Comment prévenir l'hypertension?

Pour prévenir l'hypertension ou l'hypertension artérielle, évitez autant que possible les aliments salés, car trop de sodium est l'une des principales causes d'hypertension artérielle.

L'hypertension, ou hypertension artérielle, n'est souvent pas diagnostiquée car il n'y a généralement aucun symptôme; Cependant, l'hypertension peut entraîner des affections graves comme une maladie cardiaque, une maladie rénale ou un accident vasculaire cérébral, car une charge de travail accrue pour le cœur peut provoquer un épaississement des artères. Que vous souffriez déjà d'hypertension (plus de 120/80) ou que vous souhaitiez l'éviter à l'avenir, il est facile de le faire à la fois en faisant attention à votre alimentation et en maintenant un mode de vie plus sain.

Méthode 1 sur 3: manger sainement

1
Mangez beaucoup de fruits et légumes frais. Les produits frais ont généralement une faible densité calorique, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup et faire le plein sans ingérer trop de calories. Consommez quatre à cinq portions de légumes par jour. Une portion correspond à 1 tasse de légumes-feuilles, 0,5 tasse de légumes cuits ou 6 grammes de jus de légumes. De plus, mangez quatre à cinq portions de fruits par jour.
- Les produits frais sont toujours les meilleurs, mais vous pouvez aussi avoir des fruits et légumes surgelés ou même des fruits secs (faites attention au sucre ajouté).
- Essayez les croustilles végétariennes au lieu des croustilles ordinaires. Vous pouvez faire le vôtre à la maison avec juste une plaque à pâtisserie et un peu d'huile d'olive. Les chips de chou frisé sont un excellent choix et beaucoup moins chères à fabriquer soi-même qu'à acheter.
- Ajoutez des fruits frais à votre gruau ou à vos céréales le matin. Ou préparez un smoothie avec des fruits surgelés et du yogourt ou du lait. Si vous avez plus de temps pour cuisiner, essayez une omelette avec vos légumes tranchés préférés.
- Doublez la quantité de légumes dans les recettes de soupes, de salades et de plats mijotés.
2
Choisissez des grains entiers. La farine blanche est essentiellement du sucre lorsqu'elle est digérée. Au lieu du pain blanc et des pâtes, choisissez des versions à grains entiers à base de blé, d'avoine, de riz brun, d'orge ou de seigle. Les grains entiers offrent des nutriments que l'on ne trouve pas dans la plupart des fruits et légumes, et en manger trois portions par jour peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque.
- Essayez le riz brun ou sauvage au lieu du riz blanc. C'est meilleur pour vous et ajoute beaucoup de saveur.
- Choisissez des céréales à grains entiers pour le petit-déjeuner ou passez à la farine d'avoine certains jours.
- Lisez les emballages pour rechercher des aliments contenant des grains entiers comme premier ingrédient, ou au moins 8 g de grains entiers par portion.
- La cuisson des pâtes al dente est une meilleure option pour la santé, car elles sont plus longues à digérer et constituent une bonne source de fibres dans l'alimentation.
3
Réduisez votre consommation de sel. Manger trop de sodium peut provoquer une hypertension artérielle et endommager les artères. Vous ne devriez pas avoir plus de 2300 mg de sodium par jour.
- Achetez des viandes fraîches au lieu de viandes emballées, comme de la viande à déjeuner. Ceux-ci contiennent généralement beaucoup de sodium ajouté.
- Choisissez des légumes surgelés nature au lieu de ceux avec des sauces ou des assaisonnements, et ajoutez vos propres saveurs lorsque vous les cuisinez.
- Au restaurant, demandez que les plats soient préparés sans sel ajouté.
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Trouvez des protéines saines. Choisissez du poulet ou de la dinde sans peau et du bœuf haché qui est au moins 90% maigre. Les fruits de mer et le poisson sont d'excellents choix pour les protéines, souvent faciles à préparer et plus maigres que les viandes. Les végétaliens devraient inclure les légumineuses, les pois, les noix et les graines dans leur alimentation pour un apport adéquat en protéines, et les végétariens peuvent également manger plus d'œufs.
- Essayez le quinoa dans les soupes, mélangé avec des légumes ou dans des salades.
- Assurez-vous également de les préparer de manière saine, comme griller, pocher, cuire ou rôtir, au lieu de les faire frire dans l'huile.
- Une portion de viande équivaut à 3 à 4 grammes, et vous devriez en consommer deux ou moins chaque jour.
- La viande rouge est bonne à manger à l'occasion, mais pas tous les jours. La volaille ou le poisson sans peau sont moins gras et généralement plus sains pour les personnes hypertendues.
5
Buvez huit à dix verres d'eau de 8 grammes par jour. La déshydratation peut contribuer à l'hypertension car elle fait que le corps retient le sodium. Boire beaucoup de liquides aide également à éliminer les toxines du corps. Buvez plus que cela si vous vivez dans un climat chaud et lorsque vous faites de l'exercice.
- La quantité d'eau dont chaque personne a besoin est très individuelle. Les personnes âgées ont généralement besoin de moins de huit verres par jour, tandis que les personnes en surpoids ont besoin de plus d'eau pour faciliter la digestion et éliminer les toxines. Ajoutez un verre supplémentaire pour chaque 25 lb au-dessus de votre poids corporel idéal. Buvez quand vous avez soif et buvez jusqu'à ce que vous n'en ayez plus, et vous en aurez probablement assez.
- Augmentez progressivement votre consommation d'eau si vous ne buvez pas beaucoup actuellement. Cela évitera d'exercer un stress important sur vos reins.
- Lorsque vous faites de l'exercice, vous avez besoin de plus. Buvez 2 tasses de liquide deux heures avant l'exercice et arrosez toutes les 15 minutes pendant l'exercice.
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Mangez plus d'aliments contenant du potassium. Le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l'hypertension) recommande d'obtenir 150% plus de potassium que le régime européen typique. Le potassium se trouve naturellement dans les pommes de terre, les tomates séchées au soleil, les haricots rouges, les bananes, les avocats, le poisson et le lait.
- Manger cinq portions de fruits et légumes par jour fournira suffisamment de potassium pour aider à abaisser votre tension artérielle.
- Évitez les suppléments de potassium si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments contre l'hypertension. Augmenter fortement votre apport en potassium pourrait être nocif dans ces cas, alors demandez conseil à votre médecin sur la façon d'en ajouter plus à votre alimentation naturellement et en toute sécurité.
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Évitez le sucre. Une cuillère à soupe de sucre ou de confiture et 8 grammes de boisson sucrée comptent tous deux pour une portion. Ne consommez pas plus de cinq portions par semaine. Commencez à lire les emballages pour rechercher les sucres ajoutés et choisissez des versions régulières de collations au lieu de versions faibles en gras, qui contiennent souvent encore plus de sucre pour compenser moins de goût.
- Buvez de l'eau gazeuse aromatisée au lieu du soda. Il existe de nombreuses marques et saveurs disponibles et elles sont souvent sans calories. Ou ajoutez des fruits frais, des herbes et/ou des légumes à de l'eau potable ordinaire pour la rendre plus amusante. La menthe et le concombre sont délicieux ensemble, tout comme la pastèque et le basilic.
- Mangez des fruits avec une cuillerée de crème fouettée pour le dessert au lieu de la crème glacée ou des tartes. Le sucre naturel des fruits est bien meilleur pour vous et se digère plus lentement dans votre corps. C'est aussi un moyen facile d'augmenter votre consommation de produits frais, mais assurez-vous de laisser les peaux car elles contiennent la plupart des fibres de la plante.
- Il existe 56 noms différents pour les sucres utilisés dans les listes d'ingrédients (y compris le dextrose, le lactose, le malt, le saccharose, le sorbitol, le jus de canne, le sirop de riz, la mélasse, le sirop d'érable, le sirop de maïs et le glucose). Si l'un est le premier ingrédient ou si plusieurs types de sucre sont inclus, choisissez autre chose. Les fabricants ont utilisé divers noms pour masquer la quantité totale de sucre utilisée afin que ce ne soit pas le premier ingrédient répertorié.

Vérifiez régulièrement votre tension artérielle si l'hypertension est présente dans votre famille immédiate.

Méthode 2 sur 3: réduire les facteurs de risque

1
Vérifiez régulièrement votre tension artérielle. Vous devriez le faire vérifier au cabinet du médecin tous les deux ans à partir de 20 ans s'il est inférieur à 120/80. S'il est plus élevé que cela, votre médecin peut vous recommander de venir plus souvent. Si vous souffrez d'hypertension au cabinet du médecin, vous pouvez acheter un tensiomètre à utiliser à la maison dans la plupart des pharmacies et des pharmacies. Une surveillance quotidienne peut aider votre médecin à savoir si les traitements ou les changements de mode de vie fonctionnent.
- Tracez vos lectures de tension artérielle pour rechercher des changements ou des tendances.
- Ne comptez pas uniquement sur un moniteur domestique. Ceux-ci sont conçus pour être utilisés en conjonction avec les dépistages effectués par votre fournisseur de soins de santé.
- N'ajustez pas ou n'arrêtez pas de prendre les médicaments prescrits même si votre moniteur à domicile montre une diminution de la pression artérielle sans en avoir d'abord discuté avec votre médecin.
- Les femmes enceintes et les personnes âgées doivent toujours surveiller leur tension artérielle à la maison en plus de consulter régulièrement leur médecin.
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Faites de l'exercice au moins 2,5 heures par semaine. L'exercice non seulement raffermit, tonifie et aide à perdre du poids, mais il soulage également le stress et les tensions qui peuvent être nocifs et contribuer à l'hypertension.
- La marche est une excellente façon de commencer un programme d'exercices, car vous pouvez commencer lentement. Si vous êtes un débutant ou si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, essayez de marcher pendant 10 minutes à la fois. Progressez lentement pour marcher pendant de plus longues périodes, de 30 à 50 minutes.
- Si la marche est douloureuse, essayez des exercices à faible impact comme la natation ou l'utilisation d'un vélo stationnaire.
- Inscrivez-vous à un cours d'aérobic ou de Pilates pour raffermir et tonifier vos muscles.
- Essayez le kickboxing ou le Krav Maga pour apprendre l'autodéfense tout en devenant plus en forme.
- Incluez un entraînement en force deux à trois fois par semaine, car cela peut aider à développer vos muscles et votre stabilité.
3
Perdez du poids, si nécessaire. Les personnes en surpoids ont un risque plus élevé de recevoir un diagnostic d'hypertension, et même perdre dix livres peut soulager votre cœur. Adoptez une alimentation saine en suivant les directives nutritionnelles standard et faites de l'exercice presque tous les jours de la semaine pour perdre du poids progressivement et en toute sécurité.
- Vous devrez peut-être compter les calories tous les jours pour vous assurer que votre apport calorique est inférieur à votre apport calorique, mais demandez à votre médecin avant de restreindre considérablement votre apport calorique. Manger seulement 500 calories de moins par jour peut vous aider à perdre une livre par semaine.
- Évitez les régimes drastiques et les restrictions sévères en matière de calories ou de groupes alimentaires, car de tels régimes provoquent un stress supplémentaire pour le corps au lieu de soulager le stress physique associé au surpoids.
- Les personnes en surpoids qui utilisaient des médicaments contre l'hypertension pour contrôler leur tension artérielle ont déclaré qu'elles étaient capables d'arrêter de prendre ou de réduire la dose après avoir perdu du poids et diminué leur apport en sodium.
- Si vous n'êtes pas sûr d'avoir dépassé un poids santé, demandez à votre médecin ou utilisez un calculateur d'indice de masse corporelle en ligne.
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Augmentez votre activité physique globale. Faites le ménage et la pelouse vous-même au lieu de payer quelqu'un d'autre pour le faire. Garez-vous à l'arrière des lots lorsque vous faites des courses pour vous faire marcher davantage. Prenez les escaliers au lieu d'un ascenseur. Levez-vous lorsque vous êtes au téléphone et arpentez la pièce.
- Le suivi de vos pas et de votre activité est une excellente source de motivation et un moyen d'atteindre vos objectifs Envisagez un podomètre, utilisez votre smartphone ou achetez un appareil qui suit plus de détails par voie électronique, comme un Fitbit.

J'ai seulement une pression artérielle élevée quand je vois le médecin; dois-je faire tous ces changements?

Méthode 3 sur 3: adopter des habitudes saines

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Limitez votre consommation d' alcool. Boire plus de trois portions en une seule séance augmentera temporairement votre tension artérielle, mais une consommation excessive d'alcool régulièrement peut avoir de graves effets à long terme sur votre système cardiovasculaire. L'alcool peut également interagir avec tous les médicaments que vous prenez et ajouter des calories à votre alimentation, ce qui pourrait contribuer à la prise de poids ou à l'incapacité de perdre du poids.
- Les hommes de moins de 65 ans devraient boire deux verres ou moins par jour et ceux de plus de 65 ans devraient se limiter à un seul verre par jour.
- Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour.
- Si vous êtes un gros buveur, réduisez progressivement votre consommation d'alcool sur une période d'une à deux semaines pour éviter une augmentation importante de la pression artérielle, souvent associée à un évitement soudain de l'alcool.
- Un verre correspond à 12 grammes de bière, 5 grammes de vin ou 1,5 gramme d'alcool.
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Arrêter de fumer. La nicotine augmente votre tension artérielle, abaisse le cholestérol HDL, réduit les niveaux d'oxygène dans le corps et peut provoquer des caillots sanguins. Tous ces facteurs peuvent entraîner de graves maladies cardiaques, mais cesser de fumer maintenant peut réduire de moitié votre risque de maladie cardiaque après un an.
- Selon l' Association pulmonaire européenne, l' utilisation d'un produit de remplacement de la nicotine en plus de l'adhésion à un programme de sevrage tabagique double vos chances d'arrêter de fumer.
- Les cigarettes électroniques aident certaines personnes à arrêter de fumer avec le temps. Utilisez-les pour diminuer votre consommation ou pour prendre une bouffée lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas y résister, au lieu d'acheter un paquet entier de cigarettes. Notez qu'ils ne sont pas une version plus sûre des cigarettes, cependant.
- Créez des fiches énumérant toutes les raisons pour lesquelles vous souhaitez arrêter et conservez-les toujours avec vous. Lorsque l'envie est forte, utilisez-les pour vous rappeler pourquoi arrêter de fumer en vaut la peine.
- Gardez vos mains occupées lorsque vous fumiez une cigarette. Par exemple, vous pouvez toujours rejoindre vos amis ou collègues pour une «pause cigarette», mais prenez une pomme à manger pour ne pas être tenté.
3
Gérez votre stress. L'exercice régulier aidera à réduire le stress global, tout comme un sommeil suffisant chaque nuit (sept à neuf heures pour la plupart des gens). Envisagez d'ajouter une autre activité spécifiquement pour gérer le stress, comme la méditation, le yoga, la relaxation musculaire progressive ou un passe-temps à faible stress.
- Pratiquez quotidiennement des exercices de respiration profonde afin que, lorsque vous êtes dans une situation de stress élevé, vous puissiez utiliser ces exercices pour vous calmer.
- La méditation est une méthode pour pratiquer la pleine conscience, qui vous aide à vous concentrer sur le moment présent et à ne pas penser à tout ce qui vous stresse. Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'idée de la méditation, ajoutez simplement la pleine conscience à vos activités régulières, comme faire la vaisselle ou préparer le dîner. Faites attention à ce que vous faites et aux images, aux sons et aux odeurs que vous remarquez.
- Choisissez un passe-temps amusant, comme colorier dans un livre de coloriage pour adultes, pour une activité rapide que vous pouvez arrêter et faire chaque fois que vous commencez à vous sentir stressé. Essayez de ne pas en faire une activité compétitive ou difficile où vous devez acquérir de nouvelles compétences, pour éviter de causer plus de stress.

Comme comment prévenir l'hypertension en réduisant votre niveau de stress — Pour plus de conseils de notre co-auteur médical, comme comment prévenir l'hypertension en réduisant votre niveau de stress, continuez à lire!

Conseils

Vérifiez régulièrement votre tension artérielle si l'hypertension est présente dans votre famille immédiate. Communiquez avec un membre de la famille pour discuter de problèmes de santé familiaux chroniques ou majeurs si les antécédents médicaux sont inconnus.
Achetez et utilisez un tensiomètre si votre médecin recommande des tests quotidiens. Un moniteur peut être acheté dans n'importe quel grand rayon ou pharmacie. Les prix varient de 15€ à 75€ selon les caractéristiques et la marque du moniteur.

Mises en garde

Les effets secondaires à long terme de l'hypertension non contrôlée comprennent des lésions rénales, des accidents vasculaires cérébraux, une perte de vision et des lésions cardiaques et artérielles.

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