.
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