Comment étirer vos triceps?

Utilisez votre poignet droit pour tirer doucement votre bras gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps gauche.

L'étirement de vos triceps est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité et l'amplitude de mouvement du haut de votre corps. Que vous ayez besoin d'une pause au travail ou que vous veniez de terminer un entraînement intensif au tennis, prenez quelques minutes pour une routine d'étirement rapide. Les étirements statiques horizontaux et aériens des triceps sont des formes simples et basiques que vous pouvez faire à peu près n'importe où. Vous pouvez également essayer des étirements dynamiques, comme des balancements de bras. Si vous êtes un peu plus flexible, vous pouvez également utiliser une chaise ou un autre objet bas et solide pour faire un étirement des triceps à genoux.

Méthode 1 sur 5: faire des étirements horizontaux

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Levez votre bras gauche et atteignez votre côté droit. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés au lieu de verrouillés. Amenez votre bras gauche en travers de votre corps à hauteur d'épaule.
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Tenez votre bras gauche avec votre poignet droit. Avec votre bras gauche toujours étendu, levez votre bras droit jusqu'à votre coude gauche. Placez votre poignet droit à un endroit confortable près de votre coude gauche.
- Selon votre degré de flexibilité, vous pouvez placer votre poignet juste en dessous de votre coude sur votre avant-bras ou au-dessus de votre coude sur vos triceps.
- Placer votre poignet plus haut sur votre bras vous donnera plus de poids et vous aidera à étirer plus de muscles de votre épaule et de vos côtés qui se connectent aux triceps.
- Ne vous étirez pas au point de ressentir de la douleur ou de l'inconfort. Écoutez votre corps et ne dépassez pas l'amplitude de mouvement naturelle de votre bras.
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Étirez-vous pendant 20 à 30 secondes. Utilisez votre poignet droit pour tirer doucement votre bras gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps gauche. Expirez lentement pendant que vous vous étirez pendant 20 à 30 secondes, selon votre capacité.
- Maintenez l'étirement uniformément au lieu de faire rebondir les muscles que vous étirez. Rebondir ou faire jaillir votre muscle dans et hors de l'étirement peut entraîner des blessures.
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Changez de bras et répétez 2 à 4 fois par bras. Répétez le processus pour étirer vos triceps droits. Ensuite, étirez chaque bras 2 à 4 fois supplémentaires.
- Étirez-vous toujours de manière égale en répétant un mouvement le même nombre de fois par bras, jambe ou côté de votre corps.

Vous devriez sentir un étirement dans vos triceps lorsque vous abaissez vos avant-bras dans la position du coude plié.

Méthode 2 sur 5: faire des étirements aériens

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Levez votre coude gauche et tendez la main vers le haut de votre dos. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Pointez votre coude gauche vers le plafond et touchez le centre du haut de votre dos avec votre main gauche.
- Si vous n'arrivez pas à atteindre le haut de votre dos, placez plutôt votre main à l'arrière de votre tête. Penchez la tête en avant lorsque vous mettez votre main dessus, puis poussez doucement votre tête en arrière pour augmenter la traction sur vos triceps.
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Tirez doucement votre coude gauche avec votre main droite. Saisissez votre coude gauche avec votre main droite. Tirez doucement votre coude vers l'arrière et vers votre côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps gauche.
- Veillez à ne pas étirer votre bras au-delà de son amplitude de mouvement naturelle.
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Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Expirez lentement pendant que vous maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas à faire 30 secondes complètes si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.
- N'oubliez pas de maintenir l'étirement uniformément au lieu de faire rebondir votre bras.
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Changez de bras, puis répétez 2 à 4 fois. Répétez les étapes sur votre bras droit. Ensuite, étirez chaque bras 2 à 4 fois supplémentaires.

Vers votre côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps gauche — Tirez doucement votre coude vers l'arrière et vers votre côté droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre triceps gauche.

Méthode 3 sur 5: utiliser une chaise pour s'étirer

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Agenouillez-vous devant une chaise basse ou un pouf. Vous aurez besoin d'un objet solide et bas, comme une chaise, un pouf ou une lourde table basse. Agenouillez-vous loin de l'objet à une distance à peu près égale à la longueur de vos genoux au sommet de votre tête.
- Vous devrez être capable de vous pencher avec votre corps parallèle au sol sans que votre tête ne touche l'objet.
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Penchez-vous en avant et placez vos coudes sur la chaise. Penchez-vous en avant et amenez vos coudes au-dessus de votre tête pour vous reposer sur le bord de la chaise. Pliez vos coudes lorsque vous les posez sur la chaise pour supporter le poids du haut de votre corps. Lorsque vous vous installez, utilisez la chaise et le sol pour vous soutenir afin de ne pas fatiguer le bas du dos.
- Continuez à vous agenouiller pendant que vous vous penchez en avant afin que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés avec vos tibias touchant le sol.
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Face vers le bas et alignez votre tête, votre cou et votre dos. Mettez-vous face vers le bas pour regarder le sol et que votre tête et votre cou soient alignés avec votre dos. Votre dos doit être droit et parallèle au sol. Étendez vos bras au-delà de votre tête pour que vos coudes soient la seule partie de votre corps à toucher la chaise.
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Rentrez vos mains vers votre cou. Tout en restant en position, pliez les coudes pour ramener vos avant-bras vers votre cou. Posez vos mains là où la nuque rencontre le haut du dos.
- Cet étirement est un peu plus avancé que les étirements horizontaux et aériens des triceps. Ne vous forcez pas à le faire si vous avez des problèmes ou ressentez une gêne.
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Appuyez votre torse vers le sol et maintenez l'étirement. Expirez lentement en appuyant doucement votre poitrine vers le sol. Vous devriez sentir un bon étirement de vos triceps à travers vos coiffes des rotateurs et les côtés de votre dos. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis redressez vos bras et utilisez-les pour vous remettre à genoux.
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Saisissez chaque poignet avec la main opposée. Vous pouvez tirer le meilleur parti de cet étirement en tirant doucement 1 poignet à la fois. Lorsque vous êtes en position, placez votre main gauche sous votre main droite et saisissez votre poignet gauche pour tirer doucement votre bras gauche vers le haut de votre dos dans un étirement plus profond.
- Tenez jusqu'à 30 secondes, puis revenez à une position à genoux pour vous reposer pendant environ 15 à 30 secondes. Remettez-vous en position et saisissez votre poignet droit pour tirer votre bras droit dans un étirement plus profond.
- Écoutez votre corps et n'étendez pas vos bras au-delà de votre amplitude de mouvement naturelle.

Méthode 4 sur 5: essayer des étirements dynamiques

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Faites des balancements de bras au-dessus de la tête pendant 30 secondes dans chaque direction. Levez vos bras droit vers vos côtés afin qu'ils soient parallèles au sol. En les gardant droits, faites pivoter vos bras en cercles vers l'arrière pendant 30 secondes. Faites-les ensuite pivoter vers l'avant pendant 30 secondes.
- Utilisez des mouvements fluides et ne balancez pas vos bras au-delà de votre amplitude de mouvement naturelle.
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Faites des oscillations croisées avant pendant 30 secondes. Levez les bras sur le côté pour qu'ils soient parallèles au sol. Enroulez-les autour de vous comme si vous vous étreigniez, ouvrez-les de nouveau, puis fermez-les.
- Ne balancez pas vos bras de manière incontrôlable ou au-delà de votre amplitude de mouvement naturelle.
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Utilisez une bande de résistance pour faire des extensions de triceps. Tenez-vous au-dessus du centre de la bande, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Levez vos coudes pliés pour qu'ils pointent vers le plafond et amenez vos mains derrière votre tête.
- Pour terminer une répétition, redressez vos bras et levez vos mains vers le plafond, puis abaissez vos avant-bras dans la position du coude plié. Utilisez des mouvements fluides et contrôlés et faites des répétitions pendant 30 secondes.
- Vous devriez sentir un étirement dans vos triceps lorsque vous abaissez vos avant-bras dans la position du coude plié.

Solide pour faire un étirement des triceps à genoux — Si vous êtes un peu plus flexible, vous pouvez également utiliser une chaise ou un autre objet bas et solide pour faire un étirement des triceps à genoux.

Méthode 5 sur 5: incorporer des étirements dans votre routine

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Étirez-vous au moins 2 à 3 fois par semaine. Essayez d'étirer vos triceps 1 à 2 minutes par jour 2 à 3 fois par semaine.
- Étirer intensément le même groupe musculaire chaque jour peut présenter un risque de blessure. Vous pouvez faire un étirement quotidien rapide si vous vous sentez un peu tendu (pas tendu ou douloureux), mais essayez de mélanger vos routines d'étirement. Étirez un groupe musculaire un jour, puis travaillez un autre le lendemain.
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Échauffez-vous avant de vous étirer. Faire circuler votre sang vous aidera à éviter de trop étirer vos muscles. Faites un échauffement léger de 5 à 10 minutes, comme une marche rapide, un jogging rapide ou des jumping jacks.
- Il est également préférable de s'étirer après l'entraînement plutôt qu'avant.
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Faites des étirements statiques avant les étirements dynamiques. L'échauffement puis les étirements statiques aideront à détendre vos muscles et à les préparer aux étirements dynamiques. Faire des étirements dynamiques sans échauffement et faire des étirements statiques peut présenter un risque de blessure.
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Prenez régulièrement des pauses pour vous étirer au travail. Les étirements statiques rapides, tels que les étirements horizontaux et aériens des triceps, sont parfaits à faire au travail. Faites une pause toutes les heures environ pour vous lever, marcher et vous étirer.
- Détendez-vous lorsque vous faites un étirement rapide au travail. Si vous n'êtes pas dans une situation où vous pouvez faire un peu d'exercice vigoureux pour vous échauffer, vous n'aurez probablement pas assez de flux sanguin vers vos muscles pour un étirement sûr et efficace.

Conseils

Demandez à votre médecin avant de commencer à vous étirer ou à tout autre exercice de routine si vous avez une blessure ou des antécédents de problèmes cardiaques, osseux ou articulaires.

Mises en garde

Il est facile de supposer que les étirements peuvent soulager les douleurs musculaires ou les tensions mineures. Cependant, vous devez éviter de vous étirer si vous avez mal ou pensez avoir une tension musculaire. L'étirement d'un muscle endommagé peut aggraver votre blessure.

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