Comment maintenir un poids santé?

Pour maintenir un poids santé, surveillez votre apport calorique, mangez des aliments sains, faites de l'exercice régulièrement et continuez les habitudes qui vous ont aidé à perdre du poids en premier lieu si vous avez déjà perdu quelques kilos.

Que vous ayez récemment perdu du poids ou que vous soyez resté à un niveau sain pendant un certain temps, il est important de maintenir un poids corporel sain. Cependant, maintenir ce poids peut être difficile, surtout si vous avez récemment subi des changements dans votre mode de vie ou votre routine quotidienne. Beaucoup de gens ont tendance à tomber dans de mauvaises habitudes s'ils ne recherchent pas activement un objectif basé sur la santé. Pour maintenir un poids santé, surveillez votre apport calorique, mangez des aliments sains, faites de l'exercice régulièrement et continuez les habitudes qui vous ont aidé à perdre du poids en premier lieu si vous avez déjà perdu quelques kilos.

Méthode 1 sur 3: trouver le bon équilibre énergétique

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Tenez un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire peut vous aider à mieux comprendre le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Estimez vos portions afin de pouvoir utiliser les informations nutritionnelles pour déterminer combien de calories sont incluses dans chacun de vos repas.
- Tenez votre journal alimentaire pendant au moins une semaine afin d'obtenir une moyenne quotidienne.
- Prenez note des jours qui semblent inhabituels et essayez de comprendre pourquoi vous avez consommé tellement plus (ou tellement moins) ce jour-là que les autres. Cela peut vous aider à identifier les déclencheurs qui vous font trop manger.
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Évaluez votre niveau d'activité physique. Comme pour votre alimentation, il peut également être utile de tenir un journal d'activité physique pendant au moins une semaine. Cela peut vous aider à déterminer votre niveau moyen d'activité physique pendant la journée.
- Assurez-vous d'inclure des activités quotidiennes ainsi que des temps d'exercice dédiés. Par exemple, si vous montez régulièrement trois volées d'escaliers pour vous rendre à votre bureau chaque matin, cela devrait être inclus comme activité physique. Nettoyer la maison ou promener le chien sont aussi des activités physiques quotidiennes.
- Vous devez également calculer la période de temps pendant laquelle vous n'êtes pas actif. Par exemple, si vous passez quatre heures par jour assis à votre bureau au travail, cela devrait être inclus dans votre journal d'activité physique.
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Déterminez vos besoins quotidiens en calories. Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Utilisez votre journal d'activité physique pour déterminer dans quelle catégorie générale vous appartenez: sédentaire, modérément actif ou actif.
- Recherchez des tableaux ou des calculatrices en ligne qui vous permettront d'estimer vos besoins quotidiens en calories. Par exemple, vous pouvez trouver un tableau dans les directives diététiques établies par le gouvernement américain, disponibles sur https://health.gov/.
- Trouver une catégorie générale ne vous donnera pas le nombre exact de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir un poids santé, mais cela vous donnera une bonne estimation.
- Si vous constatez que vous prenez du poids malgré l'utilisation de cette estimation, vous pouvez ajuster à la baisse de 200 calories jusqu'à ce que vous trouviez le bon équilibre.
Comment l'exercice vous aide-t-il à maintenir un poids santé?
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Ajustez votre apport calorique au besoin. Bien que votre objectif puisse être de maintenir un poids santé, votre poids peut fluctuer régulièrement entre 5 et 5 kg pour un certain nombre de raisons différentes qui ne sont pas liées à votre alimentation ou à votre niveau d'activité physique, comme les hormones ou le stress.
- La clé pour maintenir un poids santé est de trouver le bon équilibre entre les calories que vous consommez et les calories que votre corps brûle comme carburant. Vous ne pourrez peut-être pas maintenir votre poids simplement en consommant la même quantité de calories tout le temps.
- Revoyez vos calculs de calories environ une fois par mois et faites les ajustements nécessaires. Si vous constatez que vous prenez ou perdez du poids, vous pouvez tenir un journal alimentaire et d'activité physique pendant une semaine. Comparez les entrées de la semaine aux semaines précédentes que vous avez faites et voyez si vous pouvez identifier les différences qui causent un gain ou une perte de poids.
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Calculez votre indice de masse corporelle (IMC). Votre IMC examine votre pourcentage de graisse corporelle plutôt que simplement votre poids, ce qui en fait un meilleur moyen de déterminer si votre poids se situe dans une fourchette saine pour vous. Si votre IMC est trop élevé ou trop bas, vous devez vous concentrer sur l'alimentation et l'exercice pour prendre ou perdre du poids, et non pour maintenir votre poids actuel.
- La façon la plus simple de calculer votre IMC est d'utiliser un graphique en ligne. Assurez-vous d'avoir des mesures précises de la taille et du poids avant de commencer.
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Mesurez votre tour de taille. Même si votre IMC se situe dans une fourchette relativement saine, votre tour de taille peut être trop important. Le fait de porter un excès de graisse abdominale vous expose à un risque de développer des conditions liées à l'obésité telles que le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle. Si votre tour de taille est trop élevé, vous devriez suivre un régime et faire de l'exercice pour perdre plus de poids autour de votre abdomen.
- Enroulez un ruban à mesurer autour de votre taille, juste au-dessus de vos hanches, en position debout. Le ruban à mesurer doit être serré, mais pas presser ou appuyer sur votre peau. Assurez-vous qu'il est droit et horizontal autour de votre taille.
- Inspirez profondément, puis expirez et placez votre doigt sur le plus grand nombre où atteint la fin de la bande. C'est votre tour de taille. Vous êtes à risque de développer des problèmes de santé liés à l'obésité si vous êtes un homme et que votre tour de taille est supérieur à 102 centimètres (environ 101 cm), ou si vous n'êtes pas une femme enceinte et que votre tour de taille est supérieur à 89 centimètres (environ 89cm).

Méthode 2 sur 3: suivre une alimentation saine

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Prenez un petit-déjeuner tous les jours. Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain est le meilleur moyen de relancer votre métabolisme et de vous donner l'énergie nécessaire pour vous concentrer et performer tout au long de la journée. Un petit-déjeuner sain comprend des sources de vitamines et de protéines ainsi que des fibres saines.
- Par exemple, vous pourriez avoir des toasts de grains entiers garnis d'un œuf poché et d'une tomate. Si vous n'avez pas le temps de préparer le petit-déjeuner le matin, vous pouvez opter pour un smoothie aux fruits contenant un supplément de protéines.
- Vous pouvez également envisager de préparer des petits-déjeuners tels que des wraps ou des salades de fruits préparés à l'avance et de les mettre au congélateur si votre temps est limité le matin. Ensuite, tout ce que vous avez à faire est de chauffer chaque portion pendant quelques secondes au micro-ondes et vous êtes prêt à partir.
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Incluez beaucoup de fruits et légumes dans votre alimentation. Les fruits et légumes sont des aliments relativement faibles en gras qui regorgent de vitamines et de nutriments dont votre corps a besoin. Vous devriez viser à avoir au moins deux portions de fruits et cinq portions de légumes chaque jour.

Pour maintenir un poids santé, il est préférable d'établir un régime alimentaire régulier à la même heure chaque jour.
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Choisissez des viandes maigres et des sources de protéines. La volaille, le poisson, les haricots, les noix et les œufs sont des sources de protéines maigres qui donneront à votre corps le carburant dont il a besoin pour développer des muscles forts. La viande que vous mangez doit être grillée ou grillée plutôt que frite.
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Limitez votre consommation de sucre. La consommation de sucres et de graisses saturées peut vous faire prendre du poids, même si le reste de votre alimentation est relativement sain. Faites attention au sucre ajouté dans les aliments emballés, en particulier les dîners surgelés et les plats de pâtes que vous ne considéreriez pas comme sucrés.
- Le sucre naturel contenu dans les fruits est meilleur pour la santé que le sucre raffiné ajouté à d'autres aliments. Essayez d'avoir une pomme de taille moyenne ou une tasse de raisins comme collation au lieu de biscuits ou de gâteaux.
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Boire beaucoup d'eau. La quantité d'eau dont vous avez besoin pour rester suffisamment hydraté dépend de votre taille et de votre niveau d'activité physique. De manière générale, cependant, vous devriez boire au moins huit ou neuf verres d'eau par jour.
- Pour déterminer la quantité d'eau que vous perdez par la transpiration lorsque vous faites de l'exercice, pesez-vous avant et après votre séance d'exercice. Pour chaque livre de poids perdu, vous devez boire une pinte d'eau.
- Gardez à l'esprit que si vous avez soif, cela signifie que vous êtes déjà déshydraté. Buvez de l'eau constamment, pas seulement lorsque vous avez soif.
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Maintenez des habitudes alimentaires cohérentes. Pour maintenir un poids santé, il est préférable d'établir un régime alimentaire régulier à la même heure chaque jour. Manger de plus petits repas toutes les deux ou trois heures peut être mieux que de manger trois gros repas.
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Contrôlez vos portions. La gestion de la taille des portions est importante si vous voulez maintenir un poids santé. Cela peut être particulièrement difficile lorsque vous mangez au restaurant, car les restaurants servent généralement de plus grandes portions de nourriture qu'une personne n'en a besoin.
- Vous pouvez contrôler vos portions tout en mangeant au restaurant en partageant un repas avec un ami ou en commandant à partir du menu enfant. Vous pouvez également demander au serveur une boîte à emporter et diviser votre repas en deux dès qu'il arrive à table.
- Lorsque vous mangez des collations, choisissez des contenants à portion individuelle ou ne prenez qu'une seule portion d'un sac plus grand plutôt que de manger directement dans le sac.
- Utilisez les sites Web gouvernementaux sur la santé tels que https://choosemyplate.gov/, fournis par le département américain de l'Agriculture, pour mieux comprendre quelles sont les portions saines pour divers types d'aliments.

Il est important de maintenir un poids corporel sain — Que vous ayez récemment perdu du poids ou que vous soyez resté à un niveau sain pendant un certain temps, il est important de maintenir un poids corporel sain.

Méthode 3 sur 3: faire de l'exercice régulièrement

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Essayez de faire de l'exercice presque tous les jours de la semaine. Idéalement, vous voulez faire de l'exercice d'intensité modérée 30 à 60 minutes par jour au moins quatre jours par semaine. Vous n'êtes pas obligé de faire cet exercice en même temps, mais vous devez être cohérent et faire de l'exercice à la même heure chaque jour.
- Si vous ne disposez pas d'une heure de votre journée pour faire de l'exercice régulièrement, essayez de diviser le temps en trois intervalles de 20 minutes. Par exemple, vous pourriez faire une marche rapide le matin, à midi, puis le soir.
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Incluez la musculation dans votre programme d'exercices. Il ne suffit pas d'atteindre votre objectif de poids si vos muscles restent faibles et facilement fatigués. Même faire des exercices de base au poids du corps, tels que des pompes et des crunchs, peut aider à développer la force musculaire.
- Il existe de nombreuses vidéos de musculation que vous pouvez trouver en ligne gratuitement et suivre à la maison. Cependant, si vous débutez dans l'entraînement en force, vous voudrez peut-être d'abord travailler avec un entraîneur professionnel pour vous assurer que votre forme est correcte.
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Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne. Faire de l'exercice régulièrement n'est pas seulement un travail de fitness dédié dans une salle de sport. De nombreuses activités physiques quotidiennes, notamment le jardinage, le nettoyage autour de la maison, la promenade du chien et d'autres tâches quotidiennes, peuvent également être effectuées à une intensité modérée pour garder votre corps actif.
- Par exemple, vous pouvez monter et descendre les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, ou vous garer loin de votre destination afin d'avoir une plus grande distance à parcourir.
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Faites de l'exercice une activité sociale. Si vous avez du mal à rester motivé pour faire de l'exercice régulièrement, aller marcher ou faire du jogging avec un ami peut vous aider à rester sur la bonne voie. Vous pouvez également envisager de rejoindre une salle de sport ou un club de fitness, ou de suivre un nouveau cours pour apprendre une nouvelle activité physique.

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Comment maintenir un poids santé?

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Méthode 1 sur 3: trouver le bon équilibre énergétique

Méthode 2 sur 3: suivre une alimentation saine

Méthode 3 sur 3: faire de l'exercice régulièrement

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