Comment courir un semi-marathon plus rapide?
Quel que soit votre objectif, la clé pour courir un semi-marathon plus rapide est un entraînement efficace avant la course et un rythme constant tout au long de la course.
Que vous veniez de terminer votre premier semi-marathon ou que vous en soyez à votre 10e, vous pousser à faire mieux peut être une entreprise intimidante. Quel que soit votre objectif, la clé pour courir un semi-marathon plus rapide est un entraînement efficace avant la course et un rythme constant tout au long de la course. Si vous ne faites toujours pas les progrès que vous aimeriez voir, envisagez de travailler avec un entraîneur ou de trouver du soutien dans un groupe de course. Une fois que vous aurez trouvé ce qui fonctionne pour vous, vous pourrez vous pousser vers de nouveaux PR!
Méthode 1 sur 3: s'entraîner efficacement
- 1Commencez la formation au moins 10 semaines à l'avance. Même si vous êtes un coureur expérimenté qui participe régulièrement à des semi-marathons, il est essentiel de vous donner suffisamment de temps pour vous entraîner pour atteindre votre objectif. 10 semaines vous donnent suffisamment de temps pour construire votre longue course hebdomadaire et travailler pour être capable de maintenir la vitesse. Cependant, ce n'est pas si longtemps que vous perdrez la motivation.
- Si vous n'avez pas fait de semi-marathon depuis un moment, accordez-vous 13 semaines pour être au mieux de votre forme.
- 2Faites au moins 4 à 5 courses par semaine. Faites 2 à 3 courses d'entretien, 1 course tempo et 1 course longue par semaine. Pour votre course d'entretien régulière, courez à votre vitesse de 5 km pendant 1 foulée (100-150 mètres), puis courez pendant 60 secondes. Répétez 3-4 intervalles de foulée et de jogging. Pour une course rythmée, échauffez-vous avec quelques kilomètres faciles, courez à votre rythme de 10 km pendant 20 à 30 minutes et rafraîchissez-vous avec quelques autres kilomètres faciles. Pour une longue course, concentrez-vous sur la durée pendant laquelle vous pouvez courir plutôt que sur la vitesse. Visez au moins 15 miles, si vous le pouvez.
- Assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé par semaine pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.
- Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez faire un entraînement croisé comme l'haltérophilie ou le yoga.
- 3Intégrez 1 course facile de 30 minutes par semaine. Pour aider votre corps à se reposer et à récupérer, traitez vos jours faciles comme vraiment faciles. N'essayez pas de vous pousser. Courez à n'importe quel rythme qui vous convient et essayez de fournir un effort d'environ 60 à 70%.
- Par exemple, votre objectif d'allure peut être un mile de 7 minutes. N'ayez pas peur de ralentir à un mile de 8 ou 9 minutes lors d'une journée facile.
- 4Construisez une longue course hebdomadaire d'environ 15 miles, si possible. Une longue course renforcera l'endurance de votre corps et vous aidera à maintenir des vitesses rapides sur de plus longues distances. Concentrez-vous sur la distance plutôt que sur la vitesse dans votre longue course hebdomadaire. Prolongez votre longue course à 14-16 miles, si vous le pouvez.
- Si vous êtes un coureur avancé, parcourez jusqu'à 20 miles sur votre longue course pour que 13,1 miles soient un jeu d'enfant.
- Si vous êtes débutant ou si vous n'êtes pas dans votre meilleure forme, commencez par une longue course hebdomadaire d'environ 11 miles. Ensuite, ajoutez 1 mile chaque semaine jusqu'à atteindre 16 miles environ.
Pour une longue course, concentrez-vous sur la durée pendant laquelle vous pouvez courir plutôt que sur la vitesse. - 5Mélangez dans un tempo run une fois par semaine. Pour faire un run tempo, commencez par vous échauffer avec quelques kilomètres faciles. Ensuite, courez 20-30 minutes au rythme du tempo sans vous arrêter. Réglez le rythme de votre tempo en fonction de la vitesse que vous pouvez maintenir pendant une heure ou d'une vitesse qui porte votre fréquence cardiaque à 85-90% du maximum. Pour calculer votre allure, divisez votre temps au 10 km par 6,2 pour obtenir votre allure en minutes par mile. Par exemple, si vous courez un 10 km en 50 minutes, divisez 50 par 6,2 pour obtenir 8 minutes par mile. Rafraîchissez-vous avec encore quelques kilomètres faciles pendant environ 15 minutes.
- Pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.
- Vous pouvez également alterner un kilomètre lent avec un kilomètre au tempo tout au long de votre entraînement.
- Cela aide votre corps à éliminer le lactate plus rapidement, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite, plus longtemps.
- 6Intégrez la musculation à votre routine 1 à 2 fois par semaine. Faites de la musculation au moins une fois par semaine, de préférence un jour où vous ne courez pas. Poussez-vous pour soulever des poids modérément lourds et faire des répétitions modérées plutôt que des poids plus légers et des répétitions plus faibles. Pour trouver le bon poids, vous aurez l'impression que c'est un travail à soulever dès le début. Si vous n'avez aucun problème à faire vos répétitions, vos poids sont trop légers. Essayez de passer 20 minutes à travailler tout votre corps.
- La musculation vous rend plus puissant et mobile. Les coureurs les plus rapides font de la musculation en plus du cardio.
- Il peut être tentant de sauter l'entraînement en force lorsque vous avez une grande course à venir, mais faire un entraînement de force au moins une fois par semaine peut aider à prévenir les blessures.
Méthode 2 sur 3: rythmer votre semi-marathon
- 1Concentrez-vous sur la respiration toutes les 2 étapes. Se concentrer sur votre respiration peut vous aider à maintenir un rythme régulier et à récupérer. Suivez un rythme 2, 2, inspirez pendant 2 pas puis expirez pendant 2 pas.
- Cela vous aidera également à éviter une respiration superficielle.
- 2Courez plus lentement pendant la première moitié de la course et plus vite dans la seconde moitié. Réglez-vous de manière à ce que chaque kilomètre soit environ 10 secondes plus lent que votre objectif pour la première moitié de la course. Il peut être difficile de ralentir pendant la première moitié de la course, surtout si les gens que vous voulez battre vous dépassent tout de suite. Cependant, vous aurez l'avantage d'économiser votre énergie pour tout donner en fin de course.
- Vous pourriez avoir l'impression de courir lentement pendant la première mi-temps, mais vous aurez plus d'énergie pour courir vite dans les derniers kilomètres.
- 3Gardez un rythme soutenu pour la seconde moitié de la course. Après les 5 à 6 premiers kilomètres, accélérez votre allure. Gardez le rythme, voire quelques secondes plus vite, tout au long de la course.
- Il existe des théories contradictoires quant à savoir si vous devez courir plus lentement dans la première moitié de la course ou maintenir un rythme constant pendant toute la course. Déterminez ce qui fonctionne le mieux pour vous pendant que vous vous entraînez et respectez-le pendant la course.
- 4Courez aussi fort que possible sur les 2 derniers kilomètres. Si vous vous sentez toujours bien après avoir maintenu un rythme soutenu pendant la majeure partie de la course, poussez-vous dans les 2 derniers milles. Donnez le maximum à la course à la toute fin pour finir fort et établir votre PR.
- Si vous ne pouvez pas aller plus vite au cours des 2 derniers kilomètres, maintenir un rythme soutenu peut quand même vous aider à atteindre votre PR.
Cela aide votre corps à éliminer le lactate plus rapidement, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite, plus longtemps. - 5Trouvez des sources d'hydratation et de glucides qui fonctionnent pour vous. Vous pouvez traverser un semi-marathon sans faire le plein, mais il sera plus facile d'atteindre votre objectif si vous pouvez vous hydrater et manger quelque chose. Que vous ayez besoin d'eau électrolytique, d'une barre protéinée ou d'une banane, trouvez un moyen de vous assurer d'obtenir ce dont votre corps a besoin pour atteindre votre objectif. Transportez vos collations et votre hydratation avec une ceinture de carburant, dans vos poches ou dans un sac à dos de coureur.
- L'eau ou les boissons pour sportifs contenant des électrolytes sont de bonnes sources d'hydratation. Mangez quelque chose comme des newtons aux figues, du poisson suédois, des bretzels, des raisins secs, du beurre de noix, de la compote de pommes compressible ou du miel.
- Entraînez-vous à boire et à manger pendant que vous courez pendant votre entraînement.
Méthode 3 sur 3: rester motivé pour atteindre votre objectif
- 1Gardez votre objectif en tête. Lorsque vous avez envie d'abandonner, il peut être utile de vous rappeler que vous travaillez vers un objectif précis. Essayez de définir un rappel quotidien sur votre téléphone pour vous encourager à travailler vers cet objectif.
- Qu'est-ce qui vous motive à courir? Garder à l'esprit votre motivation peut vous aider à faire de votre mieux.
- 2Utilisez une application pour suivre vos courses et vos entraînements. L'utilisation d'une application pour suivre vos courses peut vous aider à voir vos progrès au fil du temps. Revenez sur vos progrès lorsque vous commencez à vous décourager pour voir jusqu'où vous êtes allé.
- Vous pouvez également utiliser des applications de course à pied pour trouver de nouveaux itinéraires à essayer, recevoir des messages de motivation ou trouver une communauté de coureurs.
- 3Sortez vos blocages mentaux de votre esprit. Si vous pensez constamment à des choses comme «je ne pourrai jamais suivre ce rythme» ou «je ne pourrai jamais atteindre mon objectif», il peut être très difficile de vous motiver. Reconnaissez que ces pensées viennent d'un lieu de peur et dépassez-les en répétant à la place un mantra positif.
- Essayez de vous dire des choses comme «je deviens plus fort à chaque fois que je m'entraîne» ou «je suis un coureur parce que je choisis de courir».
- Trouvez une phrase positive qui vous convient.
- 4Obtenez le soutien des personnes qui vous entourent. Il y aura des jours où vous aurez l'impression de ne pas pouvoir le faire. Avoir quelqu'un de proche qui vous soutient et vous encourage à sortir et à courir plus fort fera une énorme différence.
- Si vous avez un partenaire ou que vous vivez avec de la famille, dites-lui quel est votre objectif et comment il peut vous encourager.
- Vous pouvez également rechercher des groupes d'animation en ligne ou dans votre communauté.
Pour votre course d'entretien régulière, courez à votre vitesse de 5 km pendant 1 foulée (100-150 mètres), puis courez pendant 60 secondes. - 5Embauchez un entraîneur pour obtenir une formation d'aide. Parfois, vous avez l'impression de vous heurter à un mur lorsque vous vous entraînez seul. Un coach de formation peut vous aider à élaborer un plan spécifique à vous et à vos objectifs et vous fournir des encouragements.
- Si vous ne pouvez ou ne voulez pas embaucher un entraîneur, recherchez un plan d'entraînement en ligne et suivez-le de près.
- Gardez à l'esprit que le progrès n'est pas linéaire. Vous aurez de bons et de mauvais jours pendant que vous vous entraînez. Certaines courses se dérouleront mieux que d'autres. Avoir de la patience.
- N'oubliez pas de toujours écouter votre corps. Ne vous entraînez pas pendant que vous êtes blessé et n'essayez pas simplement de pousser si vous sentez une blessure arriver.
