Comment desserrer les épaules serrées avec le yoga?
Cette pose étirera et renforcera vos rotateurs d'épaules pour desserrer les épaules serrées et aider à augmenter votre amplitude de mouvement.
Particulièrement si vous travaillez dans un environnement de bureau et avez une mauvaise posture, les épaules serrées peuvent être un problème pour vous. Les épaules serrées peuvent entraîner une raideur de la nuque ainsi que des problèmes de dos. Cependant, vous pouvez desserrer les épaules tendues avec le yoga. De nombreuses poses de yoga permettent de relâcher la tension dans votre cou et vos épaules, tout en augmentant votre amplitude de mouvement. Vous pouvez également utiliser des poses qui renforcent votre torse pour assurer la stabilité de vos épaules et améliorer votre posture.
Méthode 1 sur 3: relâcher la tension des épaules et du cou
- 1Détendez-vous dans la pose de l'enfant. La pose de l'enfant peut aider à relâcher la tension dans vos épaules, votre cou et votre dos. Il s'agit d'une pose de repos souvent utilisée pendant la pratique du yoga lorsque vous avez besoin de faire une pause et de vous reconnecter avec votre respiration.
- Commencez par vous agenouiller sur un tapis de yoga ou sur une autre surface douce, comme un tapis ou une couverture. Vos genoux doivent être écartés, vos gros orteils se touchant sous vous. Vous pouvez rouler une couverture ou une serviette sous ou derrière vos genoux pour soulager la pression s'ils vous dérangent dans cette position - le but de cette pose est d'être à l'aise.
- Appuyez vos hanches vers vos talons et repliez-vous à partir des hanches, en posant votre torse sur ou entre vos cuisses. Posez votre front sur le tapis, en tenant vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le haut. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, essayez d'utiliser un traversin ou une chaise.
- Vous pouvez également adopter la posture de l'enfant étendu en tendant les bras tendus vers l'avant au-delà de votre tête. Faites attention si vous faites cela pour ne pas craquer vos épaules.
- Vous devriez rester dans cette pose pendant 5 à 10 respirations profondes, mais la pose est suffisamment douce pour que vous puissiez rester ici aussi longtemps que vous le souhaitez, en vous concentrant sur votre respiration.
- 2Ouvrez vos articulations en pose d'aigle. La pose de l'aigle étire vos épaules et votre dos, tout en aidant à renforcer votre poitrine, votre dos et vos épaules. En ouvrant les articulations, vous pouvez relâcher les tensions et améliorer la mobilité de vos épaules.
- Pour étirer vos épaules, vous pouvez utiliser la pose des bras d'aigle dans une position assise confortable. Une pose d'aigle complète peut être difficile pour les débutants en yoga, il peut donc être bénéfique de commencer par s'asseoir dans une position confortable et de pratiquer les bras.
- Atteignez-vous devant vous et croisez votre bras droit sous votre bras gauche, puis pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient devant votre visage. Apportez votre main droite autour de l'intérieur de votre poignet gauche afin de pouvoir presser vos paumes l'une contre l'autre. Si c'est trop, enroulez votre bras droit sous votre bras gauche pour vous faire un câlin. Essayez d'amener vos mains vers les omoplates opposées.
- Pendant que vous serrez vos bras, concentrez-vous sur la chute de vos épaules dans votre dos. Restez dans la pose entre 15 et 30 secondes en respirant profondément. À chaque respiration, essayez de vous enfoncer un peu plus profondément dans la pose, en pliant un peu plus les genoux.
- Pour vous mettre au défi avec une pose d'aigle complète, commencez en position debout. Pliez légèrement vos genoux et soulevez votre pied droit de manière à être en équilibre sur votre pied gauche. Si vous sentez que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez utiliser un mur ou une chaise.
- Prenez un moment pour vous ancrer et trouver votre équilibre. Ensuite, avancez votre pied droit, croisez-le sur le gauche et, si vous le pouvez, rentrez votre pied droit derrière votre jambe gauche. Enfoncez vos hanches pour avoir l'impression d'être assis sur une chaise invisible. Serrez vos cuisses ensemble et alignez vos hanches vers l'avant de votre tapis. À ce stade, amenez vos bras dans la position des bras d'aigle.
Si vos épaules sont tendues, il est probable que les muscles autour de votre colonne vertébrale le soient également. - 3Ouvrez vos rotateurs d'épaule dans la pose du visage de vache. Cette pose étirera et renforcera vos rotateurs d'épaules pour desserrer les épaules serrées et aider à augmenter votre amplitude de mouvement. Vous pouvez également faire cette pose assis à votre bureau.
- Commencez dans une position assise confortable.
- Inspirez et tendez la main vers le haut avec votre bras droit. Pendant que vous expirez, pliez votre coude pour laisser tomber votre main et votre avant-bras dans votre dos. Assurez-vous que votre menton est relevé et que vos voies respiratoires sont complètement ouvertes. Essayez de ne pas toucher votre tête avec votre bras droit.
- Lors d'une inspiration, placez votre bras gauche derrière et vers le haut pour saisir vos doigts droits et emboîtez vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre, vous pouvez utiliser une serviette ou une sangle.
- Allongez votre torse, en ramenant vos épaules le long de votre dos et loin de vos oreilles. Restez dans la pose pendant cinq respirations, puis changez et faites l'autre côté.
- Vous pouvez modifier d'autres poses en faisant des bras de visage de vache.
- 4Modifiez le guerrier 2 avec des bras à tête de vache pour assouplir vos épaules. Warrior 2 étire et renforce vos jambes, vos chevilles, votre poitrine et vos épaules. Une simple modification du bras peut approfondir davantage l'étirement de vos épaules pour les desserrer si elles sont tendues.
- Pour vous concentrer sur les épaules, au lieu de Warrior 2, vous pouvez effectuer l'étirement des épaules du visage de la vache tout en étant assis sur votre tapis dans une position confortable.
- Commencez dans une position assise confortable. Ensuite, levez votre bras droit le long de votre oreille et pliez votre coude, laissant tomber votre main derrière votre dos. Levez-vous et saisissez votre coude droit avec votre main gauche, en tirant votre coude droit.
- Restez dans cette position pendant trois à cinq respirations profondes, puis changez et faites l'autre côté.
- Pour ajouter vos jambes dans cette pose, commencez en position debout, puis sur une étape d'expiration ou sautez vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient à environ quatre pieds l'un de l'autre. Tournez le pied droit vers la droite, votre pied gauche vers l'avant, de sorte que votre talon droit coupe la voûte plantaire de votre pied gauche.
- Pliez votre genou droit de manière à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés, le tibia perpendiculaire au sol et la cuisse parallèle. Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville, sans appuyer vers l'avant, et qu'il se déplace dans la même direction que vos orteils droits.
- Étendez vos bras sur le côté et amenez-les à peu près à la hauteur des épaules. Vos bras doivent être parallèles au sol avec vos paumes vers le bas. Ensuite, vous pouvez ajuster vos bras à l'étirement des épaules du visage de la vache.
- 5Étirez votre poitrine, votre cou et vos épaules dans la posture de l'arc. Cette pose vous aidera à ouvrir votre poitrine, votre cou et vos épaules pour relâcher les tensions. Il étire également vos bras, vos jambes et votre torse pour une expérience d'étirement de tout le corps.
- Commencez à vous allonger sur le ventre sur votre tapis de yoga. Regardez devant vous pour que votre menton soit sur le tapis. Vos bras doivent être baissés à vos côtés. Prenez un moment pour remarquer que votre ventre s'enfonce dans le tapis lorsque vous inspirez et relâchez lorsque vous expirez.
- Pliez vos genoux en expirant en essayant de rapprocher vos talons le plus possible de vos fesses. Vos genoux doivent être à environ la distance des hanches. Reculez et attrapez vos chevilles. Si vous ne pouvez pas atteindre vos chevilles, vous pouvez plutôt enrouler une sangle autour de vos pieds.
- Pendant que vous inspirez, soulevez vos pieds vers le haut et vers l'arrière, en éloignant vos cuisses et le haut du torse du tapis. Vous êtes maintenant en posture d'arc.
- Tenez la pose pendant 30 secondes en respirant lentement et doucement. Vous ne pourrez pas respirer aussi profondément à cause de la pression sur votre torse, mais évitez l'inclination à retenir votre souffle.
- Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur le fait de ramener vos épaules dans votre dos, en raffermissant votre dos. Pensez à tirer votre coccyx vers le sol tout en soulevant vos talons et vos cuisses plus haut.
Une simple modification du bras peut approfondir davantage l'étirement de vos épaules pour les desserrer si elles sont tendues.
Méthode 2 sur 3: augmenter votre amplitude de mouvement
- 1Renforcez votre ceinture scapulaire avec une pose à angle latéral étendu. Pour desserrer les épaules tendues, il peut aider à étirer et à renforcer les muscles qui les soutiennent. Cette pose étire et renforce les muscles du haut du dos, du cou et de la poitrine pour améliorer l'amplitude de mouvement de vos épaules.
- Pour commencer cette pose, tenez-vous de côté sur votre tapis avec vos pieds à environ quatre pieds l'un de l'autre. Votre pied droit doit être tourné à 90 degrés vers la droite avec votre pied gauche pointé vers l'avant, comme si votre talon gauche coupait en deux votre pied droit.
- Levez les bras à hauteur d'épaule, parallèlement au sol. Vos paumes doivent être tournées vers le sol. Vous pouvez prendre un moment ici pour vous connecter à votre respiration.
- Mettez-vous en position de guerrier. Ensuite, avancez au-dessus de votre genou droit avec votre bras droit. Lorsque vous ne pouvez plus avancer, posez votre coude droit sur votre genou droit ou amenez votre main droite sur un bloc au sol et étendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Veillez à simplement reposer votre bras sur votre genou - ne vous appuyez pas sur votre jambe et ne l'utilisez pas pour vous accrocher. Votre bassin ne doit pas basculer vers l'avant dans cette pose. Pliez un peu plus votre genou avant et laissez votre hanche arrière tomber légèrement pour rester dans une position neutre.
- Tenez la pose pendant au moins cinq respirations, en étirant et en allongeant vos côtés. Empilez vos hanches et engagez votre tronc, en gardant vos hanches ouvertes.
- 2Étirez et renforcez vos épaules avec une pose de planche vers le haut. Vous êtes probablement familier avec les planches, mais une planche vers le haut étirera votre poitrine, votre cou et vos épaules tout en renforçant les muscles qui soutiennent vos épaules, en les aidant à les desserrer.
- Pour monter sur une planche vers le haut, asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes devant vous et vos pieds joints. Étendez vos bras derrière vos hanches et placez vos paumes sur le sol avec vos doigts tournés vers votre corps.
- Inspirez et appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever votre corps. Appuyez sur l'intérieur de vos cuisses et appuyez sur le sol à travers vos gros orteils.
- Engagez vos abdominaux, mais gardez vos fessiers détendus. Soulevez avec votre poitrine et vos hanches, en vous éloignant de vos poignets. Soulevez votre menton pour allonger votre cou. Si vous sentez des craquements dans le bas du dos, abaissez doucement votre dos. Ensuite, au lieu de soulever tout votre corps, soulevez simplement votre poitrine vers le haut et vers l'arrière avec vos épaules ouvertes.
- Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis lentement le bas du dos au sol.
- 3Étendez votre bras en posture du sphinx. La pose du sphinx renforcera votre colonne vertébrale, tout en étirant votre poitrine, vos épaules et votre abdomen. L'extension de vos bras ajoute un étirement supplémentaire pour vos épaules, ce qui peut aider à augmenter la mobilité.
- Commencez par vous allonger sur le ventre sur le sol, les jambes jointes. Si vous roulez l'extérieur de vos cuisses vers le sol pour faire pivoter vos cuisses vers l'intérieur, cela aidera à protéger le bas de votre dos pendant la flexion du dos.
- Placez vos coudes sous vos épaules, en plantant vos avant-bras sur le sol avec vos paumes vers le bas.
- En inspirant, soulevez le haut de votre torse et éloignez-vous du sol en pliant le dos. Gardez vos coudes serrés contre votre corps, les épaules descendant et reculant, et prenez un moment pour vous connecter avec votre respiration. Ensuite, décidez si vous voulez aller plus loin dans la pose ou rester dans cette position.
- Si vous voulez aller plus loin dans la pose, levez votre main droite du sol en ligne avec votre oreille et redressez-la devant vous. Gardez vos épaules le long de votre dos et votre regard bas pour ne pas vous serrer le cou. Tenez votre bras tendu pendant environ cinq secondes, puis relâchez et levez votre bras gauche.
La pose de l'aigle étire vos épaules et votre dos, tout en aidant à renforcer votre poitrine, votre dos et vos épaules.
Méthode 3 sur 3: renforcer votre torse
- 1Pratiquez les planches. Les planches sont un exercice de base qui n'est pas propre au yoga. Cette pose aidera à renforcer votre tronc, ce qui est un facteur clé pour améliorer votre posture. Une meilleure posture peut aider à prévenir les épaules serrées.
- Mettez-vous à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules avec vos doigts écartés. Redressez une jambe en arrière avec vos orteils repliés sous. Ensuite, utilisez votre jambe allongée comme support et répétez avec l'autre jambe.
- Concentrez-vous sur une longue ligne d'énergie depuis vos talons jusqu'au sommet de votre tête. Engagez votre cœur et respirez aussi profondément que possible, en appuyant sur vos talons et en soulevant votre torse vers le haut. Votre bassin doit être replié pour protéger le bas du dos et vos omoplates doivent être soulevées de manière à ce qu'il n'y ait pas de vallées entre elles.
- Allongez votre cou et laissez tomber vos épaules dans votre dos. Assurez-vous qu'ils ne sont pas voûtés autour de vos oreilles et que votre cou n'est pas plié.
- Restez cinq respirations, puis relâchez. Vous pouvez faire plusieurs planches ou essayer de tenir chacune de vos planches plus longtemps. Si vous avez du mal à allonger les deux jambes, essayez de tenir la pose avec une seule jambe allongée en arrière, en tenant l'autre avec un genou plié. Alternez entre les jambes allongées.
- 2Adoptez la posture du dauphin. La posture du dauphin peut ouvrir et renforcer vos épaules et le reste du haut de votre corps, ainsi qu'allonger vos ischio-jambiers. Vous pouvez créer un flux en vous déplaçant entre la pose du dauphin et une planche d'avant-bras, avec une respiration pour chaque mouvement.
- À partir de la position de planche, abaissez le haut de votre corps pour vous reposer sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains, en empilant votre épaule sur vos coudes. Sur une expiration, avancez vos pieds vers vos coudes, en soulevant vos hanches haut. Vous devriez vous retrouver dans un "V" à l'envers.
- Assurez-vous que vos avant-bras sont parallèles et mis à la terre, et appuyez-les fermement dans le tapis. Vous pouvez utiliser un bloc ou une sangle comme support si vous en avez besoin. Vous devrez peut-être engager vos bras extérieurs pour empêcher vos coudes de s'écarter lorsque vous avancez.
- Ne laissez pas vos épaules se courber vers vos oreilles - gardez-les le long de votre dos, en appuyant vers vos hanches. Cela vous évitera également de vous arrondir le dos.
- Vous pouvez maintenir cette pose pendant environ 5 respirations, ou vous pouvez revenir immédiatement à une planche de l'avant-bras et maintenir le flux aller-retour entre la planche de l'avant-bras et le dauphin pendant 5 à 10 répétitions.
- 3Créez de l'espace dans votre colonne vertébrale avec la pose du lapin. Cette pose aide à renforcer vos muscles abdominaux et à stimuler toute votre colonne vertébrale pour créer un bon alignement et améliorer votre posture au fil du temps.
- Asseyez-vous sur vos talons sur votre tapis et prenez un moment pour vous connecter avec votre respiration. Sur une expiration, ramenez-vous en arrière et saisissez vos talons. Rentrez votre menton dans votre poitrine, puis arrondissez votre dos vers le bas et vers l'avant, en amenant votre front vers vos genoux. Assurez-vous que le mouvement vient de votre cœur.
- En fin de compte, vous voulez placer le sommet de votre tête sur le sol de manière à ce que votre front touche vos genoux. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas aller aussi profondément au début. Tournez aussi loin que vous le pouvez confortablement et tenez-vous-y.
- Soulevez vos hanches et faites rouler le poids de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez vos coudes se bloquer, en gardant votre front appuyé contre vos genoux. Tenez la pose pendant au moins cinq respirations, puis roulez-vous lentement en inspirant, une vertèbre à la fois jusqu'à ce que vous soyez de retour en position assise.
- À chaque inspiration, tirez sur vos talons. À chaque expiration, essayez d'aller un peu plus loin dans le virage.
Cependant, vous pouvez desserrer les épaules tendues avec le yoga. - 4Ouvrez votre poitrine avec la pose du poisson. La pose du poisson aide à ouvrir l'avant de votre torse avec un étirement complet du corps qui renforce votre dos et améliore votre posture.
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues, les bras à plat de chaque côté de votre corps avec vos paumes au sol. Appuyez vos avant-bras et vos coudes dans le sol pendant que vous soulevez votre poitrine, créant une voûte dans votre dos.
- Soulevez vos omoplates et votre poitrine en inclinant la tête en arrière de manière à ce que le sommet de votre tête touche le sol. Continuez à appuyer sur vos mains et vos avant-bras.
- Appuyez vers l'extérieur à travers vos talons, en gardant vos cuisses actives. Tenez la pose pendant cinq respirations, puis appuyez sur vos avant-bras pour lever la tête. Expirez et baissez la tête et le torse au sol.
- Si vous êtes débutant, vous voudrez peut-être placer un bloc de yoga le long de la partie supérieure de votre colonne vertébrale pour soutenir votre dos, ou un sous votre tête, ou les deux. Vous pouvez également utiliser une serviette roulée ou une couverture pour soutenir votre cou.
- 5Détendez votre colonne vertébrale avec des fentes tournées. Si vos épaules sont tendues, il est probable que les muscles autour de votre colonne vertébrale le soient également. Les poses de torsion telles que la pose d'angle latéral tourné aident à détendre ces muscles pour améliorer votre posture.
- En position debout, laissez tomber votre jambe gauche vers l'arrière et pliez votre genou droit de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Pendant que vous vous fendez, assurez-vous de ne pas trop vous précipiter vers l'avant - votre genou doit être directement au-dessus de votre cheville et suivre la même direction que vos orteils afin que votre tibia soit parallèle au sol. Placez vos hanches vers l'avant de votre tapis. Prenez un moment pour vous connecter avec votre respiration et trouver votre équilibre si vous êtes un peu bancal.
- Sur une expiration, tournez votre torse sur votre jambe droite, en amenant votre coude gauche à reposer sur l'extérieur de votre cuisse droite. Vous pouvez serrer vos mains ensemble dans une position de prière pour vous aider à vous stabiliser pendant cette pose. Ensuite, respirez.
- Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, en vous concentrant sur l'éloignement de votre abdomen de votre jambe et en approfondissant la torsion à chaque expiration.
- Si vos épaules sont tendues à la suite d'une blessure à l'épaule, au cou ou au dos, ne faites aucune de ces poses de yoga sans d'abord consulter votre médecin. Ces poses pourraient entraîner d'autres blessures si vous avez subi des tensions au cou, au dos ou aux épaules.
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