Comment perdre du poids en 4 mois?
Pour perdre du poids en 4 mois, essayez d'avoir une alimentation équilibrée des cinq groupes d'aliments pour éviter de trop manger des aliments qui font grossir. Aussi, faites de votre mieux pour éviter les aliments transformés et la malbouffe, car ils sont souvent riches en calories. De plus, essayez de faire 150 minutes d'exercices cardio par semaine, comme du jogging, du vélo ou de la danse, pour brûler des calories. Essayez également de boire environ 2 litres d'eau par jour, car cela aidera à réduire votre appétit. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal trainer, y compris comment suivre votre poids au fil des mois, lisez la suite!
Bien que vous puissiez perdre une quantité décente de poids en quatre mois, de très grandes quantités de poids (plus de 14 kg) sont trop importantes à perdre en quatre mois.
Se donner quatre mois pour perdre du poids est un temps considérable. Vous pourrez perdre une quantité considérable de poids et faire de grands progrès sur vos objectifs de poids et de santé. En plus de la perte de poids, une période de quatre mois vous permettra de constater des améliorations de votre forme cardiovasculaire si vous faites de l'exercice régulièrement. Commencez par apporter de petits changements à votre régime alimentaire et à l'exercice afin que vous puissiez adopter un mode de vie plus sain au cours de votre période de quatre mois.
Partie 1 sur 3: apporter des changements alimentaires pour aider à perdre du poids en quatre mois
- 1Réduisez les calories et la taille des portions. En quatre mois, vous pouvez perdre une quantité considérable de poids simplement en surveillant votre apport calorique et la taille des portions.
- Si vous supprimez environ 500 calories par jour de votre alimentation et faites de l'exercice, vous perdrez environ 1 à 1 kg par semaine. Cela signifie qu'en environ quatre mois, vous pouvez perdre environ 16 à 14 kg.
- Une autre façon de réduire les calories est de surveiller la taille de vos portions. Des portions plus grandes peuvent vous inciter à manger plus de nourriture en une seule fois et, par conséquent, plus de calories que votre corps n'en a besoin.
- Mesurez une portion totale de 1 à 2 tasses (8 à 16 oz) par repas. Cela devrait vous donner un sentiment de satisfaction et non de satiété.
- 2Essayez d'avoir une alimentation équilibrée. Quel que soit le poids que vous souhaitez perdre ou le nombre de calories que vous supprimez de votre alimentation, il est toujours important de suivre un régime alimentaire bien équilibré.
- Une alimentation bien équilibrée est une alimentation dans laquelle vous mangez des aliments de chaque groupe alimentaire presque tous les jours. De plus, vous suivez les portions appropriées et choisissez une grande variété d'aliments de chaque groupe alimentaire.
- Incluez une portion de 3 à 4 oz (environ 85 g) de protéines maigres à chaque repas. Choisissez des articles comme: la volaille, les œufs, le tofu, les légumineuses, les fruits de mer ou les produits laitiers faibles en gras. Ces aliments vous aideront à soutenir et à alimenter votre perte de poids et à contrôler votre faim.
- Faites la moitié de votre assiette ou repas de légumes. Incorporer une portion de 1 tasse (8 oz) de légumes ou 2 tasses de salade verte. Les légumes peuvent gonfler vos repas tout en ajoutant très peu de calories au total. Vous pouvez manger 1 portion (0,5 tasse ou 4 oz) de fruits comme gâterie ou dessert.
- Servez-vous une portion de 0,5 tasse ou 1 oz de grains entiers à 100%. Inclure une portion ou deux d'entre eux pendant la journée contribue à ajouter des fibres bénéfiques à votre alimentation.
- 3Limitez le grignotage. Une collation occasionnelle ne gâchera ni ne ralentira la perte de poids. En fait, une collation bien planifiée et au bon moment peut réellement aider à perdre du poids. Les collations peuvent vous donner un regain d'énergie, une dose supplémentaire de nutrition ou le carburant pour un entraînement difficile. Vous devez être intelligent sur le type de collations que vous choisissez et quand manger une collation.
- Si vous choisissez de prendre une collation tout en perdant du poids, visez une collation de 150 calories. Cela vous aidera à vous en tenir à un niveau global de calories inférieur tout en vous permettant de perdre une quantité décente de poids en quatre mois.
- Assurez-vous également d'inclure des protéines et un fruit ou un légume pour vos collations. La combinaison de protéines et de fibres peut vous donner de l'énergie et vous satisfaire plus longtemps.
- Ne grignotez que si vous en avez vraiment besoin ou si vous avez physiquement faim ou s'il y a plus de quatre heures entre vos repas. Évitez de grignoter par ennui ou par stress.
- Les options de collations intelligentes comprennent: un petit yogourt grec, un morceau de fruit et un bâtonnet de fromage faible en gras, 0,25 tasse de mélange montagnard, un œuf dur ou 1 oz de noix et 0,5 tasse de raisins.
- 4Évitez les aliments transformés riches en calories. Lorsque vous essayez de perdre du poids en quatre mois, vous devez limiter ou éviter certains aliments. Les aliments transformés peuvent ralentir la perte de poids lorsqu'ils sont consommés régulièrement ou en grande quantité.
- De nombreux aliments transformés sont riches en calories, en sucres ajoutés, en graisses nocives et en autres conservateurs et additifs. Limiter ces aliments à votre alimentation vous aidera à vous en tenir à un régime alimentaire moins calorique et plus nutritif.
- Évitez les aliments transformés qui n'aideront pas à perdre du poids comme: les boissons sucrées (soda ordinaire, alcool, boissons au café mélangées et jus de fruits), pâtisseries pour le petit - déjeuner, bonbons, biscuits, gâteaux et tartes, plats surgelés, crème glacée, viandes transformées, frites aliments, fast-foods, croustilles et craquelins et repas en conserve.
- 5Buvez des liquides adéquats quotidiennement. L'eau peut jouer un rôle important dans votre plan de perte de poids. Boire suffisamment sera important pour votre santé et votre alimentation.
- La plupart des professionnels de la santé recommandent de boire au moins huit verres de 8 onces (environ 2 litres) par jour; cependant, si vous êtes plus actif, vous aurez peut-être besoin de jusqu'à 13 verres (3 litres) par jour.
- Vous savez que vous êtes bien hydraté lorsque vous n'avez généralement pas soif tout au long de la journée et que votre urine est de la couleur de la limonade ou jaune très pâle à la fin de la journée.
- L'eau est idéale pour perdre du poids car elle peut apaiser votre appétit tout au long de la journée. De plus, boire un grand verre d'eau avant un repas peut vous permettre de vous en tenir plus facilement à une plus petite portion puisque vous vous sentez rassasié d'eau.
Partie 1 sur 3: apporter des changements alimentaires pour aider à perdre du poids en quatre mois.
Partie 2 sur 3: ajouter de l'activité physique pour perdre du poids en quatre mois
- 1Faites 150 minutes de cardio chaque semaine. En plus du régime alimentaire, une autre partie importante de votre plan de perte de poids sera l'activité physique, en particulier le cardio. Même dans un délai de quatre mois, ce type d'exercice peut fortement influencer votre perte de poids.
- Inclure des quantités régulières de cardio tout au long de la semaine aidera à soutenir votre perte de poids. Ces activités augmentent votre fréquence cardiaque et peuvent brûler une quantité importante de calories.
- Au minimum, incluez 150 minutes ou 2,5 heures d'activités cardio ou aérobiques chaque semaine. Cela vous donnera l'avantage de la perte de poids ainsi que de nombreux avantages pour la santé.
- Incluez des activités cardio modérées telles que: jogging/marche, danse, vélo, cours d'aérobic ou aquagym.
- 2Incluez un à trois jours de musculation. En plus du cardio, il est également bénéfique d'ajouter un entraînement musculaire régulier à votre routine d'exercice. Ce type d'activité peut également favoriser la perte de poids.
- Participer à 20 minutes de musculation une à trois fois par semaine peut aider à développer une masse musculaire maigre, à prévenir l'ostéoporose et à augmenter votre métabolisme.
- Si vous avez une masse musculaire maigre augmentée, votre corps est capable de brûler plus de calories au repos. En quatre mois, vous pouvez faire une différence significative dans la masse musculaire maigre et le métabolisme de votre corps.
- 3Augmenter l'activité de style de vie. Un entraînement cardio et musculaire accru peut offrir de nombreux avantages pour la perte de poids, mais ce n'est pas le seul moyen - il a été démontré que l'augmentation de votre activité de style de vie est tout aussi bénéfique. Encore une fois, dans une période de quatre mois, cette activité supplémentaire peut vraiment affecter votre perte de poids globale.
- Les activités de style de vie sont des exercices que vous faites déjà dans le cadre de votre journée type. Par exemple, prendre les escaliers, aller et revenir de votre voiture, marcher pour aller chercher le courrier ou faire les tâches ménagères.
- De nombreuses études ont montré que ces activités sont tout aussi bénéfiques pour la perte de poids et la santé globale que les exercices cardiovasculaires planifiés ou structurés.
- Essayez de penser à des façons d'augmenter votre exercice global. Par exemple, pouvez-vous vous garer plus loin de votre bureau? Pouvez-vous planifier une pause de 10 minutes de marche ou une séance de yoga à l'heure du déjeuner? Pouvez-vous prendre plus d'escaliers? Ces activités vous feront bouger davantage et vous aideront à brûler plus de calories tout au long de la journée.
- 4Prévoyez un à deux jours de repos par semaine. En quatre mois, vous pouvez faire des progrès significatifs sur votre perte de poids ainsi que sur votre condition physique. Dans le même temps, vous devez être prudent et viser à prévenir les blessures lorsque vous augmentez votre niveau d'activité.
- Il est important de bien prendre soin de son corps et de le laisser se reposer et récupérer lors des «jours de repos» prévus en semaine.
- De nombreux gains de force et de masse musculaire se produisent en fait pendant le repos. De plus, votre corps a besoin de se reposer et de récupérer pour continuer à fonctionner à votre niveau de forme actuel.
- De plus, si vous ne prévoyez jamais de jour de repos, vous pourriez en fait constater un plateau ou un blocage dans la progression de votre perte de poids.
Lorsque vous essayez de perdre du poids en quatre mois, vous devez limiter ou éviter certains aliments.
Partie 3 sur 3: réévaluer après quatre mois de perte de poids
- 1Journal. La journalisation est un excellent ajout à tout plan de perte de poids. Cela sera particulièrement vrai si vous perdez du poids sur une période plus longue, comme quatre mois.
- Vous pouvez également écrire vos objectifs dans votre journal et vos progrès.
- De plus, il peut être judicieux de suivre vos aliments et de tenir un journal alimentaire. Cela peut vous aider à rester responsable et à vous donner une idée de ce qui fonctionne ou ne fonctionne pas dans votre régime alimentaire.
- 2Suivez votre poids et vos mesures. Pendant la période de perte de poids de quatre mois, envisagez de suivre votre poids et d'autres mesures.
- Le suivi de vos progrès grâce à votre poids et à différentes mesures peut vous aider à déterminer dans quelle mesure votre alimentation fonctionne ou non.
- Pesez-vous environ une à deux fois par semaine. Aussi, Pesez-vous à la même heure de la journée, dans les mêmes vêtements (ou sans vêtements), le même jour de la semaine. Cela vous aide à voir une tendance de perte de poids plus précise.
- En plus du poids, vous pouvez suivre différentes mesures. Mesurez votre taille, vos hanches, vos cuisses ou vos bras. Ne suivez ces mesures qu'une fois par mois afin que vous puissiez voir tout changement.
- 3Faire des changements. Une fois votre plan de perte de poids de quatre mois terminé, envisagez de réévaluer vos progrès, vos objectifs et tout changement que vous souhaitez apporter.
- Après quatre mois, vous pourriez être satisfait de votre perte de poids. Si c'est le cas, suivez les habitudes de vie saines que vous avez adoptées. Revenir complètement à vos habitudes antérieures peut vous faire reprendre le poids que vous avez perdu.
- Si vous appréciez la perte de poids et pensez que vous aimeriez en perdre plus, continuez votre régime actuel et votre programme d'exercices.
- Si vous avez eu du mal à perdre du poids et que vous souhaitez toujours en perdre plus, réévaluez votre plan. Vous n'avez pas fait assez d'exercice? Avez-vous grignoté plus souvent que vous n'auriez dû? Consultez les journaux alimentaires ou les journaux d'exercices pour voir où vous pouvez apporter des modifications. Faites les ajustements nécessaires et continuez!
Pour perdre du poids en 4 mois, essayez d'avoir une alimentation équilibrée des cinq groupes d'aliments pour éviter de trop manger des aliments qui font grossir.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Bien que vous puissiez perdre une quantité décente de poids en quatre mois, de très grandes quantités de poids (plus de 14 kg) sont trop importantes à perdre en quatre mois. Vous devrez prolonger votre programme de régime.
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Questions et réponses
- Quels exercices dois-je faire pour perdre du poids sans aller à la gym?Vous trouverez des exercices à domicile dans Exercice sans rejoindre une salle de sport et Mettez -vous en forme sans aller à la salle de sport.
- Combien de temps faut-il à une femme pour perdre 36 kg?Cela varie selon les personnes. Considérez combien de temps il a fallu pour mettre le poids. Visez 1 à 1 kg par semaine en cas de perte, pour rester en bonne santé et maintenir votre poids pour de bon!
- Combien de poids puis-je perdre en quatre semaines?Visez 4 à 4 kg en 4 semaines, soit environ 1 à 1 kg par semaine pendant cette période.
- Comment puis-je perdre du poids en 4 mois si je vais à la salle de sport?L'exercice brûle des calories. Nous devons brûler 3500 calories pour perdre une livre de graisse. Donc, en supposant que vous ne changez pas du tout votre alimentation, aller au gymnase et faire de l'exercice peut réduire votre poids. Si vous avez un excès de graisse, vous voudrez essayer de brûler environ 3500 calories par semaine ou toutes les deux semaines en faisant de l'exercice. Courir sur un tapis roulant au gymnase ou à l'extérieur brûlera entre 400 et 550 calories par heure. Faites cela sept fois et vous pouvez brûler une livre de graisse. Le renforcement musculaire par la musculation au gymnase aide également à brûler plus de calories, c'est pourquoi la musculation est également recommandée pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
- Est-il possible de perdre 18 kg en 3 mois?C'est peut-être possible, mais chaque personne est différente et cela dépend vraiment de votre poids actuel et de votre mode de vie.
- Combien de poids puis-je perdre en quatre mois?Il serait conseillé de limiter la perte de poids à 1 à 1 kg par semaine, de sorte que 16 à 15 kg pourraient être perdus en toute sécurité en quatre mois.
Les commentaires (2)
- Les portions de nourriture ont aidé.
- Cela m'a été d'une grande aide pour planifier mon emploi du temps.
