Comment construire la maîtrise de soi?

Pour développer la maîtrise de soi, commencez par reconnaître les pensées impulsives et placez une restriction de temps sur le moment où vous pouvez agir sur ces pensées.

Construire la maîtrise de soi peut être difficile, mais il est possible de créer un changement dans votre vie et de gérer l'impulsivité. Vous sentir plus en contrôle de vous-même et de vos actions peut conduire à vous sentir plus en contrôle de la vie, à vous sentir plus autonome et à renforcer votre estime de soi.

Méthode 1 sur 2: construire la maîtrise de soi sur le moment

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Reconnaître les pensées impulsives. Avoir des stratégies pour vous aider à résister à la tentation du moment vous aidera à développer la maîtrise de soi. Commencez par faire une liste des comportements que vous aimeriez contrôler et des situations qui déclenchent souvent le comportement. En reconnaissant les moments où vous ressentez l'envie d'agir de manière impulsive, vous serez mieux équipé pour créer un délai entre l'envie et l'action.
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Placez des restrictions de temps sur les pensées impulsives. Créer de l'espace dans votre réflexion vous aidera à réévaluer vos actions d'un point de vue plus rationnel. Cela vous aidera également à apprendre à créer un retard dans vos actions au lieu de simplement agir selon vos envies.
- Par exemple, si dépenser de l'argent ou faire du shopping est l'un des domaines dans lesquels vous souhaitez développer la maîtrise de vous-même, suspendez tous vos achats pendant vingt-quatre heures avant d'acheter quoi que ce soit. Vous pouvez écrire dans un petit carnet ce que vous pensiez acheter et, dans les vingt-quatre heures, revoir votre liste et décider alors si vous voulez vraiment ou avez besoin du ou des articles.
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Essayez de respirer par le ventre. Cette suggestion peut s'avérer utile si vous essayez d'arrêter de fumer ou de réduire vos habitudes alimentaires. Si vous avez une envie de fumer ou de manger, au lieu de céder immédiatement à cette envie, réglez la minuterie de votre téléphone sur cinq minutes et concentrez-vous sur la respiration par le ventre. Rappelez-vous qu'une envie n'est que cela, une envie, ce n'est pas une nécessité. Prenez les cinq minutes de respiration pour imaginer que l'envie disparaît lentement à chaque fois que vous expirez. Prenez note de ce que vous ressentez et si vous voulez toujours manger impulsivement ou céder à cette cigarette.
- Essayez de fermer les yeux et d'inspirer lentement par le nez. Continuez à remplir vos poumons, en élargissant complètement votre poitrine et le bas de votre ventre. Enfin, expirez lentement et naturellement, votre bouche ou votre nez va bien.
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Trouvez une distraction saine. Vous aurez plus de mal à éviter l'envie si vous vous asseyez simplement et fixez-vous dessus. Au lieu de cela, reconnaissez l'envie et essayez activement de vous distraire avec autre chose. Cela peut aider à distraire votre esprit de l'envie ou de l'envie et vous donner l'espace pour vraiment décider si vous voulez agir sur cette envie.
- Parfois, faire quelque chose avec vos mains est utile, comme faire du crochet, du tricot, du pliage de l'origami ou même envoyer un texto à un ami.
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Ayez une activité à faire. En plus des distractions momentanées, essayez activement de remplacer le comportement que vous souhaitez contrôler par une alternative substantielle. En vous donnant plus de temps pour prendre la décision, vous pouvez prendre une décision plus claire et plus autonome.
- Par exemple, si vous essayez d'arrêter de dépenser de l'argent, vous pouvez aller vous promener dans un espace vert où vous n'aurez même pas la possibilité de faire vos courses. Ou si vous essayez de contrôler la suralimentation, vous pouvez développer l'habitude d'aller au gymnase lorsque l'envie de trop manger se fait sentir.

Avoir des stratégies pour vous aider à résister à la tentation du moment vous aidera à développer la maîtrise de soi.

Méthode 2 sur 2: construire une maîtrise de soi à long terme

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Faites une liste des habitudes ou des comportements que vous souhaitez contrôler. Si des personnes dans votre vie ont fait des suggestions sur vos habitudes, tenez compte de ces suggestions. N'oubliez pas que le vrai changement vient de l'intérieur, alors écoutez également votre intuition et honorez ce que vous ressentez ainsi que les commentaires que vous avez reçus des personnes de votre vie. Vous devez vous engager à apporter des changements et à développer la maîtrise de vous-même afin de vraiment changer vos comportements.
- Certains exemples peuvent être le tabagisme, l'alimentation, les habitudes de travail, la productivité, l'alcool, le contrôle de votre humeur, les achats ou les dépenses, etc.
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Choisissez le comportement principal dans la liste que vous souhaitez contrôler. Nous avons tous des domaines de notre vie qui pourraient nécessiter plus de discipline et de maîtrise de soi, alors n'oubliez pas d'être doux avec vous-même et de prendre les choses lentement. Regardez votre liste et choisissez une chose sur laquelle vous voulez travailler. Changer les habitudes prend du temps et développer la maîtrise de soi demande des efforts. Honorez votre énergie et fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables.
- N'oubliez pas que vous ne contrôlez que votre propre comportement lorsque vous choisissez. Par exemple, ne choisissez pas quelque chose comme «avoir une meilleure relation avec mes parents», car cela nécessite également des efforts de la part de vos parents. Un objectif tel que «améliorer mes habitudes de communication avec mes parents» est préférable car il dépend uniquement de votre comportement.
- Soyez réaliste quant au type de changements que vous pouvez apporter et qui s'adapteront à votre vie, à votre temps et à vos capacités. Si vous essayez de tout changer d'un coup, aussi ambitieux que cela puisse être, vous risquez de vous auto-saboter dans vos efforts et d'abandonner.
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Recherchez le comportement. Renseignez-vous autant que possible sur la façon dont les autres ont développé la maîtrise de soi dans des situations similaires. Demandez à des amis ou à des proches qui ont fait des changements similaires dans leur vie. Faites une recherche sur Internet sur la chose spécifique que vous essayez de changer.
- Par exemple, si la suralimentation est le comportement que vous avez décidé de changer, trouvez des livres sur l'alimentation impulsive (ou frénésie alimentaire) et rassemblez autant de stratégies utiles que possible pour développer la maîtrise de soi en mangeant. Commencez un journal juste pour manger, par exemple, et notez ou notez autant de stratégies que vous rencontrez. Cela vous donne plus d'options pour essayer de découvrir ce qui fonctionne pour vous.
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Faites un inventaire honnête de vous-même. Tenez un journal personnel afin d'individualiser votre expérience dans la mise en œuvre du changement. Développer la conscience de vos propres déclencheurs émotionnels qui provoquent l'impulsivité et le manque de maîtrise de soi vous aidera à reconnaître le comportement. Nourrir la conscience de vos comportements impulsifs vous aidera à vous sentir plus en contrôle de vous-même et peut également vous aider à prendre des décisions sur la façon dont vous voulez développer la maîtrise de vous-même. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux, et le développement de la maîtrise de soi commence par la prise de conscience des raisons pour lesquelles vous vous sentez parfois impulsif.
- En gardant l'exemple de la frénésie alimentaire, examinez ce que vous ressentez lorsque vous mangez impulsivement. Avez-vous remarqué que vous avez tendance à vous gaver lorsque vous êtes stressé? Peut-être que vous mangez trop pour célébrer aussi. Avez-vous des crises de boulimie lorsque vous vous sentez anxieux ou triste?
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Fixez-vous des objectifs réalistes. Une partie de l'échec en ce qui concerne le développement de la maîtrise de soi est d'être frustré de ne pas avoir changé du jour au lendemain ou d'être capable d'abandonner un comportement froid. Préparez-vous à réussir dans vos efforts en vous fixant des objectifs réalistes et en vous éloignant du comportement plutôt que de vous arrêter d'un seul coup.
- Si vous développez la maîtrise de vous-même autour d'une alimentation compulsive, par exemple, n'essayez pas de passer uniquement aux fruits et légumes en même temps, car c'est un changement trop dramatique pour ne pas dire insoutenable.
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Marquez vos progrès. Rappelez-vous toujours que la clé est le progrès et non la perfection. Gardez un calendrier spécifiquement dédié à vos efforts. Quand il y a des jours où vous avez senti que vous manquiez de maîtrise de vous-même, notez-le sur votre calendrier et notez ce qui l'a précédé qui a peut-être déclenché votre impulsivité. Plus vous devenez conscient de vous-même et de vos habitudes, plus il vous sera facile de voir venir des moments difficiles.
- Par exemple, peut-être que les vacances sont une période stressante pour vous et que vous vous rendez compte que vous mangez beaucoup plus simplement à cause de la pression de tout ce que vous avez à faire. L'année prochaine, vous saurez que les vacances sont une période où la maîtrise de soi devient difficile pour vous, et vous pouvez vous préparer en renforçant les stratégies que vous avez apprises tout en vous renseignant sur les crises de boulimie.
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Motivez-vous. Gardez des raisons claires pour vous-même pour lesquelles vous voulez contrôler le comportement et rappelez-vous-en continuellement. Essayez de trouver votre motivation intérieure et d'écrire un journal à ce sujet. Vous pouvez également conserver une liste de raisons sur un petit morceau de papier dans votre portefeuille ou programmer un rappel sur votre téléphone.
- Par exemple, disons que vous essayez de développer la maîtrise de vous-même à propos de l'arrêt du tabac. Vous pouvez noter le coût d'achat des cigarettes, les effets sur votre santé, l'odeur, prendre soin de vos dents, etc. Faites également une liste de tous les avantages d'arrêter de fumer, y compris avoir plus d'argent à dépenser pour d'autres choses, des dents plus blanches, respirer plus facilement ou toute autre raison qui vous motivera à arrêter de fumer.
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Canalisez l'énergie dans des comportements positifs. Essayez d'intégrer différents comportements pour remplacer le comportement autour duquel vous essayez de développer la maîtrise de soi. Considérez ce processus comme un voyage pour découvrir ce qui fonctionne pour vous et essayez de ne pas vous décourager si une stratégie d'adaptation ne vous convient pas et passez plutôt à autre chose. Prendre soin de vous renforcera le fait que vous essayez activement de changer et de mieux vous maîtriser.
- Par exemple, si vous vous gavez lorsque vous êtes stressé, commencez à explorer d'autres moyens de gérer votre stress que de manger. Explorez différentes techniques de relaxation et stratégies de remplacement, telles que la respiration abdominale, le yoga, l'exercice physique, la méditation, les arts martiaux ou le tai-chi.
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Développer de nouveaux passe-temps. Se perdre dans un nouveau passe-temps comme les voitures, les puzzles, les motos, le sport ou la peinture - parmi d'innombrables autres - peut être une merveilleuse distraction lorsque vous pratiquez la maîtrise de soi. Une partie du changement de comportement consiste à remplacer ce comportement par quelque chose de plus sain et non vulnérable à l'impulsivité.
- Il existe de nombreuses ressources sur le Web auxquelles vous pouvez accéder pour vous lancer, telles que Pinterest ou des groupes de médias sociaux où vous pouvez rencontrer d'autres personnes ayant des intérêts similaires.
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Construisez-vous. Encouragez-vous de manière proactive à apporter les changements que vous souhaitez dans votre vie. Avoir une attitude positive peut vraiment influencer votre capacité à pratiquer la maîtrise de soi. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous sentez que vous n'atteignez pas vos objectifs. Concentrez-vous sur l'effort constant et abandonnez l'échec perçu. Essayez à nouveau.
- Vous pouvez utiliser votre journal pour reformuler des déclarations négatives si vous sentez que vous avez cédé à l'impulsivité au lieu d'atteindre vos objectifs. Par exemple, si votre objectif n'est pas de dépenser de l'argent de manière impulsive mais que vous êtes allé faire du shopping, revoyez vos objectifs et rappelez-vous que vous avez passé une très mauvaise journée. Prenez le temps de noter ce que vous pourriez faire différemment la prochaine fois, comme aller à un cours de yoga. Félicitez-vous pour votre prise de conscience et préparez-vous à réessayer.
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Utilisez votre système de soutien. Faites savoir à vos amis et à vos proches que vous essayez de changer vos comportements. Demandez aux personnes de votre entourage qui vous soutiennent si vous pouvez les appeler ou leur envoyer un SMS si vous avez besoin de soutien. Croire en soi et créer le changement signifie également permettre aux autres de vous aider. Bien que l'autonomisation soit une grande partie du développement de la maîtrise de soi, laisser les autres dans votre vie vous donner des discours d'encouragement, vous motiver, vous écouter quand vous en avez besoin, vous aidera à renforcer vos décisions pour créer le changement.
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Récompense toi. Assurez-vous que vous vous donnez les félicitations appropriées pour avoir tenté de développer la maîtrise de soi et le changement. Vous récompenser pour pratiquer la maîtrise de soi aidera à renforcer les comportements positifs pour remplacer les comportements impulsifs.
- Par exemple, si vous cessez de fumer, vous pourriez économiser l'argent que vous dépenseriez en cigarettes et vous offrir un massage ou une journée au spa. Ou si vous essayez de ne pas trop manger, récompensez-vous avec un petit cadeau, comme une nouvelle chemise.
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Apprenez quand demander de l'aide. Bien que développer la maîtrise de soi soit une facette merveilleuse et ambitieuse pour changer votre vie et vous sentir plus responsable de vous-même et de vos choix, il existe des circonstances où une personne peut avoir besoin de plus d'aide que de sa propre volonté. Voici quelques suggestions pour savoir quand demander de l'aide et du soutien professionnels:
- Si vous souffrez d'alcool ou d'autres substances
- Si vous vous engagez dans des comportements sexuels dangereux ou addictifs.
- Si vous vous retrouvez à plusieurs reprises dans des relations abusives ou dangereuses.
- Si vous essayez de contrôler votre colère ou si vous avez des accès de rage et que vous vous êtes blessé ou avez blessé quelqu'un d'autre au cours du processus.

Essayez d'intégrer différents comportements pour remplacer le comportement autour duquel vous essayez de développer la maîtrise de soi.

Conseils

Vous ne trouverez pas de changements instantanément, alors ayez de la patience et restez calme.
N'oubliez pas de bien dormir. Cela vous gardera en bonne santé et en forme mentalement, tout en vous offrant une pause du stress de penser à votre comportement.
Donnez-vous un système de punition légère. Par exemple, si vous vous rongez les ongles, chaque fois que vous vous surprenez, allez faire une corvée ou une faveur ou mâchez de la gomme pour ne pas penser à cette habitude et éviter de tomber dans une autre habitude.
Ne vous punissez pas pour avoir fait des erreurs. Les gens ne sont pas parfaits. Tout le monde fait des erreurs.
Faites-vous confiance pour faire la bonne chose. Vous n'êtes pas un échec, même si cela peut sembler être le cas. Vous pouvez interpréter une erreur comme un échec ou en tirer des leçons et chercher une meilleure solution la prochaine fois. Si vous apprenez d'une erreur, ce n'est pas un échec. Et toi non plus.

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Mises en garde

Reconnaissez quand vos amis ou vos proches vous encouragent dans vos comportements destructeurs. Parfois, nous sommes amenés à prendre de mauvaises habitudes par les gens qui nous entourent, et il est important de prendre du recul et de savoir quand dire: «Les gars, je ne peux tout simplement pas faire partie de ça maintenant». S'ils persistent, demandez-leur: «Savez-vous que cela me fait mal?» et voir si leur comportement s'améliore.
Ne vous laissez pas emporter par votre désir de prendre le contrôle. Il n'est pas sain, par exemple, de ne pas manger. Ne laissez pas la maîtrise de soi devenir juste une autre dépendance.

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