Comment compter les glucides?

Si l'étiquette du produit indique 20 g de glucides — Par exemple, si l'étiquette du produit indique 20 g de glucides, cela signifie qu'il y a 20 grammes de glucides par portion.

Les glucides sont des macronutriments qui constituent une importante source d'énergie pour votre corps. Ils peuvent se présenter sous de nombreuses formes, dont les trois plus courantes sont les sucres, les amidons et les fibres alimentaires. Les glucides, à l'exception des fibres, sont décomposés lors de la digestion et se transforment en glucose, qui est utilisé par le corps pour produire de l'énergie. Certaines personnes, comme les diabétiques, doivent suivre leur apport en glucides pour rester en bonne santé. Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour compter le nombre d'unités de glucides que vous consommez; la plupart de ces moyens peuvent être effectués avec quelques articles ménagers simples et une calculatrice.

Méthode 1 sur 3: mesurer les aliments emballés avec des étiquettes nutritionnelles

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Trouvez la quantité totale d'une portion en haut de l'étiquette nutritionnelle. Les étiquettes des produits donnent des informations nutritionnelles basées sur la taille de la portion, et non sur l'intégralité du contenu d'un emballage. La taille des portions est généralement indiquée à la fois en termes de volume et de poids. Le poids est généralement indiqué entre parenthèses à côté du volume. Par exemple, 1 tasse de ce produit pèse 250 grammes (8,8 oz).
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Mesurez la quantité de nourriture que vous allez consommer. Si vous avez une balance alimentaire, utilisez les quantités de poids plutôt que la quantité de volume pour obtenir une mesure plus précise. Si vous n'avez pas de balance alimentaire, utilisez des tasses et des cuillères à mesurer pour obtenir une mesure aussi précise que possible.
- Si vous utilisez une balance alimentaire, vous devrez peut-être utiliser un bol pour contenir les aliments que vous pesez. Pesez d'abord le bol vide. Notez le poids du bol vide et soustrayez ce montant du total une fois que vous avez ajouté la nourriture.
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Divisez la quantité de votre portion par le volume ou le poids par portion indiqué sur l'étiquette. Cela vous donnera le nombre de portions que vous consommerez. Par exemple, si votre aliment pèse 500 g, divisez par 500 par 250 (le poids de chaque portion) pour calculer que vous consommerez deux portions. De même, si vous avez mesuré 2 tasses de nourriture, divisez par 1 pour calculer que vous consommerez deux portions.
- De nombreuses étiquettes énuméreront le volume des portions en fractions, telles que 0,5 tasse. Pour convertir des fractions en nombres décimaux pour une saisie facile sur votre calculatrice, divisez le premier nombre de la fraction par le deuxième nombre. Pour 0,5 tasse, prenez 1 divisé par 2 pour égaler 0,5. Si vous avez mesuré 2 tasses d'aliments avec une portion de 0,5 tasse, divisez 2 par 0,5 pour obtenir 4 portions.
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Lisez la teneur en glucides sur l'étiquette des aliments que vous allez manger. Par exemple, si l'étiquette du produit indique 20 g de glucides, cela signifie qu'il y a 20 grammes de glucides par portion.
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Soustrayez les fibres alimentaires de la quantité totale de glucides pour calculer la quantité nette de glucides. Parce que les fibres ne sont pas digérées avant de sortir de votre corps, elles ne comptent pas dans le total de vos glucides. Les fibres se présentent sous deux formes: solubles et insolubles. Les fibres solubles peuvent aider à réguler l'utilisation des sucres par l'organisme et aider à contrôler la glycémie (glucose) car elles ralentissent l'absorption du glucose par le tractus gastro-intestinal. Les fibres insolubles favorisent la régularité des selles.
- Les fibres alimentaires sont souvent répertoriées séparément sur une étiquette nutritionnelle, juste en dessous de la ligne de glucides totaux.
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Multipliez le nombre total de portions que vous allez manger par le nombre net de glucides par portion. Par exemple, il y a 20 g de glucides par portion. Multipliez 20 par 2 (si vous mangez deux portions), ce qui équivaut à 40. Vous consommerez un total de 40 g de glucides avec la portion que vous avez mesurée.

Comme comment compter les glucides pour les aliments sans étiquette nutritionnelle — Pour plus d'informations de notre co-auteur diététique, comme comment compter les glucides pour les aliments sans étiquette nutritionnelle, continuez à lire!

Méthode 2 sur 3: mesurer les aliments sans étiquettes nutritionnelles

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Pesez votre aliment sur une balance alimentaire. Le calcul du poids total de votre aliment vous aidera à calculer le pourcentage de glucides. Par exemple, une grosse pomme peut peser 200 g.
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Recherchez les pourcentages de glucides de votre aliment. Recherchez les listes de nutriments de votre aliment en ligne ou dans un livre sur la nutrition. L'USDA dispose d'une base de données sur la composition des aliments qui vous donnera les informations nutritionnelles pour de nombreux aliments différents. Votre médecin ou votre nutritionniste peut également avoir des dépliants ou des brochures pour vous aider à rechercher des informations nutritionnelles pour votre aliment.
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Soustraire le pourcentage de fibres alimentaires du pourcentage total de glucides. Si les fibres alimentaires sont répertoriées dans vos informations nutritionnelles, soustrayez cette quantité des glucides pour calculer les glucides nets pour cet aliment. Par exemple, si l'aliment contient 15% de glucides et 2% de fibres alimentaires, soustrayez 2 de 15 pour obtenir 13%.
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Calculez le pourcentage de glucides nets dans votre aliment. Multipliez le poids total de votre aliment par le pourcentage de glucides nets. Par exemple, si le pourcentage net de glucides de votre alimentation est de 13% (0,13 sous forme décimale), multipliez le poids (200 g) par 0,13 pour obtenir 26 g de glucides nets.
- Souvent, les guides nutritionnels vous donneront un total de glucides basé sur 100 g de l'aliment. Si les glucides sont indiqués en quantité pour 100 g, transformez le nombre en pourcentage en multipliant les grammes de glucides par 0,01. Par exemple, si votre aliment contient 13 glucides pour 100 grammes, multipliez 13 par 0,01 pour obtenir 0,13 ou 13%.

Utilisez un tableau nutritionnel qui répertorie la quantité de glucides pour les aliments couramment consommés afin de déterminer la quantité de glucides pour votre aliment.

Méthode 3 sur 3: estimation des quantités de glucides

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Déterminez le volume de l'aliment que vous allez manger. Si vous n'avez pas de tasses à mesurer ou de balance alimentaire à portée de main, par exemple lorsque vous dînez loin de chez vous, vous pouvez estimer les portions en comparant la taille de votre nourriture à un objet commun.
- Un poing adulte de taille moyenne, une balle de baseball et une pinte de lait font chacun environ 1 tasse.
- Un poing d'enfant, un emballage de cupcake plein et une ampoule mesurent chacun environ 0,5 tasse.
- Une balle de golf et un gros œuf ont chacun environ 0,25 tasse.
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Placez votre appareil de mesure à côté de l'aliment. Par exemple, placez votre poing directement à côté du bol de pâtes pour estimer le nombre de tasses de pâtes que vous avez. Si les pâtes prennent le même espace que votre poing, vous en avez environ 1 tasse. Déplacez les aliments dans votre assiette si nécessaire pour les façonner à la taille de votre poing pour vous aider à mieux estimer.
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Trouvez la quantité de glucides pour votre aliment. Utilisez un tableau nutritionnel qui répertorie la quantité de glucides pour les aliments couramment consommés afin de déterminer la quantité de glucides pour votre aliment. L'USDA fournit un outil en ligne qui fournit des informations nutritionnelles pour de nombreux aliments, disponible ici: https://reedir.arsnet.usda.gov/codesearchwebapp. Il existe également de nombreuses applications que vous pouvez télécharger sur un smartphone et qui fournissent des informations nutritionnelles.
- De plus, l'Association européenne du diabète enseigne aux gens qu'il y a environ 15 grammes de glucides par portion d'aliments courants. Donc, si vous n'avez pas de moyen de calculer le nombre de glucides dans vos aliments, essayez de garder à l'esprit la taille des portions à titre indicatif. Par exemple, si vous prenez un petit fruit frais, vous savez que cela équivaut à une portion de fruit, vous pouvez donc estimer qu'il y a environ 15 grammes de glucides dans cette portion.
- Si vous n'avez pas de smartphone ou d'accès à Internet pendant que vous mangez, pensez à garder avec vous une liste de la teneur en glucides des aliments que vous mangez couramment. Vous pouvez imprimer ou rédiger une liste à conserver dans votre portefeuille ou votre sac à main.
- Une fois que vous aurez pris l'habitude de compter les glucides, vous mémoriserez probablement les quantités de glucides dans plusieurs de vos aliments préférés.
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Calculez la quantité de glucides dans votre portion. De nombreux guides nutritionnels énuméreront la quantité de glucides par tasse d'aliment. Multipliez la quantité de glucides indiquée par tasse par la quantité de votre portion.
- Par exemple, si vous mangez 2,5 tasses de pâtes et qu'une tasse de pâtes contient 45 g de glucides, multipliez 45 par 2,5 pour obtenir 112,5 g de glucides dans votre portion.
- Si vous mangez 0,75 tasse de pâtes, convertissez d'abord la fraction en nombre décimal en divisant le premier nombre par le second (3 divisé par 4 égale 0,75), puis multipliez la quantité de glucides (45 g) par cette décimale. quantité (0,75) pour égaler 33,75 g de glucides dans votre portion.

Soustrayez cette quantité des glucides pour calculer les glucides nets pour cet aliment — Si les fibres alimentaires sont répertoriées dans vos informations nutritionnelles, soustrayez cette quantité des glucides pour calculer les glucides nets pour cet aliment.

Conseils

Si vous comptez les glucides pour gérer la glycémie niveaux, vous devez définir la quantité de glucides que vous allez manger à chaque repas, et le bâton à ce modèle. Par exemple, si vous voulez un sandwich au déjeuner, les deux tranches de pain ou un petit pain contiennent environ 30 g de glucides. Vous devriez manger à peu près la même quantité de glucides pour le déjeuner du lendemain, etc.
N'oubliez pas que plus votre nourriture contient de fibres, moins votre corps absorbera de glucides. En fait, les fibres aident à pousser les aliments dans votre corps plus rapidement pour empêcher l'absorption de nombreuses substances, même les calories.
Vous pouvez acheter des balances nutritionnelles qui calculeront la teneur en glucides, ainsi que de nombreux autres contenus tels que les calories et le cholestérol, de différents aliments à l'aide d'une base de données contenue dans la balance (avec le modèle coûteux) ou à partir du livret fourni avec le moins- modèle cher. Il vous suffit d'entrer le numéro d'article du livret ou de le sélectionner dans la base de données de la balance et il effectue les calculs pour vous.

Choses dont vous aurez besoin

Étiquettes, livres de cuisine, tableaux des glucides et/ou accès Internet
Balance alimentaire
Tasses et cuillères à mesurer
Calculatrice
Échelle nutritionnelle (facultatif)

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