Comment alimenter une longue course?
Lorsque vous alimentez une longue course, vous avez besoin d'un plan de match pour être prêt à partir pour votre grande course.
Lorsque vous courez sur de longues distances, votre corps a besoin de certaines choses pour continuer à fonctionner. Les glucides sont la principale chose dont votre corps a besoin comme carburant, mais les protéines, les graisses et les électrolytes sont également bénéfiques. Lorsque vous alimentez une longue course, vous avez besoin d'un plan de match pour être prêt à partir pour votre grande course. Vous devrez décider quelles collations vous conviennent le mieux, des fruits secs aux packs de gel pour les coureurs.
Méthode 1 sur 3: obtenir ce dont votre corps a besoin
- 1Mangez des glucides pour l'énergie. Les glucides sont le principal nutriment dont vous avez besoin lorsque vous courez. Les glucides sont rapidement convertis en énergie, ils vous donnent donc le coup de pouce dont vous avez besoin pour continuer à courir. De plus, si vous dépassez 20 miles, votre corps manque de glucides stockés, ce qui peut vous faire tomber en panne.
- Par exemple, les bananes, les raisins secs, les dattes et les sachets de gel peuvent tous vous donner les glucides dont vous avez besoin.
- 2Ajoutez des protéines et des graisses en petites quantités. Les protéines et les graisses peuvent vous aider à rester rassasié, car ils restent plus longtemps dans votre estomac. Cependant, ils peuvent également faire en sorte que votre estomac ne se sente pas trop si vous les mangez en plus grande quantité pendant que vous courez, alors tenez-vous-en à de petites portions de ces nutriments.
- Les noix sont une excellente source de protéines et de graisses. Vous pouvez également essayer des sachets compressibles de beurre de noix.
- 3Mettez-vous dans ces électrolytes. Pendant que vous courez, vous perdez des électrolytes et vous devez les remplacer. Les électrolytes sont des choses comme le sodium et le potassium que vous perdez lorsque vous transpirez, et ils aident votre corps à fonctionner.
- Les boissons pour sportifs sont une excellente source d'électrolytes, même si manger des aliments avec un peu de sel peut aussi aider.
- 4Essayez la caféine pour un regain d'énergie. La caféine n'est pas une nécessité lorsque vous courez, mais de nombreux coureurs trouvent qu'elle leur donne un regain d'énergie utile. La caféine bloque également une partie de la douleur des courses longues, vous aide à vous concentrer et peut aider votre corps à brûler les graisses comme carburant.
- Si vous décidez d'essayer la caféine, essayez de prendre 100 à 200 mg environ 30 à 60 minutes avant de commencer. C'est à peu près l'équivalent d'un grand Europeano de Starbucks (150 mg).
- Pendant la course, visez 25 à 30 mg de caféine supplémentaire par heure pour vous donner un coup de pouce.
- Gardez à l'esprit que de nombreuses marques de gels et de produits à mâcher contiennent de la caféine. Clif Bloks contient par exemple 50 mg de caféine par portion (3 blocs).
Les gels sont le moyen le plus simple de faire le plein sur une longue durée. - 5Faites le plein avant de courir aussi. Bien que vous ayez besoin de manger pendant que vous courez si vous parcourez une longue distance, n'oubliez pas de prendre une collation avant de partir. Tenez-vous-en aux aliments faciles à digérer, comme les bananes, les barres énergétiques, les flocons d'avoine ou les barres granola.
- Manger dans l'heure qui précède votre course vous donnera le plus d'énergie. Cependant, si cela vous dérange l'estomac, vous pouvez essayer une heure et demie à l'avance.
Méthode 2 sur 3: proposer une stratégie
- 1Déterminez le nombre de glucides dont vous avez besoin. Prenez votre poids en livres et divisez-le par quatre. Donc, si vous pesez 54 kg, divisez par 4 pour obtenir 30. Ce nombre correspond au nombre de grammes de glucides dont vous avez besoin par heure.
- Certaines personnes suggèrent de garder vos grammes entre 30 et 90 par heure si vous courez pendant 3 heures ou plus.
- 2Prenez votre carburant lentement. Si vous avalez votre carburant en quelques bouchées ou hirondelles rapides, vous pouvez vous retrouver avec des crampes. En étalant votre nourriture sur une période plus longue, disons un ou deux kilomètres, vous réduirez le risque d'avoir des crampes.
- Essayez de consommer 20 g de glucides toutes les 20 minutes, pour un total de 60 g par heure.
- Commencez également à faire le plein dès 15 minutes après le début de la course, afin d'atteindre les 60 g optimaux de glucides par heure. Soyez proactif et n'attendez pas de commencer à vous sentir fatigué.
- 3Découvrez ce qui fonctionne pour vous. Tout le monde est un peu différent et vous devez trouver ce qui vous convient le mieux lorsque vous courez. Vous pouvez trouver que vous détestez les gels, par exemple. Vous constaterez peut-être qu'un aliment vous donne des maux d'estomac lorsque vous courez ou que vous ne voulez vraiment pas grignoter des choses pendant que vous courez. Testez différentes choses pour trouver ce qui vous aide à faire de votre mieux.
- 4Essayez une ceinture de carburant. Vous vous demandez peut-être comment vous allez transporter tout ce carburant avec vous, et c'est une bonne question. La plupart des coureurs utilisent ce qu'on appelle une ceinture de carburant. Ils peuvent contenir des articles de base comme vos clés dans une poche, mais ils ont également des endroits pour glisser le carburant dont vous avez besoin.
- Vous pouvez vous procurer une ceinture dans les magasins de sport ou en ligne.
- 5Testez vos carburants avant les grandes courses. Si vous essayez d'abord de manger en courant le jour de grandes courses, votre estomac peut ne pas savoir quoi faire. De plus, vous ne connaissez peut-être pas la meilleure façon de transporter votre nourriture ou de la retirer lorsque vous en avez besoin. Pratiquez-le sur des courses plus tôt, afin d'être prêt lorsque le grand jour arrive.
Les glucides sont la principale chose dont votre corps a besoin comme carburant, mais les protéines, les graisses et les électrolytes sont également bénéfiques.
Méthode 3 sur 3: choisir un bon carburant
- 1Essayez les gels. Les gels sont le moyen le plus simple de faire le plein sur une longue durée. Les gels ou blocs sont des doses de glucides pré-mesurées conçues pour les athlètes. Vous mangez le bloc ou le gel d'un petit emballage avec un peu d'eau pour le faire descendre.
- Un gel contient généralement 25 grammes (0,88 oz) de glucides. Vous pouvez trouver les gels en ligne ou dans les magasins de sport.
- 2Mangez de la purée de pommes de terre. Cette nourriture peut sembler un peu étrange pour courir, mais elle peut vous fournir les glucides dont vous avez besoin. Faire bouillir des patates douces ou régulières. Salez et écrasez les pommes de terre à la fin. Une petite pomme de terre contient environ 30 grammes (1 oz) de glucides.
- Pour faciliter la consommation de pommes de terre en courant, placez-les dans des sacs où vous pouvez déchirer ou ouvrir un coin pour aspirer la pomme de terre.
- 3Dégustez des fruits secs. Les fruits secs sont également un excellent moyen d'ajouter des glucides lorsque vous en avez besoin. Les raisins secs et les dattes sont deux excellentes options. Essayez 0,25 tasse de raisins secs (30 grammes de glucides) ou 2 dattes medjool (35 grammes de glucides).
- Pour une dose de protéines, essayez de trancher les dattes et d'ajouter un peu de beurre de noix au milieu. Vous pouvez également ajouter une pincée de sel sur le dessus.
- 4Buvez une boisson pour sportifs. Boire des boissons pour sportifs en courant est une bonne idée pour les électrolytes qu'elles fournissent. Cependant, il vous donne également un coup de glucides nécessaire. Un demi-litre de boisson pour sportifs représente environ 30 grammes (1 oz) de glucides.
- 5Faites le plein de bananes. Les bananes peuvent également fournir un coup d'énergie rapide, c'est pourquoi elles sont souvent distribuées lors des courses. Une grosse banane contient environ 30 grammes (1 oz) de glucides.
- Vous pouvez traiter les bananes comme des pommes de terre en les écrasant et en les mettant dans des sacs en plastique individuels. De cette façon, vous pouvez simplement les aspirer pendant que vous courez.
La caféine bloque également une partie de la douleur des courses longues, vous aide à vous concentrer et peut aider votre corps à brûler les graisses comme carburant. - 6Pressez un paquet de beurre de noix. Si vous avez besoin d'une dose de protéines et de matières grasses, les sachets de beurre de noix sont parfaits. Vous pouvez les acheter prêts à l'emploi dans des sachets compressibles pour les manger pendant votre course. De plus, ils offrent des glucides, ainsi qu'une pincée de sel.
- 7Dégustez une barre de fruits et de noix. Une autre option rapide est une barre de fruits pressés et de noix. Ces barres sont généralement composées uniquement de fruits secs et de noix, ainsi que de quelques extras pour la saveur, comme du miel, du chocolat ou du sel. Ils vous donneront une dose rapide de glucides, ainsi que des graisses et des protéines pour les équilibrer.
- La meilleure source de carburant naturel du corps n'est pas les glucides - c'est votre graisse stockée. Il est possible d'entraîner votre corps à utiliser ce carburant plutôt que de se fier uniquement aux glucides, en particulier en courant occasionnellement à jeun. Allez courir de temps en temps à jeun. Étant donné que vos réserves de glycogène seront épuisées, votre corps devra utiliser plus de graisse.
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