Comment piquer la presse?
Vous devrez peut-être faire quelques tours de presse à brochet pour réchauffer vos muscles avant de tenter un presse à main.
La presse à brochets est un exercice de renforcement musculaire populaire. C'est un excellent moyen de travailler les muscles du haut du corps, en particulier les deltoïdes et les triceps du haut des épaules et des bras. Pour effectuer une presse carpé, "piquez" votre dos de manière à ce que vos hanches soient surélevées et vos jambes droites. Ensuite, baissez la tête vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que votre front touche le sol. Enfin, remontez-vous dans la position de départ.
Méthode 1 sur 2: faire une presse à brochet
- 1Échauffez-vous avec quelques mouvements de bras et un cardio doux. Monter un vélo d'exercice ou faire du jogging légèrement pour réchauffer vos muscles avant de tenter une presse de pique. Cela augmentera le flux sanguin vers vos tissus conjonctifs et augmentera votre amplitude de mouvement. Cela réduira également votre risque potentiel de blessure.
- 2Commencez dans une position de pompes régulière. Démarrez la presse à brochets comme s'il s'agissait d'une poussée régulière: tenez vos mains écartées à la largeur des épaules et à plat sur le sol, gardez vos jambes droites et équilibrez votre poids sur vos orteils.
- Serrez vos muscles abdominaux pour vous assurer que le haut de votre corps est soutenu lorsque vous faites la presse à brochet.
Pour effectuer une presse carpé, "piquez" votre dos de manière à ce que vos hanches soient surélevées et vos jambes droites. - 3Notez où votre tête touche le sol. Il est important que vous notiez où votre tête frapperait le sol si vous deviez effectuer une pompe régulière. Essayez de toucher ce même endroit avec votre front lorsque vous effectuez une presse à brochet.
- Vous pouvez même marquer cet endroit sur le sol avec un petit morceau de ruban adhésif ou de craie, si vous vous entraînez sur un sol dur.
- 4«Pike» votre corps de manière à ce que vos hanches soient surélevées. Le nom de l'exercice vient de cette position: déplacez vos orteils vers vos mains, de façon à ce que votre dos soit incliné et vos hanches surélevées. Tenez-vous debout sur la pointe de vos pieds et gardez vos jambes étendues et aussi droites que possible.
- Gardez également votre colonne vertébrale droite. N'arrondissez pas le bas du dos ou la colonne vertébrale.
- Vous devriez ressentir une tension dans vos épaules et vos bras. Cela signifie que vos muscles travaillent.
- 5Pliez vos coudes pour que votre tête touche le sol. Assurez-vous que votre front touche l'endroit que vous avez noté (ou marqué) plus tôt. Gardez votre poids sur vos mains et votre colonne vertébrale droite pendant que vous abaissez votre tête vers le sol. Vous sentirez le poids de votre corps dans vos épaules et vos triceps.
- Toucher votre front au même endroit sur le sol qu'il entrerait en contact lors d'une pompe régulière garantira que votre corps se déplace vers l'avant et que vous utilisez toute l'amplitude de mouvement de vos épaules et de vos bras.
- Si vous ne déplacez votre tête directement vers le bas que lorsque vous effectuez une presse à brochet, vous limiterez votre amplitude de mouvement et limiterez le bénéfice que vos muscles tirent de l'exercice.
Une presse à poirier fera travailler vos deltoïdes et vos triceps, ainsi que d'autres muscles des épaules, tout comme une presse à brochet. - 6Repoussez votre corps jusqu'à la position de départ. Expirez en vous poussant vers la position de départ. Déplacez-vous lentement et avec contrôle, et gardez votre poids réparti uniformément entre vos bras et vos jambes. N'essayez pas d'utiliser votre élan pour vous aider à remonter, car cela ne fera pas travailler vos muscles.
- Répétez les mêmes mouvements pour faire une série de presses à brochet. Essayez de faire deux séries de cinq ou deux séries de dix.
- Commencez cet exercice avec une petite amplitude de mouvement afin de garder le contrôle. Vous pouvez facilement vous blesser au cou en faisant cela si vous perdez le contrôle pendant que vous maîtrisez encore le mouvement. Au fur et à mesure que vous vous habituerez au mouvement, vous deviendrez plus à l'aise pour baisser la tête au sol.
- 7Étirez les muscles des épaules et des bras. Après avoir fait une presse à brochet, étirez les groupes musculaires de vos épaules et de vos bras. Pliez votre bras au niveau du coude et placez-le derrière votre tête. Utilisez votre autre main pour appuyer doucement sur votre coude pour étirer votre bras. Répétez de l'autre côté.
- Pour étirer vos épaules, tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des hanches et entrelacez vos doigts derrière votre dos. Tirez vos doigts derrière vous vers le sol et soulevez votre menton et votre poitrine vers le plafond.
Méthode 2 sur 2: faire des variations de presse à brochet
- 1Faites un push-up de brochet. Pour un push-up carpé, vous garderez votre corps dans une position «carpé», avec vos hanches surélevées et les jambes droites. Lorsque vous effectuez une pompe à brochet, vos pieds doivent être environ 6 à 20 centimètres (15 à 3 0 cm) plus éloignés de vos mains qu'ils ne l'étaient pour la presse à brochet. La pompe elle-même consiste en un mouvement similaire: gardez vos jambes droites, abaissez votre front jusqu'à ce qu'il touche le sol, puis remontez-vous à la position de départ.
- Contrairement à la presse à brochet, qui fait travailler l'avant de vos deltoïdes et de vos épaules, une pompe à brochet fera travailler le haut de votre poitrine.
Contrairement à la presse à brochet, qui fait travailler l'avant de vos deltoïdes et de vos épaules, une pompe à brochet fera travailler le haut de votre poitrine. - 2Faites un appui renversé appuyé. Pour effectuer un appui renversé, vous baisserez la tête vers le sol tout en étant en appui renversé. Une fois que vous êtes en appui renversé contre un mur, pliez les coudes et baissez la tête vers le sol. Inspirez en baissant la tête. Assurez-vous que votre tête touche légèrement le sol. Ensuite, poussez votre corps vers le haut et revenez en position d'appui renversé.
- Une presse à poirier fera travailler vos deltoïdes et vos triceps, ainsi que d'autres muscles des épaules, tout comme une presse à brochet.
- Utilisez le mur comme support pendant que vous faites la presse à main. Vous pouvez également demander à quelqu'un de vous repérer et de vous aider. Ils se tiendront à côté de vous et maintiendront légèrement vos jambes en place.
- 3Effectuez un appui renversé non pris en charge. Dans cet exercice, vous ferez un appui renversé sans mur ni support. Vous devrez vous mettre dans une position de départ de presse carpé, puis passer à une position de poirier. Gardez votre tronc serré et activez les muscles de vos bras et de vos épaules en abaissant la tête vers le sol.
- Ne baissez la tête que le plus bas possible. Ensuite, avec contrôle, appuyez-vous de nouveau sur un appui renversé.
- Il s'agit d'un exercice difficile et peut demander un peu de pratique à maîtriser. Vous devrez peut-être faire quelques tours de presse à brochet pour réchauffer vos muscles avant de tenter un presse à main.
- Vous devriez être en mesure d'effectuer en toute sécurité un appui renversé pris en charge avant d'essayer un appui renversé pris en charge.
Les commentaires (1)
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