Comment avoir des fesses toniques?

Des fesses tonifiées ou sculptées peuvent vous faire paraître et vous sentir bien. Pour obtenir des fesses toniques, vous devrez simultanément vous muscler tout en brûlant les graisses. Travaillez à développer non seulement les muscles de vos fesses, mais aussi ceux de votre tronc, de votre dos et de vos jambes. Vous pouvez le faire avec de simples exercices de poids corporel ou en utilisant des poids pour une définition supplémentaire. Des cours de cardio ou d'exercices combinés à une alimentation saine vous donneront les fesses toniques que vous désirez.

Méthode 1 sur 4: faire des exercices de poids corporel

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Faites des squats pour renforcer vos jambes et vos fessiers. Les squats sont l'exercice classique des fesses. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Pliez vos jambes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos orteils. Remontez lentement jusqu'à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
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Faites des fentes pour des fesses et des jambes fermes. Les fentes vous aideront à ressentir la brûlure dans vos jambes et vos fesses. Pour faire une fente, avancez d'une jambe. Abaissez vos hanches vers le sol pendant que vous faites une fente et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Revenez en position debout. Répétez 10 à 15 fois en utilisant la même jambe, puis faites 10 à 15 répétitions avec l'autre jambe.
- Lorsque vous vous fendez, le genou de votre jambe avant doit s'aligner sur la cheville de ce pied. Le genou arrière, cependant, devrait juste planer au-dessus du sol.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
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Faites un exercice de pont pour vos fessiers et votre tronc. Les ponts sont l'un des meilleurs exercices pour les fessiers. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Soulevez lentement vos hanches tout en gardant vos épaules et le haut du dos au sol. Il devrait y avoir une ligne droite de vos genoux à votre poitrine. Tenez-le pendant une seconde avant de vous abaisser lentement.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Pour un mouvement un peu plus avancé, vous pouvez reposer vos pieds sur un ballon d'exercice ou une chaise.
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Allongez vos jambes tout en faisant un pont pour renforcer vos fessiers. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Faites décoller vos hanches du sol. Une fois que vous êtes stable, étendez une jambe du sol de manière à ce qu'il y ait une ligne droite entre votre pied et vos épaules. Tenez-le pendant une seconde avant de baisser la jambe. Répétez avec l'autre jambe.
- Contractez vos muscles fessiers pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce mouvement.
- Faites 1 série de 5 répétitions sur chaque jambe. Au fur et à mesure que vous vous améliorez dans ce mouvement, vous pouvez commencer à faire 8 à 10 répétitions.
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Faites des rebonds sur une jambe pour aider vos ischio-jambiers et vos fessiers. Sur un tapis de yoga, tenez-vous debout sur vos mains et vos genoux. Gardez votre dos plat et droit et engagez vos muscles abdominaux. Soulevez 1 jambe vers le plafond tout en la gardant pliée. Abaissez-le et répétez 8 à 12 fois avant de changer de côté.
- Faites 1 série de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe.
- Votre noyau fait référence aux muscles de votre ventre, de vos fesses et de votre dos. Pour engager ces muscles, rentrez vos muscles abdominaux inférieurs en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale.

Méthode 2 sur 4: travailler avec des poids

1
Montez sur une plate-forme tout en tenant des poids. Les step-ups sont un exercice simple qui est excellent pour vos fesses. Prenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous devant une plate-forme, un banc ou une marche. Montez sur la plate-forme avec votre pied droit, puis suivez avec le pied gauche. Reculez d'abord avec votre pied droit avant de suivre avec votre pied gauche.
- Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
2
Faites des soulevés de terre pour travailler vos fesses et vos cuisses. Les soulevés de terre sont un exercice fantastique qui peut faire travailler plusieurs muscles. Prenez un haltère dans chaque main. Placez vos pieds à la largeur des hanches et maintenez vos bras tendus devant votre corps. Pliez légèrement vos jambes et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en abaissant les poids devant votre corps. Remontez lentement en position debout. Gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
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Faites un squat sumo pour renforcer vos fesses et l'intérieur des cuisses. Tenez un haltère dans chaque main, les bras abaissés devant votre corps. Écartez vos pieds d'environ 2-3 mètres (0,61-0,91 m) l'un de l'autre. Gardez vos orteils pointés. Abaissez-vous dans le squat, en gardant vos bras tendus vers le bas et vos genoux alignés sur vos chevilles pendant que vous le faites. Remontez jusqu'à la position de départ.
- Essayez de faire 2-3 séries. Répétez 8 à 12 fois dans chaque série.
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Essayez un exercice de pont lesté. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Tenez un haltère sur vos hanches avec les deux mains. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite entre votre poitrine et vos genoux. Attendez une seconde avant de vous redescendre. Complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
- Vous pouvez essayer ce mouvement sans le poids au début. Posez vos bras sur le sol à côté de vous.
- Les ponts sont un excellent mouvement en général pour aider à façonner les fessiers, mais l'ajout de poids augmentera la résistance et développera plus de muscle.

Pas seulement autour de vos fesses — Choisir les bons aliments peut vous donner une apparence plus tonique dans l'ensemble, pas seulement autour de vos fesses.

Méthode 3 sur 4: prendre des cours d'exercices

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Prenez un cours de barre. Inspirés des ballerines, les cours de barre intègrent la technique de danse classique à des formes d'exercices modernes. Dans un cours de barre, vous apprendrez à plier, pulser et virevolter pour vous frayer un chemin vers un fessier plus en forme.
- Les cours de barre peuvent avoir lieu dans les studios de danse et les gymnases.
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Essayez le Pilates pour renforcer votre tronc et vos fessiers. Le Pilates utilise des exercices de musculation pour renforcer votre tronc, vos jambes et vos fessiers. Un cours de Pilates peut vous guider à travers ces mouvements en succession rapide. Vous pourriez faire des coquilles de palourdes, des ponts et d'autres grands mouvements.
- Le Pilates peut être proposé dans les gymnases ou les studios de yoga.
3
Trouvez un cours de yoga pour un exercice plus doux. Le yoga se concentre sur les poses et les étirements pour ouvrir de nombreuses parties de votre corps. Bien que le yoga ne soit pas aussi intensif que les autres types d'exercices, il peut vous aider à commencer à renforcer votre tronc et vos fessiers.
- Vous pouvez suivre un cours de yoga ou faire un cours vidéo en ligne.
- Les bonnes poses pour vos fessiers incluent la pose de roue, la pose de cobra et la pose de bébé heureux.
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Allez à un cours de crossfit pour un entraînement plus intensif. Le Crossfit combine de nombreux types d'exercices pour faire battre votre cœur tout en développant vos muscles. Ces cours feront travailler votre corps tout entier, vous aidant à atteindre vos objectifs de fesses encore plus rapidement. Le Crossfit est généralement proposé dans des studios Crossfit spéciaux.
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Visitez un cours de spinning. Les cours de spin utilisent des vélos d'appartement pour un cardio intensif. Essayez de faire du vélo debout légèrement. Ce faisant, engagez votre cœur et vos fessiers pour aider à booster votre butin. Cela peut vous aider à tonifier vos fesses.
- Ces cours peuvent être offerts dans un gymnase ou dans un studio de spin autonome.
- Pour engager votre tronc, préparez vos muscles abdominaux dans le bas de votre ventre.

Vous ne pouvez pas cibler certaines zones de votre corps pour la perte de graisse — Bien que vous puissiez cibler les muscles fessiers dans vos exercices, vous ne pouvez pas cibler certaines zones de votre corps pour la perte de graisse.

Méthode 4 sur 4: augmenter votre tonus musculaire

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Faites du cardio 2-3 fois par semaine pour brûler les graisses. Si vous ne coupez pas la graisse autour de vos fesses, vos muscles peuvent simplement se développer sous votre graisse, ce qui signifie que vous n'aurez pas l'apparence tonique que vous souhaitez. Le cardio peut vous aider à brûler des calories et à perdre de la graisse. Visez une séance vigoureuse de 30 à 60 minutes. Une séance vigoureuse élèvera votre rythme cardiaque et vous fera commencer à respirer fort. Vous pouvez:
- Courez sur un tapis roulant ou à l'extérieur.
- Utilisez une machine elliptique.
- Prenez un cours de danse.
- Faites du kickboxing.
2
Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Choisir les bons aliments peut vous donner une apparence plus tonique dans l'ensemble, pas seulement autour de vos fesses. Visez une alimentation riche en légumes frais, en fruits, en grains entiers et en viandes maigres. Évitez les graisses saturées (comme les aliments frits et transformés) et les sucres simples (y compris les sodas, les produits de boulangerie et les bonbons). Choisissez plutôt des aliments qui contiennent:
- Protéines, comme les œufs, le poisson, la viande maigre, les haricots, les lentilles, les pois, les produits laitiers et le fromage cottage.
- Graisses insaturées saines, comme l'avocat, les noix, le poisson et l'huile d'olive.
- Glucides complexes, comme le riz brun, les légumineuses, le pain de grains entiers, la farine d'avoine et les légumes féculents comme les patates douces.
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Obtenez les bonnes vitamines et minéraux pour renforcer le tonus musculaire. Ces nutriments aident à fournir de l'oxygène à vos muscles et à les réparer après l'exercice. Vous pouvez les prendre sous forme de suppléments ou manger des aliments riches en ces nutriments. Les bonnes vitamines et minéraux comprennent:
- Vitamine C: Visez environ 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir de poivrons, d'agrumes et de légumes à feuilles sombres. Ne prenez pas plus de 2000 mg par jour.
- Vitamine D: Vous avez besoin d'environ 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, mais ne prenez pas plus de 4000 UI. Vous pouvez l'obtenir à la lumière du soleil ou à partir de lait enrichi, de poisson gras et de foie.
- Calcium: En général, vous avez besoin d'environ 1000 mg par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir de lait, de brocoli et d'amandes.
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Parlez à un diététicien pour vous aider à atteindre vos objectifs. Dans certains cas, vous devrez peut-être perdre du poids pour obtenir cette apparence tonique. Une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer un poids santé pour vous et un régime alimentaire adapté à vos besoins. Ils peuvent également aider à formuler un régime qui vous aidera à développer le tonus musculaire.
- Vous pouvez également engager un entraîneur personnel pour vous guider à travers les bons exercices et mouvements, même si vous ne cherchez pas à perdre du poids.

Conseils

Bien que vous puissiez cibler les muscles fessiers dans vos exercices, vous ne pouvez pas cibler certaines zones de votre corps pour la perte de graisse. Vous devez brûler les graisses globalement pour perdre de la graisse dans vos fesses.

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