Comment étirer ses fessiers?
Pour étirer vos fessiers en position assise, faites un étirement des fesses en tordant les jambes devant vous, en pliant la jambe gauche et en gardant la jambe droite tendue. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche, placez votre bras droit sur votre jambe pliée et ancrez-vous en touchant votre coude droit à votre genou gauche. Gardez votre bras gauche derrière vous pour garder l'équilibre, maintenez l'étirement pendant 30 secondes et changez de côté. Pour plus de conseils de notre critique Fitness, comme comment étirer vos fessiers debout, lisez la suite!
Pour étirer vos fessiers en position assise, faites un étirement des fesses en tordant les jambes devant vous, en pliant la jambe gauche et en gardant la jambe droite tendue.
Vos fessiers sont les muscles situés sur vos fesses. Surtout si vous êtes assis au travail ou à l'école toute la journée, ces muscles peuvent devenir douloureux et tendus. Ce sont également des muscles importants pour les squats et les fentes, et ils ont besoin d'un bon étirement après avoir terminé ces exercices. Il est préférable de commencer à détendre vos fessiers en les réchauffant avec des exercices dynamiques et des étirements debout. Une fois que vous avez fait quelques exercices dynamiques (ou si vous avez déjà échauffé votre corps avec d'autres exercices), passez aux étirements statiques assis et allongé. Enfin, ajoutez ces mouvements à votre routine quotidienne et hebdomadaire pour garder vos fessiers souples et sans douleur!
Méthode 1 sur 3: faire des exercices de fessiers debout et dynamiques
- 1Déplacez vos hanches de droite à gauche pour un étirement dynamique facile. Prenez un tapis ou trouvez un endroit recouvert de moquette dans votre maison. Mettez-vous à quatre pattes, en empilant vos hanches au-dessus de vos genoux et vos épaules sur vos poignets. Ensuite, déplacez vos hanches vers la droite et maintenez pendant 1 à 2 secondes. Ensuite, déplacez vos hanches vers la gauche, en les maintenant également pendant 1 à 2 secondes. Ceci termine une "représentation" de cet exercice.
- Faites 6 à 8 répétitions au total pour obtenir les meilleurs résultats.
- 2Tenez-vous avec une main sur un mur pour faire des mouvements de jambes. Vous devriez juste utiliser le mur pour vous soutenir, alors gardez votre toucher léger. Soulevez votre jambe opposée et balancez-la devant vous puis derrière vous. Laissez votre jambe monter aussi haut que possible sans causer de douleur ou d'inconfort. Balancez-le 10 à 12 fois, puis changez de côté.
- Ainsi, par exemple, si vous vous soutenez avec votre main gauche, vous balancerez votre jambe droite.
- Changez de côté en vous retournant pour pouvoir vous soutenir en plaçant votre autre main sur le mur.
- Si vous voulez mélanger les choses, essayez une abduction de la hanche debout. Tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe légèrement soulevée du sol à côté d'elle. Faites-le sans tenir le mur. Soulevez la jambe qui ne touche pas le côté avec un genou droit à un angle de 10 à 20 degrés. Abaissez lentement la jambe vers le bas, en gardant votre cœur serré. Répétez 10 à 12 fois puis changez de jambe.
- 3Croisez une jambe sur l'autre en vous tenant debout pour un étirement des fessiers debout. Transférez votre poids sur votre jambe gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite et placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche juste au-dessus de votre genou. Abaissez-vous en position assise en pliant la jambe gauche. Pour augmenter l'étirement, appuyez doucement sur votre genou droit. Tenez pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.
- Cet étirement peut être un peu difficile les premières fois que vous l'essayez. Commencez par 10 secondes si vous en avez besoin et augmentez lentement la durée pendant laquelle vous maintenez l'étirement. Vous pouvez même le tenir plus de 30 secondes si vous le souhaitez!
- Si vous en avez besoin, gardez votre équilibre en plaçant votre main opposée sur un mur. Donc, si vous croisez votre jambe droite sur votre gauche, équilibrez-vous avec votre main gauche. Vous pouvez également essayer d'appuyer votre dos contre un mur et de glisser le long du mur pour faciliter l'étirement.
- 4Faites une série de ponts pour réchauffer vos fessiers. Choisissez un endroit recouvert de moquette ou procurez-vous un tapis pour éviter de vous faire mal au dos. Allongez-vous avec votre dos à plat contre le sol et vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Soulevez votre corps jusqu'à ce que vos fesses soient à 1 à 3 pouces (2,54 à 7,62 cm) du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez votre corps. Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
- Gardez les pieds à plat sur le sol! Vos talons ne doivent pas du tout se soulever pendant les ponts.
Avancez avec les deux bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers. - 5Commencez en position de table pour basculer de vos hanches à vos talons. Mettez-vous à quatre pattes sur une surface molle. Empilez vos genoux au-dessus de vos chevilles et vos épaules sur vos poignets. Ensuite, croisez votre cheville gauche sur votre mollet droit. Déplacez votre corps vers l'arrière pour que vos hanches poussent vers votre talon droit. Après 2 secondes, basculez vers l'avant pour que vos épaules soient à nouveau au-dessus de vos poignets.
- Secouez 6 à 8 fois, puis changez de côté.
- Lorsque vous basculez en arrière, vos bras doivent être tendus devant vous.
- 6Effectuez des fentes avant pour un exercice plus difficile. Tenez-vous droit, les pieds joints. Ensuite, faites un grand pas en avant et pliez votre jambe arrière pour vous abaisser en fente. Votre cuisse et votre mollet avant doivent maintenant former un angle de 90 degrés. Utilisez vos muscles fessiers pour vous remettre en position debout. Répétez ce mouvement 10 à 12 fois sur chaque jambe.
- Assurez-vous que votre posture est stable et droite. Faites rouler vos épaules vers l'arrière et l'une contre l'autre et vérifiez que le bas de votre dos n'est pas comprimé.
- Gardez les yeux droits devant vous concentrés sur un seul objet pour maintenir votre équilibre. Vous pouvez également mettre vos mains sur vos hanches pour vous stabiliser.
Méthode 2 sur 3: effectuer des étirements statiques des fessiers assis et couchés
- 1Asseyez-vous sur un tapis pour faire l'étirement des fesses en torsion. Mettez vos jambes devant vous. Pliez votre jambe gauche et gardez votre jambe droite tendue. Ensuite, tournez votre corps vers la gauche, en plaçant votre bras droit sur votre jambe pliée. Ancrez-vous ici en touchant votre coude droit à votre genou gauche. Gardez votre bras gauche derrière vous pour garder l'équilibre. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis changez de côté.
- 2Penchez-vous en avant avec le dos droit en position jambes croisées. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Avancez avec les deux bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-la.
- Vous sentirez également cet étirement dans vos hanches.
- 3Procurez-vous une chaise solide pour essayer l'étirement des fessiers de la figure 4. Asseyez-vous sur la chaise et regardez devant vous. Vérifiez votre posture pour vous assurer que vous êtes bien droit. Soulevez votre jambe droite et croisez-la sur votre cuisse gauche. Penchez-vous en avant (en gardant le dos droit) jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez 2-3 fois. Changez de côté une fois que vous avez terminé.
- Si vous êtes très flexible, étendez vos jambes tout droit devant vous en vous asseyant sur le bord du siège de la chaise. Placez un talon sur les orteils de l'autre pied. Assurez-vous que votre jambe inférieure s'étend vers l'avant à partir de la hanche. Vous sentirez l'étirement à l'arrière de la hanche de la jambe supérieure.
- 4Commencez dans une position de table pour faire la pose du pigeon. Commencez sur vos mains et vos genoux. Déplacez votre jambe gauche devant vous, en pliant le genou pour que votre talon soit dirigé vers votre corps. Ensuite, étirez votre jambe droite derrière vous. Descendez de façon à ce que le bord extérieur de votre cuisse gauche soit incliné vers le sol. Tenez pendant 20-30 secondes. Enfin, amenez votre jambe droite vers l'avant pour pouvoir changer de côté.
- Si vous préférez, commencez en chien descendant.
Tirez vos pieds plus loin vers votre poitrine, en les déplaçant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers. - 5Allongez-vous sur le dos pour faire l'étirement du bretzel. Pliez les deux genoux et croisez votre jambe gauche sur votre cuisse droite. Passez vos mains entre vos jambes et saisissez votre jambe droite. Tirez-le doucement vers votre poitrine. Maintenez votre jambe droite pendant 30 secondes, relâchez-la et répétez le mouvement encore 1 à 2 fois. Ensuite, faites l'autre jambe.
- 6Allongez-vous sur le dos pour la pose de bébé heureux. Levez les jambes en l'air et pliez les genoux vers votre poitrine. Levez vos mains et saisissez vos chevilles. Tirez vos pieds plus loin vers votre poitrine, en les déplaçant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fessiers. Maintenez cette pose pendant 20 à 30 secondes.
- Vos bras doivent être à l'intérieur de la demi-boucle créée par vos jambes levées.
- 7Croisez une jambe sur l'autre en position couchée. Étendez vos jambes et vos bras une fois que vous êtes allongé. Vos bras doivent être tendus de chaque côté et vos jambes doivent former un «V». Soulevez votre hanche droite et déplacez votre jambe droite sur votre corps. Il devrait maintenant pointer vers la gauche. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté.
Méthode 3 sur 3: ajouter des étirements des fessiers à votre routine
- 1Incluez un étirement dynamique des fessiers dans votre échauffement avant l'entraînement. Les étirements dynamiques sont le meilleur moyen de préparer votre corps pour tout type d'entraînement. Contrairement aux étirements statiques (qui peuvent en fait fatiguer les muscles froids), les étirements dynamiques fournissent un échauffement doux qui vous aidera à éviter les blessures.
- Faire un étirement dynamique des fessiers est particulièrement important si vous êtes sur le point de faire une longue course ou de faire des squats et des fentes.
- 2Terminez vos entraînements avec des étirements statiques des fessiers. Même si votre entraînement n'a pas spécifiquement ciblé vos fessiers, il les a probablement engagés au moins un peu. Effectuez au moins 1 à 2 étirements statiques en position assise ou couchée pour vous assurer que vos fessiers ne se contractent pas pendant la nuit.
Pour plus de conseils de notre critique Fitness, comme comment étirer vos fessiers debout, lisez la suite! - 3Étirez vos fessiers tous les jours si vous vous asseyez beaucoup au travail. Au fil du temps, des heures et des heures d'assise peuvent rendre vos muscles fessiers douloureux ou même s'atrophier. La meilleure façon d'éviter ces problèmes est d'effectuer des exercices et des étirements quotidiens des fessiers. Faites au moins 1 à 2 étirements dynamiques et statiques chaque jour.
- Vous pouvez également éviter les blessures musculaires ou l'atrophie en mangeant bien et en faisant une séance d'exercice d'intensité modérée au moins 3 fois par semaine.
- 4Intégrez des étirements des fessiers debout dans votre journée de travail. Faites quelques mouvements de jambes en attendant le train ou même l'ascenseur. Effectuez une fente ou deux pendant votre pause déjeuner si vous avez un bureau privé. L'ajout de ces exercices à votre routine quotidienne peut vous aider à rester en bonne santé et en forme.
- Si vous tendez ou tirez vos fessiers, attendez plusieurs jours avant de les étirer ou de les dérouler. N'essayez pas de vous étirer pendant que vous ressentez encore une douleur aiguë. Au lieu de cela, traitez votre blessure avec du repos, de l'élévation et de la glace.
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