Comment manger sainement au restaurant?

Pour manger sainement au restaurant, optez pour des portions plus petites lorsque vous le pouvez, ou demandez si vous pouvez remplacer un côté malsain par des légumes ou du riz brun.

Manger sain sur le pouce peut sembler impossible, mais cela peut être plus facile que vous ne le pensez. En choisissant des plats riches en légumes et légers en calories ajoutées, vous pouvez profiter de votre repas au restaurant sans remettre en cause vos objectifs alimentaires sains. Faites la sélection de menu la plus saine qui correspond à vos préférences alimentaires, puis savourez votre repas sans culpabilité.

Méthode 1 sur 4: choisir un repas sain

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Recherchez des repas similaires aux plats sains que vous prépareriez à la maison. Une partie du plaisir de manger au restaurant est de manger des choses que vous ne feriez pas normalement, mais cela ne signifie pas que vous devez commander quelque chose de complètement nouveau qui peut contenir des ingrédients malsains que vous ne connaissez pas. Pensez à vos aliments sains et nutritifs préférés et recherchez des options au menu qui incorporent les mêmes ingrédients.
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Choisissez des plats cuits à la vapeur, grillés ou grillés plutôt que des plats frits. Les plats cuits à la vapeur, grillés et grillés contiennent généralement moins de matières grasses et de calories, ce sont donc les options les plus saines. Choisissez un plat qui indique déjà qu'il est cuit en utilisant l'une de ces méthodes ou demandez que votre nourriture soit préparée de cette façon. En cas de doute, demandez à votre serveur comment le plat est préparé.
- Les options de menu avec des mots comme «frit», «riche», «crémeux», «étouffé», «pané» et «alfredo» signifient probablement que le plat est riche en graisses et en calories. Il est préférable de sauter ces options lorsque vous mangez sainement.
- Demandez à votre serveur comment les plats sont préparés. Bien que le menu vous dise presque toujours quels ingrédients sont inclus dans un plat, parfois les méthodes de préparation ne sont pas répertoriées, ce qui signifie qu'elles peuvent contenir des graisses, des huiles et des sauces cachées. Savoir comment les plats sont préparés vous permettra de faire les choix les meilleurs et les plus sains.
- Si vous aimez un plat mais découvrez qu'il est préparé d'une manière malsaine, comme d'être frit ou étouffé dans l'huile, demandez au serveur si cette méthode peut être modifiée. Par exemple, vous pouvez vérifier si le poulet frit peut être transformé en poulet grillé ou demander que l'on utilise moins d'huile d'olive pour rôtir des légumes.
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Commandez une salade nature avec la vinaigrette à part en entrée. Les légumes frais sont nutritifs et nourrissants, ils constituent donc un excellent début pour votre repas. De plus, une salade vous permet de profiter d'un apéritif sans manger beaucoup de calories supplémentaires. Demandez une salade entièrement végétarienne, sans fromage ni croûtons. Obtenez une vinaigrette ou une vinaigrette à faible teneur en calories sur le côté afin que vous puissiez en utiliser le moins possible.
- Trempez votre fourchette dans votre vinaigrette avant de prendre une bouchée afin d'obtenir la saveur sans manger beaucoup de vinaigrette.
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Choisissez une entrée qui est au moins la moitié des légumes. Un repas sain est basé sur les légumes, donc idéalement, au moins la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes. Heureusement, les légumes peuvent être des accompagnements ou incorporés à votre plat principal. Voici quelques excellentes options:
- salade
- Soupes à base de légumes
- Options végétariennes
- Brochettes
- Sauté
- Fajitas aux légumes
- Omelettes aux légumes
- Une entrée maigre avec des légumes pour les côtés
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Incluez des protéines maigres dans un quart de votre repas. Les protéines maigres sont à la fois rassasiantes et riches en nutriments. Choisissez un plat qui comprend des protéines maigres comme environ 0,25 de ses ingrédients. Comme pour les légumes, les protéines peuvent être servies seules ou dans le cadre d'un plat principal.
- Les excellentes options incluent le poulet, la dinde, le poisson, le tofu, les blancs d'œufs, les haricots et les noix.
- Au petit-déjeuner, choisissez des blancs d'œufs, du tofu ou de la saucisse de dinde. Pour le déjeuner ou le dîner, optez pour du poulet, de la dinde, du poisson, du tofu ou des haricots. Les noix font une excellente garniture, surtout pour les salades.
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Demandez des grains entiers au lieu de pains raffinés, de riz et de pâtes. Vous pouvez choisir d'éviter les céréales, car elles ont tendance à être plus caloriques. Cependant, les grains entiers sont une option saine qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de fibres. Lorsque vous choisissez un repas qui contient du pain, du riz ou des pâtes, demandez une option de grains entiers.
- Par exemple, choisissez des toasts de blé entier au petit-déjeuner ou optez pour une céréale saine comme la farine d'avoine.
- Pour le déjeuner ou le dîner, préférez le riz brun ou au jasmin au riz blanc. Vous pouvez également opter pour une céréale plus saine comme le quinoa. Si vous voulez des pâtes, optez pour des pâtes de blé entier. De même, commandez toujours du pain de grains entiers si vous mangez un sandwich ou un hamburger.
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Optez pour des plats avec des graisses saines d'huile d'olive, d'avocat, de noix ou de graines. Votre corps a besoin de graisses saines, alors ne vous inquiétez pas de ne pas consommer de graisses. Cependant, il est important de choisir des graisses saines plutôt que des graisses saturées présentes dans la viande et les produits laitiers, y compris le beurre. Choisissez un plat cuit dans de l'huile d'olive ou garni d'avocat, de noix ou de graines pour obtenir votre dose de graisse.
- Par exemple, vous pouvez choisir une omelette ou une quiche garnie d'avocat pour le petit-déjeuner. De même, vous pouvez choisir un bol de céréales avec des noix comme garniture.
- Au déjeuner ou au dîner, choisissez une protéine cuite dans de l'huile d'olive.

Il est préférable de sauter ces options lorsque vous mangez sainement.

Méthode 2 sur 4: réduire la taille des portions

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Partagez une entrée avec quelqu'un d'autre. Les portions du restaurant sont très grandes, elles sont donc trop pour 1 personne. Au lieu de manger votre repas seul, envisagez de partager un plat avec un partenaire, un membre de la famille ou un ami. Cela vous aidera tous les deux à contrôler la taille de vos portions.
- Dites à votre serveur que vous allez partager le repas lorsque vous le commandez. Demandez une assiette supplémentaire.
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Emballez la moitié de votre entrée pour la ramener à la maison pour plus tard. Si vous ne voulez pas partager votre repas, ramenez-en une partie à la maison. Demandez à votre serveur d'en emballer la moitié avant de le sortir ou demandez une boîte à emporter lorsque votre repas est sorti afin que vous puissiez en emballer vous-même la moitié. Profitez du reste de votre repas plus tard ou donnez-le à quelqu'un d'autre.
- Cela peut vous aider à manger moins car vous saurez que vous ne gaspillez pas de nourriture. De plus, vous pouvez profiter du plat deux fois!
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Commandez des hors-d'œuvre ou des accompagnements au lieu d'un plat principal. En règle générale, les hors-d'œuvre et les plats d'accompagnement offrent une plus petite portion de nourriture, ils peuvent donc être de la bonne taille pour votre repas. Choisissez 1 à 3 entrées ou plats d'accompagnement pour votre repas plutôt que de commander un plat principal.
- Par exemple, vous pouvez commander un cocktail de crevettes pour vos protéines, ainsi que des légumes cuits à la vapeur et une pomme de terre au four nature.
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Évitez la file d'attente pour le buffet, car cela ruinerait votre contrôle des portions. Les buffets peuvent être passionnants car ils vous permettent de déguster de nombreux plats en un seul repas. Cependant, c'est une recette pour le désastre. Il est presque impossible de gérer vos portions lorsque vous dînez sous forme de buffet, car elles sont conçues pour vous permettre de manger plus. Choisissez un autre restaurant ou commandez sur le menu.

Recherchez des restaurants qui vous aident à identifier lesquels de leurs plats sont compatibles avec un régime alimentaire sain.

Méthode 3 sur 4: faire des commutateurs simples et sains

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Demandez à votre serveur des substitutions lorsque les ingrédients ne sont pas sains ou nutritifs. Même si les restaurants ont généralement déjà choisi des côtés avec des entrées, vous pouvez toujours demander qu'ils soient remplacés par quelque chose de plus sain. Votre demande sera presque toujours respectée.
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Buvez de l'eau, du café au lait ou du thé non sucré au lieu d'une boisson sucrée. Économisez les calories de votre repas en choisissant une boisson qui ne contient aucune calorie. Tenez-vous en à de l'eau ou du thé non sucré pour la plupart des repas. Si vous prenez le petit-déjeuner, vous pouvez commander du café à la place.
- Au petit-déjeuner, privilégiez le café noir ou utilisez un peu de lait. Laissez de côté le sucre et la crème épaisse. Vous pouvez également choisir un thé pour le petit-déjeuner. Cependant, évitez le jus d'orange ou le jus de pomme car ils sont trop sucrés.
- Si vous déjeunez ou dînez, l'eau ou le thé non sucré sont une option beaucoup plus saine qu'un soda sucré ou un thé sucré. De plus, vous pourrez mieux goûter votre nourriture.
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Demandez à votre serveur de ne pas apporter de pain ou de frites. Il est difficile de résister au pain et aux frites s'ils sont sur la table, surtout si vous avez faim. Épargnez-vous les calories inutiles en passant sur le panier à pain ou à frites. Faites savoir à votre serveur que vous ne voulez pas du panier dès que vous vous asseyez.
- Vérifiez auprès de tous les convives pour vous assurer qu'ils sont d'accord pour sauter le pain et les frites. S'ils veulent le panier, demandez-leur de le garder de leur côté de la table.
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Commandez une soupe à base de salade, de fruits ou de bouillon comme accompagnement. De nombreux côtés regorgent de graisses supplémentaires et de calories cachées, il peut donc être difficile de choisir le bon côté. Demandez à votre serveur une salade d'accompagnement, des fruits ou une soupe à base de bouillon pour jouer la sécurité. Ces options sont faibles en calories mais aussi nutritives et rassasiantes.
- Si vous avez envie de purée de pommes de terre ou de frites, commandez plutôt une pomme de terre au four nature.
- Au petit-déjeuner, vous pourrez peut-être remplacer vos toasts par des fruits.
- Il peut y avoir un supplément pour une soupe ou une salade.
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Demandez au chef d'éviter d'utiliser du beurre et de la sauce sur vos aliments. Un repas sain de protéines maigres et de légumes peut rapidement être gâché lorsque la sauce entre en jeu. Évitez les sauces lourdes qui accompagnent un plat. Au lieu de cela, demandez au chef de préparer votre repas avec de l'huile d'olive et des assaisonnements.
- Vous pouvez également demander à votre serveur de vous recommander les options de sauce plus légères au restaurant. De même, vous pouvez demander moins de sauce si vous voulez toujours la saveur.
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Choisissez une sauce à base de tomates au lieu d'une sauce blanche pour économiser des calories. Les sauces à base de tomates ou rouges contiennent généralement moins de calories que la sauce blanche, qui est à base de crème. Choisissez un plat avec une sauce rouge ou demandez à votre serveur de remplacer une sauce rouge par une sauce crémeuse.
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Sautez le dessert ou partagez-le avec un ami. De toute façon, vous n'aurez probablement pas assez faim pour le dessert après votre repas. Il vaut mieux refuser la carte des desserts pour ne pas être tenté. Si vous voulez vraiment un dessert, mangez simplement quelques bouchées pour pouvoir en profiter sans trop en manger.

Variante: Commandez des fruits pour le dessert si le restaurant en propose à la carte. De cette façon, vous pouvez satisfaire votre dent sucrée sans les calories et le sucre supplémentaires.

Méthode 4 sur 4: vous préparer au succès

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Choisissez un restaurant qui fait la promotion d'options saines. Alors que certains restaurants sont basés sur des repas sains, d'autres proposent quelques options saines. Recherchez des restaurants qui vous aident à identifier lesquels de leurs plats sont compatibles avec un régime alimentaire sain. Lorsque vous sortez, essayez d'amener vos compagnons de table dans l'un de ces restaurants.
- Par exemple, les restaurants de la ferme à la table peuvent être plus sains car ils n'utilisent que des ingrédients frais. De même, un bar à soupe et à salade proposera probablement de nombreuses options saines.
- De nombreuses chaînes de restaurants ont une section saine sur leurs menus, elles pourraient donc être une excellente option.
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Consultez le menu du restaurant en ligne avant de partir. Dans la mesure du possible, choisissez votre repas sain à l'avance. Visitez le site Web du restaurant et lisez le menu pour rechercher des options saines. Ensuite, planifiez votre commande avant même de vous y rendre.
- Cela vous aide à éviter de faire des choix malsains au moment où vous êtes submergé par la faim et les délicieuses odeurs qui s'échappent de la cuisine.
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Demandez à votre serveur si le restaurant propose des menus adaptés aux régimes alimentaires. De nos jours, la plupart des restaurants s'adressent aux personnes suivant des régimes alimentaires différents. Lorsque vous arrivez au restaurant, demandez à un serveur ou à un serveur s'il propose un menu faible en gras, en sucre ou en calories, ou s'il propose des menus différents pour certains régimes comme le céto, le paléo ou le végétalien/végétarien.
- Si le restaurant n'a pas de menus dédiés à cela, vous pouvez toujours demander à un serveur ce qu'il recommanderait pour une option saine. C'est une question courante à laquelle tout serveur devrait connaître la réponse!
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Vérifiez les informations nutritionnelles si le restaurant les fournit. De nombreux restaurants proposent désormais des informations nutritionnelles sur leurs menus ou en ligne. Passez en revue ces informations pour savoir combien de calories et de grammes de protéines et de matières grasses votre plat contient. Choisissez un plat moins calorique et plus gras mais plus riche en protéines.
- Si l'information n'est pas déjà inscrite au menu, demandez à un serveur une fiche d'information nutritionnelle. Si le restaurant n'en a pas, vous pouvez estimer cette information en découvrant les ingrédients contenus dans les plats, puis en recherchant l'information sur Internet.
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Mangez une petite collation avant de manger au restaurant pour éviter de trop manger par faim. Vous serez tenté de manger plus si vous avez vraiment faim, alors essayez de ne pas sortir manger lorsque vous avez faim. Prévoyez une collation saine pendant environ 2 heures avant votre repas afin de ne pas avoir trop faim à l'arrivée de votre repas.
- Quelques bonnes idées de collations sont une portion de noix et quelques fruits, des carottes et du céleri avec du houmous, ou un gâteau de riz avec une tartinade au fromage et des tranches de concombre.
- Ne mangez pas trop car vous voulez économiser de la place pour votre repas à l'extérieur.
Astuce: si vous avez déjà faim mais que vous êtes déjà allé au restaurant, mangez une petite salade d'accompagnement ou une soupe à base de bouillon dès que vous vous asseyez pour manger au restaurant. Cela réduira votre faim afin que vous puissiez prendre des décisions saines pour le reste de votre repas.

Vous pouvez profiter de votre repas au restaurant sans remettre en cause vos objectifs alimentaires sains — En choisissant des plats riches en légumes et légers en calories ajoutées, vous pouvez profiter de votre repas au restaurant sans remettre en cause vos objectifs alimentaires sains.

Conseils

Gardez une liste de repas sains au restaurant que vous appréciez afin d'avoir des options de choix.
Lorsque vous dînez avec d'autres, demandez si vous pouvez choisir le restaurant. Si ce n'est pas une option, demandez où vous allez à l'avance afin de pouvoir consulter le menu.
Si vous dînez avec un groupe de personnes, essayez de passer votre commande en premier, cela vous évitera d'être influencé par les choix alimentaires d'une autre personne.

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