Comment faire un propulseur?
Pour faire un propulseur, commencez par charger une barre avec suffisamment de poids pour vous mettre au défi, mais pas au point de ne pas pouvoir terminer l'exercice en bonne forme. Ensuite, debout devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, accroupissez-vous et saisissez la barre à l'aide d'une prise en pronation. Ensuite, levez-vous et portez la barre pour qu'elle repose sous votre menton. Lorsque vous êtes en position, accroupissez-vous tout en gardant la barre en place. Enfin, tenez-vous debout rapidement dans un mouvement régulier et contrôlé et soulevez la barre au-dessus de votre tête. Pour apprendre à mieux faire des propulseurs, faites défiler vers le bas!
Si vous avez du mal à garder une bonne forme pendant l'exercice, réduisez le poids de votre barre.
Les propulseurs, également appelés propulseurs d'haltères, sont un excellent exercice de crossfit qui fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Tout d'abord, apprenez le mouvement avec un goujon ou une barre non chargée afin de pouvoir perfectionner votre forme avant d'ajouter du poids. Le mouvement consiste à combiner un squat d'haltères profond avec une presse aérienne en un seul mouvement fluide. Vous utiliserez votre élan pour soulever la barre au-dessus de votre tête. Pour vous améliorer, ajoutez progressivement des poids à la barre et perfectionnez votre forme.
Partie 1 sur 3: se mettre en position de départ
- 1Chargez la barre avec des poids. Trouvez une barre et chargez-la avec des poids. La barre doit être suffisamment lourde pour vous donner un bon entraînement, mais pas si lourde que vous ne puissiez pas terminer l'exercice en utilisant la bonne forme. Assurez-vous que les plaques sont solidement fixées à l'extrémité de la barre. Si vous ne savez pas comment procéder, reportez-vous au manuel du fabricant de la barre ou parlez à un employé du gymnase.
- Cet exercice peut également être effectué avec des sacs de sable, des kettlebells, des haltères ou des parpaings. Cependant, la plupart des gens utilisent des haltères.
- Si vous avez du mal à garder une bonne forme pendant l'exercice, réduisez le poids de votre barre.
- 2Mettez-vous en position. Tenez-vous devant la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Votre dos doit être droit avec vos épaules repoussées. Gardez vos bras tendus et vos genoux légèrement fléchis.
Tenez-vous suffisamment près pour que vos pieds soient sous la barre, mais pas si près que vos tibias la touchent.
- 3Prenez la barre. Pliez vos genoux et penchez-vous vers la barre, en vous penchant au niveau des hanches au lieu de courber votre dos. Saisissez fermement la barre à deux mains, le dos de vos mains tourné vers vous (ce qu'on appelle une prise en pronation). Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules sur la barre.
Assurez-vous de garder le dos droit et les épaules en arrière. Sinon, vous risquez de vous blesser le dos en soulevant la barre.
Un bon propulseur est un mouvement continu au lieu de plusieurs petits. - 4Rack la barre. Levez-vous en gardant le dos et les bras tendus. Ensuite, soulevez la barre vers le haut, en poussant vos coudes sous la barre. Reposez la barre sous votre menton. Gardez les coudes hauts pour stabiliser la barre.
- Votre dos doit être droit en tout temps.
- Ne bloquez pas vos genoux. Si vous le faites, vous pouvez vous évanouir.
Partie 2 sur 3: terminer un propulseur
- 1Accroupissez-vous en dessous du parallèle. Accroupissez-vous rapidement, en tenant la barre sous votre menton. En vous accroupissant, gardez le dos plat et les genoux pointés vers l'extérieur. Pour vous accroupir en dessous du parallèle, abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez presque assis.
- Si vous avez du mal à maintenir la barre stable, retirez certains poids. Il vaut mieux avoir une bonne forme que de soulever beaucoup à la fois.
- Équilibrez votre poids sur vos talons et l'extérieur de vos pieds.
- 2Exploser hors de la position de départ. Tenez-vous debout rapidement, en gardant la barre stable. En position debout, gardez le dos droit et poussez vers le haut en utilisant vos talons. Ne vous tenez pas si vite au point de trébucher ou de tomber en arrière. Le mouvement doit être régulier et contrôlé.
- Si vous sentez que vous commencez à tomber en arrière, poussez la barre loin de vous. Cela l'empêchera de tomber sur vous.
- 3Soulevez la barre au-dessus de votre tête. Utilisez l'élan de votre mouvement debout explosif pour soulever la barre au-dessus de votre tête. Redressez vos bras et poussez votre tête vers l'avant. Vos oreilles doivent dépasser vos biceps. Penchez à nouveau la tête en arrière et abaissez la barre à la position de départ sous votre menton.
- Ne bloquez pas vos bras lorsque vous soulevez le poids.
- Si vous ne pouvez pas soulever la barre dans les airs, utilisez moins de poids.
Si vous ne pouvez pas terminer un propulseur en utilisant des mouvements fluides et contrôlés, utilisez moins de poids sur la barre. - 4Répétez l'exercice. Utilisez des mouvements fluides et rapides pour répéter le processus. Un bon propulseur est un mouvement continu au lieu de plusieurs petits. Si vous suivez un entraînement particulier, vous saurez combien de répétitions et de séries vous devez faire. Sinon, envisagez de faire 10 propulseurs à la fois jusqu'à ce que vous soyez épuisé.
- Si vous ne pouvez pas terminer un propulseur en utilisant des mouvements fluides et contrôlés, utilisez moins de poids sur la barre.
Partie 3 sur 3: améliorer vos propulseurs
- 1Essayez d'abord la technique avec une barre non chargée. Avant d'ajouter des poids, essayez le mouvement à l'aide d'une tige de goujon ou d'une barre non chargée. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement et que vous êtes sûr que votre forme est correcte, vous pouvez ajouter des poids à la barre.
- 2Perfectionnez votre forme. Plus votre forme est bonne, plus vous développerez rapidement vos muscles. Une bonne forme signifie de bons gains musculaires à long terme. Pour améliorer votre forme, regardez-vous effectuer l'exercice dans le miroir. Voici d'autres méthodes pour améliorer votre formulaire:
- Demander des conseils à un expert en crossfit.
- Regarder des vidéos de personnes réalisant des propulseurs avec succès.
- Faire appel à un formateur pour des conseils personnalisés.
- 3Augmentez progressivement le poids sur la barre. Une fois que l'exercice devient facile, vous devez ajouter plus de poids à la barre. Plus vous ajoutez de poids, plus vous deviendrez fort. Si votre entraînement est facile, vous ne verrez aucun progrès.
- Augmentez le poids lentement. Par exemple, ajoutez 2 kg (2,3 kg) de chaque côté de la barre à chaque fois que vous souhaitez augmenter le poids.
- N'ajoutez pas trop de poids à la fois. Vous pourriez vous blesser.
Pour faire un propulseur, commencez par charger une barre avec suffisamment de poids pour vous mettre au défi, mais pas au point de ne pas pouvoir terminer l'exercice en bonne forme. - 4Reposez-vous quand vous en avez besoin. Si vous commencez à être submergé, faites une pause. Si vous vous blessez, vous ne vous améliorerez pas aussi rapidement. De plus, il est important de comprendre la différence entre travailler jusqu'à épuisement et travailler jusqu'à ce que vous vous blessiez. Par exemple, si vos muscles commencent à se sentir faibles et tremblants, faites une pause.
- Si votre fréquence cardiaque augmente soudainement, faites une pause. Continuez à surveiller votre fréquence cardiaque et consultez un médecin si vous êtes inquiet.
- Si vous ressentez une douleur ou une pression thoracique, appelez le 911. Il se peut que vous ayez une crise cardiaque.
- Si vous vous sentez étourdi, faites une pause. Mangez une collation et buvez de l'eau.
- Parlez à un médecin avant d'essayer cette manœuvre, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Soyez particulièrement prudent si vous avez des problèmes de dos ou d'articulations, une maladie cardiaque, des problèmes d'équilibre ou si vous êtes (ou pourriez être) enceinte.
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