Comment faire des câlins au tibia?
Avant d'essayer de déplacer des étreintes de tibia, assurez-vous que vous faites des étreintes de tibia debout avec une forme appropriée.
Le câlin du tibia debout, ou «pose du genou à la poitrine» en yoga, est un excellent moyen d'étirer et de détendre les muscles de vos jambes. L'exercice est inspiré du yoga et aide également à améliorer votre équilibre et à ouvrir vos hanches. Cela fonctionne bien dans une routine avec d'autres poses de yoga d'équilibrage et d'ouverture des hanches, ou vous pouvez le faire seul, avant ou après une séance d'entraînement.
Méthode 1 sur 3: maîtriser le câlin du tibia
- 1Commencez par des étreintes de tibias inclinables. Dans la pratique du yoga, vous pouvez entendre des étreintes de tibias inclinées appelées poses inclinées du genou à la poitrine. C'est un moyen facile de commencer à relâcher les tensions dans votre dos et à ouvrir vos hanches sans avoir à vous soucier de l'équilibre.
- Prenez cette pose en vous allongeant sur le sol sur le dos, les bras et les jambes tendus vers l'extérieur. Sur une expiration, pliez votre genou droit vers votre poitrine et joignez vos mains autour de votre tibia. Pressez votre genou contre votre poitrine pendant que vous expirez.
- Sur une inspiration, abaissez votre jambe droite. Soulevez votre genou gauche vers votre poitrine en expirant et répétez le même exercice pour une répétition. Effectuez 10 à 20 répétitions, en suivant votre respiration avec une respiration entre chaque mouvement.
- 2Passez aux étreintes de tibias assis. Un câlin du tibia assis ouvre vos hanches et étire vos fessiers presque autant qu'un câlin du tibia debout, mais offre à votre corps plus de stabilité puisque vous n'avez pas à vous soucier de l'équilibre.
- Installez-vous confortablement dans une position jambes croisées. Soulevez votre tibia gauche de manière à ce qu'il soit incliné sur votre corps, en serrant votre genou dans votre coude.
- Appuyez votre tibia gauche contre votre poitrine. Si vous le pouvez, vous pouvez reposer votre pied gauche au-dessus de votre coude droit afin de bercer votre mollet. Respirez profondément en maintenant un dos neutre. Vous ne devez pas être penché sur votre jambe et vos épaules ne doivent pas être écrasées.
- Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez et répétez avec votre jambe droite.
- 3Transition vers les câlins du tibia debout. Pour les câlins de tibia debout, vous devez être capable de vous tenir en équilibre sur une jambe sans vous pencher ni trop déplacer votre poids. Si vous ne pouvez pas vous tenir sur une jambe sans vaciller, trouvez une chaise, une table ou un mur solide contre lequel vous appuyer afin de profiter pleinement de cet exercice.
- Tenez-vous debout sur votre tapis avec votre poids réparti uniformément sur les 4 coins de vos pieds. Votre dos et vos épaules doivent être neutres et non voûtés. Respirez profondément et connectez-vous à votre respiration en déplaçant votre poids sur votre pied droit.
- Sur une expiration, soulevez votre jambe gauche et pliez votre genou vers votre poitrine. Ramenez vos bras autour de votre tibia, en serrant votre genou plus près de votre poitrine pendant que vous expirez.
- Sur une inspiration, abaissez votre jambe gauche vers le sol et placez votre poids au centre. Déplacez votre poids sur votre côté gauche et terminez la pose avec votre jambe droite. Vous pouvez répéter 10 à 20 fois avec une respiration pour chaque mouvement.
Les étreintes mobiles des tibias étirent non seulement les muscles de vos jambes et ouvrent vos hanches, elles renforcent également l'endurance musculaire. - 4Essayez de bouger les tibias. Les étreintes mobiles des tibias étirent non seulement les muscles de vos jambes et ouvrent vos hanches, mais renforcent également l'endurance musculaire. Avant d'essayer de déplacer des étreintes de tibia, assurez-vous que vous faites des étreintes de tibia debout avec une forme appropriée.
- Soulevez votre genou droit dans une étreinte du tibia, puis accroupissez-vous en arrière et en bas avec votre jambe gauche, en gardant votre poids dans votre talon. Veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Pendant que vous faites cela, tirez votre genou aussi près de votre poitrine que possible. Dans un pas en avant contrôlé, relâchez votre jambe droite et redressez votre jambe gauche.
- Répétez un câlin au tibia de l'autre côté. Ensuite, vous avancerez avec cette jambe et répéterez. Faites 10 à 20 répétitions de cet exercice avec un mouvement pour chaque respiration. Les étreintes de tibia mobiles sont un étirement dynamique, destiné à être effectué avec un mouvement continuel.
Méthode 2 sur 3: améliorer votre équilibre
- 1Méditez pour augmenter votre concentration. Il peut être utile de commencer toute pratique de yoga par un moment de méditation pour vous concentrer sur votre respiration et vous déconnecter du monde extérieur. Ceci est particulièrement important si vous allez travailler votre équilibre, qui dépend d'une concentration mentale précise.
- Méditez debout dans une posture de montagne pour vous tenir debout et répartissez votre poids uniformément sur les quatre coins de vos pieds. Avoir cette base facilitera l'équilibre.
- Pour vous tenir en position de montagne, tenez-vous droit avec vos pieds ensemble ou pas plus de la largeur des hanches. Répartissez votre poids uniformément afin que vos pieds soient à plat sur le sol. Empilez l'avant de vos os de la hanche sur vos chevilles et votre cage thoracique sur votre bassin. Roulez vos épaules en arrière pour que vos omoplates fondent dans votre dos. Les plis intérieurs de vos coudes doivent être devant, les paumes écartées.
- Étendez doucement vos bras sur le côté ou au-dessus de votre tête et prenez un moment pour corriger votre respiration. À chaque inspiration, pensez à vous ancrer à la terre. À chaque expiration, pensez à atteindre le ciel.
- 2Passez de la posture de la montagne à la posture de la chaise. Bien que la pose sur chaise ne soit pas nécessairement une pose d'équilibre, elle peut aider à renforcer et à raffermir vos quadriceps et vos fessiers, qui sont essentiels pour maintenir un bon équilibre debout.
- Depuis la posture de la montagne, abaissez vos hanches en expirant tout en gardant votre poids sur vos talons. Déplacez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise derrière vous, en prenant soin de ne pas laisser vos genoux dépasser vos orteils.
- Abaissez seulement autant que vous le pouvez confortablement. Engagez votre tronc et rentrez votre bassin en dessous de sorte que votre cage thoracique soit soulevée mais ne gonfle pas vers l'extérieur. Idéalement, vos cuisses seront parallèles au sol et vos tibias seront perpendiculaires au sol.
- Respirez dans cette pose, en pressant vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine et en maintenant la pose pendant 3 à 5 respirations avant de reprendre la pose de la montagne.
- 3Testez votre équilibre avec la pose de l'arbre. La posture de l'arbre peut vous aider à renforcer votre équilibre. Assurez-vous d'avoir une chaise, une table ou un mur solide que vous pouvez utiliser pour vous rattraper.
- À partir de la posture de la montagne, déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre pied gauche du sol. Essayez de déplacer votre poids sans vous pencher pour augmenter votre équilibre. Restez dans cette pose pour vous entraîner si vous trouvez cela difficile.
- Pliez votre genou gauche et rentrez votre pied gauche vers l'intérieur, comme si vous alliez vous asseoir les jambes croisées. Posez votre pied gauche sur votre mollet droit ou jusqu'à l'intérieur de votre cuisse droite, à la hauteur qui vous convient. Évitez de poser votre pied sur l'articulation du genou et placez vos hanches vers l'avant du tapis.
- Engagez votre cœur et détendez vos épaules. Concentrez votre regard sur un point situé à 2-3 mètres (0,61-0,91 m) devant vous au sol. Essayez de rapprocher vos paumes devant votre poitrine. Si cet équilibre est trop difficile, vous pouvez également tenir vos bras sur le côté pour aider à l'équilibre.
- Tenez cette pose pendant quelques respirations si vous le pouvez, puis changez et faites l'autre côté.
Soulevez votre genou droit dans une étreinte du tibia, puis accroupissez-vous en arrière et en bas avec votre jambe gauche, en gardant votre poids dans votre talon. - 4Flux de la montagne à la chaise à l'arbre. Ces trois poses de base peuvent être effectuées sous forme de flux pour tester davantage votre équilibre et fournir un bon exercice pour vos hanches, vos fessiers et votre tronc. Déplacez-vous avec fluidité entre les poses avec une respiration pour chaque mouvement.
- Commencez dans la posture de la montagne, puis expirez plus bas dans la posture de la chaise. Faites une pause entre les respirations, puis relevez-vous pour vous lever lorsque vous commencez à inspirer. Sur une expiration, levez un pied dans la posture de l'arbre. Asseyez-vous pendant que vous inspirez et revenez à la posture de la montagne.
- Répétez ce flux trois à quatre fois. N'oubliez pas de compléter le flux deux fois, en couvrant les deux côtés en pose d'arbre.
Méthode 3 sur 3: ouvrir davantage vos hanches
- 1Détendez-vous dans une pose de bébé heureux. Vous pourriez vous sentir un peu idiot la première fois que vous essayez la pose de bébé heureux, mais le massage relaxant qu'il donne à votre colonne vertébrale et à vos hanches peut en valoir la peine. Cette pose peut être pratiquée à tout moment et aidera à ouvrir davantage vos hanches.
- Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Soulevez vos pieds et atteignez-les pour les saisir avec vos mains. Vous pouvez placer vos mains sur les bords intérieurs ou extérieurs de vos pieds, ou saisir vos voûtes plantaires et vous faire en même temps un petit massage des pieds.
- Ouvrez grand vos genoux en tirant sur vos pieds. Idéalement, vos cuisses seront parallèles à votre torse, mais vous ne devriez aller que le plus profondément possible dans cet étirement sans inconfort.
- Visez à ce que les 4 coins de votre torse touchent le tapis en appuyant le bas du dos et les épaules dans le sol. Maintenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant dans l'étirement et en vous connectant à votre respiration.
- 2Essayez la pose de fente du coureur. La pose de fente du coureur ouvre vos hanches et vos fessiers extérieurs de la même manière que les étreintes de tibia, tout en ciblant vos hanches et votre tronc intérieurs. Vous pouvez entrer dans la fente du coureur à quatre pattes.
- Sur une expiration, ramenez votre genou droit contre votre poitrine et posez votre pied sur le tapis entre vos mains. Pliez votre genou à un angle de 90 degrés avec votre genou directement au-dessus de votre cheville, ou assurez-vous qu'il se déplace dans la même direction que votre gros orteil. En même temps, roulez sur les orteils de votre jambe gauche, en l'étendant derrière vous.
- Restez dans cette position avec vos mains au sol, en respirant profondément pendant 2 à 4 respirations. Soyez conscient de votre jambe arrière, gardez-la aussi neutre et plate que possible et évitez de vous appuyer sur votre jambe avant. Assurez-vous que vos omoplates sont repliées dans votre dos et que vos épaules ne sont pas voûtées. Pour aligner vos hanches vers l'avant du tapis, tirez votre hanche droite vers l'arrière et poussez votre hanche gauche vers l'avant.
- 3Pratiquez la fente basse. Depuis la fente du coureur, vous pouvez passer directement à la fente basse. Cette pose étire et ouvre vos fléchisseurs de la hanche, vous donnant plus de stabilité dans vos étreintes de tibia. Commencez en fente du coureur avec votre genou arrière abaissé sur le tapis. Placez un oreiller ou un autre coussin sous votre genou si vous le souhaitez. Appuyez vos hanches vers l'avant et soulevez lentement votre torse.
- Vous pouvez rapprocher vos paumes devant votre poitrine ou étendre vos bras au-dessus de votre tête, paumes jointes. Assurez-vous que vos épaules ne sont pas écrasées. Trouvez votre centre d'équilibre et respirez. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez et faites l'autre côté.
Pour les câlins de tibia debout, vous devez être capable de vous tenir en équilibre sur une jambe sans vous pencher ni trop déplacer votre poids. - 4Montez dans la fente du croissant. De la fente basse, vous pouvez passer directement à la fente en croissant. Cette pose est un étirement légèrement plus intense pour vos fléchisseurs de hanche que la fente basse et nécessite un peu plus d'équilibre.
- À partir de la fente basse, redressez simplement votre jambe arrière et soulevez-vous sur la plante de votre pied. Votre jambe doit être une ligne droite, avec votre jambe avant à angle droit, le genou empilé sur la cheville.
- Maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations, en respirant profondément, puis revenez à la fente basse et changez de côté.
- 5Passez au demi-pigeon. Le demi-pigeon est un étirement plus intense qui ouvrira considérablement vos hanches et fournira un étirement à l'extérieur de vos cuisses. Vous pouvez passer à cette pose directement à partir de la pose de fente du coureur.
- À partir de la fente du coureur, marchez ou faites glisser votre pied avant vers la main opposée. Penchez-vous légèrement en avant et abaissez votre tibia avant et votre cuisse au sol, en veillant à maintenir l'équilibre de votre poids.
- Vous voudrez peut-être vous tortiller un peu pour répartir votre poids uniformément et vous sentir à l'aise avec l'étirement. Il s'agit d'un étirement intense, alors n'allez pas plus profondément que vous ne le pouvez sans douleur ou inconfort.
- Vous pouvez rester assis, et vous êtes en demi-pigeon. Vous voudrez peut-être presser vos paumes l'une contre l'autre devant votre poitrine. Vous pouvez également vous replier vers l'avant pour un étirement plus profond de l'intérieur des cuisses et de l'aine avec un pigeon couché. Assurez-vous simplement d'éviter de vous effondrer dans votre hanche droite. Utilisez un support comme un bloc ou une couverture pour vous assurer que vos hanches sont bien alignées par rapport à l'avant du tapis.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis relâchez et répétez avec la jambe opposée.
- 6Enfilez l'aiguille. La variation inclinée de la pose du fil à l'aiguille cible l'extérieur des cuisses et des fessiers pour étirer les muscles qui soutiennent vos hanches. Commencez par vous allonger à plat sur le sol et soulevez vos jambes afin qu'elles soient perpendiculaires au sol avec vos genoux pliés à angle droit. Vos tibias doivent être parallèles au sol.
- Placez votre pied gauche juste en dessous de votre genou droit. Cela crée une forme de «quatre» avec votre jambe gauche, c'est pourquoi cette position est également appelée «quatre».
- Appuyez doucement sur votre genou gauche en tirant votre jambe droite vers vous ou en l'étendant vers le plafond si vous souhaitez approfondir la posture.
- Maintenez la position pendant 10 à 20 cycles respiratoires, en respirant profondément. Ensuite, relâchez et répétez la pose avec votre jambe droite en créant la forme «quatre».
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